Keptos cukinijos glikemijos indeksas: viskas, ką reikia žinoti

Glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, parodantis, kaip greitai tam tikras maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje. GI dieta, sukurta kanadiečių gydytojo Davido Jenkinso, padeda diabetu sergantiems žmonėms ir tiems, kurie nori numesti svorio, nes mažo GI produktai lėtai išskiria cukrų į kraują, ilgiau išlaikydami sotumo jausmą.

Kas yra glikemijos indeksas?

Glikemijos indeksas (GI) rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Angliavandenių turtingi produktai paprastai turi aukštą GI, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla greitai. Žemo GI angliavandeniai sukelia mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir išskiria mažiau insulino. Didelio GI produktai yra greitai virškinami, o tai žaibiškai didina cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje, todėl išsiskiria daug insulino, kuris perdirba cukrų į riebalų atsargas. Vidutinio ir mažo GI maisto produktai organizme skyla lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai, o jūs ilgiau jaučiatės sotūs.

Kaip veikia GI dieta?

Jeigu norite numesti svorio ir jį išlaikyti, rinkitės mažo ir vidutinio glikemijos indekso maisto produktus. GI dieta turi ilgalaikį poveikį ir praktiškai neturi šalutinio poveikio. Tačiau svarbu nepamiršti, kad GI ir produktų kaloringumas yra skirtingi dalykai: mažo glikeminio indekso produktai gali būti labai kaloringi ir atvirkščiai. GI lentelėje nerasite mėsos produktų, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir kitų baltyminių produktų, nes glikemijos indeksas nurodo angliavandenių skilimo iki gliukozės greitį, o baltyminiai produktai praktiškai neturi angliavandenių, todėl jų GI lygus nuliui.

Besilaikant GI dietos, svarbu atsižvelgti ne tik į produktų GI, bet ir į jų kaloringumą, riboti porcijas ir derinti baltyminius produktus su mažo GI produktais.

Produktų skirstymas pagal GI

Pagal GI sistemą, produktai skirstomi į tris grupes, priklausomai nuo to, kaip greitai jie pakelia cukraus kiekį kraujyje:

Taip pat skaitykite: Kepsniai orkaitėje Tėvo dienai

Aukšto GI produktai (70 ir daugiau)

  • Alus - 110
  • Datulės - 103
  • Gliukozė - 100
  • Modifikuotas krakmolas - 100
  • Balta duona - 100
  • Bandelės - 95
  • Keptos bulvės - 95
  • Bulvių plokštainis - 95
  • Ryžių makaronai - 92
  • Konservuoti abrikosai - 91
  • Balta duona be glitimo - 90
  • Balti ryžiai - 90
  • Morkos (virtos arba troškintos) - 85
  • Mėsainių bandelės - 85
  • Kukurūzų dribsniai - 85
  • Nesaldūs kukurūzų spragėsiai - 85
  • Ryžių pudingas su pienu - 85
  • Bulvių košė - 83
  • Krekeriai - 80
  • Javainiai su riešutais ir razinomis - 80
  • Saldi spurga - 76
  • Moliūgas - 75
  • Arbūzas - 75
  • Prancūziškas batonas - 75
  • Ryžių košė su pienu - 75
  • Lazanija (iš minkštųjų kviečių miltų) - 75
  • Nesaldūs vafliai - 75
  • Sorų košė - 71
  • Šokoladiniai batonėliai („Mars“, „Snickers“ ir pan.) - 70
  • Saldūs gazuoti gėrimai („Pepsi“, „Coca-cola“ ir pan.) - 70
  • Kruasanas - 70
  • Makaronai - 70
  • Perlinės kruopos - 70
  • Bulvių traškučiai - 70
  • Rizotas su baltaisiais ryžiais - 70
  • Rudasis cukrus - 70
  • Baltasis cukrus - 70
  • Kuskusas - 70
  • Manų kruopos - 70

Vidutinio GI produktai (nuo 50 iki 69)

