Kiaušinio baltymo maistingumas: viskas, ką reikia žinoti
Kiaušiniai - vienas maistingiausių maisto produktų, turintis daugybę naudingų medžiagų. Jie dažnai naudojami kulinarijoje ir konditerijoje. Šiame straipsnyje aptarsime kiaušinio baltymo maistingumą, naudą sveikatai ir atsakysime į dažniausiai užduodamus klausimus.
Kiaušinio sandara
Kiaušinį sudaro trys pagrindinės dalys:
- Lukštas (kevalas): Apsauginis dangalas, sudarytas iš kalcio ir magnio karbonatų bei organinių medžiagų. Jo svoris sudaro apie 13 proc. viso kiaušinio svorio. Lukšte yra daug porų, pro kurias senstant kiaušiniui gali prasiskverbti mikroorganizmai.
- Baltymas: Užima apie 57 proc. kiaušinio masės. Senstant kiaušiniui, tirštas baltymas skystėja.
- Trynys: Labai maistingas, sudaro apie 30 proc. kiaušinio masės. Šviežio kiaušinio trynys yra apvalus, geltonas arba oranžinės spalvos, padengtas plona elastinga blizgančia plėvele.
Kiaušinio baltymo maistinė vertė
Ekspertai teigia, kad maistingiausia kiaušinio dalis yra ne trynys, o baltymas. Kiaušinio baltymas yra aukštos maistinės vertės, pagal amino rūgščių kiekį bei įvairovę prilyginamas mėsos ir žuvies baltymams. Suvartojus maistui kiaušinio baltymą, gaunama tik 17 kcal, visai negaunama riebalų ir cholesterolio.
Viename dideliame kiaušinyje (50 g) yra apie 6,3 g baltymų. Kiaušinių baltymai yra beveik gryni baltymai, tačiau sveiki kiaušiniai, į kuriuos įeina ir trynys, suteikia daug daugiau maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, antioksidantus ir sveikus riebalus.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kiaušiniai turi daug naudos sveikatai:
Taip pat skaitykite: Virtas kiaušinis: baltymų šaltinis
- Smegenų veikla: Kiaušiniai aprūpina organizmą cholinu, kuris svarbus atminčiai ir raumenų veiklai. Nėštumo metu cholinas gyvybiškai svarbus vaisiaus smegenų vystymuisi ir gali padėti išvengti apsigimimų. Taip pat kiaušiniuose yra vitamino B12, būtino raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, neurologinėms funkcijoms ir DNR sintezei.
- Svorio kontrolė: Daug baltymų turintis maistas siejamas su ilgiau trunkančiu sotumo jausmu. Liesi baltymai, kaip kiaušiniuose esantys, turi mažiau kalorijų nei raudona mėsa ar vištiena.
- Mažesnė ligų rizika: Kiaušiniuose esantys karotenoidai (luteinas ir zeaksantinas) svarbūs akių sveikatai. Luteinas turi įtakos tiek vaikų, tiek suaugusiųjų kognityvinėms funkcijoms.
- Sveikesni ir tvirtesni kaulai: Kiaušiniai yra vienas iš natūraliausių vitamino D šaltinių, padedančių organizmui įsisavinti kalcį, pasirūpinti kaulų sveikata, užtikrinančių raumenų funkcijas ir slopinančių uždegiminius procesus.
Kiaušinių mikrobiologinė tarša ir saugus vartojimas
Kiaušiniai yra ne tik vertingas maisto produktas, bet ir gera terpė mikroorganizmams augti. Šviežias kiaušinis paprastai yra sterilus, tačiau netinkamai laikant ar paruošus, gali tapti pavojingu.
Salmoneliozė yra infekcinė liga, kurią gali sukelti salmonelės, esančios kiaušiniuose. Šios bakterijos gali daugintis kiaušinyje nesukeldamos matomų pokyčių.
Rekomendacijos, kaip saugiai vartoti kiaušinius:
- Perkant kiaušinius, atkreipti dėmesį į jų galiojimo datą (kiaušinių galiojimo terminas 28 dienos).
