Skaniausia Kepta Vištiena Orkaitėje: Receptai, Kalorijų Skaičius ir Sveikos Mitybos Gudrybės

Šiame straipsnyje aptarsime keptos vištienos blauzdelių receptus, jų kaloringumą bei pateiksime naudingų patarimų, kaip mėgautis šiuo patiekalu nekenkiant figūrai. Taip pat panagrinėsime, kaip skaičiuoti kalorijas ir kokie produktai gali būti naudingi siekiant sveikesnės mitybos.

Vištienos Blauzdelės: Maistinė Vertė ir Kaloringumas

Vištienos blauzdelės yra puikus pasirinkimas norintiems kontroliuoti svorį ar tiesiog maitintis sveikiau, nes tai yra liesa vištienos dalis, turinti mažiau riebalų ir kalorijų nei, pavyzdžiui, krūtinėlė ar šlaunelė. Jos pasižymi aukšta maistine verte, nes turi daug baltymų, mažai riebalų ir beveik nėra angliavandenių.

100 gramų vištienos blauzdelių vidutiniškai turi:

120 kalorijų
18 gramų baltymų
3 gramų riebalų
0 gramų angliavandenių

Lyginant su kitomis vištienos dalimis, blauzdelės turi mažiausiai riebalų ir kalorijų. Pavyzdžiui, 100 gramų vištienos krūtinėlės turi 165 kalorijas, o šlaunelės net 210 kalorijų.

Vištienos Dalių Kaloringumas (100 g)

Vištienos dalis	Kalorijos	Baltymai (g)	Riebalai (g)
Blauzdelė	120	18	3
Krūtinėlė	165	20	7
Šlaunelė	210	19	12

Patarimai, Kaip Kepti Vištienos Blauzdeles

Norint, kad vištienos blauzdelės būtų skanios ir ne per daug kaloringos, svarbu atkreipti dėmesį į kelis dalykus:

Taip pat skaitykite: Kepsniai orkaitėje Tėvo dienai

Marinatаs: Svarbų vaidmenį atlieka marinatas, kuriame marinuojate vištienos blauzdeles. Net paprasčiausias pipirų, druskos ir kitų prieskonių marinatas duos puikių rezultatų.
Kepimo temperatūra: Atkreipkite dėmesį, kad blauzdelės turėtų būti kepamos tik gerai įkaitintoje orkaitėje.
Kepimo laikas: Kepimo laikas vištienos blauzdelių yra maždaug 20 minučių. Kepdami neuždenkite keptuvės dangčiu.

Receptas: Orkaitėje Troškinta Vištiena Raugintų Kopūstų Patale

Šis receptas yra puikus būdas mėgautis vištiena su raugintais kopūstais.

Ingredientai:

Vištienos blauzdelės
Rauginti kopūstai
Balzamico actas
Medus
Garstyčios
Česnakai
Druska
Pipirai
Bulvės
Rozmarinas
Aliejus

Gaminimas:

Užmarinuojame vištieną: Dideliame inde sumaišome balzamico actą, medų, garstyčias, išspaudžiame česnakus, padruskiname ir papipirame. Sudedame vištienos blauzdeles, gerai išmaišome ir paliekame marinuotis kambario temperatūroje apie 0.5-1 val.
Paruošiame bulves: Susmulkiname 1 v.š. švž. Rozmarino. Bulves nuplauname ir su lupena supjaustome į 1.5-3cm dydžio kubelius. Suberiame į indą, apšlakstome aliejumi, užbarstome smulkintu rozmarinu, padruskiname, papipiriname. Išmaišome. Atidedame į šalį.
Apkepame blauzdeles: Kepsninę paruošiame tiesioginiam kepimui, įstatome ketaus keptuvę ir įkaitiname truputį aliejaus. Sudedame vištų blauzdeles ir iš visų pusių po keletą minučių apskrudiname. Keptuvę su blauzdelėm traukiame lauk.
Kepame bulves ir vištieną netiesioginėje kaitroje: Į kepsninę įdedame deflektorių, grąžiname ketaus keptuvę, suberiame bulves ir paskirstome tarp blauzdelių. Ant viršaus užmetame porą šv. Rozmarino šakelių ir netiesioginėje kaitroje apie 220C temperatūroje kepame apie 20-40min.

Kaip Skaičiuoti Kalorijas?

Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti.

Priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas:

Metant svorį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai.
Norint keisti savo mitybos racioną: Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas.

Visgi norime priminti, kad nėra auksinės formulės, kuri 100 proc. garantuotų sėkmę.

Sveikos Mitybos Patarimai

Skaičiuojantiems kalorijas niekada negalima aklai tikėti viskuo, kas rašoma ant produkto pakuotės - juk patiekalo kaloringumas labai priklausys nuo to, ką ir kaip gaminsite.

Virtų bulvių kaloringumas dėl jose esančio krakmolo padidėja maždaug 30 %. Geriau jas palikti šiek tiek „žalesnes“, arba užkepti orkaitėje.
Virtos ir ant grotelių keptos vištienos kaloringumas bus beveik toks pat, bet jeigu kepsite ją aliejuje, dalis riebalų susigers ir patiekalas bus kaloringesnis.
Silpnai sūdyta lašiša gali būti kaloringesnė už keptą (bet daug kas priklauso ir nuo paties sūdymo, ir nuo kepimo būdo).
Konservuoti grybai turės 2 kartus mažiau kalorijų negu švieži, tačiau sveikesniu pasirinkimu to nepavadinsim - didelė vitaminų ir mineralinių medžiagų dalis suyra.
Kad produktas būtų maksimaliai naudingas, geriausia virti garuose (kaip ir brokolius).
Ant pakuotės visada rašomas sausų makaronų kaloringumas (maždaug 330-380 kcal/100 g). Šis rodiklis sumažėja 2-3 kartus, kai makaronus išverdate.
Geriausia būtų morkas valgyti šviežias arba virti garuose - kaloringumas nepasikeis, visi vitaminai bus išsaugoti.
Kaip ir grybai ar morkos, taip ir keptos cukinijos sugers riebalus, praras beveik visus vitaminus.
Dietologai paprastai rekomenduoja pilno grūdo duonos gaminius, nors jie ir kaloringesni už įprastą baltą duoną.
Džiovintos slyvos - gana daug cukraus turintis skanėstas. Jis dažnai įtraukiamas į meniu tiems, kam reikia greitai priaugti svorio. Jeigu jūsų tikslas kitas - geriau rinkitės šviežias.

Atminkite, kad viskas individualu. Jūsų dienos kalorijų norma labai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, taip pat reikia atsižvelgti į tai, kuo maitinatės. Išlaikykite baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas. Atsižvelkite į produktų glikemijos indeksą (GI), t.y. kaip vieni ar kiti produktai veikia cukraus lygį kraujyje, bet tuo pačiu nepamirškite ir produkto naudos/žalos apskritai. Pavyzdžiui, vištienos dešrelių GI bus mažesnis už grikių (šie bus dar ir kaloringesni), tačiau grikiai turės skaidulų, kalio, B grupės vitaminų, mažins cholesterolio lygį kraujyje ir gerins virškinimo sistemos veiklą.

Taip pat skaitykite: Anties kepimo receptas

Sumuštinių Idėjos Galvojantiems Apie Dailią Figūrą

Gardžiam sumuštiniui skrandyje visada atsiras vietos. Tačiau ar žinojote, kad vienas klasikinis sumuštinis su sviestu, dešra ir sūriu gali viršyti net 400 kalorijų?! Ta proga dalijamės liesesnių sumuštinių idėjomis, kurios tikrai patiks galvojantiems apie dailią figūrą.

Duona

Kaip namui svarbūs pamatai, taip sumuštiniui reikšminga duona, ant kurios jis tepamas. Dietologai ne veltui vis dažniau sako NE baltai duonai. Pavyzdžiui, vienoje skrudinimui skirtoje baltos forminės duonos riekelėje yra apie 80 kalorijų. O vieno sumuštinio dažniausiai nepakanka…

Mažiau kaloringos sumuštinių duonos versijos:

Juoda viso grūdo duona: Taip, ji, kalorijų prasme, irgi ne stebuklas (pavyzdžiui, vienoje duonos „Rugelis“ riekelėje yra apie 60 kcal), bet organizmui teikia daugiau naudos. Joje daugiau maistinių medžiagų, kurių lieka grūdų apvalkale, skaidulinių ir žarnyną šluote iššluojančių medžiagų.
Trapučiai: Juose daug angliavandenių, bet beveik nėra riebalų, jais organizmas pasisotina ilgiau. Viename ryžių traputyje yra apie 45-50 kcal.
Lavašas: Jis be mažesnio kaloringumo (100 g - apie 230 kcal) naudingas dar ir tuo, kad yra labai plačiai pritaikomas, o jo ingredientais gali tapti bet kuo. Pavyzdžiui, sunku įsivaizduoti juodos duonos sumuštinį, padengtą morkos griežinėliais, o štai šviežios ar virtos daržovės, įvyniotos į lavašą ir pabarstytos prieskoniais, labai gundo.
Orkaitėje keptų bulvių griežinėliai: (100 g - iki 100 kcal). Jie puikiai dera su varške, lašiša, mėsa, daržovių užtepėlėmis.

Užtepas

Duoną jau išsirinkome. Dabar reikia išsirinkti, kuo ją tepsime. Kokia pirma mintis, šovusi jums į galvą? Ogi senas geras sviestas, kuriuo piktnaudžiaujant pasieksite ne tokių gražių rezultatų. Juk mažai kam kyla ranka sviesto ant duonos tepti tik vos vos, o jo kalorijos verčia užsidengti akis. 100 g - daugiau nei 700 kalorijų! Ir nors vienam sumuštiniui reikia vos vieno arbatinio šaukštelio sviesto (apie 30-40 kcal), jį pakeitus liesesniais užtepais tikrai daug laimėsime.

Mažiau kaloringos užtepų idėjos (vienam sumuštiniui reikia apie 5-20 g užtepo, priklausomai nuo to, kiek jo tepsime):

Taip pat skaitykite: Sprandinės kepimo patarimai

Krienai: (100 g - 49 kcal). Jie suteikia malonaus aštrumo, puikiai dera su mėsa, kumpeliu, smulkintu kiaušiniu.
Labai smulkiai pjaustytų svogūnų / pomidorų / petražolių masė su trupučiu laimo sulčių: (100 g - 80 kcal). Tai - perdirbtas meksikietiškų salotų „Pico de Gallo“ variantas, kuris idealiai dera su žuvimi, aštriais prieskoniais, pagardintais mėsos gabalėliais. Tiesa, padažą užtepus ant sumuštinio reikėtų greitai suvartoti, kad duona nesudrėktų.
Avokado tyrė: (pusė avokado - apie 180 kcal). Soti, sveika ir maistinga idėja, kuri patraukliai pateiks kitus ant viršaus vėliau išdėliotus dietinius ingredientus (pavyzdžiui, smulkintą pomidorą ar krevetes).
Liesos varškės / grietinės / prieskonių užtepėlė: (100 g - apie 200 kcal) - net sportininkams patiksiantis sumuštinio užtepas, puikiai derėsiantis su smulkintais saulėje džiovintais pomidorais, konservuotais artišokais, marinuoto agurko skiltelėmis.

Vietoje Dešros

Ir vėl pirma mintis, šaunanti į galvą, pagalvojus apie tai, ką dedame ant sumuštinio, yra arba fermentinis sūris (100 g - apie 370 kcal), arba dešra (100 g - 240 kcal). Nesiginčijame, skanu, įprasta, primena lauknešėlius, kuriuos suruošdavo tėvai mokyklos ekskursijoms, bet… kartu tokie sumuštiniai yra kalorijų bombos. Salotų lapai (kalorijų beveik nėra, bet suteikia malonų gaivos pojūtį).

tags: #kepta #vištiena #orkaitėje #receptas #kalorijos

Kepta Vištiena Orkaitėje: Receptai, Kalorijos ir Sveikos Mitybos Patarimai