Duonos sudėtis: ką svarbu žinoti renkantis sveiką ir kokybišką produktą
Duona - vienas svarbiausių maisto produktų lietuvių mityboje, patenkinantis didžiąją dalį organizmo energijos poreikių. Tačiau atėjus į parduotuvę, akys raibsta nuo duonos gausos: nuo tradicinės ruginės iki madingos brioche, su priedais ir be jų, mielinės, bemielės, raugintos, raikytos ir kepaliukais. Kaip išsirinkti tikrai sveiką ir kokybišką duoną? Į ką atkreipti dėmesį renkantis duoną, kad ji būtų kuo naudingesnė sveikatai?
Cukraus kiekis duonoje
Pirmiausia, svarbu atkreipti dėmesį į cukraus kiekį duonoje, kuris gali smarkiai varijuoti. Kai kuriose duonose jo yra vos 0,7 gramo šimte gramų produkto, o kitose - net 9 gramai, t.y. daugiau nei devynis kartus. Todėl perkant duoną, verta patikrinti maistinių medžiagų lentelę. Primename, kad remiantis „Rakto skylutės“ reikalavimais, duonoje cukraus neturėtų būti daugiau nei 5 g šimte gramų produkto, taip pat joje turėtų būti ne mažiau nei 5 g skaidulinių medžiagų.
Paprasti būdai patikrinti, ar duona sveika
Mitybos specialistė Vaida Kurpienė dalijasi patarimais, kaip atskirti sveiką duoną. Pirmiausia, suspaudus duoną, ji neturėtų susispausti į mažą blyną. Jei taip atsitinka, toks produktas suteiks mažą sotumo jausmą ir greitai pasisavins. Taip pat verta atkreipti dėmesį į cukraus kiekį ir atlikti eksperimentą - palaikyti gabaliuką juodos duonos burnoje. Jei skonis primena pyragą, vadinasi, cukraus yra per daug. Būtina skaityti etiketes ir skaičiuoti, kurioje vietoje įrašytas cukrus. Kuo jis arčiau sąrašo pabaigos, tuo geriau.
Miltų rūšis ir priedai
KTU Juslinės analizės mokslo laboratorijos vedėja Aldona Mieželienė teigia, kad tradicinei duonai naudojami ruginiai ir kvietiniai miltai įvairiais santykiais. Rupaus malimo miltuose pašalinama mažiau luobelių, todėl tokie miltai ir iš jų gaminami kepiniai yra naudingesni sveikatai. V. Kurpienė akcentuoja, kad sveikesnė duona pagaminta iš pilno grūdo miltų, kuri suteikia 2-3 kartus didesnį sotumo jausmą.
Nors daugelis mano, kad duona su priedais yra sveikesnė, V. Kurpienė nepataria rinktis produktų su sėklomis, nes pakaitintos sėklos praranda savo naudą, o kilokalorijų kiekis išauga. Jeigu kepate duoną namuose, vietoj sėklų pabrinkinkite grūdų ir įmaišykite jų į tešlą. Taip pat populiarėja bemielė duona, kuri ilgiau galioja ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
Taip pat skaitykite: Mėsos audinių rūšys ir sudėtis
Duonos reitingavimas
Reitinguojant duonas, svarbu atsižvelgti į cukraus ir skaidulų kiekį, taip pat į priedus, be kurių tradicinė duona apsieina, pavyzdžiui, esterius, kviečių glitimą, konservantus, lieso pieno miltelius. Mitybos konsultantė doc. dr. Sandrija Čapkauskienė išskiria kalcio stearoil-2-laktatą (E482) ir konservantą E282 (kalcio propionatą) kaip potencialiai organizmui kenksmingus priedus.
Gamybos procesas
UAB „Klaipėdos duona“ vyr. technologė Renata Baltramonaitienė pasakoja, kad plikytos duonos kepimo procesas yra ilgas ir sudėtingas. Tešla ruošiama iš vakaro, dalis miltų plikoma garu ar verdančiu vandeniu, mišinys paliekamas, kad apsaltų ir išrūgtų. Teisingai užplikytas ir išraugintas plikinys suteikia duonai ypatingą saldžiarūgštį skonį, o duona ilgiau išlieka šviežia. „Vilniaus duonos“ komercijos direktorius Gražvydas Jukna paaiškina, kad duonoje esantys bulvių dribsniai naudojami drėgnumui pagerinti.
Kaip teisingai pasirinkti duoną
Duonos ekspertė Snieguolė Šoblinskienė pataria pirmiausia atkreipti dėmesį į sudėtį etiketėje, kurioje pateikiama visa svarbiausia informacija. Jei ieškote ruginės duonos, ruginiai miltai turi būti įvardyti pirmu numeriu. Taip pat svarbu panagrinėti maistingumo lentelę ir atsižvelgti į miltų rūšį, gamybos būdą, baltymų, skaidulų, cukraus ir druskos kiekį. Sveikatai palankioje duonoje turėtų būti ne daugiau 5 g cukraus, ne daugiau 7 g riebalų, ne mažiau kaip 5 g skaidulinių medžiagų ir ne daugiau 1 g druskos.
Jei sudėtyje nėra cukraus, o jis nurodytas tik maistinės vertės lentelėje, tuomet visas cukrus yra natūralus, iš pačių grūdų. Maistinės skaidulos svarbios tuo, kad veikia tarsi žarnyno šluota, lėtina virškinimo procesą ir suteikia sotumo jausmą. Baltymai yra energijos šaltinis, todėl rinkoje yra duonos su padidintu baltymų kiekiu. Nebūtinai tamsesnė duona yra sveikesnė, nes spalvą duonai suteikia salyklas. Jei norite, kad duona ilgiau išliktų šviežia, pirkite neraikytą duoną.
Duona ir mitybos specialistų patarimai
Mitybos ekspertė Gintarė Jonaitytė teigia, kad anksčiau duona buvo natūralus ir sotus patiekalas, kepamas su natūraliu raugu iš ruginių arba pilno grūdo miltų. Šiais laikais duonos rūšių ir gaminimo technologijų yra be galo daug, todėl svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį. G. Jonaitytė pataria vengti kvietinių miltų, nes jų maistinė vertė praktiškai lygi nuliui. Ji rekomenduoja rinktis speltos miltus, kurie nėra genetiškai modifikuoti.
Taip pat skaitykite: Kiek gramų sriubos sudaro sveiką porciją?
Skaitydami duonos sudėtinių dalių sąrašą, atkreipkite dėmesį į skaidulinių medžiagų kiekį 100 g produkto. Jeigu duona su sėklomis, geriausia, kad sėklos būtų užbertos ant kepinio viršaus, o ne įdėtos į vidų. Taip pat G. Jonaitytė nerekomenduoja pirkti jau pjaustytos duonos. Kasdien reikėtų suvalgyti dvi tris duonos riekutes, kad gautume pakankamai vitaminų B, D. Vertinga yra iš viso grūdo miltų kepta, natūraliu raugu rauginta duona.
Įvairių kepyklų duonos gaminiai
„Lašų duona“ kepykloje gaminami tradiciniai, lietuviški duonos gaminiai iš natūralių ingredientų, pavyzdžiui, Bočių duona. Tai juoda duona be konservantų, pagardinta salyklu ir kmynais. Duonos sudėtis: ekologiški ruginiai miltai, raugas, druska, vanduo.
„Biržų duona“ kepa „Biržų Senolių“ duoną, kuri yra ypatinga, nes kepama vien tik iš ruginių miltų ir formuojama rankiniu būdu.
Taip pat skaitykite: Mėsos patiekalų populiarumas Lietuvoje