Kiaušiniai mitybos piramidėje: vieta, nauda ir vartojimo rekomendacijos
Sveikos mitybos piramidė ir sveikos mitybos lėkštė yra du pagrindiniai įrankiai, padedantys žmonėms suprasti, kaip sudaryti subalansuotą mitybos planą. Šie modeliai vizualiai parodo, kokius maisto produktus ir kokiais kiekiais reikėtų valgyti, siekiant optimalios sveikatos. Nors Lietuvos Respublikos Sveikatos apsaugos ministerija vis dar pateikia pasenusią mitybos piramidę, Harvardo universiteto mokslininkų parengta nauja maisto piramidė geriau atspindi šiuolaikinio žmogaus mitybos poreikius. Ši šiuolaikinė piramidė atsižvelgia ne tik į svorio kontrolę, sportą bei maisto papildus, bet ir tiksliau išskiria sveiko maisto kategorijas. Straipsnyje aptariama kiaušinių vieta mitybos piramidėje, jų nauda organizmui ir vartojimo rekomendacijos.
Mitybos piramidės principai
Sveikos mitybos piramidė yra moksliniais įrodymais grįstas mitybos modelis, skirtas optimizuoti maistinių medžiagų balansą ir sumažinti dietos sąlygotų neinfekcinių ligų riziką. Ji hierarchiškai struktūruoja maisto grupes pagal jų fiziologinį poveikį, metabolinį naudingumą bei lėtinių ligų profilaktinę reikšmę.
Remiantis šia sveiko maisto piramide, didžiausią subalansuotos mitybos dalį turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir uogos (brokoliai, morkos, burokėliai, špinatai, smidrai, kopūstai, salotos, kukurūzai, saldžiosios paprikos, agurkai, pomidorai, bulvės, batatai, obuoliai, bananai, kriaušės, apelsinai, mandarinai, greipfrutai, kiviai, slyvos, figos, datulės, avietės, šilauogės, braškės) ir viso grūdo produktai (avižos, grikiai, bolivinė balanda, bulguras, sorų kruopos, kukurūzų spragėsiai ir daugiau nei 30 proc. pilnų grūdų turinčios duonos, makaronai bei miltai).
Šiek tiek mažesnę, bet svarbią maisto raciono dalį turėtų užimti gerųjų riebalų šaltiniai (nerafinuoti augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, avokadai), ankštinės daržovės (soja, pupelės, avinžirniai, žirniai, lęšiai) ir gyvūninis baltyminis maistas (žuvis, paukštiena ir kiaušiniai).
Likusią mitybos dalį gali užimti mažiau maistingi produktai, tokie kaip raudona mėsa, sviestas, rafinuoti grūdai, saldumynai ir greitasis maistas.
Taip pat skaitykite: Kiaušiniai: laisvėje laikomos vs. narvuose laikomos vištos
Kiaušinių vieta mitybos piramidėje
Kiaušiniai mitybos piramidėje rikiuojasi kartu su tais maisto produktais, kurie suteikia žmogaus organizmui visaverčių baltymų. Gydytoja dietologė Edita Gavelienė teigia, kad kiaušiniai vadinamoje sveikos mitybos piramidėje yra vienoje gretoje su maisto produktais, kurie duoda visaverčių baltymų žmogaus organizmui. Taigi, kiaušiniai lyginami su mėsa, žuvimi, ankštinėmis daržovėmis ir riešutais. Šios grupės “atstovų” reikėtų valgyti 2-3 kartus per dieną, priklausomai nuo fizinio aktyvumo. Todėl, jei yra valgoma mėsos ir žuvies, kiaušiniai irgi atitinkamai skaičiuotini. Visai pakaktų 2-3 kiaušinių porcijų per savaitę, skaičiuojant kaip porciją po vieną kiaušinį.
Sveiko maisto technologė, sveiko gyvenimo būdo trenerė, lektorė, dietistė Raminta Bogušienė pažymi, kad visi sveikos mitybos piramidėje esantys maisto produktai sulaukia nevienareikšmiškų vertinimų.
Kiaušinių nauda organizmui
Kiaušiniai - gyvūninės kilmės maisto produktas, turintis didelę maistinę naudą. Jie vertinami dėl didelės biologinės vertės baltymo, turtingo visomis būtinomis amino rūgštimis. Kiaušiniuose yra visų žmogui reikalingų mineralinių medžiagų ir mikroelementų: geležies, magnio, seleno, cinko, vario, kalcio, kalio, fosforo. Gausu ir vandenyje bei riebaluose tirpių vitaminų: regėjimui svarbaus vitamino A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai reikalingo vitamino D ir visų grupių vitamino B. Kiaušiniuose gausu ir būtinų žmogaus organizmo veiklai palaikyti omega-3 riebalų rūgščių. Viename kiaušinyje jų yra net apie 70 miligramų.
Gydytoja dietologė Edita Gavelienė sako, kad, vartodami kiaušinius, gauname įvairių organizmui naudingų medžiagų - suvalgius 2-3 kiaušinius per dieną, galima gauti iki trečdalio daugelio reikalingų vitaminų dozės. E. Gavelienė sako, kad kiaušinius būtina įtraukti į sveikatai palankų racioną, mat jie šioje mitybos piramidėje rikiuojasi su maisto produktais, suteikiančiais žmogaus organizmui visaverčių baltymų.
R. Bogušienė teigia, kad kiaušinių vartojimas gali duoti ir naudos žmogaus organizmui. Kiaušinis tą subalansavimą palaiko, nes jis turi riebalų, turi baltymų ir, jeigu šalia daržovės, tarkim, angliavandeniai, gauni tokį subalansuotą (maisto racioną - LRT) - cukraus lygis pakilo ir išlieka stabilus ilgą laiką iki sekančio valgymo. Nėra tokių staigių cukraus šuolių, todėl yra labai gerai, nes cukraus šuoliai skatina ir užkandžiavimą, ir saldumynų norą.
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti trupininį pyragą
Kiaušinio baltymas ir trynys pagal savo maistinę vertę skiriasi. Baltymo pasisavinimas yra geresnis, kai yra vartojamas su tryniu, o ne atskirai tik baltymas. Kiaušiniai vertingi tuo, kad tai yra vienas geriausiai pasisavinamų baltymų, esančių kiaušinio trynyje, - virš 90 procentų.
Cholesterolio klausimas
Specialistė pastebi, kad kiaušinis sulaukia prieštaringų vertinimų dėl jo poveikio cholesterolio kiekiui žmogaus organizme. R. Bogušienė sako, kad tokia mistika kaip ir išlikusi, todėl, kad cholesterolis yra kiaušinio trynyje. Tačiau ar jis didina blogąjį cholesterolį, ar kaip tik didina gerąjį, o blogajam neturi įtakos, tai čia diskusijų objektas. Yra susitarta, kad, jeigu kiaušiniai vartojami sveiko žmogaus, neturinčio polinkio į genetinę cholesterolio padidėjimo pusę, iš esmės kiaušinis neturi kažkokios esminės įtakos.
E. Gavelienė teigia, kad dažnai girdime, kad kiaušinių vartojimas didina cholesterolio kiekį kraujyje, bet iš tiesų kiaušiniai cholesterolio lygiui įtakos neturi, jei valgome įvairų ir subalansuotą maistą. Asmenys, sergantys sutrikusios medžiagų apykaitos ligomis - pavyzdžiui, cukriniu diabetu, dislipidemija, hipertenzija - turi stebėti cholesterolio kiekį maitindamiesi ir neviršyti rekomenduojamų kiekių. Asmenims, turintiems padidėjusią cholesterolio koncentraciją kraujyje, rekomenduojama suvartoti su maistu ne daugiau kaip 200-300 mg cholesterolio per dieną.
Vištų ir putpelių kiaušiniai: skirtumai ir panašumai
Nors dažniausiai maistui naudojami vištų kiaušiniai, putpelių ar stručių kiaušiniai taip pat vis dažniau randa vietą mūsų valgiaraštyje. Pasak dr. E. Gavelienės, bendra visų minėtų kiaušinių sudėtis yra panaši, bet šiek tiek skiriasi atskirų maistinių medžiagų kiekiai.
Gydytoja dietologė Edita Gavelienė teigia, kad Lietuvoje įprasta valgyti vištų kiaušinius. Putpelių kiaušiniai išpopuliarėjo, kai juos pradėta pateikti kaip ypatingesnės sudėties produktą, esą juose yra mažiau kenksmingų ar žmogaus būklę įtakojančių medžiagų. Kaip antai, buvo pradėta teigti, esą putpelės kiaušiniuose nėra cholesterolio. Cholesterolio putpelių kiaušiniuose tikrai yra. Jei vidutiniame vištos kiaušinyje cholesterolio gali būti priskaičiuojama nuo 200 iki 230 miligramų, tai viename putpelės kiaušinyje - apie 80 miligramų. Tiktai tiek, kad nors šiuolaikinė mitybos medicina sutinka, kad maistinis cholesterolis turi įtakos bendram cholesterolio kiekiui kraujyje, tačiau nebereikia taip griežtai riboti cholesterolinio maisto produktų racione. Tai reiškia, kad racione atsiranda vieta tiek vištų, tiek putpelių kiaušiniams.
