Kepimas ant riebalų: rūšys, pasirinkimas ir patarimai
Nuo seno lietuviai naudojo lydytą sviestą, kadangi jis ilgiau išsilaikydavo be šaldytuvo ir tiko maisto ruošimui. Šiandien, norint tinkamai subalansuoti mitybą ir kritiškai vertinti įvairius mitybos mitus, pravartu turėti daugiau žinių apie įvairius riebalus. Mitybos specialistai pataria atidžiai rinktis riebalų rūšis, atsižvelgiant į jų savybes ir naudojimo būdą.
Riebalų rūšys: taukai, sviestas ar aliejus
Dietistė R. Bogušienė rekomenduoja šaltam ir terminiam apdorojimui dažniau rinktis augalinės kilmės nerafinuotus nesočiųjų riebalų aliejus, pavyzdžiui, ypač tyrą alyvuogių arba nerafinuotą ekologišką rapsų aliejų. Tikrą sviestą patartina naudoti tik retomis progomis šaltam vartojimui, o terminiam apdorojimui (kepimui) - lydytą sviestą ghee arba nerafinuotą ekologišką kokosų aliejų.
Svarbu nepiktnaudžiauti sočiaisiais riebalais, dar kitaip - kietaisiais riebalais, nes jie turėtų sudaryti iki trečdalio visų riebalų mityboje. Nors dažnai manoma, kad sotieji riebalai yra tik gyvūninės kilmės (taukai, sviestas ar lydytas sviestas), tačiau tai nėra visiškai tiesa. Kai kurie augaliniai riebalai, tokie kaip kokosų ar palmių aliejus, taip pat priskiriami sotiesiems riebalams.
Palyginus sočiųjų riebalų kiekį svieste, kokosų aliejuje, galvijų ir kiaulių taukuose, daugiausiai jų yra kokosų aliejuje, o mažiausiai - kiaulių taukuose. Lydytame svieste ghee yra beveik 20 proc. daugiau sočiųjų riebalų nei svieste. Kiaulių taukai atlaiko aukštą temperatūrą, tačiau dėl specifinio jų kvapo jie vis rečiau naudojami maisto gamyboje. Kokosų aliejų, turintį daugiausiai sočiųjų riebalų, reikėtų riboti kaip ir lydytą sviestą ghee. Nors ant nerafinuoto kokosų aliejaus ar lydyto sviesto kepti blynai įgaus malonų skonį, kepdami stenkitės keptuvę padengti minimaliu šių riebalų kiekiu.
Riebalų nauda ir kalorijos
Riebalai organizmui yra naudingi, nes padeda įsisavinti juose tirpius vitaminus A, E, D, K ir suteikia sotumo jausmą. Tačiau piktnaudžiauti jais nereikėtų, nes jie yra labai kaloringi: su šimtu gramų sviesto, lydyto sviesto ghee, kokosų ar alyvuogių aliejaus gauname net 750-1000 kalorijų.
Taip pat skaitykite: Patarimai gaminant kiaulienos išpjovą
Saikingumas ir subalansuota mityba
Vienas maisto produktas mūsų sveikatos nei sugadina, nei išsaugo. Svarbi reguliari, subalansuota ir įvairi mityba. Nereikėtų sudievinti kažkurio vieno produkto, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus. Jei jį vartotume be saiko, dėl kalorijų pertekliaus augtų svoris, o tai didina širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto tikimybę. Iš visų riebalų sotieji (kietieji) riebalai turi sudaryti tik 10 proc. žmogaus raciono, o vyrauti turėtų nesotieji (skystieji) riebalai. Sočiųjų riebalų perteklius siejamas su lėtinėmis ligomis, dažniausiai - širdies ir kraujagyslių ligomis.
Iš riebalų pirmiausia verta rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų. Jei aliejus išspaustas iš nesunokusių alyvuogių, yra žemo rūgštingumo, jį galima naudoti ir troškinimui, ir kepimui. Antras pasirinkimas - nerafinuotas rapsų aliejus, kuriame dominuoja omega-3 rūgštys, o tai yra geriau nei saulėgrąžų aliejus, kuriame gausu omega-6. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti augaliniai produktai (80-90 proc. raciono), tad jei naudosime daugiau sviesto ghee ar kito gyvulinės kilmės riebalo, šią proporciją pavojingai pažeisime.
Lydytas sviestas - ne vaistas
Kai kurių mitybos krypčių šalininkai lydytą sviestą priskiria prie itin sveikų maisto produktų, praktiškai vaistų. Toks požiūris yra klaidingas. Lydytas sviestas tinkamas kai kuriems alergiškiems pieno baltymui žmonėms, netoleruojantiems pieno cukraus laktozės. Tačiau juo nevertėtų bandyti „gydytis“, aiškinant, kad jis gali įveikti onkologines ligas, išspręsti dermatologines problemas, sustiprinti kaulus ar pagerinti medžiagų apykaitą, padėti numesti svorį ar išspręsti kitas sveikatos problemas. Ar gali perdirbtas produktas - lydytas sviestas - būti sveikesnis nei pats sviestas, iš kurio gaminamas tas pats lydytas sviestas ghee?
Maisto ruošimas yra vienas svarbiausių dalykų kalbant apie tai, ar maistinė vertė išsaugoma, prarandama, o gal net užteršiame kancerogeninėmis medžiagomis. Jei kasdien valgysime mėsą, pavyzdžiui, vištieną, gruzdintą lydytame svieste ar kaskart gamindami maistą naudosime lydytą sviestą, sveikatos nepagerinsime.
Kepimas: ant ko kepti?
Lydytas sviestas ghee gaminamas ilgai kaitinant, kol išgaruoja vanduo, pasišalina angliavandeniai ir baltymai denatūruoja, lieka tik pieno riebalai (99,9 proc.). Toks sviestas rekomenduojamas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, yra alergiški pieno baltymams. Lydytas sviestas yra ilgiau galiojantis ir tinkamas terminiam maisto apdorojimui aukštesnėse temperatūrose (galima saugiai kaitinti iki 250 laipsnių). Ant jo galima kepti, nes baltymai jau būna denatūravę (suirę) ir nesusidaro kancerogeninės medžiagos.
Taip pat skaitykite: Tradiciniai ir išskirtiniai vištienos skoniai
Tačiau kepimas apskritai nėra sveikas maisto ruošimo būdas. Jei daržoves tik trumpai apkepame keptuvėje, o vėliau troškiname, tada tai yra gerai. Bet jei daržoves gruzdiname keptuvėje ant sviesto ghee, toks patiekalas jau nebus laikomas sveikatai palankiu. Sveikiausias maisto ruošimas yra virimas garuose, troškinimas ar kepimas orkaitėje ne aukštesnėje kaip 180 laipsnių temperatūra.
Kepti kiaušinius ar blynus ant lydyto sviesto yra geriau nei ant paprasto sviesto, nes nesusidarys kancerogeninės medžiagos. O sviestą derėtų tepti ant sumuštinio, dėti į pyragus, kur temperatūra gaminio viduje nebūna aukštesnė nei 100 laipsnių. Blynų neišvirsime, tik galime naudoti tinkamą kiekį riebalų (lydytą sviestą, kokosų aliejų, nerafinuotą rapsų aliejų). Kiaušinius valgyti sveikiau virtus arba su minimaliu kiekiu lydyto sviesto ar rapsų aliejaus keptus žemoje temperatūroje, neprideginant.
Smilkimo taškas ir aliejų savybės
Renkantis riebalus reikėtų atsižvelgti į vadinamą dūmo arba smilkimo tašką - reikia rinktis tokius, kurių smilkimo taškas yra didesnis. Taukai, rafinuotas alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, ghee sviestas turi aukštesnį smilkimo tašką. Tačiau žmonės dažnai per daug valgo gyvulinės kilmės produktų, todėl reikėtų vengti gaminimo riebaluose, nes gaminiai jo prisigeria.
Kaitinant aliejų, jo gerosios savybės dingsta. Kepimui geriausia naudoti rafinuotą aliejų, kuris kaitinamas nekeis savo sudėties. Saulėgrąžų aliejus, linų sėmenų aliejus kaitinamas keičia savo sudėtį ir gali net tapti kancerogenišku. Juose yra medžiagų, kurių per didelis vartojimas gali pakenkti - lemti cholesterolio didėjimą ir didinti širdies bei kraujagyslių ligų, diabeto riziką.
Riebalų reabilitacija
Turbūt reta maistinių medžiagų grupė yra patyrusi tokius svyravimus kaip riebalai - nuo nulinčiavimo iki visiškos reabilitacijos. Neseniai beveik visi sveikos mitybos mokytojai kartojo, kad riebalai yra blogis ir jų reikia vartoti kuo mažiau. Tikėta, kad jie kalti dėl padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje, užsikimšusių kraujagyslių, širdies ligų, nutukimo ir kitų bėdų, todėl maistas su užrašu „0 riebalų“ buvo itin populiarus. Tačiau riebalų atsisakymas mūsų sveikatos nepagerino. Nutukimas dar labiau didėjo, o ligų nemažėjo.
Taip pat skaitykite: Viskas apie šakočio gamybą
Mokslininkai išsiaiškino, kad ryšys tarp maisto ir kūno riebalų nėra toks tiesioginis. Pasirodo, tik 20 proc. kūno riebalų patenka su maistu, likusieji yra kitokių vidinių procesų pasekmė. O sveikata blogėja dėl to, kad atsisakydami riebalų, pasisotinti bandėme kur kas prastesniais jų pakaitalais - cukrumi ir miltiniais gaminiais. Visiškai atsisakę riebalų žmonės kur kas daugiau suvalgo greitųjų angliavandenių ir tunka, nes perteklius angliavandenių virsta riebalais.
Riebalų svarba organizmui
Riebalai būtini žmogaus organizmui. Be jų negautume riebaluose tirpių vitaminų, mityba būtų nesubalansuota, sotumo jausmas mažesnis. Riebalai turi sudaryti 25-30 proc. bendros maisto energinės vertės. Sportuojančiam ar norinčiam priaugti svorio žmogui, taip pat augančiam sveikam vaikui riebalų gali prireikti net daugiau nei 30 proc.
Transriebalai - vengtinas blogis
Vieninteliai riebalai, kurių tikrai turėtume vengti, yra transriebalai. Jie susidaro bandant sukietinti (hidrinti) skystuosius riebalus. Jų gausu konditeriniuose gaminiuose, perdirbtame maiste. Kieti ir standūs transriebalai kenkia ląstelėms. Jie įstringa į membranas, šios tampa ne tokios laidžios, prastėja jų tarpusavio komunikacija. Taip pat jie didina blogojo cholesterolio (ir ypač - pavojingų, kietų ir tankių jo dalelių) kiekį. Ne kartą buvo įrodytas transriebalų ryšys su žarnyno vėžiu, II tipo cukriniu diabetu. Jei sudedamųjų dalių sąraše randate iš dalies hidrintų riebalų, tokių produktų atsisakykite. Dažniausiai tai bus saldainiai, miltiniai gaminiai, sultinio kubeliai, sūrio gaminiai ir pan.
Margarinas ir sviestas
Daug diskusijų yra kilę dėl margarino, kuris anksčiau buvo minimas kaip vienas didžiausių transriebalų šaltinių. Dabar gamintojai tikina atradę saugesnius gamybos būdus. Vis dėlto geriau rinktis natūralų produktą (tarkim, sviestą) nei panašius į jį gaminius (margariną ar tepiųjų riebalų mišinį), nes jis yra mažiau perdirbtas monoproduktas.
Sotieji ir nesotieji riebalai
Laikoma, kad sočiuosius riebalus reikėtų keisti nesočiaisiais. Kalbant populiariai, sotieji riebalai yra kietieji. Jie gali būti ne tik gyvulinės kilmės (taukai ar sviestas), bet ir augalinės (kokosų arba palmių aliejus). Sotieji riebalai teikia tvirtumo ir elastingumo ląstelių membranoms, dėl to jos lengviau komunikuoja tarpusavyje. Tai stiprina organizmo imunitetą, saugo nuo vėžio, lengvina deguonies pernešimą. Dar svarbesnis yra jų poveikis smegenims - šios, beje, taip pat sudarytos vien iš sočiųjų ir omega-3 riebalų. Vis dėlto piktnaudžiauti sočiaisiais riebalais nereikėtų (ypač, jei norite numesti svorio), jie turėtų sudaryti iki trečdalio visų gaunamų riebalų. Be to, reikėtų suvokti, jog jų gauname ne vien iš pridėtinių riebalų. Nemažai riebalų mes gauname iš maisto - mėsos, pieno, žuvies. Todėl, valgydami mėsos produktus visuomet įvertinkime, kiek jų suvalgome. Jei jie sudaro nemažą mūsų raciono dalį, rizikuojame sočiųjų riebalų gauti kur kas daugiau nei reikėtų. Kad gautume dienai pakankamą sočiųjų riebalų kiekį, užtenka suvalgyti 100 g kiaulienos arba 30 g sviesto. Ir neapsigaukite dėl augalinių alternatyvų.
Kietieji riebalai yra labai tinkami ir dažniausiai naudojami termiškam apdorojimui (ypač ruošiant mėsą ar kitus gyvūninės kilmės produktus), nes jų degimo temperatūra yra aukštesnė nei skystųjų, tad ne taip greit susidaro kancerogeniniai junginiai.
Produktai ir riebalai
Mėsą, žuvį ir pieno produktus patartina rinktis pusriebius. Gamta sukūrė pieną iš riebalų, angliavandenių, baltymų ir vitaminų, tai puikiai subalansuotas produktas. Tyrimai rodo, kad suardyta pieno struktūra gali turėti įtakos alergijoms ir piene esančio cukraus - laktozės netoleravimui. Be to, pašalinus iš pieno riebalus, suprastėja jo skoninės savybės, dėl to gamintojai papildomai prideda cukraus.
Lydytas sviestas: nauda ir mitai
Lydytas arba „ghi“ sviestas Lietuvoje išpopuliarėjo kartu su ajurvedine mityba ir kažkodėl laikomas labai sveiku maistu ar net vaistu, vadinamas „skystuoju auksu“. Gaminant lydytą sviestą, jis yra labai ilgai kaitinamas, kol iš jo pasišalina ir sudega visi baltymai, lieka vien tik pieno riebalai. Toks sviestas tinka tiems, kas alergiški pieno baltymams, netoleruoja pieno cukraus laktozės, yra ilgiau galiojantis, lengvai tepasi, tinkamas kepti. Tačiau neaišku, kuo toks produktas gali būti sveikesnis už natūralų sviestą.
Nesotieji riebalai: šaltiniai ir pasirinkimas
Didžiausią dalį mūsų suvartojamų riebalų turėtų sudaryti nesotieji (sudaryti iš omega-9, omega-6, omega-3 riebalų rūgščių) arba, kitaip tariant - skystieji, augalinės kilmės riebalai, kuriuos gauname iš augalų sėklų, riešutų. Populiariausias tarp jų yra alyvuogių aliejus, bet salotoms, šaltiems patiekalams ruošti išbandykite ir kitų sėklų nerafinuotus aliejus: sezamų, graikinių riešutų, moliūgų, linų sėmenų, kanapių ir pan. Jie suteikia patiekalams išskirtinio skonio, įvairių maistinių medžiagų. Tik nereikia jų prisipirkti daug ir skirtingų vienu metu. Užtenka turėti butelį gero alyvuogių aliejaus šaltiems patiekalams, mažą buteliuką, kurio nors kitokio paįvairinti ir butelį kepti tinkamo aliejaus. Atidarytas geras aliejus greitai sensta, oksiduojasi, tad geriau pirkti kuo mažesnes jo talpas. Ypač greitai genda daug omega-3 riebalų rūgščių turintys aliejai (nerafinuotus linų sėmenų, kanapių).
Alyvuogių aliejus: kokybė ir savybės
Geras aliejus negali būti pigus. Vieno litro kaina prasideda maždaug nuo 15 eurų, bet gali siekti ir 90 eurų. Aukštos kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus spaudžiamas iš žalių, nesunokusių alyvuogių, dėl to išgaunamas ženkliai mažesnis jo kiekis, tai ir kaina atitinkamai bus aukštesnė. Šaltas spaudimas atliekamas tik mechaninėmis priemonėmis, ne aukštesnėje nei 27 laipsnių temperatūroje. Tokiame aliejuje bus daugiau polifenolių, o juk būtent dėl jų alyvuogių aliejus yra toks naudingas mūsų sveikatai.
Polifenoliai apsaugo mūsų ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, kraujospūdžio didėjimo, vėžinių susirgimų (krūties, storosios žarnos, skrandžio), kaulų retėjimo, artrito, diabeto, nutukimo, kepenų ligų, virškinimo sutrikimų, regos pablogėjimo. Jis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, teigiamai veikia mažinant „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme ir uždegiminius procesus, netgi turi antimikrobinį poveikį.
Alyvuogių aliejus yra puikiai subalansuotas, nes jame yra visų tipų riebalų rūgščių, įskaitant ir sočiąsias. Tik nepamirškite - kad ir koks sveikas produktas būtų aliejus, tai yra riebalai, tad vartokite saikingai, nepilkite šaukštais.
Kaip išsirinkti kokybišką alyvuogių aliejų?
- Rinkitės tik ypač tyrą, šalto spaudimo alyvuogių aliejų.
- Atkreipkite dėmesį į pagaminimo vietą. Atmeskite net ir ypač tyrą (extra virgin) alyvuogių aliejų, jei kilmės šalis nurodoma ES. Tai bus Europos sąjungos alyvuogių aliejų mišinys, o tokiame aukštos kokybės nevertėtų ieškoti.
- Rūgštingumas ne didesnis nei 0,8 proc. Kuo jis mažesnis, tuo daugiau natūralių antioksidantų - polifenolių. Pačios aukščiausios kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus bus iki 0,3 proc. rūgštingumo. Toks aliejus gaunamas mechaniniu būdu spaudžiant aukščiausios kokybės žalias alyvuoges žemoje temperatūroje, jame nėra defektų, pasižymi aukštomis skoninėmis ir aromatinėmis savybėmis, jame gausu naudingų medžiagų.
- Rinkitės ekologišką. Save gerbiančiame aliejaus ūkyje alyvuogės auginamos nepurškiant jų cheminėmis medžiagomis, o jei derlių užpuola kenkėjai, pasitaiko, kad aliejus net nepatenka į rinką, nes alyvuogės tampa nebetinkamos išgauti aukščiausią aliejaus kokybę.
- Geriausia talpa - tamsaus stiklo butelis. Paprastai kokybiški aliejai tokiose talpose ir parduodami, tamsus stiklas padeda apsaugoti juos nuo oksidacijos. Skardinėse dažniausiai parduodamas alyvuogių išspaudų aliejus.
- Skonis ir kvapas. Įvertinti aliejaus kokybę pagal skonį ir kvapą gali tik įgudęs vartotojas. Kuo daugiau polifenolių turi aliejus, tuo skonis bus pikantiškesnis. Tačiau kartumas kartumui nelygus.
Rafinuoti ir nerafinuoti aliejai
Kepimas apskritai nėra tausojantis maisto perdirbimo būdas, išskyrus kepimą orkaitėje, konvekcinėje krosnelėje garų režimu, ant griliaus. Dažnai tenka girdėti, kad nerafinuoti aliejai netinka terminiam apdorojimui, todėl geriausia rinktis rafinuotus ir dezodoruotus. Tačiau su tuo nesutariama. Rafinuoti aliejai yra stipriai perdirbti, dažniausiai gaminami iš prastos kokybės žaliavos, todėl jie negali būti naudingi sveikatai. Taip, jie mažiau dega, neturi specifinio skonio ir kvapo, bet neturi ir nieko naudingo. Terminiam apdorojimui tinka net aukštos kokybės alyvuogių aliejus. Tik daugumai būna gaila jį tokiu tikslu naudoti, nes jis yra per brangus, be to, kepant sumažėja antioksidantų. Todėl siūloma nusipirkti du alyvuogių aliejaus butelius - vieną brangesnį šaltam vartojimui, o kitą - pigesnį, terminiam apdorojimui. Jei vis tiek per brangu, netaupykite pirmajam, o antrąjį pakeiskite nerafinuotu saulėgrąžų arba rapsų aliejumi. Pastarasis neturi tokio stipraus kvapo ir prieskonio kaip saulėgrąžų.
Taip pat reikėtų stengtis, kad kepamas produktas būtų kuo drėgnesnis.
tags: #kepimas #ant #riebalu #rūšys