Kepamas kiaušinis ant pilvo: priežastys, nauda ir rizika
Kiaušiniai yra vienas iš pagrindinių maisto produktų daugelio žmonių racione. Jie universalūs, maistingi, lengvai paruošiami ir yra puikus baltymų šaltinis. Tačiau aplink kiaušinius sklando daug mitų ir klaidingų įsitikinimų. Šiame straipsnyje panagrinėsime kiaušinių naudą ir riziką, jų paruošimo būdus ir poveikį sveikatai, taip pat aptarsime, kam kiaušiniai gali būti netinkami.
Kiaušinių nauda ir maistinė vertė
Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas, lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ funkcinės mitybos partneris, pabrėžia, kad kiaušiniai yra vienas lengviausiai įsisavinamų baltymų šaltinių žmogaus organizmui. Vidutiniškai viename kiaušinyje yra apie 7 g baltymų ir 70 kalorijų.
Svarbu pabrėžti, kad visos maistinės medžiagos yra sukauptos trynyje, įskaitant ir 50 proc. visų kiaušinyje esančių baltymų. Kiaušiniuose taip pat gausu organizmui naudingų riebalų, seleno, cinko, geležies, vitamino D ir cholino.
Cholinas yra ypač svarbus kepenų sveikatai bei nervų sistemai - nuotaikos ir atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys šią medžiagą naudoja reguliuoti raumenų jėgą. Pakankamas cholino suvartojimas yra siejamas su žemesniu širdies ir kraujagyslių rizikos laboratoriniu rodikliu - homocisteino kiekiu kraujyje, mažesne depresijos, nerimo sutrikimų, kepenų suriebėjimo rizika.
Kiaušinių paruošimo būdai ir jų poveikis maistinei vertei
Kiaušinių ruošimo būdas turi didelę įtaką jų maistinei vertei. Ilgai keptame pyrage kiaušiniai tarnaus tik kaip kulinarinis ingredientas, o naudos sveikatai suteiks nepervirti ar lengvai kepti kiaušiniai.
Taip pat skaitykite: Plonų blynų receptai
Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra labiau naudingesnis nei iškeptas, nes toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas bei pasisavinamas žmogaus organizmo.
Vis dėlto, tiek virimas, tiek kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti juos reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviestu. Kuo ilgiau kiaušiniai termiškai apdorojami, tuo daugiau naudingųjų medžiagų jie praranda.
Remiantis įvairiais tyrimais, kiaušinių nereikėtų termiškai apdoroti ilgiau nei 12-15 minučių, jeigu iš jų tikimasi naudos organizmui. Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 20 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Pavyzdžiui, kepant pyragą valandą, kiaušiniuose esančio vitamino D gali sumažėti apie 40 proc.
Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje esančių itin svarbių antioksidantų - karotinoidų zeksantino ir liuteino - gali sumažėti beveik per pusę. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku.
Ar geriau valgyti žalius kiaušinius?
Nors perteklinis terminis apdorojimas kenkia kiaušinių maistingumui, tinkamai išvirtas ar pakeptas kiaušinis įsisavinamas geriau - termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius.
Taip pat skaitykite: Tobuli ploni blynai
Nors termiškai neapdoroti kiaušiniai yra galimi vartoti, pavyzdžiui, iš jų gaminant majonezą, kokteilius, įvairius desertus, vis tik dėl maisto saugos, patartina rinktis juos pasterizuotus. Tokių kiaušinių lukštas yra apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, aptinkamas ant kiaušinių lukštų. Šių bakterijų keliama rizika yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl vartoti termiškai neapdorotus kiaušinius gali būti nesaugu, jeigu jų lukštas buvo pažeistas, įskilęs.
Daugiausiai naudos sveikatai suteiks virtas arba ant trupučio riebalų lengvai keptas kiaušinis - ne per aukštoje temperatūroje ir ne ilgiau nei 15 minučių. Taip pat būtina pasirinkti tinkamą garnyrą. Vadinamieji angliški pusryčiai savo maistine verte neprilygsta virtiems arba lengvai pakeptiems kiaušiniams, patiekiamiems su šaukšteliu majonezo, rieke duonos bei šviežiomis daržo salotomis ar fermentuotomis daržovėmis.
Kam kiaušiniai gali būti netinkami?
Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai kai kuriems asmenims gali kelti nemalonius virškinamojo trakto veiklos sutrikimus, ypatingai netoleruojantiems kiaušinio baltymo ar turintiems jam alergiją.
Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
Alergija kiaušiniui
Alergija kiaušiniui yra viena dažniausių alergijų maistui vaikystėje - ypač tarp kūdikių ir mažų vaikų. Dažniau pasitaiko tik alergija karvės pienui. Vis dėlto, alergija kiaušiniui gali sukelti įvairius simptomus: nuo lengvų odos bėrimų ar virškinimo sutrikimų iki rimtų kvėpavimo sunkumų ar net gyvybei pavojingos anafilaksijos.
Taip pat skaitykite: Tradicinis kepamas pyragas
Nustačius alergiją kiaušiniui, ypač jeigu pasireiškia greito tipo nuo IgE priklausomos reakcijos, dažniausiai rekomenduojama eliminacinė dieta, kurios metu būtina vengti visų su kiaušiniais susijusių produktų. Ilgalaikis tokios dietos laikymasis gali apsunkinti pilnavertę mitybą ir turėti įtakos gyvenimo kokybei tiek alergiškam žmogui, tiek jo artimiesiems.
Vištos kiaušinį sudaro baltymas (apie 63 %), trynys (27,5 %) ir lukštas su membranomis (9,5 %). Nors kiaušiniai yra vertingas mitybos elementas, alergija maistui, ypač alergija kiaušiniui, gali reikšti būtinybę jų vengti. Tokiu atveju svarbu pasitarti su gydytoju dėl tinkamų alternatyvų ir užtikrinti visavertę mitybą.
Tyrimų duomenimis, vištos kiaušinis yra vienas pagrindinių alergenų kūdikių ir mažų vaikų mityboje. Įdomu tai, kad šis rodiklis labai skiriasi tarp šalių - Jungtinėje Karalystėje alergija kiaušiniui pasitaiko 2,18 % kūdikių, o Graikijoje - vos 0,07 %. Tuo tarpu tarp suaugusiųjų alergija kiaušiniui yra gerokai retesnė - ja serga tik apie 0,1 % gyventojų.
Tyrimai rodo, kad alergija kiaušiniui dažniausiai išsivysto vaikystėje, o tam įtakos turi keli svarbūs rizikos veiksniai. Vienas reikšmingiausių - atopinis dermatitas, ypač jei jis prasideda anksti ir pasireiškia sunkia forma. Be to, nustatyta, kad kūdikiai, kuriems pirmosiomis gyvenimo savaitėmis buvo skirti antibiotikai, dažniau susiduria su alergija kiaušiniui. Žinant šiuos rizikos veiksnius, svarbu atidžiai stebėti vaiko sveikatą ir pasikonsultuoti su gydytoju alergologu, jei kyla įtarimų dėl galimos alergijos maistui.
Alergija kiaušiniui - tai iškreipta, nenormali imuninės sistemos reakcija į tam tikrus kiaušinyje esančius baltymus. Tokias reakcijas gali sukelti IgE antikūnai, kurie atpažįsta specifinius kiaušinio baltymus ir aktyvina putliąsias ląsteles bei bazofilus, arba jos gali būti susijusios su kitomis imuninės sistemos ląstelėmis, tokiomis kaip eozinofilai ar T limfocitai.
Dauguma alergizuojančių baltymų yra kiaušinio baltyme. Ovomukoidas (Gal d 1) - pagrindinis alergenas, kurio savybės nepakinta net ir kaitinant kiaušinį, todėl ypač kliniškai svarbus. Tai reiškia, kad jei žmogus turi alergiją Gal d 1, jis gali reaguoti tiek į žalius, tiek į virtus ar keptus kiaušinius, net į maisto produktus kuriuose yra kiaušinių.
Ovalbuminas (Gal d 2) sudaro daugiau nei pusę (apie 54 %) visų kiaušinio baltymo baltymų. Jis, skirtingai nei Gal d 1, yra jautrus karščiui, tad kepant ar verdant jo alergiškumas sumažėja. Ovotransferinas (Gal d 3) - yra dar vienas baltymas, kuris praranda savo alergines savybes kaitinant. Lizocimas (Gal d 4) sudaro tik apie 3-3,4 % kiaušinio baltymų, tačiau jis yra ypatingas - turi stiprias antibakterines savybes.
Taigi kiaušinio baltymų alergiškumas priklauso nuo jų atsparumo karščiui ir virškinimo fermentams. Pavyzdžiui, ovomukoidas išlieka aktyvus termiškai apdorotuose produktuose, tačiau skrandyje gali būti iš dalies suardomas. Dėl to kai kurie pacientai gali toleruoti virtus ar keptus kiaušinius juos valgant, bet vis tiek patirti kontaktines odos reakcijas. Tuo tarpu ovalbuminas, kuris yra termiškai jautrus, dažniau sukelia reakcijas žaliam arba mažai apdorotam kiaušiniui.
Alfa-livetinas (Gal d 5) yra susijęs su paukščio-kiaušinio sindromu - būkle, kai jautrumas išsivysto įkvepiant paukščių alergenus (pvz., nuo plunksnų ar išmatų), o vėliau organizmas pradeda reaguoti ir į kiaušinio trynio baltymus. Tokie pacientai gali patirti kvėpavimo takų simptomus (rinitą ar astmą) kontaktuodami su paukščiais bei alergines reakcijas suvalgę kiaušinių. Dėl Gal d 5 baltymo, kuris taip pat randamas vištienos raumenyse, iki 5 % vaikų, alergiškų kiaušiniui, gali būti jautrūs ir vištienai.
Be vištos kiaušinių, kryžmines reakcijas taip pat gali sukelti kiaušiniai iš kitų paukščių - ančių, žąsų, kalakutų ar putpelių - dėl baltymų sudėties panašumo.
Dažniausiai pasitaikanti alergijos kiaušiniui forma - tai IgE sukelta alerginė reakcija. Ji prasideda greitai - dažniausiai per kelias minutes ar iki dviejų valandų po kiaušinio ar jo turinčio produkto suvartojimo. Simptomų sunkumas gali būti labai įvairus - nuo lengvų iki pavojingų gyvybei. Kiaušinis buvo 7 % sunkių anafilaksinių reakcijų priežastis tarp kūdikių ir vaikų.
Alerginės reakcijos gali pasireikšti ir išimtinai žindomiems kūdikiams. Tokiu atveju rekomenduojama 2-4 savaitėms pašalinti kiaušinius iš motinos mitybos ir stebėti, ar vaiko simptomai sumažėja ar išnyksta. Po to kiaušiniai turėtų būti grąžinami į mamos dietą, kad būtų įvertinta, ar simptomai atsinaujina.
Be įprastų IgE sukeliamų reakcijų, alergija kiaušiniui gali pasireikšti ir ne IgE medijuotomis, arba mišriomis (IgE ir ne IgE) imuninėmis reakcijomis. Vienas dažniausių ne IgE reakcijos pavyzdžių - atopinis dermatitas kūdikiams. Uždelstos (ne IgE) reakcijos dažniausiai pasireiškia per 6-48 valandas po kiaušinių suvartojimo. Šios vėlyvos reakcijos diagnozuojamos sunkiau, nes jų pasireiškimas gali būti ne toks akivaizdus. Taip pat aprašoma nemažai atvejų, kai vaikams pasireiškia tiek ūmūs IgE priklausomi simptomai, tiek vėlyvos odos reakcijos, t. y. mišrus alerginis atsakas.
Nedidelei daliai vaikų pasireiškia virškinamojo trakto simptomai. Vienas iš tokių sutrikimų - alerginis eozinofilinis ezofagitas (EoE). Tai lėtinis stemplės gleivinės uždegimas, kurį sukelia mišrūs IgE ir ne IgE medijuoti procesai. Kiaušiniai taip pat gali būti susiję su maisto baltymų sukeltu enterokolito sindromu (FPIES) - reta, bet ne IgE tipo alerginė reakcija. Abi šios būklės reikalauja gydytojo įvertinimo ir tikslios diagnozės, nes jų eiga gali būti užsitęsusi ar klaidinanti.
Klinikinė anamnezė, orientuota į alergiją, yra vienas svarbiausių žingsnių diagnozuojant alergiją maistui, įskaitant ir alergiją kiaušiniui. Svarbu, kad tyrimų rezultatai būtų susieti su aiškiai pastebimais klinikiniais simptomais po kiaušinio vartojimo. POM - tai kontroliuojamas kiaušinio vartojimo testas, atliekamas gydytojo alergologo priežiūroje.
Pagrindinis gydymo būdas - alergeno eliminavimas iš mitybos. Būtina turėti aiškų veiksmų planą, jei atsitiktinai suvartojamas kiaušinio turintis produktas. Kai kuriems pacientams alergija maistui gali sukelti nuolatinį nerimą, stresą, susierzinimą ar pabloginti gyvenimo kokybę.
Vaikams, kurių broliai/sesės yra alergiški kiaušiniui, taip pat nereikia vėlinti kiaušinių įvedimo į mitybą. Jie turėtų būti pradedami vartoti pagal bendras rekomendacijas - iki 6 mėn.
Rekomenduojama:
- Kiaušinį pradėti duoti nuo 4-6 mėn. amžiaus.
- Tinka tik gerai termiškai apdorotas kiaušinis (ne žalias!).
- Siūloma pradėti nuo pusės gerai išvirto kiaušinio (apie 2 g kiaušinio baltymo) 2 kartus per savaitę.
- Tinka ir tokio pat kiekio kiaušinis kepiniuose, keptas ar virtas 10-15 minučių.
Alergija kiaušiniui - viena dažniausių alergijų maistui vaikystėje. Pagrindinė valdymo taktika - eliminacinė dieta bei aiškus veiksmų ir gydymo planas, jei netyčia suvartojamas kiaušinis. Dėl to labai svarbu, kad alergija kiaušiniui būtų diagnozuojama specialistų, kad būtų išvengta nepagrįstų apribojimų mityboje.
Kiaušiniai ir cholesterolis: mitai ir tikrovė
Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą, atsisakyti kiaušinio trynio ir valgyti vien baltymą.
Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas neturi neigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių ligų rizikai, išskyrus tam tikras populiacijos grupes, pavyzdžiui, sergančius cukriniu diabetu ar turinčius paveldėtą hipercholesterolemiją - įgimtą polinkį kaupti blogąjį cholesterolį.
Daugelis naujų meta-analizių rodo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis, priešingai nei manyta anksčiau, taip stipriai nedidina mažo tankio lipoproteinų - vadinamo blogojo cholesterolio, koncentracijos kraujyje ir netgi gali didinti didelio tankio lipoproteinų - gerojo cholesterolio kiekį.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?
Tai labai priklauso nuo bendros kasdienės mitybos. Jei valgoma mažai sočiųjų riebalų, kurių gauname, pavyzdžiui, iš perdirbtos mėsos produktų, kiaušiniai nėra problema, net jei jų valgoma didesniais kiekiais. Mityboje dominuojantys transriebalai ar perdirbti angliavandeniai yra didesnė problema nei kiaušiniai.
Sveikiems žmonėms saugiu kiekiu yra laikomi 1-3 kiaušiniai per dieną. Esant padidėjusiai širdies ir kraujagyslių ligų rizikai ar įgimtai cholesterolemijai, tačiau vartojant mažai perdirbtų angliavandenių ir užtikrinant pakankamai skaidulų, sveikų riebalų, kiaušiniai gali būti vartojami, tačiau rekomenduojama jų kiekį riboti iki 4-7 per savaitę.
Nors vyrauja nuomonė, kad vyresniame amžiuje kiaušinių reikėtų atsisakyti dėl jau minėtos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, iš tiesų juose esantys baltymai padeda išlaikyti raumenų masę, o cholinas - smegenų veiklą, todėl naudinga suvartoti iki 7 kiaušinių per savaitę.
Sportininkams ar aktyviai gyvenantiems žmonėms jų galima suvartoti ir daugiau, ypač jei organizmui reikia papildomų baltymų ir tai subalansuota su kitais maisto produktais. Be to, kiaušiniuose esantis cholinas svarbus ir besilaukiančioms moterims - tiksliau vaisiaus smegenų vystymuisi, todėl nėštumo metu galima suvalgyti ir po 1-2 kiaušinius per dieną.
Kiaušinių kokybė ir rūšys
Svarbu ne tik kiek kiaušinių suvalgoma, bet ir jų kokybė bei kaip šie paruošiami ir net, kada valgomi. Kepti kiaušiniai, o dar su sviestu ar šonine, nėra tokie pat naudingi kaip virti ar ruošiami su sveikesniais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi.
Jei yra galimybė, patartina rinktis laisvai laikomų vištų, ekologiškus ar naminius kiaušinius - juose bus daugiau naudingųjų medžiagų: omega-3, antioksidantų, ir jų galima suvalgyti 1-3 per dieną. Narvuose auginamų vištų kiaušinių patartina vengti, nes jų maistinė sudėtis nėra tokia gera, taip pat didesnė teršalų ir antibiotikų rizika.
Retai pasirenkami, bet ne mažiau naudingi putpelių kiaušiniai, kuriuose daugiau maistinių medžiagų ir mažesnė alergijos rizika. 4-5 putpelių kiaušiniai atstoja vieną 1 vištos kiaušinį.
Kada valgyti kiaušinius?
Tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas ryte padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina potraukį angliavandeniams, pavyzdžiui, cukraus gausiems užkandžiams, vėliau dienos eigoje. Aukštos kokybės baltymai ir riebalai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje bei mažina alkį.
Kiaušiniai gali būti vartojami ir vakare. Tuomet juos rekomenduojama derinti su daržovėmis: špinatais, brokoliais, paprikomis, pomidorais. Taip vakarienė praturtinama daugiau skaidulų, antioksidantų. Derinant su fermentuotais produktais: raugintomis daržovėmis ar kefyru, gerinamas virškinimas ir žarnyno mikrobiotos balansas.
Vakarienė turi būti lengva, o baltymai jos metu padeda raumenų atsistatymui nakties metu. Tai, jog kiaušinius galima valgyti tik pusryčiams, tėra niekuo nepagrįstas mitas.
Moksliškai nėra nustatyta nei paros meto, kada geriausia valgyti kiaušinius, nei kiek jų reikia ar galima suvalgyti per dieną - tai labai individualu, priklauso nuo žmogaus organizmo būklės, tolerancijos maistui, bendro dienos meniu ir kitų individualių veiksnių.
Kiaušinio trynio spalva: ar ji rodo kokybę?
Vienas paplitusių mitų apie kiaušinius - jog tamsesnis, intensyvesnės spalvos trynys byloja apie kokybiškesnį produktą, didesnę jo maistinę vertę.
Trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Jeigu vištos mityboje buvo daugiau morkų, apelsino žievelių ar kitų produktų, turtingų karotinoidais, trynys bus sodriai geltonas. Tačiau trynio spalva neatspindinti jokios maistinės kiaušinio savybės.
Kiaušinių žymėjimas ES
Šiame vieningame visame ES žymėjime raidės yra dvi: A ir B. Jos žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Žemesnės - B klasės, kiaušinių mūsų parduotuvėse nesutiksime.
tags: #kepamas #kiaušinis #ant #pilvo #priežastys