  • Kvietiniai miltai - 69
  • Švieži ananasai - 66
  • Greito paruošimo avižinė košė - 66
  • Apelsinų sultys - 65
  • Džemas - 65
  • Virti arba troškinti burokėliai - 65
  • Juoda mielinė duona - 65
  • Marmeladas - 65
  • Javainiai su cukrumi - 65
  • Konservuoti ananasai - 65
  • Razinos - 65
  • Klevų sirupas - 65
  • Ruginė duona - 65
  • Bulvės su lupenomis - 65
  • Šerbetas - 65
  • Batatai (saldžiosios bulvės) - 65
  • Pilno grūdo duona - 65
  • Konservuotos daržovės - 65
  • Makaronai su sūriu - 65
  • Daiginti kviečiai - 63
  • Kvietinių miltų lietiniai - 62
  • Pica su pomidorais ir sūriu - 61
  • Bananai - 60
  • Ledai - 60
  • Ilgagrūdžiai ryžiai - 60
  • Lazanija - 60
  • Majonezas - 60
  • Melionas - 60
  • Avižinė košė - 60
  • Saldinta kakava - 60
  • Papajos - 59
  • Arabiška pita - 57
  • Saldūs konservuoti kukurūzai - 57
  • Vynuogių sultys (be cukraus) - 55
  • Pomidorų padažas - 55
  • Garstyčios - 55
  • Spagečiai - 55
  • Sušis - 55
  • Konservuoti persikai - 55
  • Trapūs sausainiai - 55
  • Basmati ryžiai - 50
  • Spanguolių sultys (be cukraus) - 50
  • Kiviai - 50
  • Ananasų sultys (be cukraus) - 50
  • Mangai - 50
  • Persimonai - 50
  • Rudieji nevalyti ryžiai - 50
  • Obuolių sultys (be cukraus) - 50

Žemo GI produktai (49 ir mažiau)

  • Spanguolės (šviežios arba šaldytos) - 47
  • Greipfrutų sultys (be cukraus) - 45
  • Konservuoti žirneliai - 45
  • Rudi basmati ryžiai - 45
  • Kokosai - 45
  • Vynuogės - 45
  • Šviežios apelsinų sultys - 45
  • Grikiai - 40
  • Džiovintos figos - 40
  • „al dente“ išvirti (šiek tiek kietoki) makaronai - 40
  • Morkų sultys (be cukraus) - 40
  • Džiovinti abrikosai - 40
  • Džiovintos slyvos - 40
  • Laukiniai (juodi) ryžiai - 35
  • Avinžirniai - 35
  • Obuoliai - 35
  • Mėsa su pupelėmis - 35
  • Džiovinti pomidorai - 34
  • Švieži žali žirneliai - 35
  • Sezamo sėklos - 35
  • Apelsinai - 35
  • Slyvos - 35
  • Sojų padažas (be cukraus) - 35
  • Neriebus natūralus jogurtas - 35
  • Pupelės - 34
  • Nektarinai - 34
  • Granatai - 34
  • Persikai - 34
  • Kompotas (be cukraus) - 34
  • Pomidorų sultys - 33
  • Mielės - 31
  • Abrikosai - 30
  • Rudieji lęšiai - 30
  • Greipfrutai - 30
  • Žaliosios pupelės - 30
  • Česnakai - 30
  • Morkos - 30
  • Burokėliai - 30
  • Džemas (be cukraus) - 30
  • Kriaušės - 30
  • Pomidorai - 30
  • Neriebi varškė - 30
  • Mėlynės, bruknės - 30
  • Juodasis šokoladas (70 % kakavos) - 30
  • Migdolų pienas - 30
  • Pienas (bet kokio riebumo) - 30
  • Mandarinai - 30
  • Gervuogės - 20
  • Vyšnios - 25
  • Žalieji lęšiai - 25
  • Avietės - 25
  • Raudonieji serbentai - 25
  • Sojų miltai - 25
  • Braškės, žemuogės - 25
  • Moliūgų sėklos - 25
  • Agrastai - 25
  • Baklažanai - 20
  • Migdolai - 15
  • Brokoliai - 15
  • Kopūstai - 15
  • Salierai - 15
  • Sėlenos - 15
  • Briuseliniai, žiediniai kopūstai - 15
  • Agurkai (švieži) - 15
  • Lazdyno, graikiniai, žemės riešutai, pistacijos - 15
  • Šparaginės pupelės - 15
  • Imbieras - 15
  • Grybai - 15
  • Svogūnai - 15
  • Porai - 15
  • Alyvuogės - 15
  • Sūdyti ir marinuoti agurkai - 15
  • Rabarbarai - 15
  • Sojos - 15
  • Špinatai - 15
  • Avokadai - 10
  • Salotų lapai - 9
  • Petražolės, bazilikai, vanilė, cinamonas, raudonėliai - 5

Cukinijos ir jų nauda

Cukinijos yra viena naudingiausių daržovių, turtinga maistinių medžiagų, įskaitant antioksidantus (beta karoteną, liuteiną, zeaksantiną), flavonoidus, kalį, magnį, folio rūgštį, fosforą, B grupės vitaminus, A, C, karoteną ir pektiną. Cukinijose nėra cholesterolio ar sočiųjų riebalų.

Cukinijos glikemijos indeksas

Cukinijos glikemijos indeksas yra labai žemas - 15. Tai reiškia, kad cukinijos nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, todėl jos yra puikus pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms ir tiems, kurie nori kontroliuoti savo svorį.

Cukinijos nauda sveikatai

  • Antioksidacinės savybės: Cukinijose esantys antioksidantai padeda apsaugoti odą ir mažina lėtinių ligų riziką.
  • Širdies ir kraujagyslių sveikata: Flavonoidai mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
  • Skysčių pusiausvyra: Kalis padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą organizme.
  • Raumenų funkcijos palaikymas: Magnis yra būtinas raumenims.
  • Smegenų, kraujagyslių ir imuniteto veikla: Folio rūgštis padeda palaikyti šių sistemų veiklą.
  • Virškinimo gerinimas: Cukinijose gausu ląstelienos ir skaidulų, kurios gerina žarnyno veiklą ir padeda pašalinti toksinus.
  • Tinka kūdikiams: Cukinija gali būti viena pirmųjų daržovių, nuo kurių siūloma pradėti kūdikį supažindinti su tirštu maistu.

Kaip valgyti cukinijas?

Cukiniją galima valgyti be apribojimų, išskyrus tuos, kurie serga uždegiminėmis žarnyno ligomis ar skundžiasi pilvo pūtimu (tokiu atveju reikėtų pasitarti su gydytoju). Cukinijos yra nekaloringos (16 kalorijų šimte gramų) ir turi daug vandens (95 proc.), todėl greitai pajuntamas sotumas ir išvengiama persivalgymo.

Kokios cukinijos naudingiausios?

Naudingiausios yra jaunos cukinijos (20-25 cm ilgio), kurias galima valgyti su žievele ir sėklomis. Tamsiose cukinijose yra daugiau mineralinių medžiagų negu šviesiose, tačiau geltonose yra daugiau antioksidantų.

Kaip laikyti cukinijas?

Cukinijos gali išsilaikyti visus metus, jei laikomos sausoje ir tamsioje vietoje.

Taip pat skaitykite: Anties kepimo receptas

Kaip gaminti cukinijas?

Cukinija tinka įvairiems patiekalams: kaip garnyras prie mėsos, kartu su kitomis daržovėmis ar pyraguose. Termiškai apdorojant naudingiausios yra virtos arba garuose troškintos cukinijos.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis cukinijas?

Nerekomenduojama rinktis tokių cukinijų, kurių žievelė yra pažeista arba vidus korėtas, nes jose gali būti kukurbitacino, galinčio sukelti apsinuodijimą.

Diabetas ir mityba

Cukrinis diabetas (CD) - tai lėtinė liga, kuriai būdingas padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje (hiperglikemija). Tinkama mityba yra esminis diabeto valdymo komponentas, leidžiantis palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, kontroliuoti svorį ir sumažinti komplikacijų riziką.

Pagrindiniai mitybos principai sergant diabetu

  • Angliavandenių valdymas: Rinktis kompleksinius angliavandenius (viso grūdo produktus, ankštinius augalus, daržoves), riboti paprastųjų angliavandenių vartojimą (cukrų, saldumynus, saldžius gėrimus, baltus miltus).
  • Riebalų kontrolė: Riboti sočiųjų riebalų vartojimą (riebioje mėsoje, pieno produktuose, palmių ir kokosų aliejuose), vengti transriebalų (keptuose produktuose, greito maisto užkandinėse), rinktis nesočiuosius riebalus (alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus, sėklas, riebią žuvį).
  • Baltymų pakankamumas: Rinktis liesus baltymų šaltinius (paukštieną be odos, žuvį, ankštinius augalus, tofu, liesus pieno produktus), riboti raudonos mėsos vartojimą.
  • Skaidulų gausa: Vartoti daug daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir ankštinių augalų.
  • Porcijų kontrolė: Naudoti mažesnes lėkštes, matuoti maistą, valgyti lėtai.
  • Reguliarus maitinimasis: Valgyti reguliariai, kas 3-4 valandas, užkandžiauti tarp valgymų, jei reikia.
  • Skysčių vartojimas: Gerti pakankamai skysčių, ypač vandens, vengti saldžių gėrimų.

