Kiaušinio Baltymų Panaudojimas: Maistinė Vertė, Nauda ir Pritaikymas
Kalbant apie baltymus, dažnai galvojama apie išrūgų baltymus, augalinius baltymus ar mėsą. Tačiau vienas efektyviausių ir prieinamiausių baltymų šaltinių - kiaušinio baltymai - dažnai lieka nepelnytai pamirštas. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime kiaušinio baltymų maistinę vertę, naudą sveikatai, galimus šalutinius poveikius, praktinius vartojimo būdus ir palyginsime juos su kitais baltymų šaltiniais.
Kiaušinio Baltymų Maistinė Vertė
Kiaušinio baltymai pasižymi išskirtine maistine verte, kuri daro juos vertingu baltymų šaltiniu įvairioms žmonių grupėms. Kiaušinio baltymas sudaro apie 58-60% viso kiaušinio masės ir yra beveik visiškai sudarytas iš vandens (apie 88-90%) bei baltymų (apie 10-12%). Tikslūs skaičiai gali skirtis priklausomai nuo kiaušinio dydžio ir kilmės. Vištos kiaušinio didžioji sudedamoji dalis yra baltymai, kuris praktiškai 100 % sudarytas iš albumino baltymų (dar vadinamų ovoalbuminu) ir viduryje esančio trynio. Albuminas - pagrindinis baltymas, sudarantis apie 54% viso baltymo kiekio. Be baltymų, kiaušinio baltymas taip pat turi nedidelį kiekį svarbių mineralų, tokių kaip magnis, natris ir kalis, kurie yra būtini daugeliui organizmo funkcijų.
Kiaušinio baltymai yra laikomi pilnaverčiu baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios būtinosios aminorūgštys, kurių žmogaus organizmas negali pagaminti savarankiškai. Kiaušinio baltymai taip pat pasižymi aukštu biologiniu įsisavinimo koeficientu (BV), kuris siekia 100. Tai reiškia, kad organizmas gali panaudoti beveik visus kiaušinio baltymų aminorūgščių komponentus. Kiaušinio baltymas turi aukštą pasisavinimo lygį ir yra laikomas kaip lyginamasis standartas visų kitų baltymų atžvilgiu.
Baltymų kiekis kiaušinyje
Kaip pavyzdį paimkime vidutinį kiaušinį, kurio bendra masė apie 50 g. Neskaičiuojant kiaušinio lukšto, jame apie 60 % sudaro baltymai ir apie 40 % trynys, vadinasi tokio kiaušinio baltymai sveria 30 g. Baltymų masėje 85 % sudaro vanduo ir be dar likusių medžiagų baltymams iš jų atitenka apie 13 %. Taigi galime teigti, kad viename kiaušinyje yra 3,8 g kokybiškų baltymų. Iš 10 kiaušinių dėžutės gausime 38 gramus baltymų. Norint subalansuoti aminorūgščių sudėtį į šitą 10 kiaušinio baltymų kiekį įdėkime papildomai dar 2 trynius. Kiekviename iš jų yra apie 2,7 g baltymų - 2 vnt = 5,4 g + 38 g = 43,4 g. t.y. ~ 43 g baltymų, na dar šiek tiek apie 9 g riebalų.
Kiaušinio baltymų nauda sveikatai
Kiaušinio baltymas yra vienas geriausių natūralių baltymų šaltinių, turinčių visą spektrą esminių amino rūgščių. Jis ypač tinka sportuojantiems, nes skatina raumenų atsigavimą ir augimą. Kiaušinio baltymai yra ypač naudingi sportuojantiems dėl savo aminorūgščių profilio ir greitai įsisavinamų baltymų. Kiaušinio baltymas yra itin tinkamas tiems, kurie siekia numesti svorio ar palaikyti sveiką mitybą. Baltymai yra žinomi dėl savo gebėjimo ilgam suteikti sotumo jausmą. Reguliarus kiaušinio baltymo vartojimas yra ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, nes padeda išvengti raumenų masės praradimo (sarkopenijos). Sportuojantiems kiaušinio baltymai padeda atsigauti po fizinio krūvio, skatina raumenų augimą ir stiprina organizmą. Sveikos gyvensenos entuziastams jie suteikia sotumo jausmą ir padeda palaikyti subalansuotą mitybą.
Taip pat skaitykite: Baltymų plakimo technikos
Galimi šalutiniai poveikiai
Nors kiaušinio baltymas yra labai maistingas, svarbu nepamiršti, kad kai kuriems žmonėms jis gali sukelti alergiją. Alergijos - kiaušiniai yra vienas dažniausių alergenų. Alergija kiaušiniams dažniausiai yra reakcija į baltymuose esančius baltymus, tokius kaip ovalbuminas. Biotino trūkumas - žalių kiaušinio baltymų vartojimas gali sukelti biotino (vitamino B7) trūkumą, nes juose esantis baltymas avidinas jungiasi su biotinu ir trukdo jo įsisavinimui. Galimi šalutiniai poveikiai apima alergines reakcijas, nedidelius virškinimo sutrikimus pernelyg suvartojus ir retai pasitaikančią biotino stokos riziką vartojant žalius kiaušinio baltymus. Jei pastebėjote bet kokią neįprastą reakciją po kiaušinio baltymų vartojimo, rekomenduojama konsultuotis su gydytoju ar dietologu.
Dėl šių priežasčių visuomet rekomenduojama vartoti termiškai apdorotus kiaušinio baltymus. Nerekomenduojama valgyti žalių kiaušinio baltymų dėl galimo biotino trūkumo ir salmonelės rizikos.
Praktiniai vartojimo būdai
Kiaušinio baltymai yra universalus baltymų šaltinis, kurį galima įtraukti į mitybą įvairiais būdais - nuo natūralių maisto produktų iki specializuotų papildų. Daugumai suaugusiųjų 1-2 porcijos per dieną (4-8 kiaušinio baltymai) yra pakankamas kiekis raumenų atsistatymui ir mitybos poreikiams patenkinti.
Kiaušinio baltymai sporte
Kiaušinio baltymai yra ypač naudingi sportuojantiems dėl savo aminorūgščių profilio ir greitai įsisavinamų baltymų. Gaminant sportinius papildus yra naudojami kaip ir visas bendrai kiaušinio baltymas, taip ir atskirai kiaušinio albuminas, t.y. arba tik iš baltymo be trynio, arba iš viso kiaušinio (baltymo ir trynio).
Sportiniuose maisto papildų baltymuose, o kai kada ir įvairiuose maisto papildų mišiniuose, kurie yra pagaminti iš kiaušinio baltymo, yra pašalinami visi sveikuose kiaušiniuose esantys trūkumai (pvz., yra pašalinamos riebalinės rūgštys) ir tuo pat metu yra išsaugomos visos naudingos savybės. Taipogi galima paminėti ir sąlyginai žemą šio proteino pasisavinimo greitį, kurio dėka jį galima vartoti ir kūno masės mažinimo periodu be baimės, kad lieknėjimo procesas bus lėtesnis ar trikdomas.
Taip pat skaitykite: Tradiciniai kiaušinių mišrainės receptai
Kiaušinio baltymų panaudojimas kulinarijoje
Kartais taip jau nutinka, kad gaminant receptuose reikia naudoti tik kiaušinių trynius. O ką daryti su likusiais kiaušinių baltymais? Ilgą laiką iš likusių kiaušinių baltymų gamindavau morengus - visiems gerai pažįstamus išraitytus baltus (o kartais ir spalvotus) bokštelius. Juk taip paprasta - išplakei baltymus, suraitei bokštelius ir lauki kol išdžius. Ir taip dariau iki kol mano šeima nebenorėjo į juos žiūrėti…O tada atradau Pavlovą! Ir šis receptas sulaukė kur kas daugiau palaikymo iš valgytojų, o ir man pačiai būdavo įdomu gaminti bei puošti. Tačiau kuo labiau domėjausi kaip pagaminti desertus be glitimo tuo daugiau atrasdavau receptų, kuriuose naudojami kiaušinių baltymai.
Jei liko nepanaudotų kiaušinių baltymų, nebūtina juos sunaudoti iš karto, galima juos užšaldyti. Tiesiog sudėkite į šaldymui skirtą indą ir lengvai pamaišykite (neplakite!!!). Iš šaldiklio ištrauktus kiaušinius pirmiausia reikia padėti į šaldytuvą, kad dėl staigaus temperatūros pokyčio nenukentėtų struktūra ir skonis.
Kiaušinio baltymai naudojami ir įvairiuose alkoholiniuose kokteiliuose. Jie gali padėti gėrimams suteikti tirštumo, tekstūros ir sudėtingumo. Kiaušinių baltymuose esantys baltymai padeda surišti kitus ingredientus, todėl juos lengviau įmaišyti į gėrimus ir jie nesusiskiria. Geriausias būdas įtraukti kiaušinių baltymus į alkoholinius kokteilius - naudoti „sauso suplakimo” metodą. Tai reiškia, kad prieš dedant kiaušinių baltymus, skysti ingredientai (t. y.
Palyginimas su kitais baltymų šaltiniais
Norint pasirinkti tinkamiausią baltymų šaltinį, svarbu suprasti, kuo kiaušinio baltymai skiriasi nuo kitų populiarių baltymų šaltinių.
Kiaušinio proteinas yra laikomas tobulu baltyminiu sportiniu papildu. Ir tai, ko gero, yra tiesa - jame yra visos žmogui reikalingos aminorūgštys. Savo laiku proteinas iš kiaušinio buvo vos ne vienintelis sportinis papildas, kurį iki šiol vertina pakankamai daug sportininkų. Vėliau, šį proteiną iš rinkos ėmė išstuminėti pieno išrūgų proteinas, kurio gamybos kaštai buvo žymiai pigesni, o baltymų sudėties kokybė ir kiekybė ne ką prastesnė. Kiaušinio baltymų pranašumas prieš pieno baltymus yra tas, kad jame nėra piene esančio disacharido laktozės (pieno cukrus), kurio netoleruoja kai kurie sportininkai arba yra jam alergiški.
Taip pat skaitykite: Receptai šeimai: kotletai
Proteino iš kiaušinių gamyba užsiima ne visi gamintojai ir tokių produktų suradimas, kai kada yra problematiškas. Kita bėda yra tame, kad tokio proteino kaina yra pakankamai didelė ir dėl to jo populiarumas krenta, netgi nepaisant aukštos jo kokybės. Kitu atveju, išgerti proteino kokteilį visada yra lengviau, nei suvalgyti 5-7 kiaušinius, netgi jei dalis trynių yra išmetama. Nors, vėlgi, palyginimui galima dar ir daugiau rast faktų, bet jei galimybės leidžia, tai kiaušinio proteinas yra vienas iš geresnių produktų rinkoje. Žinoma, baltymų pasirinkime tokie pasvarstymai vis dėl to nepagelbės, o jei dar kaip minėjau ir piniginė labiau tuščia nei pilna.
Kiaušinio baltymų kaina lyginant su papildais
Toliau palyginimui paimkime įvairių kiaušinio proteino gamintojus, pvz., Gold Standart 100% EGG pakuotėje yra 648 g baltymų (27 porcijos po 24 g baltymų kiekvienoje), Dymatize Nutrition - 720 g (30 porcijų po 24 g), Sci-Fit 100% Egg Protein - 704 g (32 porcijos po 22 g). Apibendrinant suapvalinkime esamą baltymų kiekį iki maždaug 700 - 720 g. Toks pat kiekis yra 170 kiaušinių (arba 17 dėžučių po 10 vnt). Dabar paskaičiuokime kainą, kuri turi būti lyginama su tos dienos esančiomis kainomis. Straipsnio rašymo dieną, tada esančiomis kainomis 10 kiaušinių vidutiniškai kainavo 2 eurus. 17 dėžučių kiaušinių yra apie 731 g baltymų, kurių kaina yra 34 eurai. O minėtų papildų kainos svyravo nuo 45 iki 70 eurų. Taigi, palyginimui buvo paimtas maksimalus kiekis baltymų esantis papildo pakuotėje ir 10 kiaušinių. Net gi tuo atveju, kai valgant kiaušinius jų apie 9 % bus nepasisavinta, palyginimo nauda nėra maisto papildų pusėje. O jei 10 kiaušinių kaina yra mažesnė nei 2 eurai, tai skirtumo nauda dar labiau pasistūmėja į kiaušinių pusę.
Kiaušinio trynys: vengti ar ne?
Kiaušinio trynys paprastai kelią siaubą ir yra ignoruojamas dėl jame esančių riebalų. Vidutiniame 50 g kiaušinio trynyje yra apie 2,7 g baltymų, o riebalų yra apie 4,5 gramo. Ir štai kas įdomu: kiaušinio trynio 72 % riebalų yra mono- arba polinesočiosios riebalinės rūgštys, o likusi niekinga dalis priklauso sočiosioms riebalinėms rūgštims. Kalbant apie cholesterolį, kuris yra gaunamas valgant kiaušinio trynį, tai reiktų atminti, kad cholesterolis yra ląstelių membranų sudedamoji dalis. Jaunuolio augančiam organizmui jo reikia gauti pakankamais kiekiais, kadangi gali atsirasti fizinio vystymosi sutrikimai. Ir dar, sportininkams reiktų papildomai vartoti antioksidantus (pvz., vitaminus A, C, E, seleną ir kt.) norint išvengti polinesočiųjų riebalinių rūgščių oksidacinių procesų. Kiaušiniuose esantis riebalų kiekis nėra toks didelis, kad jų pilnai viso nebūtų galima vartoti auginant raumeninę masę. Mažinant kūno masę visai galimas dalykas atsisakyti trynio valgymo.
tags: #kiausinio #baltymų #panaudojimas