Ketogeninė Mityba: Viskas, Ką Turite Žinoti

Ketogeninė mityba, dar žinoma kaip keto dieta, pastaruoju metu Lietuvoje išgyvena aukso amžių. Tai mitybos būdas, kurio pagrindas yra riebalų ir baltymų vartojimas, o angliavandenių suvartojama ypatingai mažai. Ši dieta orientuota į aukštą riebalų, vidutinio baltymų ir labai mažo angliavandenių kiekio vartojimą. Daugelis žmonių atrado keto mitybą norėdami atsikratyti nereikalingų kilogramų, tačiau greitai pastebėjo ir bendrai pagerėjusią savijautą, miego kokybę, pagražėjusią veido odą, padidėjusį darbingumą, stipresnį imunitetą. Ši mityba turi išties daug privalumų.

Kas yra Ketozė?

Ketozė - tai medžiagų apykaitos būsena, kai energijai kūnas naudoja ne angliavandenius, o riebalus. Ši būsena atsiranda, kai žymiai sumažinate angliavandenių suvartojimą. Keto mitybos laikymasis yra veiksmingiausias būdas organizmui patekti į ketozės būseną. Tokiu atveju sumažinamas angliavandenių suvartojimas bei padidinamas riebalų suvartojimas. Taip pat svarbu saikingai vartoti baltymų turinčius produktus. Žodį „saikingai“ minime todėl, nes suvartojant per daug baltymų, jie gali virsti gliukoze, o tai gali sulėtinti organizmo perėjimą į ketozę. Ketozę gali paspartinti ir protarpinis badavimas.

Keto Mitybos Nauda

Svarstote ar Keto dieta gali padėti ir jums? Aptarkime kas yra Keto dieta ir kaip ji veikia. Dar kitaip vadinama ketonine dieta. Keto dietos esmė yra jūsų kūną išmokyti patekti į ketozę, to pasekoje deginti riebalus kaip kurą energijai išgauti vietoje angliavandenių. Kad kūnas patektų į ketozę reikėtų valgyti didelį kiekį riebalų, vidutinį kiekį baltymų ir labai mažą kiekį angliavandenių.

  • Svorio metimas. Keto mityba gali būti veiksmingas būdas siekiant numesti svorio. Laikantis šio mitybos plano, jaučiatės sotūs, tad suvartojate mažiau kalorijų. Atliktoje 13 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, kurie laikėsi keto dietos, numetė beveik 1 kg daugiau kūno svorio negu grupė, kuri laikėsi mažai riebalų dietos. Turbūt populiariausia Kieto dietos pasirinkimo priežastis yra svorio metimas.
  • Kitos naudos. Besilaikantys keto mitybos principų pastebi ne tik tirpstančius kilogramus, bet ir kitus pliusus. Keto dieta ir tyrimai susiję su ja parodė, kad šios dietos dėka galima ne tik numesti svorio, bet ir susitvarkyti sveikatą. „Keto mitybą, kaip ir daugelis, atradau norėdama atsikratyti nereikalingų kilogramų, tačiau greitai pastebėjau ir bendrai pagerėjusią savijautą, miego kokybę, pagražėjusią veido odą, padidėjusį darbingumą, stipresnį imunitetą. Ši mityba turi išties daug privalumų.“

Ketogeninės Mitybos Istorija ir Principai

Kalbant apie ketogeninę mitybą reikia paminėti, kad tai nėra jokia naujiena. Ji žinoma bent 100 metų. Jos atsiradimą lėmė tam tikrų ligų gydymo metodų paieškos. 1923 m. keto mitybą sukūrė daktaras Russell Wilder. Jo sukurta keto mityba buvo skirta epilepsijos gydymui.

Nepriklausomai nuo to, kokia keto dieta Jums sudaroma, visuomet bus rekomenduojama vartoti didelį kiekį gerųjų riebalų, baltymų ir tik šiek tiek angliavandenių. Įprastai keto mitybos racioną turėtų sudaryti apie 70 % gerųjų riebalų, 20 - 25 % baltymų ir vos 5 % angliavandenių. Valgant tokiu principu, kai suvartojama labai mažai angliavandenių ir pagrindinį mitybos racioną sudaro gerieji riebalai, organizme pasikeičia energijos vartojimo būdas. Organizme padidėja ketonų kiekis ir organizmas pereina į ketozės būseną. Tokia būsena turi terapinę naudą gydant tam tikras ligas bei padeda mesti svorį.

Taip pat skaitykite: Mitybos principai kovojant su vėžiu

Laikantis keto dietos rekomenduojama kartu laikytis ir protarpinio badavimo. Valgant trumpesnį laiką ketozės būsena stabilesnė. Šios būsenos metu organizmas greičiau išnaudoja glikogeno atsargas ir tuomet organizmas kaip energijos šaltinį pradeda naudoti riebalų atsargas.

Keturi Pagrindiniai Keto Dietos Tipai

Yra keturi pagrindiniai keto dietos tipai. Kiekvienas jų turi skirtingą suvalgomų riebalų ir angliavandenių kiekį.

  1. Standartinė Ketogeninė Dieta (SDK). Tai yra pati populiariausia ir labiausiai prieinama keto dietos versija. Valgykite apie 20-50 gramų neto angliavandenių per dieną.
  2. Ciklinė Ketogeninė Dieta (CKD).
  3. Tikslinė Ketogeninė Dieta (TKD). Jeigu jūs esate labai aktyviai sportuojantis ar užsiimantis veikla reikalajaunčia daug energijos tuomet jums labiausiai tiktu šis tipas.
  4. Didelio Baltymų Kiekio Ketogeninė Dieta. Jei keto mityba jums atrodo per daug sudėtingai, tuomet šis tipas puikiai tiks išbandyti vandenis. Labai panaši į standartinę Ketogeninę dietą, bet pagrindinis skirtumas yra suvartojamų baltymų kiekis.

Turėkite omeny, kad SDK dietos tipas yra daugiausiai paplitęs ir naudojamas žmonių, nes tuo pačiu yra labiausiai ištyrinėtas mokslininkų ir kitų entuziastų. Nors šie skaičiai yra standartas, iš tikrųjų dažniausiai laikantis Ketogeninės dietos žmogus pats susireguliuoja šiuos skaičius, šiek tiek pakeisdamas juos savo patogumui. Daugumai užtenka nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių dienai.

Kad nustatyt kiek jums reikia suvartoti baltymų, reikėtų atsižvelgti į savo kūno kompoziciją, svorį, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį. Stenkitės suvartoto apie 1.6 gramo baltymų vienam kilogramui jūsų kūno svorio. Svarbu žinoti yra tai, kad laikantis keto dietos jums tikrai nereikia skaičiuoti kalorijų. Kadangi vietoje cukrų ir angliavandenių valgote sveikuosius, sočiuosius riebalus, jūsų apetitas sumažėja. Kitais žodžiais, keto dieta padeda jums nepersivalgyti.

Keto dieta dažnai maišoma su kitomis mažai angliavandenių turinčiomis dietomis. Bet pagrindinis skirtumas tarp jų yra makro elementų įvairovė. Skirtingi keto dietų tipai reikalauja mažiausiai 45% dienos kalorijų iš riebalų, kad jūsų kūnas galėtų pereiti į ketozę. Taip pat, šių dietų tikslai yra skirtingi. Ketogeninės dietos tikslas yra įvesti jūsų kūną į mums jau pažįstamą ketozę.

Taip pat skaitykite: Veganiškos mitybos nauda

Ką Valgyti Laikantis Keto Dietos?

Kadangi jau susipažinome su pagrindiniais keto dietos terminais ir supratome esminį jos veikimą, laikas susidaryti pirkinių krepšelį, kuris padės jums mėgautis maistu ir tuo pačiu siekti tikslų laikanti keto mitybos. Jeigu yra galimybė, rinkitės aukštos kokybės mėsos gaminius, kiaušinius, tiesiai iš ūkininkų. Rinkitės aukščiausios kokybės pieno produktus rinkoje. Jeigu tik finansai leidžia pamirškite pigiausią parduotuvių produkciją, rinkitės organinius, daugiau sveikų riebalų ir žole mitusių gyvunų pieno produktus.

  • Ekologiškos „URTEKRAM“ alyvuogės - tobulas keto (ir ne tik) užkandžio pasirinkimas.
  • „Simply Keto“ smulkiai malti bambuko miltai, kurie keto kepiniams suteikia neįtikėtino purumo ir ypač tinka tešlai, kurią reikia kočioti.
  • „Better Than“ makaronai - ekologiški alternatyvūs makaronai ir ryžiai iš konjac augalo šaknų miltų.
  • „Simply Keto“ šokoladai - vietoje cukraus šių gardžių šokoladų sudėtyje - eritritolio ir steviolio glikozido mišinys.

Gerieji riebalai: sezamo sėklos, linų sėmenys, vištiena, kiauliena, jautiena, avokadai, alyvuogės, nerafinuotas alyvuogių aliejus, kokosai, riešutai, riešutų sviestas, riebūs pieno produktai. Avokadai - vienas iš nedaugelio vaisių, kurių vengti tikrai nereikia. Šių riebalų mums reikia daugiausiai, bet valgyti vien aliejų nevertėtų.

Baltymai: vištiena, kiauliena, jautiena, lašiša, skumbrė, silkė, įvairios jūrų gėrybės, kiaušiniai, riešutai.

Laikantis keto dietos daržovių valgyti taip pat reikia, tačiau jos tinkamos tik tos, kuriose mažai angliavandenių.

Ko Negalima Valgyti Laikantis Keto Dietos?

Jei norite maitintis pagal keto, iš savo valgiaraščio turėsite išbraukti kai kuriuos produktus, kuriuose gausu angliavandenių.

Taip pat skaitykite: Mitybos planas numesti svorio

  • Grūdai turi labai didelį kiekį angliavandenių, todėl būtų geriausia, kad jų privengtumet, jeigu norit, kad jūsų Keto dieta būtų veiksminga. Kruopos (pvz.
  • Nors dauguma veganų pupeles ir panašius produktus renkasi, kad pasiekti reikalingą dienos baltymų normą, šie produktai taip pat turi didelį kiekį angliavandenių. Ankštiniai augalai (pvz.: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai)
  • Stenkitės išvengti obuolių, bananų, ananasų ir kitų panašių vaisių.
  • Bulvės, saldžios bulvės, tam tikros morkų rūšys gali turėti krakmolo, laikantis Keto dietos jums tai neišeis į naudą.
  • Saldumynai (pvz.: ledai, saldainiai, saldūs gėrimai)
  • Apskritai cukraus reikia privengti ir nesilaikant Ketogeninės mitybos, bet norint, kad šios dietos procesas veiktų cukraus reikės atsisakyti. Stenkitės saugotis nuo paslepto cukraus, skaitykite etiketes turėdami omeny, kad 4g cukraus yra lygu vienam arbatiniam šaukštui. Tobulas variantas būtų jeigu cukraus atsisakytumėte pilnai, bet jeigu taip nesigauna vietoje cukraus naudokite sveikesnes alternatyvas kaip Stevia.
  • Vartojant alkoholį jūsų kepenis nustos gaminti ketonus, taip išeisite iš ketozės.

Mitybos Planas ir Receptai

Sotus keto receptas su konjac makaronais ir vištiena - patiks visai šeimai. Sotus, bet ne per saldus.

Šie receptai - tik pradžia jūsų keto kelionėje. Jie ne tik greitai paruošiami, bet ir suteiks energijos bei sotumo visai dienai.

Pavyzdinis keto mitybos meniu:

  1. Pusryčiai: keptas kiaušinių omletas su avokadu.

    • 1 valg. š. Keptuvėje išlydykite sviestą ir apkepkite šoninę iki traškumo. Ant omletės viršaus pabarstykite sūrį ir uždėkite šoninę.

  2. Pietus: orkaitėje kepta lašiša su smidrais ir sviestu.

    • 1 valg. š. Lašišą pabarstykite druska ir pipirais.
    • 1 arb. š.
    • 1 arb. š.
    • 2 valg. š.
    • 2 valg. š.
    • 1-2 arb. š.
    • 1 valg. š.
    • 1 arb. š.

Maisto Papildai, Tinkami Keto Mitybai

Įvairiais papildais jūs galite skatinti ketonų gamybą kūne ir apskritai pasilengvinti Keto dietą.

  • Kofeinas. Jis gali būti naudingas energijos lygiui, riebalų praradimui. Pavyzdinis produktas: Mutant MCT aliejus. Paprastai tariant tai yra ketonų papildai suteikiantys jums daugiau energijos. Tai riebalų formos papildas, kurį jūsų kūnas gali greitai suskaidyti ir panaudoti energijai.
  • Proteinas. Kaip minėjome, baltymų reikia vartoti saikingai. Savo proteinų racioną galite padidinti ir su skaniu proteinu. Baltymai yra vienas svarbiausių elementų jūsų kūno augimui. Taip pat renkamasi yra ir Whey protein papildus. Šis proteinas yra labiausiai testuojams baltymas iš visų. Padeda mažinti svorį, auginti raumenų masę ir atsistatyti po sunkių treniruočių.
  • Kreatinas. Jis gali padidinti sporto efektyvumą.
  • Kad Keto dietos kelias būtų sklandus, yra labai svarbu išlaikyti tinkamą elektrolitų balansą. Laikantis Keto dietos jūs išprakaituojate daugiau elektrolitų negu įprasta.

