Keptas upėtakis su daržovėmis: paprasti receptai ir naudingi patarimai
Upėtakis - tai žuvis, kurią verta įtraukti į savo mitybą dėl daugybės naudingų savybių. Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir kitų svarbių medžiagų. Šiame straipsnyje rasite įvairių kepto upėtakio su daržovėmis receptų, kurie puikiai tiks tiek kasdieniam stalui, tiek šventiniam patiekalui.
Upėtakio nauda sveikatai
Mitybos specialistai vieningai sutaria, kad upėtakis turi daugybę naudingųjų medžiagų ir vitaminų. Pavyzdžiui, 100 gramų upėtakio yra net 20 gramų baltymų ir 25 mg kalcio, taip pat ši žuvis yra vienas geriausių omega-3 riebalų šaltinių. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos sveikai odai ir tinkamai širdies veiklai palaikyti.
Upėtakis yra puikus baltymų šaltinis, kuris padeda organizmui pasisemti energijos. Dėl mažesnio riebalų kiekio upėtakyje yra mažiau kalorijų, tad ir jo skonis yra švelnesnis ir subtilesnis nei lašišos. Būtent dėl to upėtakis puikiai tinka tiems, kurie nori mėgautis lašišos skonio mėsa, tačiau be pernelyg ryškaus žuvies skonio ir kvapo. Upėtakio mėsa yra ir šiek tiek minkštesnė, labiau sluoksniuota.
Kaip išsirinkti ir paruošti upėtakį
Ruošiant upėtakį, svarbu atkreipti dėmesį į keletą dalykų. Pirmiausia, rinkitės šviežią žuvį. Šviežias upėtakis turi būti elastingas, blizgančiomis akimis ir maloniu kvapu. Antra, prieš kepant žuvį, ją reikia tinkamai paruošti. Nuplaukite upėtakį po šaltu vandeniu, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu ir, jei reikia, išvalykite.
Kepto upėtakio su daržovėmis receptai
Štai keletas receptų, kaip skaniai ir lengvai paruošti keptą upėtakį su daržovėmis.
Taip pat skaitykite: Paprastas upėtakio receptas
Klasikinis keptas upėtakis su daržovėmis
Ingredientai:
- 2 upėtakiai
- 1 svogūnas
- 1 poras
- 250 g mažų pomidorų
- 1 citrina
- 30 g petražolių
- 50 g sviesto
- Alyvuogių aliejus
- Druska ir pipirai pagal skonį
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių.
- Kepimo indą ištepkite sviestu.
- Sudėkite pusę smulkintų daržovių (pomidorus supjaustykite per pusę, svogūnus ir porus - žiedais, citriną pjaustykite griežinėliais).
- Uždėkite druska ir pipirais pagardintus upėtakius, sudėkite likusias smulkintas daržoves ir smulkintas petražoles.
- Pašlakstykite aliejumi ir dėkite į orkaitę.
- Kepkite 25 min.
Upėtakis su daržovėmis folijoje
Ingredientai:
- 1 išvalytas upėtakis su galva
- Bulvių
- Virtų kukurūzų burbuolių
- Vyšninių pomidoriukų arba paprikų
- Citrinos
- Druskos ir pipirų
- Prieskoninių žolelių
- Aliejaus
Gaminimas:
- Šviežias nuplautas bulves apvirkite, kad suminkštėtų. Jei didelės - perpjaukite perpus ar į keturias dalis.
- Kukurūzų burbuoles supjaustykite.
- Bulves, kukurūzus, pomidoriukus apšlakstykite aliejumi, apibarstykite druska, prieskoninėmis žolelėmis.
- Upėtakį pasūdykite iš vidaus ir iš išorės, apibarstykite pipirais, įpjaukite įstrižai iki kaulo.
- Viską suvyniokite į foliją ir kepkite orkaitėje.
Upėtakis su morkomis ir cukinijomis
Ingredientai:
- Upėtakis
- Morka
- Cukinija
- Česnakas
- Citrinų sultys
- Prieskoniai žuviai
- Sviestas
- Baltas vynas
- Žuvies sultinys
- Grietinė
- Kiaušinio trynys
Gaminimas:
- Nulupame morką, cukiniją ir supjaustome šiaudeliais, česnakus - kubeliais.
- Upėtakį pašlakstome citrinų sultimis ir pabarstome prieskoniais.
- Pusę sviesto ištirpiname ir jame apkepiname česnakus ir kitas daržoves.
- Karščiui atsparų indą ištepame likusiu sviestu ir beriame į jį visas apkepintas daržoves, ant viršaus dedame žuvį, apipilame puse kiekio vyno ir puse sultinio.
- Indą uždengiame folija ir kepame orkaitėje 20 minučių.
- Kol žuvis kepa, pasiruošiame padažą. Į indelį supilame likusį vyną ir sultinį ir verdame tol, kol pusė skysčio išgaruos. Tada puodelį nukeliame nuo ugnies ir supilame išplaktą grietinę su kiaušinio tryniu.
- Šiuo padažu užpilame žuvį su daržovėmis.
Greitas keptas upėtakis su daržovėmis
Ingredientai:
- 3-4 vaivorykštiniai upėtakiai
- 2 citrinos
- 400 g vyšninių ar slyvinių smulkių pomidorų
- 1 raudonasis svogūnas
- Alyvuogių aliejus
- Raudonėliai
- Druska, pipirai (pagal skonį)
Gaminimas:
- Orkaitę įkaitinkite iki 200 laipsnių.
- Supjaustykite vieną citriną ir atidėkite. Kitą citriną padalinkite į 8 dalis.
- Sudėkite citrinos skilteles, o smulkintus pomidorus ir svogūną ar dalį raudonėlių lapelių - į kepimo skardą.