- Kiaušinius namuose laikyti ne aukštesnėje kaip 18°C temperatūroje, geriausia - šaldytuve. Laikomi žali kiaušiniai neturi liestis su kitu maistu.
- Vartoti tik šviežius kiaušinius. Kiaušinio šviežumą galima patikrinti panardinus jį į šalto vandens stiklinę: švieži kiaušiniai lieka dugne, o seni kiaušiniai iškyla į paviršių.
- Nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti, kadangi plaunant pašalinama apsauginė plėvelė. Namuose iki maisto ruošimo laikyti neplautus kiaušinius.
- Po virimo kiaušinių neturėtų būti panardinami į šaltą vandenį, kadangi kiaušinyje esantys mikroorganizmai gali prasiskverbti pro mažus įtrūkimus ar pro akytus lukštus.
- Gerai išvirti kiaušiniai sumažina infekcijos riziką.
Dažniausiai užduodami klausimai apie kiaušinius
- Ar kiaušiniai tikrai geras baltymų šaltinis? Taip, kiaušiniai yra tobulas baltymų šaltinis, kuriuose yra 9 svarbios amino rūgštys, būtinos raumenų ir kitų audinių atsinaujinimui.
- Ar kiaušiniai didina cholesterolio kiekį? Šiuo metu turimi duomenys leidžia daryti išvadą, jog maiste esantis cholesterolis iš karto nevirsta cholesteroliu kraujyje. Saikingas jo kiekis sveikiems žmonėms nesukelia jokios rizikos.
- Ar rudi kiaušiniai sveikesni už baltus? Ne, kiaušinio lukšto spalva niekaip nelemia kiaušinio kokybės, maistinės vertės ar skonio.
- Ar turėčiau valgyti tik kiaušinių baltymus? Neišmeskite trynio, nes jame slepiasi didžioji dalis maistingųjų medžiagų, o jame esantys riebalai padeda jas įsisavinti. Be to, trynyje slypi net 40 proc. baltymų.
- Kiek kiaušinių galima suvalgyti? Naujausi tyrimai atskleidžia, kad per dieną galima drąsiai suvalgyti vieną ar du kiaušinius.
Kiti daug baltymų turintys maisto produktai
Be kiaušinių, yra ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu baltymų:
- Migdolai
- Vištienos krūtinėlė
- Varškės sūris
- Graikiškas jogurtas
- Pienas
- Lęšiai
- Liesa jautiena
- Žuvis
- Bolivinė balanda
- Baltymų milteliai
- Ezekiel duona
- Moliūgų sėklos
- Kalakutienos krūtinėlė
- Moliuskai
- Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas
Baltymų poreikis
Kasdien gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu sveikatai. Rekomenduojama baltymų norma (RPN) yra 0,36 gramo (g) baltymų vienam kilogramui kūno svorio (0,8 g vienam kilogramui). Tačiau ekspertai rekomenduoja, kad dauguma aktyvių žmonių per dieną suvartotų 0,54-0,9 g baltymų vienam kūno masės svarui (1,2-2 g vienam kg).
Kalorijų skaičiavimas ir maistinė vertė
Norint subalansuoti mitybą ir pasiekti tam tikrų tikslų (pvz., numesti svorio ar auginti raumenų masę), svarbu skaičiuoti kalorijas ir atsižvelgti į maistinę vertę.
Taip pat skaitykite: Žalias kiaušinis balsui: privalumai ir trūkumai
- Kalorija (kcal): Energijos matavimo vienetas. Žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų.
- Maistinė vertė: Parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų: angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Galite naudoti kalorijų skaičiuoklę, kad suskaičiuotumėte, kiek kalorijų suvartojate per dieną ir kiek jums reikia suvartoti, atsižvelgiant į jūsų tikslus. Kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę gaunate su suvartojamu maistu.
Taip pat skaitykite: Kūrybiški pusryčiai su kiaušiniu puodelyje
tags: #kiaušinio #baltymo #kiekis #maistingumas