Kiaušinio baltymo nauda sveikatai: išsamus vadovas
Kiaušinio baltymai dažnai neįvertinami kaip baltymų šaltinis, nors jie turi daug privalumų ir yra universalūs. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime kiaušinio baltymų maistinę vertę, naudą sveikatai, galimą šalutinį poveikį, praktinius vartojimo būdus ir palyginsime juos su kitais baltymų šaltiniais.
Maistinė vertė
Kiaušinio baltymai pasižymi išskirtine maistine verte, todėl yra vertingas baltymų šaltinis įvairioms žmonių grupėms. Jie laikomi pilnaverčiu baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios būtinosios aminorūgštys, kurių žmogaus organizmas negali pasigaminti savarankiškai. Be to, kiaušinio baltymai pasižymi aukštu biologiniu įsisavinimo koeficientu (BV), kuris siekia 100. Tai reiškia, kad organizmas gali panaudoti beveik visus kiaušinio baltymų aminorūgščių komponentus.
Kiaušinio baltymas sudaro apie 58-60% viso kiaušinio masės ir yra beveik visiškai sudarytas iš vandens (apie 88-90%) bei baltymų (apie 10-12%). Tikslūs skaičiai gali skirtis priklausomai nuo kiaušinio dydžio ir kilmės. Albuminas yra pagrindinis baltymas, sudarantis apie 54% viso baltymo kiekio. Be baltymų, kiaušinio baltymas taip pat turi nedidelį kiekį svarbių mineralų, tokių kaip magnis, natris ir kalis, kurie yra būtini daugeliui organizmo funkcijų. Suvartojus maistui kiaušinio baltymą, gaunama tik 17 kcal, visai negaunama riebalų ir cholesterolio.
Vidutinio dydžio kiaušinyje yra 6,5 g baltymų. Tai 14 proc. baltymų dienos normos moterims ir 12 proc. - vyrams.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kiaušinio baltymai turi daug privalumų ir plačias pritaikymo galimybes. Jie ypač naudingi sportuojantiems dėl savo aminorūgščių profilio ir greitai įsisavinamų baltymų.
Taip pat skaitykite: Baltymų plakimo technikos
- Raumenų auginimas ir atsistatymas: Kiaušinio baltymai yra vienas geriausių natūralių baltymų šaltinių, turinčių visą spektrą esminių amino rūgščių. Jie ypač tinka sportuojantiems, nes skatina raumenų atsigavimą ir augimą. Sportuojantiems kiaušinio baltymai padeda atsigauti po fizinio krūvio, skatina raumenų augimą ir stiprina organizmą.
- Svorio kontrolė: Kiaušinio baltymas yra itin tinkamas tiems, kurie siekia numesti svorio ar palaikyti sveiką mitybą. Baltymai yra žinomi dėl savo gebėjimo ilgam suteikti sotumo jausmą. Reguliarus kiaušinio baltymo vartojimas yra ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, nes padeda išvengti raumenų masės praradimo (sarkopenijos).
- Geras energijos šaltinis: Kiaušiniuose esantys baltymai ir maistingosios medžiagos suteikia organizmui degalų, reikalingų veikti visą dieną. Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti padidinti energijos lygį, pagerinti proto aiškumą ir sumažinti nuovargį.
- Akių sveikata: Kiaušinių valgymas gali padėti apsisaugoti nuo akių ligų, pvz., geltonosios dėmės (ji užtikrina aštrų regėjimą) degeneracijos. Tyrimai parodė, kad žmonės, kasdien valgantys kiaušinius, rečiau suserga katarakta (dėl kurios regėjimas „apsiblausia“). Kiaušinio trynyje yra medžiagų, apsaugančių nuo akių geltonosios dėmės (ji svarbi regėjimo funkcijai) irimo, todėl reguliarus jų vartojimas yra labai aktualus vyresnio amžiaus žmonėms.
- Smegenų veikla: Kiaušiniuose esantis cholinas gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų. Viename kiaušinio trynyje yra 300 mg cholino. Rekomenduojama cholino paros norma yra 425 mg moterims ir 550 mg vyrams.
- Širdies sveikata: Naujausi tyrimai rodo, kad per savaitę suvalgant nuo vieno iki trijų kiaušinių, širdies ir kraujagyslių ligų rizika gali sumažėti iki 60 %. Tie, kurie vartojo nuo keturių iki septynių kiaušinių, širdies ligų riziką sumažino 75 %. Kiaušiniai yra gausus vitamino B2, vitamino B12 ir seleno, kurie yra kardioprotekcinės medžiagos šaltinis.
- Kiti privalumai: Kai kurie tyrimai rodo, kad moterys, suvalgančios bent 6 kiaušinius per savaitę, sumažino riziką susirgti krūtų vėžiu net 44%!
Galimas šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
Nepaisant daugelio privalumų, svarbu nepamiršti potencialių rizikų ir visada užtikrinti tinkamą terminį apdorojimą siekiant išvengti galimų pavojų sveikatai.
- Alergijos: Kiaušiniai yra vienas dažniausių alergenų. Alergija kiaušiniams dažniausiai yra reakcija į baltymuose esančius baltymus, tokius kaip ovalbuminas.
- Biotino trūkumas: Žalių kiaušinio baltymų vartojimas gali sukelti biotino (vitamino B7) trūkumą, nes juose esantis baltymas avidinas jungiasi su biotinu ir trukdo jo įsisavinimui. Dėl šios priežasties visuomet rekomenduojama vartoti termiškai apdorotus kiaušinio baltymus.
- Salmoneliozė: Jei kiaušiniai netinkamai paruošti, galima užsikrėsti salmonelioze. Užsikrėsti šia liga praktiškai neįmanoma, jeigu: kiaušinienę gerai pakepinta, kiaušiniai virti ne mažiau kaip 2 minutes (jei kiaušinis užkrėstas salmonelėmis, jos žūsta iškart, kai trynys netenka tąsumo), prieš vartojimą kiaušiniai bus plauti. Nevertėtų gerti šviežių kiaušinių: žalio kiaušinio baltyme yra medžiagų, neleidžiančių organizmui iki galo pasisavinti kai kurių vitaminų.
- Cholesterolis: Nors anksčiau manyta, kad kiaušiniai didina cholesterolio kiekį kraujyje, naujausi tyrimai rodo, kad maistinis cholesterolis daro labai mažą įtaką kraujo cholesterolio lygiui daugumai žmonių. Tačiau asmenys, kuriems diagnozuojama hipercholesterinemija, turėtų apriboti kiaušinių vartojimą arba apskritai išbraukti juos iš savo raciono.
Jei pastebėjote bet kokią neįprastą reakciją po kiaušinio baltymų vartojimo, rekomenduojama konsultuotis su gydytoju ar dietologu.
Praktiniai vartojimo būdai
Kiaušinio baltymai yra universalus baltymų šaltinis, kurį galima įtraukti į mitybą įvairiais būdais - nuo natūralių maisto produktų iki specializuotų papildų.
- Kiaušinienė ir omletas: Kiaušinio baltymai puikiai tinka gaminti kiaušinienę ir omletus. Galima naudoti tik baltymus arba maišyti juos su visu kiaušiniu.
- Virti kiaušiniai: Virti kiaušiniai yra puikus užkandis arba priedas prie salotų ir kitų patiekalų.
- Kepiniai: Kiaušinio baltymai gali būti naudojami kepiniuose, tokiuose kaip pyragai, keksiukai ir duona.
- Kokteiliai: Kiaušinio baltymų milteliai yra patogus būdas įtraukti baltymus į kokteilius ir kitus gėrimus.
- Benedikto kiaušiniai: Nors ir ne pats sveikiausias variantas, Benedikto kiaušiniai yra populiarus ir skanus patiekalas, kurio pagrindą sudaro kiaušiniai.
- Mini kepiniai be miltingos plutos: Galima pasigaminti mini kepinių be miltingos plutos arba supilti kiaušinius į keksiukų skardą ir iškepti juos į kąsnio dydžio keksiukus. Pripildyti daržovėmis ar sūriu. Taip turėsite ir dailius keksiukus kaip omletą ar net galėsite neštis tokį patiekalą į biurą pietums ar įdėti vaikams į priešpiečių dėžutę.
Nerekomenduojama valgyti žalių kiaušinio baltymų dėl galimo biotino trūkumo ir salmonelės rizikos. Daugumai suaugusiųjų 1-2 porcijos per dieną (4-8 kiaušinio baltymai) yra pakankamas kiekis raumenų atsistatymui ir mitybos poreikiams patenkinti.
Kiaušinių ženklinimas ir pasirinkimas
Ant kiaušinio turi būti žymuo, kurį sudaro skaičių ir raidžių seka. Pirmasis skaičius nurodo vištų dedeklių laikymo būdą, kuris pažymėtas kodu 0, 1, 2, 3 arba 0. 1 - reiškia, kad vištos laikomos laisvai. Kiaušiniai pagal kokybę yra skirstomi į A ir B klases. Parduotuvėse turi būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. A klasės kiaušiniai dar skirstomi į svorio kategorijas.
Taip pat skaitykite: Tradiciniai kiaušinių mišrainės receptai
Ekologiški ir laisvai laikomų vištų kiaušiniai turi daugiau mineralinių medžiagų ir vitaminų, be to, juose mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų, o daugiau naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių. Todėl, jei yra galimybė, visada rinkitės kiaušinius, kurie paženklinti 0 t.y. ekologiški arba 1 t.y. laisvėje laikomų vištų.
Kiaušinių šviežumo patikrinimas
Šviežio kiaušinio trynys turi būti šviesiai geltonas arba oranžinis, o baltymas, į lėkštę ar keptuvę įmušus kiaušinį, neturi smarkiai pasklisti. Jeigu kiaušinis senesnis, trynys nebus toks tvirtas, o baltymas bus takesnis. Jeigu kiaušinis sugedęs, trynio ir baltymo turinys būna susimaišęs, jaučiamas nemalonus vandenilio sulfido - sieros - kvapas. Liaudyje populiaru šviežumą tikrinti kiaušinį panardinant į stiklinę ar dubenėlį su vandeniu. Kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta.
Kiaušinių lukšto spalva ir maistinė vertė
Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištų rūšies. Nėra skirtumo tarp rudų ir baltų kiaušinių - jų maistinė vertė vienoda.
Kiaušinių virimo patarimai
Kiaušinio virimo laikas turėtų būti apskaičiuojamas priklausomai nuo kiaušinio dydžio bei pageidaujamos jo konsistencijos būklės. Ar kiaušinis virtas ar ne, sužinosite jį pasukę ant lygaus stalo paviršiaus.
Daugelis bijosi salmonelių, todėl kiaušinius paverda ilgiau nei vertėtų. Maistinės medžiagos nedings, jei nepervirsite trynio. Jei trynys išlieka minkštas, išsaugome daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padaugėja sočiųjų riebalų, oksiduoto cholesterolio, kuris didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tad optimaliausia kiaušinius virti 3-5 minutes. Verdami kiaušiniai turi būti visiškai apsemti vandens, be to, jei virsite inde, kuriame nelieka daug laisvos vietos, kiaušiniai nejudės ir bus mažesnė tikimybė jiems suskilti.
Taip pat skaitykite: Receptai šeimai: kotletai
tags: #kiausinio #baltymo #nauda #sveikatai