Keptas obuolys: nauda sveikatai, receptai ir vartojimo patarimai

Obuoliai - vieni seniausių ir populiariausių vaisių pasaulyje, turintys ilgą istoriją ir gausybę veislių. Teigiama, kad obelys pasirodė daugiau nei prieš 80 milijonų metų Kaukaze, Vidurinės Azijos Tian-Šanio kalnų papėdėse, nusidriekė iki Kinijos. Šie vieni iš pačių seniausių vaismedžių į Europą atkeliavo prieš 1,6 milijonus metų. Iš pradžių augo tik laukinės obuolių rūšys, ir tik 8000 metais prieš mūsų erą aptiktos obelys, menančios dabartines. O prieš maždaug 3000 metų kinai pradėjo obuolius naudoti dar ir maistui. 350 metų prieš mūsų erą romėnų rašytojas Appius Claudius Caecus, pavadino šį vaisių - Api. Nuo tos dienos ši kultūra išplito po visą Romėnų imperiją ir buvo plačiai pradėta vartoti Europoje. Lietuvoje obuoliai taip pat labai mėgstami ir plačiai auginami. Šiame straipsnyje aptarsime keptų obuolių naudą sveikatai, palyginsime ją su šviežių obuolių nauda, pateiksime įvairių receptų ir patarimų, kaip mėgautis šiuo skaniu ir naudingu desertu.

Obuolių maistinė vertė

Obuolys yra nuostabus vaisius žmogaus sveikatai. 150 gramų obuolio yra tik 70 kilokalorijų (kcal). Tiek žalius, tiek termiškai apdorotus, obuolius galite be didelių apsvarstymų valgyti kelis kartus dienoje. Nors kalorijų turi mažai, bet įvairiausių maistingų medžiagų šiame vaisiuje ganėtinai daug: kalio, magnio, fosforo, gliucidų, vandens, antioksidantų ir kitų itin naudingų žmogaus organizmui medžiagų.

Vieno nedidelio (100 g) šviežio nelupto obuolio maistinės medžiagos:

  • 52 kcal (kilokalorijos). Didesni obuoliai sveria 200-300 g, taigi didesniam obuoliui skaičius dauginkite
  • 86 % vandens
  • 0,3 g baltymų ir 0,2 g riebalų
  • 13,8 g angliavandenių, didžioji jų dalis 10,4 g - cukrūs (sacharozė, gliukozė ir fruktozė). Taigi, obuolys - natūralus gamtos desertas. Tačiau nepaisant didelio cukrų kiekio, jų glikemijos indeksas (GI) yra žemas, svyruoja nuo 29 iki 44 (5)
  • 2,4 g skaidulos, dalis iš jų - pektinai (prebiotikai), kitaip tariant, maistas mūsų žarnyno gerosioms bakterijoms. Tirpios skaidulos susijusios ne tik su žarnyno sveikata, bet ir su mažesniu cholesterolio kiekiu, geresniu imunitetu, antiuždegiminiu poveikiu
  • Kiti antioksidantai, esantys obuoliuose: Kvercetinas - gali turėti priešuždegiminį, antivirusinį, priešvėžinį ir antidepresinį poveikį. Katechinas - antioksidantas, padeda pagerinti smegenų ir raumenų funkciją. Chlorogeninė rūgštis - padeda mažinti gliukozės kiekį kraujyje ir mažina svorį. Žinoma, galioja tik saikingai valgant obuolius.

Obuoliuose taip pat yra vitaminų ir mineralų:

  • Kalorijų - 95
  • Angliavandenių - 25 g
  • Skaidulų - 4,5 g
  • Vitamino C - 9 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN)
  • Vario - 5 proc. RPN
  • Kalio - 4 proc. RPN
  • Vitamino K - 3 proc. RPN

Vitaminai obuolyje yra labiausiai susikoncentravę odelėje, tad rekomenduotina tiek žalius, tiek keptus obuolius valgyti būtent su ja, jos neišmetant.

Taip pat skaitykite: Sveikas patiekalas: vištiena ir batatai

Keptų obuolių nauda sveikatai

Kepti obuoliai gali būti ne tik skanus desertas, bet ir vaistas. Štai, vėžio profilaktikai rekomenduotina kiekvieną dieną išsikepti obuolių, - jie organizme padeda surišti laisvuosius radikalus ir taip padeda išvengti ligų. Keptų obuolių nauda neabejotina ir kiekvieno žmogaus žarnynui. Juos valgant pagerės virškinimas. Kepti obuoliai dar kartais yra vadinami žarnyno šluota, nes vaisiuose esantis pektinas itin gerai suriša šlakus, kitas nuodingąsias medžiagas ir jas pašalina iš organizmo.

  • Virškinimo gerinimas: Kepti obuoliai lengviau virškinami nei švieži, nes termiškai apdorojant suyra dalis skaidulų. Tai ypač naudinga žmonėms, turintiems virškinimo problemų, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromą. Keptas obuolys turi daugiau tirpiųjų skaidulų.
  • Cholesterolio mažinimas: Obuoliai padeda kovoti su bloguoju cholesteroliu, nes padeda neutralizuoti žarnyne lipidus. Skaidulos, kurių suvalgius vieną obuolį gauname apie 2,0-2,7 g, taip pat turi teigiamą poveikį mūsų sveikatai: jų vartojimas mažina širdies kraujagyslių ligų, diabeto, nutukimo ir tam tikrų virškinamojo trakto ligų riziką. Iš skaidulų, esančių obuolyje, didžiausias kiekis yra pektino, kuris mažina cholesterolio bei gliukozės koncentraciją kraujyje.
  • Žarnyno valymas: Keptuose obuoliuose esantis pektinas veikia kaip prebiotikas, maitindamas gerąsias žarnyno bakterijas ir stiprindamas imuninę sistemą. Mokslininkai iš Danijos universiteto patvirtino, kad obuoliai ir obuolių produktai turi teigiamą poveikį žmogaus žarnynui - didina gerųjų bakterijų skaičių tuo pačiu stiprindami imuninę sistemą, nes 80 proc. mūsų imuninės sistemos „gyvena“ žarnyne.
  • Vėžio profilaktika: Obuoliuose esantys antioksidantai, tokie kaip kvercetinas, gali padėti apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų, kurie pažeidžia ląsteles ir skatina vėžio vystymąsi. Daugelio tyrimų, atliktų mėgintuvėliuose ir su gyvūnais, rezultatai rodo, kad obuolių fitonutrientai gali padėti apsaugoti nuo plaučių ir gaubtinės žarnos vėžio.
  • Energijos suteikimas: Obuoliuose esantys gliucidai ir fruktozė suteikia organizmui papildomos energijos. Laikantis dietos ar sportuojant, prižiūrint savo kūną, itin patogu turėti keletą vaisių savo krepšyje. Obuolys sumažina alkį, sudrėkina odą (turi net 85 procentus vandens), dėka gliucidų ir fruktozės, suteikia organizmui papildomą energijos antplūdį.
  • Geras pasirinkimas nėščiosioms: Kūdikio besilaukiančioms moterims itin rekomenduotina valgyti obuolius. Labai geras yra obuolių derinys su žuvimi - padeda užtikrinti gerą kūdikio sveikatą, apsaugo nuo plaučių ligų, egzemos.

Šviežias ar keptas obuolys?

Vertingiausi vaisiai yra švieži. Tačiau ne visi obuolius gerai virškina. Tai vienas iš vaisių, kurie dažniausiai sukelia nemalonius pojūčius skrandyje. Dažniausiai to galima išvengti jį lengvai pakepus ar pagarinus. Kadangi termiškai apdorojant suyra skaidulos ir sotumas būna mažesnis, sulėtinti cukrų patekimą į kraują galima keliais deriniais.

Terminis paruošimas sumažina obuolyje esančio karščiui jautraus vitamino C kiekį: viename vidutinio dydžio šviežiame obuolyje vitamino C yra 8, 4 mg, o po terminio paruošimo jo kiekis obuolyje sumažėja iki 0,4 mg. Tačiau jame išlieka didelis kiekis skaidulų - pektinų (5 g viename obuolyje su odele. Būtinas skaidulų kiekis suaugusio žmogaus racione 20-40 g kasdien) bei vitaminų ir mineralų.

Iš tiesų, net suvalgius pusę obuolio (100 g) kasdien nauda sveikatai bus didelė. Svarbiausia, kad obuolys būtų šviežias ir termiškai neapdorotas. Ir nebijokime obuolio žievės - joje yra 2-6 kartais daugiau fenolinių junginių nei pačioje obuolio masėje. Antioksidantų aktyvumas obuolio žievėje taip pat 2-3 kartus didesnis. Terminis obuolio apdorojimas padidina obuolio antioksidanto kvarcetino aktyvumą ir tai gali būti puikus sveikas desertas (pvz.: iškeptas ir apibarstytas cinamonu).

Nereikėtų baimintis dėl to, kad termiškai apdoroti obuoliai nebebus tokie naudingi kaip švieži. Todėl termiškai apdoroti vaisiai, uogos, daržovės yra lygiavertiškai sveikatai palankūs produktai kaip ir švieži. Dėl šios priežasties į racioną turėtų būti įtraukiami tiek švieži, tiek termiškai apdoroti obuoliai ar kiti augaliniai produktai. Pažymėčiau, kad kur kas svarbiau atsižvelgti ne į paruošimo būdą, o į produktų sezoniškumą ir regioniškumą.

Taip pat skaitykite: Karšio receptas orkaitėje

Kada geriau valgyti šviežius obuolius?

  • Kai obuoliai švieži - valgykite su žievele, nes joje ir iš karto po ja yra daugiausia skaidulų ir vertingų medžiagų.
  • Jei neturite virškinimo problemų ir gerai toleruojate šviežius obuolius.
  • Jei norite gauti maksimalų vitamino C kiekį.
  • Obuolys, suvalgytas priešpiečiams, pakrauna energijos, suteikia sotumo, tad saldumynų valgome mažiau. Be to, lengvai sulaukiame vėlesnių pietų, o tai leidžia išvengti peralkimo vakare. Taip obuoliai padeda ir lieknėti.
  • Šviežias obuolys dera ir išvengiame alkio jausmo kai jį deriname su: minėtais pieno produktais, cinamonu, natūraliu riešutų sviestu, keliais riešutais ar sėklomis. Tinka prieš obuolį suvalgyti daržovių. Obuolį valgykite pasirinktinai su lapinėmis salotomis, kopūstais, porais, šviežiais (nevirtais) burokėliais, morkomis ar net avokadu. Pagardinkite salotas su obuoliais graikiniu jogurtu ar šilkiniu tofu. Tokias salotas valgykite priešpiečiams ir lengvai sulauksite vėlyvų pietų.

Kada geriau valgyti keptus obuolius?

  • Kai obuoliai būna pavytę ar ilgai prastovėję sandėliuose, tuomet žievelę verta nuskusti.
  • Jei turite jautrų skrandį ar virškinimo problemų.
  • Jei norite palengvinti užkimimą. Mokslininkai spėlioja, kad obuolių kepimo metu išsiskiria enzimai (natūralūs fermentai), kurie padeda balso stygoms.
  • Jei norite pasigaminti skanų ir sveiką desertą.
  • Keptais obuoliais tobulai tinka bei padeda sulėtinti cukrų patekimą į kraują ir suteikti daugiau sotumo: varškė, varškės sūris, natūralus jogurtas, šilkinis ar kietas tofu, cinamonas.

Obuolius valgyti su žievele ar geriau be jos?

Kai obuoliai švieži - valgykite su žievele, nes joje ir iš karto po ja yra daugiausia skaidulų ir vertingų medžiagų. O pavasariop, kai obuoliai būna pavytę ar ilgai prastovėję sandėliuose, tuomet žievelę verta nuskusti. Tačiau obuolys kai kuriems žmonėms sukelia rūgštingumą, tokiais atvejais odelę būtina nulupti ir situacija pasitaiso. Vaisiaus odelėje yra daug netirpių skaidulų, tad žievelę visada lupkite, jei kankina virškinamo trakto bėdos: nuo rėmens iki pilvo pūtimo. Paprastai, žievelė blogiau sukramtoma, o tada skrandžiui sunkiau ją įveikti ir suvirškinti. Jei žievelė jums nelabai skani, nekankinkite savęs ją kramtydami vien todėl, kad ji esą labai sveika. Galiausiai, natūralu, kad išorėje chemikalų yra daugiau. Tai galioja visiems vaisiams. Tačiau ne visais atvejais vaisiai ir daržovės apdorojami cheminėmis priemonėmis. Jei turite pasirinkimą, visada pirmenybę teikite mamos, močiutės ar ekologiškai augintiems sodo vaisiams. Tačiau kad ir iš kur jie būtų, visada obuolius gerai nuplaukite po šiltu vandeniu.

Receptai

Yra įvairiausių receptų keptiems obuoliams ir ne vienas - kiekvienas tikrai gali atrasti savo mėgstamą. Galite kepti ne tik antaninius obuolius, bet ir kitus rūgštesnius. Tokiu būdu sunaudosite turimas obuolių atsargas, neleisdami jiems sunykti ir suteiksite neabejotiną naudą organizmui. Pati esu išmėginusi jų ne vieną. Itin patiko kepti obuoliai su cinamonu ir gvazdikėliais, orkaitėje kepti obuoliai su medumi ir karamelizuoti obuoliai orkaitėje. Aš mėgstu obuolius su įvairiais įdarais, pavyzdžiui avižų arba varškės. Tad pabaigai receptas su varškės įdaru, todėl rekomenduoju nepraleisti progos sunaudoti obuolius arba tiesiog pamėginti išsikepti pirktinių.

Kepti obuoliai su varškės įdaru

Šis receptas yra vienos vilnietės senjorės, kuri obuolius kepa jau daugelį metų, paslaptis.

Reikės:

  • 10 didelių obuolių (geriausiai antaninių arba kitų rūgštesnių)
  • 500 g varškės (5 proc. riebumo)
  • 2 kiaušinių
  • Cukraus pagal skonį
  • Grietinės
  • Medaus

Gaminimas:

  1. Obuolius nuplaukite, nusausinkite ir išimkite sėklalizdžius. Nupjauti kone pusę obuolio nederėtų, nes ant viršaus uždėta varškė nesilaikytų, išvirstų.
  2. Į varškę įmuškite kiaušinius, įberkite cukraus, šaukštu viską gerai išmaišykite. Galite naudoti ir plaktuvą.
  3. Įjunkite orkaitę - nustatykite 180 laipsnių kaitrą.
  4. Pirmiau pakepkite orkaitėje obuolius. Kai jie pradeda minkštėti, juos išimkite ir greitai pridėkite įdaro su kaupu. Nuo kai kurių obuolių varškė gali nuvarvėti, tačiau tai ne bėda, o ženklas, kad jau netrukus desertą bus galima išimti iš orkaitės.
  5. Išėmę obuolius ant kiekvieno jų uždėkite po šaukštelį grietinės, po to - po šaukštelį medaus.

Šie obuoliai gardžiausi, kol šilti. Jų išsikepkite, kai lauke dargana arba jei peršalote - gomuriu slenkantis šiltas desertas su medumi gali apmalšinti peršinčios gerklės skausmą ir jus pačius sušildyti. Tačiau juos galite valgyti ir kitą dieną, jeigu per naktį laikysite šaldytuve, kad nesugestų. Vėsus desertas gali būti puikus užkandis darbe, jei jį įsidėsite į pietų dėžutę.

Senjorės gudrybė: Dažna šeimininkė įsitikinusi, kad išskobus obuolių vidų iškart reikia sudėti varškės įdarą. Vargu ar varškė išliks puri ir skani, kol galutinai iškeps obuoliai. Neretai dėl per ilgo kepimo varškė sukietėja, tampa tąsi lyg guma. Kad to neatsitiktų, senjorė pirmiausia į įkaitintą orkaitę pašauna obuolius, iš kurių būna išimti sėklalizdžiai su sėklomis. Kai jie apkepa, moteris skardą su obuoliais staigiai ištraukia iš orkaitės ir skubiai šaukštu prideda įdaro su kaupu. Po to desertas pašaunamas į orkaitę maždaug 10 minučių.

Taip pat skaitykite: Žvejybinis keptas blynas: gaminimo gudrybės

Kiti receptai

  • Kepti obuoliai su cinamonu ir gvazdikėliais: Obuolius apibarstykite cinamonu ir įsmeikite kelis gvazdikėlius prieš kepant.
  • Orkaitėje kepti obuoliai su medumi: Iškeptus obuolius apšlakstykite medumi.
  • Karamelizuoti obuoliai orkaitėje: Obuolius apvoliokite karamelėje prieš kepant.
  • Kepti obuoliai su razinomis ir riešutais: Sumaišykite razinas ir smulkintus riešutus su medumi ir įdėkite į obuolių vidų.

Kaip konservuoti obuolius?

Jei norite sukaupti atsargų žiemai, siūlau rinktis tokius konservavimo būdus:

  • Virkite obuolienę: Obuolius reikia nulupti, supjaustyti vienodais nedideliais gabalais. Užkaitinti, kol pradeda minkštėti, užvirus dar virti ~5 minutes. Tada su trintuvu susmulkinti, vėl užvirti ir jau galima pilti į stiklainius. Tokią tyrę laikau šaltai. Cukraus į sunokusius saldžius obuolius nededu, o jei rūgštūs - max 100 g/ kg.
  • Džiovinkite: Geriausia iki +42 C, lėtai džiovinti. Galima išdžiovinti pilnai, tada obuoliai tampa traškūs. Laikykite hermetiškai uždarytus.

Kam reikėtų vengti obuolių?

Tiesa, kad ir kokie naudingi būtų obuoliai, kai kuriems žmonėms jų valgyti nerekomenduojama, įspėja gydytoja dietologė. Švieži obuoliai nerekomenduojami žmonėms, kuriems diagnozuotas dirgliosios žarnos sindromas, kuriuos vargina pilvo pūtimas, skausmas, tuštinimosi sutrikimai. Obuoliai, kaip ir kiti vaisiai bei daržovės, turėtų būti valgomi labai nedideliais kiekiais ir tada, kai žmonėms dėl sunkių (pavyzdžiui, onkologinių) ligų diagnozuojamas mitybos nepakankamumas. Žinoma, obuolių nerekomenduojama valgyti ir tiems, kurie yra alergiški šiam vaisiui. Svarbu paminėti tai, kad obuolių toleravimas kartais pagerėja, kai jie nulupami ir termiškai apdorojami, todėl tai galėtų būti sprendimas tiems, kas nenori jų išbraukti iš mitybos raciono. Kita vertus, kartais ir tokiu būdu paruošti obuoliai gali būti sunkiai toleruojami.

Obuolių sultys

Didžioji dalis obuoliuose esančio cukraus yra fruktozė. Kai fruktozė suvartojama sveikame vaisiuje, jos poveikis cukraus kiekiui kraujyje labai nedidelis. Sultys nėra tokios pat naudingos kaip visas vaisius, nes jose daugiau cukraus ir trūksta skaidulinių medžiagų. Todėl geriau suvalgyti visą obuolį nei gerti jo sultis. Valgant obuolį, jame esančios skaidulos ir augaliniai junginiai - polifenoliai lėtina angliavandenių virškinimą bei įsisavinimą. Tai reiškia, kad cukrus į kraują patenka lėtai ir staigiai nepadidina gliukozės koncentracijos kraujyje. Geriant obuolių sultis, vyksta atvirkštinis procesas - gliukozės koncentracija kraujyje pakyla itin greitai, paskui kyla ir insulino koncentracija.

Kaip tinkamai laikyti obuolius?

Obuoliai kelias savaites išlieka švieži, jei laikysime juos šaldytuve 2-4 °C temperatūroje. Supjaustytus obuolius galima šaldyti plastikiniuose specialiuose šaldymo maišeliuose ar induose.

tags: #keptas #obuolys #nauda #sveikatai

Populiarūs įrašai: