Kiaušinių ir Chia Sėklų Receptai: Maistingas derinys Jūsų virtuvei

Šiandieninėje visuomenėje, kur vis labiau vertinamas sveikas maistas, chia sėklos užima svarbią vietą. Šios mažos, bet galingos sėklos, kilusios iš Centrinės Amerikos, yra tikras supermaistas, turintis daugybę naudingų medžiagų. Neutralaus skonio chia sėklos puikiai tinka gardinti įvairius patiekalus, taip nejučiomis papildant organizmą reikalingais vitaminais ir mineralais. Šiame straipsnyje aptarsime chia sėklų naudą, jų savybes ir įvairius receptus, kuriuose jos derinamos su kiaušiniais arba naudojamos kaip kiaušinių pakaitalas.

Chia sėklų nauda ir savybės

Chia sėklos (lotyniškai Salvia hispanica) yra mažos, plokščios, ovalo formos sėklos, kilusios iš Meksikos ir Gvatemalos. Jos pasižymi unikaliomis savybėmis, kurios teigiamai veikia žmogaus organizmą. Chia sėklos yra lengvai virškinamos - jų nebūtina sumalti ar mirkyti, galima naudoti tiesiai beriant ant patiekalo.

Maistinė vertė

Chia sėklos yra visapusiškai subalansuotas maistas, turintis angliavandenių, skaidulų, baltymų ir riebalų. 28 gramų chia sėklų porcija turi net 11 gramų skaidulų. Be to, chia sėklose yra daugiau baltymų nei kituose grūduose. Apie 40 % chia sėklų svorio sudaro skaidulos. Didžiąją dalį chia sėklose esančių angliavandenių sudaro skaidulos.

Chia sėklos taip pat yra puikus mineralų šaltinis. Jose gausu kalcio, magnio ir fosforo. Chia sėklose yra fosforo, vario, geležies ir magnio. Visgi, kai kurių chia sėklose esančių mineralų pasisavinimas, pavyzdžiui, geležies ir cinko, gali būti neefektyvus dėl fito rūgšties. Chia sėklos yra gausiausiai omega 3 riebalų rūgščių turintis augalinės kilmės produktas. Chia sėklose yra aukštos kokybės baltymai, kurie turi visas esmines aminorūgštis.

Poveikis sveikatai

Chia sėklos teigiamai veikia virškinimą, širdį, kraujotaką, kaulus ir raumenis. Jos padeda reguliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje bei stabdo senėjimo procesus. Chia sėklose gausu antioksidantų, padedančių apsaugoti jose esančius riebalus ir sumažinti žalingų laisvųjų radikalų susidarymą.

Taip pat skaitykite: Natūralūs Velykų akcentai

Dėl chia sėklų savybės sugerti 10-12 kartų daugiau vandens nei jos pačios sveria, šios sėklos išplečia skrandį, suteikia sotumo jausmą bei sulėtina kito maisto pasisavinimą. Be to, skaidulinės medžiagos "pamaitina" žarnyne esančias gerąsias bakterijas.

Omega 3 riebalų rūgštys

Chia sėklos yra gausus omega 3 šaltinis. Omega 3 riebalų rūgštys yra atsakingos už mažesnę diabeto, širdies, vėžio bei kitų ligų riziką. Tinkamas omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių balansas taip pat svarbus.

Rekomenduojami 1100 ir 1600 miligramų (moterims ir vyrams) omega 3 kiekiai yra minimalūs. Siekiant nepatirti jokio šalutinio poveikio, omega 3 galima vartoti iki 3000 miligramų per dieną.

Mineralai ir antioksidantai

Chia sėklos yra puikus mineralų, tačiau prastokas vitaminų šaltinis. Jose esantys mineralai, tokie kaip fosforas, varis, geležis ir magnis, yra svarbūs įvairioms organizmo funkcijoms.

Chia sėklose taip pat gausu antioksidantų, tokių kaip kofeino rūgštis. Antioksidantai padeda apsaugoti organizmą nuo žalingų laisvųjų radikalų poveikio. Gaudamas antioksidantus iš maisto ženkliai pagerinsi savo sveikatą.

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti Tiramisu tortą be kiaušinių

Atsargumo priemonės

Nors chia sėklos yra labai naudingos, svarbu vartoti jas saikingai. Siekdami išvengti galimų virškinimo sutrikimų, vartodami chia sėklas išgerkite pakankamai vandens. Chia sėklos į save sugeria 10-12 kartų daugiau vandens už savo pačių svorį.

Chia sėklos nesukelia jokio tiesioginio šalutinio poveikio. Visgi, jose gausiai esančios omega 3 riebalų rūgštys, vartojamos didelėmis dozėmis, gali suskystinti kraują.

Chia sėklų naudojimas kulinarijoje

Chia sėklos yra universalus ingredientas, kurį galima naudoti įvairiuose patiekaluose. Jos gali būti naudojamos tiek neapdirbtos, tiek maltos. Chia sėklos puikiai dera tiek prie saldžių, tiek prie sūrių patiekalų.

Chia pudingas

Vienas iš populiariausių chia sėklų receptų yra chia pudingas. Chia pudingo gamyba panaši į chia vandens. Pudingą gali pasigaminti ne tik su vandeniu, bet ir pienu ar sultimis. Jei nepatinka chia pudingo tekstūra, sumalk chia sėklas.

Bazinio chia pudingo receptas:

  • 4 v.š. chia sėklų
  • 300 ml. pieno (kokosų, migdolų ar kito)
  • 1 v.š. saldiklio (medaus, klevų sirupo ar kt.)

Į indelį beriame visus ingredientus, gerai išmaišome, leidžiame pastovėti penkias minutes ir dar kartą išmaišome. Laikome sandariame indelyje šaldytuve per naktį arba mažiausiai 3 valandas.

Taip pat skaitykite: Putpelių kiaušinių gaminimo idėjos

Chia pudingas ne tik itin naudingas sveikatai, bet ir labai universalus. Pačių sėklų skonis yra gana neutralus, todėl pudingas puikiai tinka su pačiais įvairiausiais priedais.

Variantai:

  • Kakavinis chia pudingas su bananais: Bazinį chia pudingą sumaišome su 1 a.š. kakavos.

  • Chia pudingas su trintais vaisiais: Į stiklinę dedame chia pudingo, ant viršaus sutrintų vaisių (kivis, bananas, špinatai).

  • Chia pudingas su mėlynių pagardu:

    • 2 valg. š. chia sėklų
    • 6 valg. š. pieno
    • 1 valg. š. saldiklio
    • 2 valg. š. mėlynių pagardo

    Paruoškite chia sėklų pudingą. Visus pudingui skirtus produktus sudėkite į didesnį dubenį ir gerai išmaišykite šluotele. Palikite pastovėti 15 minučių, tuomet dar kartą permaišykite. Dubenį uždenkite, dėkite į šaldytuvą ir palaikykite 2-4 val. Mėlynes suberkite į puodą ir pakaitinkite ant vidutinės kaitros maišydami, kol uogos sukris ir išskirs sulčių. Patrinkite šakute ar rankiniu grūstuvu. Suberkite ispaninių šalavijų sėklas, supilkite žaliosios citrinos sultis ir klevų sirupą. Gerai išmaišykite. Stiklinėse susluoksniuokite traškius dribsnius (granolą), chia sėklų pudingą ir mėlynių pagardą. Papuoškite saujele granolos, šilauogėmis, šviežių mėtų lapeliais.

Bazinis chia pudingas šaldytuve sandariame indelyje puikiai laikosi iki 5 dienų, todėl galite pasigaminti daugiau ir subalansuotais pusryčiais džiaugtis beveik visą savaitę. Puiki išeitis tiems, kurie rytais skuba ir neturi laiko pusryčių gamybai.

Kiaušinių pakaitalas

Chia sėklos gali būti naudojamos kaip kiaušinių pakaitalas įvairiuose receptuose. Tai puikus pasirinkimas nevalgantiems kiaušinių arba ieškantiems sveikesnių alternatyvų.

Kaip pakeisti kiaušinį chia sėklomis:

  1. Sumaišyti 1 valg. šaukšt. chia sėklų su 1/3 puodelio vandens.
  2. Leisti pabrinkti 15 minučių.
  3. Naudoti mišinį vietoj vieno kiaušinio recepte.

Kiti receptai su chia sėklomis

  • Gėrimai: Pasigaminkite natūralų „energetinį“ gėrimą, kurį galite nešiotis patogioje taroje ir vartoti vietoje įprastų saldžių gėrimų. Į stiklinę vandens įberkite 1 arbatinį šaukštelį chia sėklų.
  • Blynai: Ar žinojote, kad blynus galima ruošti itin paprastai bei SVEIKAI! Bananus sutrinti, išplakti su kiaušiniais, įmaišyti chia sėklas bei kepimo miltelius. Kepti keptuvėje kol apskrus.
    • 1 bananas
    • 1 kiaušinis
    • 1 v.š. chia sėklų
    • 1 a.š. kepimo miltelių
  • Kokteiliai: Viską suberti į kokteilinę ir gerai išplakti.
  • Desertai: Štai chia triufelių receptas. Mėgsti kepti sausainius? Kepk juos su chia sėklomis. Chia sėklos puikiai dera prie avižinių sausainių. Mėgstate kepti keksiukus? Prieš kepdami į tešlą įmaišykite neapdorotų ar maltų chia sėklų.
  • Padažai: Nesvarbu, kam padažas bus skirtas - salotoms, mėsai ar kt.
  • Duona: Kepi duoną pats? Štai grikių duonos su chia sėklomis receptas.
  • Mėsa ir žuvis: Kodėl nepabandžius išvolioti mėsos ar žuvies chia sėklose?
  • Uogienės:
  • Jogurtas: Rekomenduoju naudoti graikišką jogurtą.
  • Pica: Mėgsti namų gamybos picą? Graužia sąžinė, jog tenka naudoti ne itin naudingus miltus? Įmaišydami chia sėklų picos padą paversite žymiai maistingesniu - jame bus skaidulinių medžiagų bei mineralų. Be to, juk galite padą kepti ne iš paprastų, o grikių ar avižų miltų.
  • Batonėliai: Batonėliai įprastai turi daug cukraus. Visgi, nesunkiai gali pasidaryti savo gamybos batonėlius.
  • Troškiniai: Mėgsti gaminti troškinį?

Kiaušinių pakaitalai: Alternatyvos su chia sėklomis ir ne tik

Nevalgantiems kiaušinių aktualiausia yra kuo kiaušinį pakeisti gaminant įvairius patiekalus, o variantų yra tikrai daug. Vietoj kiaušinių galima naudoti avižų sėlenas, linų sėmenų nuovirą, bananą, minkštą sojos pieno sūrį (tofu), avokadą, kokosų pieną ir daugelį kitų dalykų.

Dažniausiai kiaušiniai naudojami kaip patiekalo sudedamoji dalis arba pasitelkiami tešlai lipinti.

Kiaušinių pakaitalai įvairiems patiekalams:

  • Blynai: Kepant blynus, vietoj kiaušinio galima dėti 60 gramų minkšto tofu sūrio arba pusę sutrinto banano.
  • Maltiniai: Mėgstamų maltinių tešlai vietoj kiaušinio sumaišyti 1 valg. šaukšt. traiškytų linų sėmenų su 2,5 valg. šaukšt. vandens ir mišinį palaikyti 10 minučių šaldytuve. Taip pat maltai mėsai sutvirtinti tinka avinžirniai arba viso grūdo speltos miltai. Reikėtų 3 valgomus šaukštus avinžirnių miltų sumaityti su valg. šaukšt. vandens.
  • Saldūs patiekalai ir desertai: Ruošiant saldesnius patiekalus ar desertus itin tiks obuolių tyrė, kurios 65 gramai pakeis vieną kiaušinį. Galima naudoti ir moliūgų tyrę, jos reikės kiek mažiau - apie 55 gramus, o trinto avokado vienam kiaušiniui pakeisti reikės įdėti apie 60 gramų.
  • Kiti patiekalai: Sojų arba kokosų pienas taip pat gali puikiai pakeisti kiaušinius. Ruošiant patiekalus, kurių sudėtyje yra kiaušinių, tokio pieno reikėtų įpilti apie 60 ml., t.y. tiek, kiek sveria vidutinis kiaušinis.

tags: #kiaušinių #ir #chia #sėklų #receptai

Populiarūs įrašai: