Pietų Miego Nauda: Ar tai Būtinybė, Ar Prabanga?

Suaugusiųjų gyvenime ateina momentas, kai suprantame - pietų miegas vaikystėje buvo viena didžiausių gyvenimo dovanų. Šiandien, užgriuvus atsakomybėms, stresui, informacijos pertekliui ir nuolatiniam skubėjimui, ramus ir gilus miegas tampa ne prabanga, o būtinybe. Daugelis žmonių nuolat susiduria su miego trūkumu, net vienas iš trijų suaugusiųjų neišsimiega pakankamai. Tačiau, ar žinote, kokią realią naudą teikia pietų miegas ir kaip jį tinkamai įtraukti į savo dienotvarkę? Šiame straipsnyje panagrinėsime miego svarbą, jo kokybę, įtaką sveikatai ir pateiksime praktinių patarimų, kaip pagerinti miego įpročius.

Miego Svarba ir Jo Įtaka Sveikatai

Miegas yra vienas svarbiausių fizinės sveikatos komponentų, o pagrindinė jo funkcija - atkurti organizmo jėgas. Todėl miegas yra būtinas norint išlaikyti kiekvieno fizinę, psichinę ir emocinę sveikatą. Esminis miego bruožas yra miego kokybė. Tik pakankamas ir kokybiškas miegas gali turėti neabejotiną naudą žmonių sveikatai.

Pakankamai miegant išskiriamas tinkamas apetitą, medžiagų apykaitą, augimą ir sveikimą kontroliuojančių hormonų kiekis, gerinama smegenų funkcija, koncentracija ir produktyvumas. Taip pat mažėja širdies ligų ir insulto rizika. Giliai miegant, atsinaujina organizmo gyvybinės funkcijos. Deja, išsimiegoti pavyksta ne visiems. Bent jau laimingo ir kokybiško.

Miego Sutrikimai ir Jų Priežastys

Netinkami ir nesubalansuoti įpročiai yra didelė problema, su kuria susiduria mūsų visuomenė. Įtempta diena veda į bemiegę naktį. Greitėjant gyvenimo tempui, miego sąskaita sutaupytas laikas tapo įprastu veiksniu. Pavyzdžiui, tokios komplikacijos kaip pamaininis darbas, sėdėjimas prie kompiuterio ar televizoriaus, nuolatinis stresas ir įtampa, depresija, neramių kojų sindromas ar skausmą sukeliančios ligos gali sukelti miego sutrikimus. Vaistininkai teigia, kad nemigą gali sukelti ir piktnaudžiavimas kofeinu bei alkoholiu. Šiuo metu miego sutrikimais dažniau skundžiamasi dėl greito gyvenimo tempo, didelio spaudimo, tam tikrų socialinių priežasčių, ypač dažnai apie 40 metų. Vyresni nei 65 metų žmonės.

Jei jaučiate nuolatinį nuovargį, sunkiai užmiegate ar dažnai prabundate naktį - gali būti, kad kenčiate nuo miego sutrikimų. Patamsėję paakiai, antsvoris, bloga nuotaika, galvos skausmas, energijos trūkumas - tai tik keli miego trūkumo padariniai.

Taip pat skaitykite: Kontrastai Pietų Afrikoje

Miego Higiena: Kaip Gerinti Miego Kokybę

Geras miegas - tai ne atsitiktinumas, o kasdienių įpročių rezultatas. Nesvarbu, ar esate rytinis ar vakarinis žmogus, svarbiausia - nuoseklumas, aplinkos pritaikymas ir dėmesys savo kūno poreikiams. Miegas yra vienas iš pasaulio malonumų, kurio metu atsipalaiduojame ir galime pamiršti sunkumus. Jei yra miego sutrikimų, vaistininkės teigimu, geriausia naudotis miego higiena.

Kėlimasis ir ėjimas miegoti tuo pačiu metu, nevalgymas iki miego bent 2-3 val., o ypač riebaus ir sunkiai virškinamo maisto, kad nebūtų apkrauta virškinimo sistema, taip pat tonizuojančių bei alkoholinių gėrimų, veiksmo filmų ar įtempto turinio laidų, aktyvios veiklos vengimas, kompiuterio ir telefono atsisakymas miegamajame, nes išmaniųjų įrenginių skleidžiama mėlyna šviesa prailgina užmigimo laikotarpį - bene svarbiausi būdai, padedantys gerai ir kokybiškai išsimiegoti.

Štai keletas patarimų, kaip pagerinti miego kokybę neramiam jaunimui:

  1. Ėjimas miegoti ir kėlimasis tuo pačiu metu kiekvieną dieną padeda organizmui įprasti prie pastovaus ritmo.
  2. Mėlynasis ekranų šviesos spektras trukdo melatonino - miego hormono - gamybai.
  3. Kofeinas ir sunkus, riebus maistas gali sutrikdyti miegą. Kofeinas išlieka organizme keletą valandų, todėl geriau jo atsisakyti po pietų.
  4. Miegamasis turėtų būti tamsus, tylus ir vėsus. Apsvarstykite užuolaidų užtraukimą arba akių raiščio dėvėjimą, jei miegamasis pernelyg šviesus.
  5. Kvėpavimo pratimai, meditacija ar šilta vonia padeda atsipalaiduoti.
  6. Daug nerimo ir įtampos gali trikdyti miegą. Praleidžiant laiką su draugais, atliekant malonias veiklas ir siekiant pusiausvyros kasdienybėje galima sumažinti įtampą.
  7. Reguliarus fizinis aktyvumas pagerina miego kokybę ir sumažina stresą.
  8. Jei nerimas kyla dėl minčių ir rūpesčių, kurie „užplūsta“ prieš miegą, galima išbandyti rašymo praktiką.
  9. Lova turėtų būti skirta tik miegui ir poilsiui, todėl geriau vengti joje skaityti ar dirbti.
  10. Jei miego problemos tampa nuolatine būsena, verta kreiptis į specialistą.

Telefono naršymas lovoje - įprotis, kuris dažnam atrodo nekaltas. Tačiau tai viena didžiausių miego priešų. Lova turėtų būti skirta tik miegui ir seksui. Ne darbui, ne televizoriui ir tikrai ne el. pašto tikrinimui. Nevartoti alkoholio bent 3 val. Sportas padeda kūnui pavargti „natūraliai“, o tai padeda greičiau užmigti. „Zeitgeber“ - tai išoriniai signalai, kurie padeda „nustatyti“ biologinį laikrodį. Svarbiausias - natūrali saulės šviesa. Savaitgalio naktiniai nuotykiai ir pirmadienio ankstyvas kėlimasis - miego režimo priešas. Meditacija, kvėpavimo pratimai, šilta vonia ar rami muzika padeda sumažinti stresą ir ruošia kūną miegui.

Pietų Miego Nauda ir Taisyklės

Laikantis rekomenduojamo miego režimo, pietų miego poreikio suaugusiam žmogui neturėtų kilti, tačiau, jei naktį išmiegama nepakankamai valandų, šį miegą galima susigrąžinti arba kitą naktį, arba dieną, po pietų. Tam, kad jėgos sugrįžtų ir nustotų kankinti mieguistumas, žmogui pietų miego pakanka 15 minučių. Bet jei naktį miegas truko vos 2-3 valandas, šių 15 minučių tikrai nepakaks. Paprastai mieguistumas žmogų apima apie 15-16 valandą. Tokiu metu natūraliai pavargstame ir jaučiame miego poreikį. Kai kurie žmonės su šia būsena susiduria ypač dažnai. Būtent šiuo atveju rekomenduojama prigulti ir prisnūsti, bet ne ilgiau kaip 15 minučių. Mat kai miegama ilgiau, nugrimztama į gilesnį miegą. Taigi tikėtina, kad ilgiau pokaičio metu miegojęs žmogus atsibudęs jausis tik labiau apsunkęs. Taigi toks miegas praras prasmę ir nebus naudingas.

Taip pat skaitykite: PAR kelionių patarimai

Specialistai išskiria keletą žmonių grupių, kuriems dienos miegas gali būti svarbus:

  • Vyresnio amžiaus žmonės, nes su amžiumi gali padidėti poreikis pamiegoti dienos metu.
  • Žmonės, turintys sveikatos problemų, kurios gali padidinti poreikį miegoti, tokių kaip nuovargis ar lėtinės ligos.
  • Tie, kurie yra labai užsiėmę ar patiria didelį stresą, nes miegas gali padėti atsipalaiduoti ir atkurti energiją.
  • Žmonės, kurie turi natūralų polinkį miegoti dieną, kuris gali būti susijęs su genetika.

Jei vis tik esate iš tų, kurie nusprendė pasnausti po pietų, specialistė ragina nepamiršti tam tikrų taisyklių:

  • Geriausias laikas eiti pogulio yra maždaug 7 valandos nuo atsikėlimo arba ne vėliau kaip 14 val. dienos.
  • Trumpas miegas: jis trunka apie 20-30 minučių ir yra puikus būdas atgauti energiją. Jis padeda išvengti miego inercijos, kai žmogus po ilgesnio miego jaučiasi apsvaigęs.
  • REM miegas: Tai yra apie 60-90 minučių miegas, kuris apima visus miego etapus, įskaitant REM fazę, kuri yra susijusi su sapnais. Šis miegas gali padėti atkurti kūno ir smegenų funkcijas.
  • Ilgas dienos miegas: Tai yra 90 minučių ar ilgesnis miegas, kuris apima visus miego etapus. Jis gali padėti atkurti kūno funkcijas ir pagerinti kūno atsparumą stresui.

Svarbu paminėti, kad dienos miego trukmė priklauso nuo individualių poreikių ir gyvenimo būdo. Miegant ilgiau nei 90 min. gali būti sunku atsikelti, jausitės apduję, neturėsite jėgų ir atrodys, kad jaučiatės prasčiau nei prieš nueinant miegoti. Tai gali lemti kėlimasis vidury miego ciklo, o ne jo gale. Todėl būtina miegoti su žadintuvu.

Ankstyvas Kėlimasis: Iššūkis ir Nauda

Šiandien moteris siūlo visiems išbandyti išsikelti sau iššūkį ir rytais keltis anksti, o tokio iššūkio naudą iliustruoja savo pavyzdžiu - kiekviena diena buvo žymiai produktyvesnė ir nuveiktų darbų, net ir neplanuotų, sąrašas išsiplėtė. Kėlėsi 5 ryto Remiantis knygoje pateikiamomis iššūkio sąlygomis, keltis anksti ryte reikia 66 dienas. Tiek laiko reikia, kad kėlimasis 5 ryto taptų įprasta kasdienybės dalimi, o ne kančia. Iššūkis skirstomas į tris etapus - 22 dienos pradžiai, kuomet yra sunkiausias periodas, 22 dienos įsibėgėjimui, kai anksti keltis pasidaro lengviau, tačiau būna ir sunkesnių dienų. Paskutiniosios 22 dienos užtvirtina naują rutiną.

Kiekvienas rytas prasidėdavo ne bet kaip - yra keletas taisyklių, kurių Aurelija laikėsi. Pirmiausia, telefoną su nustatytu žadintuvu visuomet palikdavo kitame kambaryje, kad negalėtų vos ištiesusi ranką išjungti žadintuvo ir snausti toliau. Moteris juokiasi, kad išbandė senovinį žadintuvą, bet jo teko atsisakyti - garsus čirškimas rytais ne juokais išgąsdindavo. Knygoje rekomenduojamas 20-20-20 minučių ritualas, ką reikia padaryti per pirmąją valandą nuo atsikėlimo, kad diena būtų produktyvi: 20 minučių intensyvaus sporto, 20 minučių švietimo - knygų skaitymo, tinklalaidžių klausymo ir 20 minučių rašymo, meditacijos.

Taip pat skaitykite: Švietimo sistemos analizė: Korėja ir Lietuva

Nors iššūkį Aurelija jau baigė, ir tuomet, kai laikėsi griežto režimo, ji dabar vis dar naudoja savo pačios sugalvotą vakaro rutiną. „Mano tikslas bent valandą prieš miegą nenaudoti telefono, nes vis tiek atsiguldavom ir kažką panaršydavom. 1-2 valandas prieš miegą nusistatau žadintuvą, padedu telefoną į šoną ir tada paskaitau knygą".

Mitas apie 8 Valandas Miego

Populiariausias mitas apie miegą - būtina miegoti ne mažiau nei 8 val. per parą! Aplink daug žmonių, kurie vidutiniškai miega 8-10 valandų per parą ir nuolat jaučia nuovargį, energijos stoką, skundžiasi blogu miegu ir stengiasi šiuos nepatogumus kompensuoti dar ilgiau miegodami. Iš tikrųjų jie miega PER DAUG ir ilgiau miegodami sumažina tiek miego kokybę, tiek energijos kiekį. Taigi, svarbu ne miego kiekybė, o kokybė!

Kiek valandų reikia miegoti? Kiek turi trukti gilus miegas? Pasaulyje yra daugybė žmonių, kurie dirba fizinį ar protinį darbą ir miega tik 4-6 val. per naktį. Kaip pavyzdys, sportininkai, dalyvaujantys transatlantinių jachtų varžybose. Komandos nariai keičiasi tarpusavyje, būdami tai prie vairo, tai ant denio, ir turi kovoti su įvairiomis oro sąlygomis, įtampa, drastiškais temperatūrų pokyčiais, ribota pilnaverte mityba. Tai trunka iki 3 mėnesių. Šiuo laikotarpiu kiekvienas komandos narys miega apie 4-5 valandas per parą ir be vargo atlieka tiek protinius, tiek fizinės jėgos reikalaujančius darbus. Kaip jiems pavyksta gerai pailsėti?

Miego Stadijos ir Trukmė

Mokslininkai žmogaus miegą suskirstė į 5 stadijas:

  • I miego stadija: Tai sąmoningo miego stadija, kurią patiriame visą savo gyvenimą. Pirmoje miego stadijoje žmogaus kūnas atsipalaiduoja, kvėpavimas ir širdies susitraukimo dažnis sumažėja, mintys laša tarsi medus ir tiesiog gera būti čia ir dabar. Pirma miego stadija yra tarsi slenkstis į miegą.
  • II miego stadija: Antros miego stadijos metu mes dar esame budrūs ir tyrimo studijų metu žmonės, pažadinti iš II miego stadijos, sako, kad jie dar nemiegojo.
  • III ir IV miego stadijos (gilus miegas): Šių miego stadijų metu mes iš tikrųjų miegame. Kai esame giliame miege, mūsų kraujo spaudimas, kvėpavimas, širdies ritmas pasiekia žemiausią lygį dienoje.
  • V miego stadija: Tai ko gero pati įdomiausia miego stadija, kurios tikslo mokslininkai vis dar nežino. Penkta miego stadija sutrumpintai vadinama REM, t.y. Rapid Eye Movement. 1950 metais mokslininkas Nathaniel Kleitman atrado, kad REM miego stadijos metu žmogaus akys greitai juda įvairiomis kryptimis. Taip pat nustatyta, kad jei žmogų pažadinsi iš REM stadijos, 95% pasakys, kad jie tuo metu sapnavo. Taigi manoma, kad būtent šioje REM miego stadijoje mus aplanko sapnai.

Miego fazės metu mes praeiname visas 5 miego stadijas keletą kartų. Vidutiniškai viena miego fazė trunka 60-100 minučių. Reikia pastebėti ir akcentuoti porą faktų apie miego fazes:

  • Iš pradžių, pirmoji miego stadija yra ilgiausia iš visų, bet ji trumpėja ir galiausiai išnyksta nakties pabaigoje.
  • Tuo tarpu REM miego stadija pradžioje labai trumpa, o pabaigoje vis ilgėja.

Įrodyta, kad netekus gilaus miego, žmogus jaučia galvos skausmus, raumenų skausmus, negali susikoncentruoti. Jei žmogus pakeičia sveiko miego trukmę, kūnas paaukos visas kitas miego stadijas, kad atstatytų gilaus miego stadiją. Tikima, kad dėl to žmogaus kūnas stengiasi gauti kiek įmanoma daugiau gilaus miego per pirmąsias 3-4 miego valandas.

Studijos parodė, kad praradus REM miego stadiją, žmogus taip pat patiria dienos nepatogumus (koncentracijos stoka, mieguistumas). Vis dėlto, organizmas pirmiausia stengiasi atstatyti gilaus miego stadijos trūkumą, todėl REM miego stadija nėra tokia svarbi kalbant apie organizmo fizines funkcijas.

Kūno Temperatūros Ritmas ir Miego Kokybė

Svarbiausias miego laikrodžio veiksnys yra žmogaus kūno temperatūra, kitaip dar tai vadinama paros ritmu. Žmogaus kūno temperatūra kinta maždaug 2 laipsniais celsijaus paros bėgyje. Šis periodinis temperatūros kilimas ir leidimasis pasako mūsų protui, kada jaustis pavargusiems, o kada aktyviems.

Kai žmogaus kūno temperatūra pakyla, mes labiau budrūs ir aktyvūs, mūsų smegenų bangos yra aukštesnės. Kai kūno temperatūra krinta, žmogus labiau pavargęs, tingus. Žmogui būdingas nedidelis kūno temperatūros nukritimas vidurdienį, būtent šiuo paros metu jaučiame poreikį nusnūsti. Tai yra visiškai natūralu, tačiau kovai su snauduliu daugelis pasirenka kavos puodelį.

Melatoninas ir Dienos Šviesa

Kūno temperatūros ritmui didžiausią poveikį turi hormono melatonino lygis ir natūralios saulės šviesos gavimas. Melatoninas yra hormonas sintetinamas kankorėžinėje liaukoje ir tinklainėje. Melatoninas atsakingas už greitą užmigimą ir fizinės energijos atstatymą miego metu. Melatonino lygis labiausiai priklauso nuo natūralios saulės šviesos kiekio, kurį gauname dienos bėgyje. Kuo daugiau saulės šviesos, tuo ilgiau kūno temperatūra išlieka aukštesnė ir tuo ilgiau mes esame budrūs bei aktyvūs.

Jei praleidžiame visą darbo dieną darbo vietoje, kur yra tik dirbtinis apšvietimas, gauname tik apie 200-500Lx šviesos intensyvumo. Praleisti visą dieną patalpoje žmogaus akims reiškia tą patį, kas praleisti visą dieną tamsoje. Auštant saulei šviesos intensyvumas yra apie 10.000Lx. Vidurdieny, esant saulėtai dienai, šviesos intensyvumas siekia 100.000Lx. Išvada paprasta - praleiskite kuo daugiau laiko natūralioje šviesoje. Jei dirbate įstaigoje, perstatykite stalą kuo arčiau lango, planuokite kuo daugiau veiklos lauke. Tik atsibudę atitraukite užuolaidas, venkite saulės akinių rytais ir vakarais.

Pratimai ir Miego Kokybė

Jei norite ne tik pagerinti miego kokybę, bet ir daugiau nuveikti, pradėkite sportuoti, mankštintis. Pratimų poveikis miegui:

  • Pratimai padidins kūno temperatūros ritmą. Tai padidins energiją dienos bėgyje, jausitės aktyvesni, labiau motyvuoti.
  • Reguliarūs pratimai padės jums giliai miegoti, netgi jei turėjote sunkią, pilną streso dieną.
  • Sportuojant kūno temperatūra vakare nukris ne taip greitai, taigi ilgiau būsite aktyvūs ir gyvybingi.
  • Mankšta ir pratimai sumažina įtampą bei stresą, kas yra pagrindinė blogo miego priežastis.

Galite atlikti pratimus ryte, nes tai greitai pakels kūno temperatūrą, bet venkite sportavimo 3 valandas prieš miegą, nes tuomet bus sunku užmigti.

tags: #kelimasis #iš #pietų #miego #nauda

Populiarūs įrašai: