Kiaušinio trynio maistinė vertė: viskas, ką turite žinoti
Kiaušiniai - tai ne tik tradicinis Velykų patiekalas, bet ir vienas vertingiausių maisto produktų, turintis daug žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Jie pasižymi lengvu virškinamumu, o maistinė vertė prilygsta mėsai ar pienui. Tačiau kaip išsirinkti kokybiškus kiaušinius ir ar jų maistinės savybės priklauso nuo lukšto spalvos, vištų auginimo būdo ar pašarų? Šiame straipsnyje panagrinėsime kiaušinio trynio maistinę vertę, jo sudėtį ir poveikį sveikatai.
Kiaušinio sudėtis ir maistinė vertė
Kiaušinį sudaro kelios dalys: lukštas, baltymas ir trynys. Kiekviena iš jų pasižymi skirtinga sudėtimi ir maistine verte.
- Lukštas: Apsauginis kiaušinio dangalas, sudarytas iš kalcio karbonato. Jo tvirtumas priklauso nuo vištų veislės ir pašarų.
- Baltymas: Didžiausia kiaušinio dalis, turinti daug visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų (natrio, kalcio, geležies, fosforo, chloro, sieros ir kt.) ir B grupės vitaminų.
- Trynys: Mažesnė kiaušinio dalis, kurioje sutelkta daug riebalų, vitaminų (A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kt.) ir mineralinių medžiagų (fosforo, sieros, kalcio, geležies, cinko).
Kiaušinio trynio maistinė vertė
Būtent trynyje slypi didžioji dalis kiaušinio maistinės vertės. Jame yra:
- Riebaluose tirpūs vitaminai: 100% visų kiaušinyje esančių vitaminų A, D, E, K.
- Karotenoidai: Liuteinas ir zeaksantinas, svarbūs akių sveikatai.
- Mineralinės medžiagos: 90% visų kiaušinyje esančių kalcio, geležies, cinko, tiamino, folio rūgšties, vitaminų B6 ir B12.
- Cholinas: Svarbi medžiaga, susijusi su atminties funkcijomis.
- Riebalų rūgštys: Omega-3 ir omega-6, reikalingos normaliai organizmo veiklai.
Nors baltymų trynyje yra mažiau nei baltyme (2,7 g ir 3,5 g atitinkamai), jie yra kartu su naudingaisiais riebalais, o tai svarbu įsisavinimui.
Cholesterolis kiaušinio trynyje: mitas ar pavojus?
Kiaušinio trynyje yra nemažai cholesterolio (200-300 mg viename dideliame kiaušinyje), todėl neretai baiminamasi dėl jo poveikio sveikatai. Tačiau tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis turi mažesnę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje nei manyta anksčiau. Didžiąją dalį cholesterolio (apie 80%) gamina kepenys, o įsisavinimas iš maisto sumažėja, jei jo gaunama per daug.
Taip pat skaitykite: Baltymų plakimo technikos
Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad vartojant iki 4 kiaušinių per dieną, cholesterolio lygis kraujyje gali būti netgi žemesnis nei vartojant mažiau. Tačiau žmonėms, turintiems padidintą cholesterolio kiekį kraujyje, rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą.
Kaip kiaušinių kokybė priklauso nuo auginimo būdo ir pašarų?
Kiaušinių sudėtis ir maistinė vertė gali skirtis priklausomai nuo vištų auginimo būdo ir pašarų. Laisvai ganomų vištų kiaušiniai dažnai būna kokybiškesni.
Laisvai ganomų vištų kiaušiniai
Tyrimai rodo, kad laisvai ganomų vištų kiaušiniai turi:
- 1/3 mažiau cholesterolio
- 1/4 mažiau sočiųjų riebalų
- 2/3 daugiau vitamino A
- 2 kartus daugiau Omega-3 riebalų rūgščių
- 3 kartus daugiau vitamino E
- 7 kartus daugiau beta karotino
Trynio spalva
Intensyvesnė trynio spalva dažnai klaidingai laikoma kokybės ženklu. Iš tiesų trynio spalva priklauso nuo pašarų, kuriuos lesa vištos. Jei vištų mityboje yra daugiau karotinoidų (pvz., morkų, apelsinų žievelių), trynys bus sodresnės spalvos. Tačiau trynio spalva neturi įtakos kiaušinio maistinei vertei.
Ekologiški kiaušiniai
Ekologiškuose ūkiuose auginamos vištos lesinamos ekologiškais pašarais ir auginamos natūraliomis sąlygomis. Tokie ūkiai yra sertifikuojami ir reguliariai tikrinami, todėl ekologiški kiaušiniai gali būti geresnis pasirinkimas.
Taip pat skaitykite: Tradiciniai kiaušinių mišrainės receptai
Kaip geriausiai pasisavinti kiaušinius?
Teigiama, kad geriausiai kiaušiniai pasisavinami, kai jie yra minkštai virti, virti be lukšto arba kepti minkštai be riebalų. Valgant kiaušinius su daržovėmis, pagerėja daržovėse esančių medžiagų pasisavinimas.
Žali ar virti kiaušiniai?
Nors kiaušinio baltymą rekomenduojama valgyti tik termiškai apdorotą, trynius galima vartoti ir žalius. Termiškai neapdoroti tryniai yra ne tik skanesni, bet ir naudingesni sveikatai, nes aukštoje temperatūroje dalis naudingųjų medžiagų netenka savo savybių.
Kiaušinių ženklinimas ir pasirinkimas
Parduotuvėse parduodami kiaušiniai privalo būti paženklinti. Ženklinimo informacija suteikia pirkėjams daug informacijos apie kiaušinius, jų tinkamumo vartoti laiką, paukščių auginimo būdą ir pan.
Kiaušinių ženklinimo kodas
Ženklinimo kodą sudaro skaičių ir raidžių seka:
- Pirmasis skaičius: Dedeklių vištų laikymo būdas:
- 0 - ekologinis ūkininkavimas
- 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai
- 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai
- 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai
- Vidurinioji žymens dalis: Šalies kodas, kur laikomos dedeklės vištos (pvz., LT - Lietuva).
- Trečioji žymens dalis: Vištų dedeklių laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numeris.
Kiaušinių klasės ir dydžiai
Kiaušiniai pagal kokybę skirstomi į A (šviežius) ir B klases. Parduotuvėse gali būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. A klasės kiaušiniai skirstomi į svorio kategorijas:
Taip pat skaitykite: Receptai šeimai: kotletai
- XL - labai dideli (73 g ir didesni)
- L - dideli (63-73 g)
- M - vidutiniai (53-63 g)
- S - maži (iki 53 g)
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?
Nustatyta, kad per dieną suvalgant iki trijų kiaušinių sveikatai joks pavojus nekyla. Tačiau, kaip ir su bet kuriuo produktu, svarbu saikas ir individualus organizmo poreikis.
Kiaušinių laikymas
Žalius kiaušinius geriausia laikyti nuo +5°C iki +18°C temperatūroje, saugoti nuo temperatūros svyravimų, o plauti tik prieš vartojimą. Virtų kiaušinių nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras kambario temperatūroje arba iki 3 parų šaldytuve.
Kiaušinius taip pat galima užšaldyti, tačiau prieš tai juos reikia sudaužyti ir supilti į šaldymo indelius.
tags: #kiausinio #trynio #maistinė #vertė