Taip pat skaitykite: Tešlos kietumas ir kiaušiniai
E. Gavelienė teigia, kad iš esmės, putpelės kiaušiniai yra ypatingesni tik tuo, kad gali būti valgomi su visu lukštu, kadangi šis minkštesnis, lengviau sukramtomas, todėl tokiu būdu galime truputėlį padidinti savo kalcio atsargas. Yra teigiama, kad putpelės kiaušiniuose rečiau aptinkama salmoneliozė, tačiau tiek vieni, tiek kiti kiaušiniai gali būti ja užkrėsti.
Putpelių kiaušiniai gali būti puikus raciono paįvairinimas, nes juose, kitaip nei vištų kiaušiniuose, yra didesnis kai kurių mums naudingų vitaminų kiekis. Putpelių kiaušiniuose vitamino A yra daugiau 2,5 karto, B1 - 2,8, B2 - 2,2 karto. Vitaminas D putpelių kiaušiniuose yra aktyvios formos, todėl jie gali būti vartojami rachito profilaktikai. Putpelių kiaušiniuose fosforo, kalio ir geležies yra 5 kartus daugiau nei vištų kiaušiniuose. Šiame dietiniame produkte yra vario, kobalto bei aminorūgščių. Kadangi šiuose kiaušiniuose gausu lecitino, valgomi žali jie mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Skirtingai nei vištų, putpelių kiaušiniai nesukelia alergijos nei vaikams, nei suaugusiems. Priešingai, juose esantis baltymas ovomukoidas slopina alergines reakcijas, todėl putpelių kiaušinių pagrindu gaminami vaistai, alergijoms gydyti. Putpelių kiaušiniai didina organizmo atsparumą radiacijai ir padeda iš jo pašalinti radionuklidus. Trapus putpelių kiaušinių lukštas yra lengvai pasisavinamo kalcio ir dar 26 elementų šaltinis.
Kiaušinių vartojimo rekomendacijos
R. Bogušienė sako, kad, jeigu pradėsime kiaušinius valgyti ryte ir vakare, tai labiau rekomenduočiau rinktis vakare, ląstelių atsinaujinimui. Žinoma, jeigu ten prie grikių, perlinių kruopų vienas kitas kiaušinis tikrai nepamaišys, padidins baltymų, gerųjų maistinių medžiagų kiekį.
Suvalgius du kiaušinius per dieną, gauname 10-30 procentų rekomenduojamos vitaminų paros normos. Geriausiai įsisavinami taip vadinami minkštai virti kiaušiniai, tačiau kietai virti pasižymi mažiausia salmoneliozės infekcijos tikimybe.
Kiaušinių pasirinkimas ir laikymas
R. Bogušienė pažymi, kad kiaušinio kokybei didžiausią reikšmę turi tai, kuo buvo lesinama višta. Ekologiški kiaušiniai yra pažymėti nuliu. Ir būtent jie yra tikrinami trečiosios institucijos, reglamentuojančios, prižiūrinčios ekologiškų maisto produktų rinką ir tikrinančios, ar tikrai vištos buvo laisvėje, ar pašarai neturėjo genetinės modifikacijos.
Ant kiaušinių pakuočių žymimi skaičiai nuo 3 iki 0. Trejetas reiškia narvuose augintus kiaušinius - labiausiai pramoniniu būdu auginti kiaušiniai. Dvejetas yra ant kraiko, tai yra, kad vištos auginimo metu nevaikščiojo laisvėje, vištos turėjo laisvę bent jau fermoje. Kitas numeriukas yra vienas - tai yra laisvėje auginti kiaušiniai, tačiau lesalas, kuris buvo naudotas jų auginime nebūtinai jau bus ekologiškas.
Parsinešus kiaušinius iš parduotuvės namo, jų nebūtina laikyti šaldytuve, galima laikyti sausoje ir vėsioje vietoje, tačiau reikėtų prisiminti, jog kiaušinio galiojimo terminas yra 28 dienos nuo padėjimo.
tags: #kiaušiniai #mitybos #piramidėje