Galimas Šalutinis Poveikis ir Kaip Jo Išvengti

Visų pirmiausia, didelei grupei žmonių ketogeninės mitybos laikytis ilgesnį laiką yra tiesiog per sunku. Kai kuriems žmonėms su laiku gali sumažėti energijos kiekis, netgi sulėtėti medžiagų apykaita. Laikantis keto mitybos gali skaudėti galvą, užkietėja viduriai, taip pat dažnam juntamas nemalonus burnos kvapas. Ketozė yra saugi ir natūrali mūsų kūnų būsena. Šie simptomai dažniausiai pasireiškia žmogui kuris pirmą kartą bando Keto dietą. Nebijokite, jie yra laikini, šio proceso metu jūsų kūnas mokosi deginti riebalus energijai išgauti. Dažnai šiuos simptomus malšinti galite vartodami ketonų papildus ar maisto produktus.

Dažniausiai Užduodami Klausimai Apie Keto Dietą

Pateikiame atsakymus į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie keto dietą.

  1. Ar galima valgyti angliavandenių?

    Galima, bet iš pradžių svarbu gerokai sumažinti angliavandenių suvartojimą. Po pirmųjų 2-3 mėnesių galisite valgyti angliavandenius ypatingomis progomis, tačiau po to reikės vėl grįžti prie rėžimo.

  2. Ar galiu suvartoti daugiau nei 20% baltymų?

    Kaip minėjome straipsnyje, labai didelis baltymų suvartojimas gali padidinti insulino kiekį ir sumažinti ketonų kiekį. Tad reikėtų vartoti apie 20% baltymų, tačiau šis skaičius gali būti padidintas iki maždaug 30% dienos raciono, bet ne daugiau.

  3. Kaip žinoti, kiek riebalų, baltymų ir angliavandenių aš suvartoju su maistu?

    Reikalinga sekti su maistu gaunamų makroelementų kiekį. Tą paprasčiausia padaryti naudojant Sportuojantys.lt kalorijų skaičiuoklę.

  4. Ką daryti, jei nuolat jaučiu silpnumą ir nuovargį?

    Tikėtina, kad kūnas dar nėra pilnai „įsijungęs“ į ketozę arba organizmas efektyviai naudoja riebalus ir ketonus. Norėdami to išvengti, sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Taip pat gali padėti MCT aliejus.

  5. Kodėl mano šlapimo kvapas pasidarė keistas?

    Nesijaudinkite. Šlapimo kvapas pakinta dėl ketozės metu susidarančių šalutinių produktų išskyrimo.

  6. Ką daryti, jeigu kyla virškinimo problemų?

    Šis dažnas šalutinis poveikis paprastai praeina po 3-4 savaičių, o jeigu nepraeina - tuomet reikėtų valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų, pvz.: daržovių.

  7. Kaip Pasiekti Ketozę?

    Įprastai užtenka nuo vienos iki trijų dienų, kad pasiekti ketozę. Kiekvienas metodas turi savų minusų ir pliusų, bet turbūt pats efektyviausias metodas yra ketonų testas iš kraujo.

Kam Keto Mityba Tinkamiausia?

Kalbant apie žmones, kuriems ši mityba tinkamiausia, tai būtų galima išskirti kelias grupes. Pirmiausia, ši mityba tinka žmonėms, kurie serga II tipo diabetu. Taip pat tiems, kurių medžiagų apykaitą sutrikusi bei sumažėjęs jautrumas insulinui. Keto mityba mažiau tinkama sveikiems, sportuojantiems, aktyviems ir siekiantiems užauginti raumeninę masę žmonėms.

Svarbu Pasitarti su Specialistais

Suprantama, gali būti sunku nuspręsti, tinka Jums ši mityba ar ne. Būtent dėl to norime dar kartą akcentuoti, kad būtina pasitarti su gydytoju arba ketogeninės mitybos specialistu.

Keto Mitybos Trukmė ir Ilgalaikis Pritaikymas

Tam, kad organizmas įprastu riebalus naudoti kaip energijos šaltinį, tokios mitybos laikytis reikėtų mažiausiai 3 mėnesius. Tinkamai sudaryta ir Jums pritaikyta keto mityba gali būti būdas maitintis visą gyvenimą. Taip gebant išlaikyti norimą svorį ir gerai jaustis. Tačiau svarbu, kad tokią mitybą sudarytų tik patyręs ir didelę patirtį turintis ketogeninės mitybos specialistas. Tokių rasti įmanoma, tačiau Lietuvoje tai sudėtinga.

tags: #ketogenine #mityba #receptai

Populiarūs įrašai: