Kiaušinių nauda organizmui: maistingas produktas jūsų sveikatai
Kiaušiniai - tai ne tik skanus ir universalus maisto produktas, bet ir tikras maistinių medžiagų lobis. Jų nauda žmogaus organizmui jaučiama dėl juose esančių vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų svarbių elementų. Daugelis žmonių, nuo sportininkų iki norinčių sumažinti svorį, įtraukia kiaušinius į savo dienos racioną. Ar tikrai verta tai daryti? Panagrinėkime išsamiau.
Kiaušinių sudėtis ir maistinė vertė
Kiaušinis - tai aukštos maistinės vertės produktas, nes jame yra visos nepakeičiamos amino rūgštys, tos, kurių negamina mūsų organizmas ir kurios yra labai svarbios pilnavertei baltymų sintezei (arba gamybai) organizme.
Vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 6,5 g baltymų, o tai sudaro apie 14 proc. baltymų dienos normos moterims ir 12 proc. - vyrams. Taip pat jame yra apie 6,4 g riebalų (iš jų 1,8 g - sočiųjų), t. y. beveik 12 proc. rekomenduojamos paros normos. Beveik visi kiaušinio riebalai susikaupę būtent trynyje, o baltyme jo mažiau nei 0,05 proc.
Kiaušiniuose gausu vitaminų: A, B1, B2, B6, B12, E, D, biotino, folio ir nikotino rūgščių. Taip pat juose rasime mineralų: kalcio, geležies, jodo, cinko, magnio, fosforo ir seleno.
Kiaušinių palyginimas: vištų, anties, putpelės
Nors dažniausiai vartojami vištų kiaušiniai, verta atkreipti dėmesį ir į kitų paukščių kiaušinius. Anties kiaušinyje yra keturis kartus daugiau vitamino A, tačiau didesnis kiekis ir riebalų bei cholesterolio. Putpelės kiaušinis maistingesnis nei vištos kiaušinis, nes jame gausu geležies (3 putpelių kiaušiniai turi tą patį kiekį geležies kaip 1 vištos kiaušinis), taip pat daugiau kitų mineralinių medžiagų: fosforo, cinko ir kalcio, daugiau ir vitaminų.
Taip pat skaitykite: Natūralūs Velykų akcentai
Kiaušinių nauda organizmui
- Puikus baltymų šaltinis: Baltymai yra būtini organizmo audiniams statyti ir atkurti, taip pat sveikiems plaukams, odai ir nagams palaikyti. Fiziškai aktyviems žmonėms, ypač sportininkams, labai svarbu, kad jų raumenys gautų reikiamą kiekį baltymų. Pastarieji laikomi raumenų energijos šaltiniu, nes ne tik padeda jiems augti, atsistatyti po traumų, bet ir pagerina bendrą fizinę ištvermę. Pakankamas baltymų kiekis organizme taip pat skatina ląstelių atsinaujinimą, apsaugo nuo savalaikio raumenų nykimo, kuris dažniausiai prasideda sulaukus garbingo amžiaus.
- Vitaminų ir mineralų šaltinis: Kiaušiniuose yra vitaminų A, D, E, K, B grupės vitaminų, folio rūgšties, geležies, cinko ir seleno. Šios medžiagos būtinos normaliai organizmo veiklai palaikyti, padeda stiprinti imunitetą ir gerina bendrą sveikatos būklę. Kiaušiniai turi biotino, kuris yra svarbus odai, plaukams ir nagams, taip pat cholino, būtino tinkamoms smegenų ir nervų sistemos funkcijoms.
- Naudingi akims: Kiaušiniuose esantys antioksidantai luteinas ir zeaksantinas padeda apsaugoti akis nuo amžėjimo lemiamų ligų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija.
- Gerina atmintį: Kiaušiniuose esantis cholinas gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų. Viename kiaušinio trynyje yra 300 mg cholino, o rekomenduojama cholino paros norma yra 425 mg moterims ir 550 mg vyrams.
- Gali padėti išvengti krūtų vėžio: Vienas tyrimas parodė, kad moterys, suvalgančios bent 6 kiaušinius per savaitę, sumažino riziką susirgti krūtų vėžiu net 44%!
- Padeda numesti svorio: Kiaušiniai yra nekaloringi (viename kiaušinyje tik 75 kalorijos) ir sotūs, todėl padeda suvalgyti mažiau kalorijų ir numesti svorio.
- Mažina insulto riziką: Naujausiose JAV mokslininkų studijose teigiama, kad reguliarus kiaušinio įtraukimas į kasdienio maisto racioną 12 proc. sumažina insulto tikimybę.
Kiaušiniai ir cholesterolis: mitai ir tikrovė
Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniai didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi didelės įtakos kraujo cholesterolio lygiui daugumai žmonių. Be to, kiaušiniuose taip pat yra ir fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje.
Vis dėl to, žmonės, kuriems sunku kontroliuoti bendrojo ir „blogojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje, turėtų vengti kiaušinio trynio ir rinktis patiekalus iš kiaušinio baltymo. Tokia pati rekomendacija yra svarbi asmenims, sergantiems cukriniu diabetu - jiems kiaušinio vartojimas turėtų būti apribotas iki 3 vienetų per savaitę.
Kaip vartoti kiaušinius saugiai?
Jei kiaušiniai netinkamai paruošti, galima užsikrėsti salmonelioze. Užsikrėsti šia liga praktiškai neįmanoma, jeigu:
- Kiaušinienę gerai pakepinta.
- Kiaušiniai virti ne mažiau kaip 5-7 minutes (jei kiaušinis užkrėstas salmonelėmis, jos žūsta iškart, kai trynys netenka tąsumo).
- Prieš vartojimą kiaušiniai bus plauti.
- Venkite ragauti ir maistą, kuriame naudojamas kiaušinis nebuvo termiškai apdorotas.
- Ruošiant vištienos ar kitos mėsos patiekalus, rekomenduojama ant tos pačios pjaustymo lentelės nedėti kitų maisto produktų, taip pat gerai nuplauti rankas bei visus naudojamus įrankius.
Nevertėtų gerti šviežių kiaušinių: žalio kiaušinio baltyme yra medžiagų, neleidžiančių organizmui iki galo pasisavinti kai kurių vitaminų. Termiškai apdorojus, tos medžiagos išnyksta, o maistinė kiaušinio vertė jį gaminant beveik nepasikeičia - suyra tik kai kurie vitaminai, bet ir tų tik iki 10 proc.
Kiaušinių paruošimas: koks sveikiausias?
Terminis kiaušinio apdorojimas padeda iki 90 proc. pasisavinti baltymus (vartojant žalią kiaušinį, baltymų pasisavinimas siekia apie 51 proc.). Be to, terminis kiaušinio apdorojimas padeda geriau pasisavinti ir biotiną (vitaminą B7), svarbų nervų sistemos veiklai ir lipidų bei cukraus apykaitai organizme.
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti Tiramisu tortą be kiaušinių
Minkštai virtuose kiaušiniuose išlieka daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padidėja sočiųjų riebalų kiekis ir oksiduoto cholesterolio kiekis, kuris ir didina širdies kraujagyslių sistemos riziką. Trumpas apdorojimas (3-5 min., kad ir kepimas), mažas ar vidutinis karštis padeda išlaikyti maistines kiaušinio medžiagas. Ilgai verdami kiaušiniai (apie 15 min.) praranda daug maistingųjų savo medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?
2-3 kiaušiniai per dieną, du trys kartai per savaitę - tokia dabartinė kiaušinių vartojimo rekomendacija. Vienkartinis kiaušinių persivalgymas per Velykas gali apsunkinti skrandžio veiklą, sutrikdyti virškinimo procesą, nes šalia kiaušinių bus ir majonezo, taip pat ir kitų maisto produktų. Tad labai svarbu saikas.
Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, per dieną suaugusiems žmonėms reikia 0,8 g baltymų vienam kg kūno svorio, vaikams ir paaugliams atitinkamai reikėtų suvartoti 0,9-1,3 g baltymų, besilaukiančioms ir žindančioms moterims - 1,1-1,2 g baltymų, o sportininkams - iki 2 g baltymų vienam kg kūno svorio per dieną. Kadangi vienas kiaušinis savo sudėtyje turi apie 6 g baltymų, o per dieną nerekomenduojama suvalgyti ne daugiau 2 kiaušinių, būtina maisto racioną papildyti baltymų alternatyvomis - kitais maisto produktais ar maisto papildais.
Kaip išsirinkti ir laikyti kiaušinius?
Renkantis kiaušinius svarbu atsižvelgti į jų kilmę, patikrinti galiojimo laiką. Pirmenybę teikite ekologiškiems arba laisvai laikomų vištų kiaušiniams.
Kiaušinius rekomenduojama laikyti 4,4 laipsnių ar net žemesnėje temperatūroje pagal Celsijų, šalčiausioje šaldytuvo dalyje. Venkite laikyti šaldytuvo durelėse, kur temperatūra labai kinta. Prieš gaminant kiaušinius reikia nuplauti.
Taip pat skaitykite: Putpelių kiaušinių gaminimo idėjos
Kaip patikrinti kiaušinio šviežumą?
Yra keletas būdų patikrinti kiaušinio šviežumą:
- Testas su vandeniu: Įpilkite į gilų puodą vandens ir atsargiai įdėkite kiaušinį. Labai šviežias kiaušinis tuoj pat nugrims į dugną ir gulės tiesiai. Kiaušinį, kuris plūduriuoja vandenyje neliesdamas dugno, reikia išmesti.
- Vizualinis patikrinimas: Šviežio kiaušinio trynys - taisyklingais, apvaliais kraštais, pasiskirstęs kiaušinio viduryje. Baltymas tirštas ir prigludęs prie trynio. Ne tokio šviežio kiaušinio trynys lengvai atsiskirs nuo baltymo, kuris pasiskirstys tolygiai po lėkštę.
tags: #kiausiniu #nauda #organizmui