Maisto produktai, rekomenduojami sergant diabetu

  • Daržovės (brokoliai, špinatai, morkos, agurkai, pomidorai, paprika, cukinijos ir kitos).
  • Vaisiai (uogos, obuoliai, apelsinai, greipfrutai, kriaušės - saikingai).
  • Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai, avinžirniai).
  • Viso grūdo produktai (avižos, rudieji ryžiai, bolivinė balanda, pilno grūdo duona).
  • Riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, chia sėklos).
  • Liesa mėsa ir paukštiena (vištiena be odos, kalakutiena, jautiena be riebalų).
  • Žuvis (lašiša, skumbrė, silkė).
  • Pieno produktai (liesas pienas, jogurtas be priedų, varškė).

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti arba riboti sergant diabetu

  • Saldūs gėrimai (sultys, gaivieji gėrimai, saldinta arbata, energiniai gėrimai).
  • Saldumynai (saldainiai, pyragaičiai, sausainiai, ledai).
  • Perdirbti maisto produktai (greitas maistas, pusfabrikačiai, dešros, rūkyta mėsa).
  • Balti miltai (balta duona, bandelės, makaronai).
  • Riebi mėsa (kiauliena, riebi jautiena).
  • Sotieji riebalai (sviestas, grietinė, riebūs sūriai).
  • Transriebalai (kepiniai, margarinas).

Žemo GI dieta: nauda, klaidos ir patarimai

Žemo glikeminio indekso dieta padeda palaikyti tolygų cukraus lygį kraujyje, vengiant staigių šuolių ir kritimų. Tai padeda ne tik geriau jaustis, bet ir lengviau atsikratyti nereikalingų kilogramų.

Žemo GI dietos nauda

  • Stabilesnis cukraus kiekis kraujyje.
  • Svorio mažinimas be nuolatinio alkio.
  • Geresnė koncentracija, nuotaika ir miego kokybė.
  • Mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
  • Mažesnis uždegimas organizme.

Dažniausios klaidos laikantis žemo GI dietos

  • Vertinamas tik GI, o ne visas maisto kontekstas.
  • Pamirštama apie baltymus ir riebalus.
  • Pernelyg didelės porcijos.
  • Neteisingi užkandžiai.
  • Per daug dėmesio „dietiškumui“, per mažai - natūralumui.

Žemo GI dietos savaitės meniu planas (pavyzdys)

  • 1 diena:
    • Pusryčiai: Avižinė košė su obuoliais ir cinamonu
    • Pietūs: Lęšių sriuba + ruginės duonos rieklė
    • Vakarienė: Keptas lašišos filė + saldžiųjų bulvių košė + špinatų salotos
  • 2 diena:
    • Pusryčiai: Natūralus jogurtas su chia sėklomis ir mėlynėmis
    • Pietūs: Grikių kruopos + kepta vištiena + garintos brokoliai
    • Vakarienė: Trinta daržovių sriuba + kelios alyvuogės
  • 3 diena:
    • Pusryčiai: Pilno grūdo duona su avokadu ir kiaušiniu
    • Pietūs: Bolivinės balandos (quinoa) salotos su pupelėmis ir daržovėmis
    • Vakarienė: Keptos cukinijos su fetos sūriu ir žolelėmis
  • 4 diena:
    • Pusryčiai: Šaldytos uogos su augaliniu pienu ir linų sėmenimis (glotnutis)
    • Pietūs: Ruginė makaronų porcija + pomidorų padažas su avinžirniais
    • Vakarienė: Kepti kiaušiniai + lapinės salotos + avokadas
  • 5 diena:
    • Pusryčiai: Varškė su obuolių gabaliukais ir cinamonu
    • Pietūs: Tofu troškinys su daržovėmis + rudieji ryžiai (nedidelė porcija)
    • Vakarienė: Kreminė moliūgų sriuba + sauja riešutų
  • 6 diena:
    • Pusryčiai: Visagrūdė duona su hummus ir agurku
    • Pietūs: Žuvis kepta orkaitėje + saldžiųjų bulvių griežinėliai + rukola
    • Vakarienė: Troškintos daržovės su lęšiais
  • 7 diena:
    • Pusryčiai: Chia pudingas su migdolų pienu ir trintomis braškėmis
    • Pietūs: Kepta kalakutiena + bolivinė balanda + žiedinių kopūstų garnyras
    • Vakarienė: Špinatų trinta sriuba + kietasis sūris + šilta arbata

Taip pat skaitykite: Sprandinės kepimo patarimai

tags: #kepta #cukinija #glikemijos #indeksas

Populiarūs įrašai: