Bulvės ar duona: mitybos nauda ir pasirinkimo galimybės
Turbūt nuo 2011 m. „ant popieriaus“, t. y. teisės aktuose, vaikų maitinimo organizatoriai skatinami perkant žaliavą pirmenybę teikti ekologiškoms ir simboliu „Rakto skylutė“ pažymėtoms žaliavoms. Šiame straipsnyje nagrinėsime bulvių ir duonos mitybinę vertę, jų poveikį sveikatai, svorio reguliavimui ir pateiksime praktinių patarimų, kaip šiuos produktus įtraukti į savo mitybos racioną.
Skaidulų svarba mityboje
Skaidulos yra būtina maistinė medžiaga, esanti daugiausia augaliniuose produktuose, kuri atlieka nepaprastai svarbų vaidmenį tiek bendrai sveikatai, tiek efektyviam svorio valdymui. Kitaip nei kiti angliavandeniai, skaidulos nėra pilnai virškinamos mūsų organizme, todėl suteikia sotumo jausmą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir remia žarnyno sveikatą.
Kas yra skaidulos?
Skaidulos, arba ląsteliena, yra augalinės kilmės maistinės medžiagos, kurių žmogaus organizmas negali visiškai suvirškinti ar absorbuoti. Skaidulos skirstomos į du pagrindinius tipus: tirpias ir netirpias. Tirpios skaidulos vandenyje virsta gelio konsistencijos medžiaga, kuri padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir reguliuoti cukraus kiekį. Šio tipo skaidulose gausu avižose, ankštiniuose augaluose, obuoliuose ir citrusinių vaisių žievelėse. Netirpios skaidulos neištirpsta vandenyje, bet sugeria skysčius, todėl padidėja jų tūris. Jos skatina žarnyno veiklą, palengvina virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Kiekvienas skaidulų tipas atlieka skirtingą funkciją organizme, todėl įvairiapusė, skaidulinga mityba yra raktas į optimalią sveikatą ir virškinimą.
Fiziologinė skaidulų nauda
Fiziologinė skaidulų nauda yra plati ir įvairiapusė. Jos ne tik gerina virškinimą, bet ir mažina ligų riziką, įskaitant širdies ligas, diabetą ir net kai kuriuos vėžio tipus. Celiuliozė - netirpi skaidula, randama daugelyje augalų ir suteikianti jiems struktūrą.
Skaidulos ir svorio mažinimas
Skaidulų vaidmuo svorio mažinimo procese yra daugialypis ir moksliškai pagrįstas. Vienas svarbiausių skaidulų privalumų lieknėjant yra jų gebėjimas suteikti ilgalaikį sotumo jausmą. Tirpios skaidulos, patekusios į skrandį, absorbuoja vandenį ir virsta gelio konsistencijos mase, kuri užpildo skrandį ir sulėtina virškinimo procesą. Šis procesas ženkliai prailgina sotumo jausmą, sumažina alkio priepuolius ir natūraliai mažina suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos angliavandenių absorbciją. Kai cukraus kiekis kraujyje yra stabilus, išvengiama staigių insulino šuolių, kurie gali sukelti energijos nuosmukius ir padidinti alkį. Ypač svarbus yra skaidulų poveikis žarnyno mikrobiomai. Tirpios skaidulos tarnauja kaip maistas naudingosioms žarnyno bakterijoms, kurios fermentuodamos jas gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis (TGRR). Šios rūgštys ne tik palaiko žarnyno sienelių sveikatą, bet ir siunčia signalus smegenims apie sotumą bei reguliuoja medžiagų apykaitą. Skaidulos taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo - problemos, kuri dažnai lydi lieknėjimo dietas.
Taip pat skaitykite: Apdžiuvusios duonos privalumai ir trūkumai
2019 metais žurnale “Journal of Nutrition” publikuotas tyrimas parodė, kad dalyviai, 12 savaičių vartoję didesnius skaidulų kiekius (virš 30g per dieną) be jokių kitų dietinių apribojimų, vidutiniškai neteko 2,1 kg svorio. Amerikos širdies asociacijos tyrimas parodė, kad tirpių skaidulų vartojimas gali padėti sumažinti pilvo riebalus - pavojingą riebalų tipą, susijusį su širdies ligomis ir diabetu.
Kaip efektyviai papildyti mitybą skaidulomis
Norint efektyviai papildyti savo mitybą skaidulomis, svarbu žinoti, kokie maisto produktai jų turi daugiausiai. Nors skaidulų nauda lieknėjimui ir bendrai sveikatai yra neabejotina, svarbu jas į mitybą įtraukti laipsniškai ir protingai. Pradėkite nuo nedidelių pokyčių, palaipsniui didinant skaidulų kiekį. Užuot iš karto perėjus prie viso grūdo makaronų ar duonos, pirmas žingsnis galėtų būti baltųjų ir viso grūdo produktų maišymas. Labai svarbu didinti skaidulų vartojimą kartu didinant ir suvartojamo vandens kiekį. Skaidulos absorbuoja vandenį žarnyne, todėl nepakankamas skysčių kiekis gali sukelti vidurių užkietėjimą. Lietuvoje, kaip ir visoje Europos Sąjungoje, maisto produktų etiketėse turi būti nurodomas skaidulų kiekis 100g produkto.
Ruošiant maistą, stenkitės išsaugoti kuo daugiau skaidulų. Pavyzdžiui, nelupkite vaisių ir daržovių odelės (jei įmanoma), nes būtent joje yra sutelkta didžioji dalis skaidulų. Planuokite savo valgiaraščius iš anksto. Savaitės pradžioje pasigaminkite skaidulomis turtingus užkandžius, tokius kaip humusas, avinžirnių ar pupelių mišrainės, kuriuos galėsite vartoti per visą savaitę. Skaidulų papildai gali būti naudingi tiems, kuriems sunku pasiekti rekomenduojamą skaidulų kiekį iš įprastų maisto produktų. Tačiau prieš pradedant vartoti papildus, verta pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu.
Mitai apie skaidulas ir svorio mažinimą
Kalbant apie skaidulas ir jų poveikį svorio mažinimui, egzistuoja nemažai klaidingų įsitikinimų, kurie gali suklaidinti žmones, siekiančius pagerinti savo mitybą. Nors skaidulos tikrai padeda kontroliuoti svorį, vien tik jų didinimas automatiškai nelems greitesnio svorio kritimo. Skirtingi skaidulų tipai turi skirtingą poveikį organizmui. Nors skaidulų papildai gali būti naudingi papildant mitybą, jie negali visiškai pakeisti skaidulų, gaunamų iš natūralių maisto šaltinių. Nors kalorijų ribojimas yra svarbi lieknėjimo dalis, mažo kaloringumo dietos, kuriose trūksta skaidulų, dažnai būna sunkiai išlaikomos ilgesnį laiką dėl nuolatinio alkio jausmo. Nors skaidulos turi mažiau kalorijų nei kiti maistiniai elementai, jos vis tiek turi kalorinę vertę (apie 2 kcal/g). Nors daugumai žmonių skaidulų gausa mityboje yra naudinga, kai kuriems asmenims, sergantiems tam tikromis virškinimo sistemos ligomis (pvz., dirgliosios žarnos sindromu ar Krono liga), per didelis skaidulų kiekis gali paūminti simptomus.
Bulvės: mitai ir tikrovė
Pasak Vytauto, bulvių kaip maisto produkto nereikia bijoti ar stengtis jų vengti. Tačiau būtina atminti, kad bulvės turi savybę pasiimti į save tas medžiagas, kuriose yra ruošiamos. Jei gruzdinamos - prisigeria riebalo, jei verdamos - vandens. Be to, bulvių yra įvairių rūšių. Pavyzdžiui, saldžiosios bulvės (batatai) turi daugiau cukraus, bet mažiau kaloringos už įprastas bulves. Tačiau ir vienose, ir kitose yra krakmolo, kurio suvartojamus kiekius reikia atidžiai stebėti.
Taip pat skaitykite: Gardūs ir sveikesni receptai
„Jeigu žmogus pageidauja susireguliuoti svorį, patarčiau bulves valgyti tik kokį kartą per savaitę, o dar geriau - nevalgyti visai. Bulvės pakankamai kaloringos, tad jų pavalgius, suvalgoma mažiau kitokio maisto. Prigėrus riebalų, bulvių sudėtis keičiasi. Jose daugėja didelio tankio cholesterolio - tokių riebalų, kurie prilimpa prie kraujagyslių sienelių ir sukelia vadinamąjį užkalkėjimą.“
„Kita bėda yra ta, kad ant keptų bulvių visada norisi užsiberti druskos. O druskos vartojimą žmonėms, ypač turintiems rizikos sirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, būtina riboti“, - pabrėžia mitybos mitų griovėjas.
Bulvių nauda metant svorį
Kaip rašo portalas „Health“, bulvės iš tiesų gali būti subalansuoto ir maistingo svorio metimo plano dalis. Jos natūraliai mažai kaloringos ir jose yra skaidulų bei atsparaus krakmolo, kurie gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Yra keletas būdų, kaip bulvės gali padėti numesti svorio:
- Mažai kalorijų. Vidutinio dydžio bulvė su lupena turi apie 168 kalorijas, todėl tai yra sotus garnyras, tinkantis mažai kalorijų turinčiai dietai.
- Geras skaidulų šaltinis. Viena vidutinė bulvė su lupena suteikia apie 2,7 gramo skaidulų, o tai patenkina 10 proc. jūsų dienos skaidulų poreikio. Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl suvalgote mažiau.
- Daug atsparaus krakmolo. Atsparus krakmolas yra angliavandenis, kurio jūsų organizmas negali virškinti. Kaip ir skaidulos, jis padeda jaustis sotiems ir gali palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
- Daug antioksidantų. Bulvėse gausu vitamino C ir kitų antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti jūsų ląsteles nuo pažeidimų ir sumažinti uždegimą. Lėtinis uždegimas savo ruožtu siejamas su svorio augimu ir nutukimu.
- Padidina sotumo jausmą labiau nei kiti krakmolingi maisto produktai. Tyrimai rodo, kad bulvės turi aukštą sotumo indeksą, o tai reiškia, kad jos sotina labiau nei makaronai, ryžiai ar balta duona. 2018 m. atlikto tyrimo metu žmonės suvartojo mažiau kalorijų suvalgę bulvių, palyginti su ryžių ir makaronų patiekalais.
Kokių klaidų vengti?
Dažnai pačios bulvės neprisideda prie svorio augimo. Svarbu, kaip jos paruošiamos ir su kuo patiekiamos. Venkite šių dažnų klaidų:
- Jokios porcijų kontrolės. Didelės porcijos gali padidinti gaunamų kalorijų kiekį. Pabandykite pusę lėkštės užpildyti nekrakmolingomis daržovėmis, ketvirtadalį - bulvėmis, o kitą ketvirtadalį - liesais baltymais, pavyzdžiui, vištiena, žuvimi arba liesa jautiena.
- Per didelis kalorijų turinčių priedų kiekis. Įdėjus sviesto, sūrio, grietinės ar šoninės, kalorijų kiekis bulvėse gali greitai padidėti. Šie pagardai taip pat prideda papildomų sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti MTL „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
- Kepimas aliejuje. Bulvytės fri ir kitos aliejuje keptos bulvės turi daug daugiau riebalų ir kalorijų nei orkaitėje keptos bulvės. Dažnai valgant keptą maistą, gali būti sunkiau mesti svorį, be to, padidėja lėtinių sveikatos sutrikimų rizika. Dėl to geriausia aliejuje keptomis bulvėmis mėgautis tik retkarčiais.
Bulvės ir sveikata: moksliniai tyrimai
60 puslapių apimties ataskaitoje mokslininkai atskleidė, kad bulvės gali sumažinti infarkto tikimybę ir net apsaugoti nuo silpnaprotystės. Jameso Huttono instituto Škotijoje profesorius Derekas Stewartas sakė: „Tyrimai, kuriuos peržiūrėjome, atskleidė, kad bulvės teikia be galo daug naudos. Jeigu turėtumėte visą likusį gyvenimą valgyti tik kurį nors vieną dalyką, galėtumėte rinktis bulves ir išlikti gana sveiki. Ne apie tiek ir daug pasėlių būtų galima pasakyti tą patį. Bulvės yra puikus šaltinis daugybės vitaminų, makro- ir mikromineralų, kurių nemažai žmonių tikisi gauti, leisdami pinigus papildams. Taip pat jos turi karotenoidų ir polifenolių - galingų medžiagų, taip pat pakankamai gerų maistinių skaidulų“.
Taip pat skaitykite: Patobulintas braunio receptas
Profesorius D.Stewartas, kalbėdamas apie bulvių naudą, tęsė: „Daugybei žmonių buvo atlikti epidemiologiniai tyrimai, aiškinantis, kaip bulvės veikia širdies ir kraujagyslių ligas. Paaiškėjo, kad mėsą pakeitus daržovėmis ir bulvėmis galima sumažinti suaugusiųjų infarkto tikimybę. Kiti tyrimai parodė, kad seniems žmonėms valgant bulves pagerėja jų pažinimo funkcija“. Pažinimo funkcijų sumažėjimas gali lemti silpnaprotystę. Ant tyrėjų, tai svarbu, nes silpnaprotyste sergančių žmonių artimiausiu metu gali smarkiai padidėti.
60 puslapių mokslininkų ataskaitoje rašoma, kad bulvės yra puikus vitaminų C, B6 ir B9 šaltinis. Visi šie vitaminai padeda sumažinti degeneracinių ligų atsiradimą. „Bulvės turėtų būti iš naujo įvertintos, kaip maistinių medžiagų ir naudingų cheminių elementų šaltinis. Taip pat, kaip maistas. Bulvės dažnai laikytos prastesniu vitaminų ir mineralinių šaltiniu, palyginti su vaisiais, mėsa ir lapinės daržovėmis. Tai ne tiesa. Iš pateiktos informacijos aišku, kad bulvės yra svarbi sveikos mitybos dalis ir turėtų būti laikomos daug maistinės naudos tiekiančiu šaltiniu“. Ataskaita taip pat parodė, kad bulvių lupenos yra ypač maistingos. Bulvėse esantys mineralai išlieka ir apdorojus jas įvairiais metodais: sutrynus, iškepus ar po gruzdinimo. Tačiau tyrėjai įspėjo, kad reikėtų vengti per daug piktnaudžiauti gruzdintomis bulvėmis, kurios dėl jų ruošimo būdo gali lemti nutukimą. Taip pat mokslininkai priminė, kad bulvė turi didelį sotumo indeksą, palyginti su kitais tiek pat angliavandenių turinčiais produktais.
Kaip tinkamai paruošti bulves?
Pagal suvartojamą bulvių kiekį bulves būtų galima laikyti antrąją lietuvių duona. Šių daržovių patiekalus mėgsta tiek mažieji, tiek suaugusieji, tačiau dažnas neretai sunerimsta, ar dar vienas suvalgytas cepelinas tikrai yra į naudą sveikatai. Mitybos specialistės, tinklaraščio sulieknėk.lt autorės Vaidos Kurpienės pastebėjimu, valgant garuose pagamintas, virtas su lupenomis arba orkaitėje (ne aukštesnėje nei 180 laipsnių temperatūroje) ant grotelių keptas bulves dėl to tikrai nereikėtų jaudintis. „Pasirinkus tinkamą paruošimo būdą iš šios šakninės daržovės gausime daug naudingų elementų ir vitaminų. Tai - puikus organinių ir mineralinių druskų - kalcio, kalio, magnio, geležies, cinko, fosforo, vitaminų A, B, C, P, folio rūgšties, karotino šaltinis. Taip pat bulvėse yra šiek tiek proteino, riebalų, ląstelienos, obuolių, citrinos ir rūgštynių rūgšties“, - vardijo mitybos specialistė Vaida Kurpienė. Pašnekovė pridūrė, kad labai svarbu bulvių nepervirti. „Turi būti išlaikyta kramtoma konsistencija. Kuo bulves labiau perverdame, tuo jos greičiau pasisavinamos ir trumpiau trunka sotumo jausmas“, - aiškino V. Kurpienė. Be to, bulvės nėra itin kaloringos (100 g bulvių yra 74-78 kcal). Taigi ši daržovė ribotais kiekiais puikiai tinka ir lieknėjantiems žmonėms.
Kada bulvės gali pakenkti?
Nors patiekalai iš bulvių (aišku, išskyrus bulvių traškučius, gruzdintos bulvytes) tinka ir vaikams, šių daržovių tarkių iki trejų metų amžiaus vartoti V. Kurpienė nerekomendavo. „Šis maistas yra itin sunkiai virškinamas“, - pastebėjo specialistė. Taip pat negalima vartoti sudygusių ar pažaliavusių bulvių, nes jose sukaupiama nuodinga medžiaga - solaninas, kuris ardo kraujo kūnelius eritrocitus ir slopina nervų sistemą. Nepatariama laikyti bulvių kambaryje ar šiltame sandėliuke. Veikiamos šilumos bulvės per kelias dienas praranda didesnę dalį vitamino C, jose pradeda gamintis solaninas. „Negalima valgyti supelijusios ar papuvusios bulvės. Jei dar pažaliavusią bulvės vietą galima nupjauti, šiuo atveju to daryti neišeis - nors plika akimi ir nematomas, tas puvėsis yra pasklidęs visoje bulvėje“, - pabrėžė mitybos specialistė.
Vitamino C šaltinis
Šimte gramų bulvių yra 20 mg vitamino C, t.y. beveik trečdalis dienos normos. Kuo bulvės šviežesnės, tuo jose gausiau šio vitamino. Tačiau gaminant vitaminą C nėra lengva išsaugoti. Todėl patariama bulves plonai skusti, mat po luobele šio vitamino ir mineralinių medžiagų yra daugiausiai. Dvigubai daugiau vitamino išlieka bulves verdant su lupenomis ar garuose. Taip pat šiam vitaminui išsaugoti daržoves patariama dėti tik jau į verdantį vandenį. Kepant bulves vitaminas C žūsta.
Verta žinoti apie bulves
Bulvės yra geras B2, B6, B9, PP, K, E, C vitaminų šaltinis. Bulves organizmas lengvai pasisavina. Jų dieta gali padėti sergantiems širdies ir kraujagyslių, inkstų, nervų ir kitomis ligomis. Bulvių krakmolas padeda reguliuoti „blogojo“ cholesterolio kiekį, kalis reikalingas normaliai širdies veiklai ir kt. Šviežių bulvių sultys nuo seno naudojamos virškinimo ligoms gydyti. Nustatyta, kad bulvės turi unikalių antibakterinių molekulių, kurios padeda išgydyti skrandžio opą.
Duona: pasirinkimo dilemos
„Dabar labai populiarus mitas, esą balta duona yra nepalanki sveikatai. Tie, kurie turi viršsvorio ar svorio reguliavimo problemų, skatinami rinktis juodą duoną. Tačiau aš pirmiausiai siūlyčiau palyginti juodos ir baltos duonos maistingumo deklaracijas ir pažiūrėti, kiek vienoje ir kitoje yra cukraus. Manau, kad po tokio palyginimo žmogus vienareikšmiškai pasirinks baltą duoną“, - įsitikinęs Vytautas.
Juoda duona pati iš savęs yra rūgšti, todėl tam, kad būtų malonesnė valgyti, gamintojai į ją deda cukraus. Jo kiekis 100 g produkto kartais gali siekti stulbinamus 14-17 gramų. „O šiaip duonos galima ir nevalgyti“, - juokiasi mitybos mitų griovėjas. Vietoj jos Vytautas siūlo rinktis meksikietiškus paplotėlius tortilijas arba armėnišką lavašą - jie mažiau kaloringi.
Angliavandeniai ir svorio metimas
Ir nors prielaidą, kad valgant mažiau angliavandenių, galima numesti keletą kilogramų, daro ir kai kurie mokslininkai, dietologė iš Australijos Lyndi Cohen siūlė neišbraukti šių produktų iš mitybos raciono. „Visada, vos tik atsisakome vienos maisto grupės, pradedame daugiau valgyti kitos grupės maisto. Juk angliavandeniai yra svarbi subalansuotos dietos dalis. „Be angliavandenių sunku pakankamai apsirūpinti skaidulomis, kurios yra svarbios, nes gali apsaugoti nuo žarnyno ir virškinimo sistemos ligų, taip pat vėžio“, - įspėjo ekspertė.
L.Cohen taip pat sakė, kad atsisakius angliavandenių nauda bus trumpalaikė ir pasiektų rezultatų ilgai išlaikyti nepavyks. „Galbūt sėkmingai išsiversite be duonos mėnesį ar net pusmetį, bet greičiausiai nenugyvensite viso gyvenimo išvis be duonos ar makaronų. Taigi, net jeigu numesite svorio, vėl pradėję valgyti angliavandenius jūs jį vėl susigrąžinsite“, - teigė dietologė. Norintiems numesti svorio L.Cohen turi geresnį pasiūlymą, nei atsisakyti angliavandenių. Užuot pasistengus valgyti mažiau angliavandenių specialistė siūlė verčiau mažiau vartoti cukraus ir alkoholio. „Gabalėlis skrudintos viso grūdo duonos pusryčiams nėra tai, dėl ko priaugama svorio. Verčiau stenkitės nevalgyti per daug saldumynų“, - teigė L.Cohen. Specialistė patarė vartoti lėtai įsisavinamus angliavandenius. Anot jos, tokie angliavandeniai turi didžiausią poveikį energijai ir gerai savijautai. „Kai pradėsite valgyti lėtai įsisavinamus angliavandenius, galėsite kur kas aktyviau ir sistemingiau sportuoti. Tai ne tik visai dienai suteiks daugiau energijos, bet ir pagerins žarnyno veiklę. Tiesa, naudos jos duos tik tinkamai paruoštos. Nepagadinti gaminant.
Praktiniai patarimai sveikai mitybai
- Druskos vartojimo mažinimas: Vienas iš patarimų, kaip sumažinti druskos vartojimą - jos neberti gaminant. Patarčiau verdant, troškinant, kepant iš viso neberti druskos ir sūdyti tik tą maistą, kurį įsidedame į lėkštę. Tada matysite, kiek beriatės druskos ir galėsite įvertinti, ar jos nevartojate per daug. Vytautas siūlo virtas bulves vietoj druskos pabandyti gardinti tik šviežiomis žolelėmis.
- Cukraus vartojimo mažinimas: Norint sumažinti cukraus vartojimą, pasak Vytauto, pirmiausia reikia išmokti atidžiai skaityti produktų etiketes.
- Maisto produktai nuo aukšto kraujospūdžio: Širdžiai palankios mitybos laikymasis gali padėti sumažinti kraujospūdį. Ypač naudinga valgyti maisto produktus, kuriuose yra tokių maistinių medžiagų kaip kalis ir magnis. Citrusiniai vaisiai, lašiša, lapinės salotos, riešutai ir sėklos, ankštiniai, uogos, amarantas, alyvuogių aliejus, morkos, kiaušiniai, pomidorai, brokoliai, jogurtas, žolelės ir prieskoniai, bulvės, kiviai ir liesa mėsa - tai produktai, kurie gali padėti reguliuoti kraujospūdį.
Receptai su bulvėmis
- Jautienos apkepas su pankoliu: Reikės: 4 šaldytų jautienos maltinių, 500 g bulvių, 2 svogūnų, 1 pankolio, 3 kiaušinių, 300 g grietinėlės, 200 g fermentinio sūrio, druskos, pipirų. Nulupkite bulves, nuplaukite ir supjaustykite plonais griežinėliais. Pankolį ir svogūną supjaustyti juostelėmis. Pusę kiekio bulvių išklokite gilioje kepimo skardoje, sudėkite jautienos maltinius, susmulkintus pankolį ir svogūną, likusias bulves. Grietinėlę sumaišykite su kiaušiniais, druska ir grūstais pipirais. Gautu plakiniu užpilkite paruoštą bulvių apkepą. Iki 165 °C temperatūros įkaitintoje orkaitėje apkepą kepkite 60 min. Užtarkuokite fermentinio sūrio, pakepkite dar 10 min., kol sūris išsilydys.
- Karštos bulvių salotos: Reikės: 1 kg bulvių, 1 šaukšto alyvuogių aliejaus, 2 šaukštų Dižono garstyčių, 1 šaukšto prieskoninių žolelių, 1 pomidoro, 0,5 svogūno, 1 šaukšto kalendros. Bulves gerai nuplaukite ir šepetėliu nušveiskite. Išvirkite. Nedideliame dubenėlyje išspauskite citrinų sultis, pilkite alyvuogių aliejų, dėkite prieskonius, druską, pipirus ir išmaišykite. Pašildykite mikrobangų krosnelėje. Padažą dėkite ant bulvių. Pridėkite likusius komponentus ir kiek pamaišykite.
- Trinta bulvių sriuba su sūriu: Reikės: 750 g bulvių, 2 svogūnų, 1 morkos, 1 saliero, 1 poro, 1 šaukšto sviesto, 1 šaukštelio daržovių sultinio, 2 šaukštų grietinėlės, 4 šaukštų aliejaus, 100 g šalavijų, 100 g avių sūrio, druskos, pipirų. Bulves nuskuskite ir supjaustykite. Sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu, uždenkite ir palikite pastovėti. Svogūnus, morkas, salierą ir baltąją poro dalį nuvalykite ir supjaustykite. Riebalus įkaitinkite puode, sudėkite pjaustytas daržoves ir kepinkite 5 minutes. Sudėkite nusunktas bulves, apipilkite daržovių nuoviru ir virkite 45 minutes. Daržoves sutrinkite trintuvu, pasūdykite, pagardinkite pipirais. Įmaišykite grietinėlės kremo. Pusę saujos šalavijų lapelių pakepinkite 4 šaukštuose aliejaus. Ant sriubos užbarstykite trupinto avių sūrio, uždėkite šalavijų.
tags: #bulvės #ar #duona #mitybos #nauda