- Pašlakstykite alyvuogių aliejumi, užberkite druskos ir pipirų.
- Daržoves orkaitėje kepkite 20 min.
- Kol daržovės kepa, nuplaukite žuvį, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Į vidų dėkite citrinos skiltelių ir smulkintų raudonėlių lapelių. Pabarstykite druska ir pipirais.
- Pakepintas daržoves apverskite skardoje, o ant viršaus uždėkite upėtakius. Patepkite juos alyvuogių aliejumi.
- Kepkite dar apie 20 min., kad žuvis lengvai nusiimtų nuo kaulų.
- Sudėkite daržoves į 4 lėkštes, uždėkite po vaivorykštinį upėtakį ir pagardinkite šviežiais raudonėlių lapeliais.
Keptas upėtakis su saldžiomis bulvėmis ir cukinijomis
Ingredientai:
- Upėtakis
- Saldžiosios bulvės
- Cukinijos
- Raudonieji svogūnai
- Citrina
- Česnakas
- Sviestas
- Alyvuogių aliejus
- Druska, pipirai, itališkos žolelės
Gaminimas:
- Upėtakį nuplaukite ir nusausinkite.
- Upėtakį iš karto dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Vidų ištrinkite minkštu sviestu. Citriną supjaustykite riekelėmis, česnakų skilteles - plonomis riekelėmis.
- Saldžiąsias bulves supjaustykite kubeliais, cukinijas - riekelėmis, raudonuosius svogūnus - skiltelėmis. Daržoves apšlakstykite aliejumi, apibarstykite druska, pipirais, itališkomis žolelėmis. Išmaišykite, kad visos daržovės pasidengtų aliejumi ir prieskoniais.
- Sudėkite daržoves aplink upėtakį ir kepkite orkaitėje.
Patarimai, kaip kepti upėtakį
- Kepant upėtakį, svarbu jo neperkepti, nes tuomet jis taps sausas.
- Lengviau išvengti pernelyg sausos žuvies yra kepant ją visą, o ne filė.
- Taip pat - rinktis orkaitę, o ne keptuvę.
- Vienas lengviausių ir saugiausių būdų paruošti visą žuvį yra kepti ją suvyniotą į foliją ar kepimo popierių.
- Skaninti žuvį tinka pipirais, česnako milteliais, čili dribsniais, citrinpipiriais, smulkintomis žolelėmis, tokiomis kaip petražolės, krapai, čiobreliai.
- Upėtakis, kaip ir kitos žuvys, labai dera su citrusais. Citrinos riekeles galima išdėlioti ant žuvies, įdėti į padarytas įpjovas odelėje ar tiesiog pridėti į folijos „maišelį“.
- Taip pat verta paskaninti žuvį ir iš vidaus - įdėti pjaustyto česnako, svogūno, žalumynų, pavyzdžiui, rozmarino šakelę, šalavijo lapelių ar krapų.
Alternatyvūs gaminimo būdai
Norintiems pasigaminti sveikus ir nebrangius patiekalus su vaivorykštiniais upėtakiais, galima ne tik kepti orkaitėje, bet ir virti ar gaminti garuose.
Garuose troškintas upėtakis
Švelnaus skonio mėgėjams itin patiks garuose paruoštas upėtakis.
Ingredientai:
- 200 g upėtakio (išdarinėto ir supjaustyto)
- 100 g bulvių
- Šlakelis citrinos sulčių
- Provanso žolelės arba kiti žuvies prieskoniai (pagal skonį)
- 100 g natūralaus jogurto
- Skiltelė smulkinto česnako
- Krapai, druska (pagal skonį)
Gaminimas:
- Upėtakį užmarinuokite su Provanso žolelėmis arba kitais žuvies prieskoniais bei citrinų sultimis ir palaikykite bent 30 minučių (galima ir per naktį).
- Kol žuvis marinuojasi, nuskuskite bulves.
- Užmarinuotą upėtakį kartu su bulvėmis troškinkite garuose apie 20 minučių.
- Padažui sumaišykite krapus, natūralų jogurtą, česnaką ir žiupsnelį druskos.
- Į lėkštę sudėkite padažą, bulves ir žuvį patiekite ant viršaus.
Daržovių ir upėtakio sriuba
Jei po gamintų upėtakio patiekalų liko nesuvalgytos žuvies, iš likučių galite pagaminti nesunkiai paruošiamą sriubą.
Ingredientai:
- Apie 100-150 g kepto upėtakio
- 3-4 bulvės
- 1 svogūnas
- 1-2 morkos
- 1 nedidelė cukinija
- Pora skiltelių česnako
- Apie 1-1,5 l sultinio
- 150-200 ml grietinėlės
- Šlakelis aliejaus (kepimui)
- Krapai, druska, pipirai (pagal skonį)
Gaminimas:
- Sutarkuokite cukiniją, morkas, smulkiai supjaustykite česnako skilteles ir svogūną bei viską pakepinkite aliejuje.
- Užvirkite sultinį, dėkite į jį pakepintas daržoves, supjaustytas bulves ir leiskite viskam pavirti apie 15 minučių reguliuojant kaitrą.
- Kai sultinys ir daržovės jame užvirs - dėkite žuvį.
- Tuomet pilkite grietinėlę, o verdančią sriubą pagardinkite prieskoniais.
- Daržovių ir žuvies sriubą pavirkite dar apie 10-15 minučių.
- Kai sriuba bus paruošta - patiekite ją lėkštėse ir pabarstykite krapais, o tuomet - mėgaukitės!
Taip pat skaitykite: Sveikas patiekalas: vištiena ir batatai
Taip pat skaitykite: Karšio receptas orkaitėje
tags: #keptas #upetakis #su #darzovemis #receptas