Kaip Kepti Maistą Sveikai: Patarimai ir Gudrybės

Vasara - tai metas, kai norisi mėgautis iškylomis ir ant grilio keptais patiekalais. Tačiau svarbu prisiminti, kad ant atviros ugnies keptas maistas ne visada yra sveikas. Laimei, yra būdų, kaip šį malonumą paversti sveikesniu. Šiame straipsnyje rasite patarimų, kaip kepti maistą sveikiau, pradedant nuo produktų pasirinkimo ir baigiant gaminimo būdais.

Mėsos Pasirinkimas ir Paruošimas

Norint kepti sveikiau, labai svarbu pasirinkti tinkamą mėsą. Štai keletas patarimų:

  • Rinkitės šviežią mėsą: Šviežia mėsa visada yra geresnis pasirinkimas nei apdorota.
  • Teikite pirmenybę liesai mėsai: Vištiena ir kalakutiena, ypač krūtinėlė, yra puikus pasirinkimas. Jei renkatės paukštieną su oda, nevalgykite jos iškepus, nes joje susikaupia daug riebalų.
  • Marinuokite šašlykus patys: Taip išvengsite persūdymo ir nereikalingų maisto priedų. Skonį išgaukite naudojant šviežias ir džiovintas prieskonines žoleles, tokias kaip čiobreliai, rozmarinai ir raudonėliai, kurios ne tik suteikia puikų aromatą, bet ir apsaugo nuo kancerogeninių medžiagų susidarymo.
  • Atsargiai rinkitės paruoštus šašlykus: Juose gali būti daug druskos, papildomų riebalų, skonio ir kvapo stipriklių. Visgi, jei renkatės jau paruoštą griliui mėsą, teikite pirmenybę liesesnei, pavyzdžiui, paukštienai. Jei norite kiaulienos, teikite pirmenybę nugarinei ar išpjovai.
  • Dešrelės griliui: Venkite pirkti dešreles, skirtas virti ar rūkyti, nes jose dažniausiai yra nitritinės druskos. Rinkitės specialias dešreles, skirtas kepimui, kurios paprastai būna be nitritinės druskos ir dažniausiai baltos spalvos.

Kepimo Būdai ir Temperatūra

Svarbu ne tik pasirinkti tinkamus produktus, bet ir tinkamai juos kepti. Štai keletas patarimų:

  • Venkite prideginti mėsą: Neprideginkite mėsos ir nekepti ant atviros ugnies, nes mėsos sultims ir riebalams skiriantis ir lašant į ugnį, kyla dūmai, kurie prasiskverbia į mėsą ir sukelia kancerogeninių medžiagų - policiklinių aromatinių angliavandenilių - susidarymą.
  • Kepkite kuo žemesnėje temperatūroje: Tai padės išvengti kancerogeninių medžiagų susidarymo.
  • Žuvis: Pasirinktą žuvį (skumbrę, lašišą, vilkešerį, doradą ir kitą) galite kepti folijoje arba tiesiog ant grotelių. Prieš kepant žuvį nuplaukite, marinuokite su šviežiomis prieskoninėmis žolelėmis, pipirais ir druska (jos naudokite ne daugiau nei 1 g 100 g žuvies, žuvyje natūraliai yra druskos, tad jos nepersūdykite). Būtinai apšlakstykite šviežiomis citrinos sultimis prieš kepant arba po kepimo, tai ypač aktualu ruošiant riebias žuvis, nes valgant išvengsite riebumo pojūčio ir nesutrikdysite virškinimo proceso. Kepimo laikas priklauso nuo žuvies dydžio ir svyruoja nuo 10 iki 30 min.

Daržovės - Svarbi Grilio Patiekalo Dalis

Nepamirškite patiekti prie grilio patiekalo šviežių daržovių.

  • Valgykite daugiau daržovių nei mėsos: Labai svarbu, kad daržovių būtų daugiau nei mėsos.
  • Sezoninės daržovės: Valgykite sezonines daržoves, gardinkite jas šaltai spaustu, nerafinuotu aliejumi, citrinų sultimis ir prieskoninėmis žolelėmis.
  • Daržovės folijoje: Jei norite paįvairinti daržovių asortimentą, kepkite jas folijoje.
  • Ant žarijų kepti daržovių iešmeliai: Tai puikus būdas paįvairinti grilio meniu.

Saikas ir Valgymo Įpročiai

Svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kiek bei kaip valgome.

Taip pat skaitykite: Kaip kepti blynus su bananais

  • Kiek galime suvalgyti ir kiek reikia suvalgyti: Dažna šašlykų puota vyksta vakarais, prieš miegą, vienam žmogui vidutiniškai tenka po šašlykų iešmą, t. y. apie 200 g. mėsos. Ar tai daug? Labai daug, jei pusryčiams valgėte sumuštinį su dešra, pietums - kotletus, o prieš miegą dar žadate sukirsti dvigubai didesnę dienos mėsos porciją, tai sveikatos neišsaugosite. Mėsą rinkitės 2-3 kartus per savaitę, o ne dažniau.
  • Kramtykite: Nesukramtyti šašlyko gabalėliai pūva organizme, nėra tinkamai suvirškinami ir, jei nuolat kartojasi tokie valgymo įpročiai, nesistebėkime, kad sergame XXI a.

Beatos Nicholson Virtuvės Gudrybės

Beata Nicholson siūlo keletą mažų, bet veiksmingų gudrybių, kurios padės gaminti sveikiau:

  1. Maistą dėkite virti į verdantį vandenį: Tai ypač svarbu verdant daržoves.
  2. Ingredientus dėkite paeiliui pagal virimo laiką: Taip išvengsite pervirimo.
  3. Kepimui pasirinkite tinkamą aliejų: Rafinuotas aliejus tinka kepimui, nes jame nesusidaro kenksmingos medžiagos.
  4. Gaminkite taip, kad būtų ką kramtyti: Kramtymas yra svarbus virškinimui.
  5. Gaminkime vienai dienai: Šildytas maistas praranda savo maistines savybes.
  6. Daržoves lupkite ir skuskite saikingai: Po oda yra daug vertingų medžiagų.
  7. Neperkepkite mėsos ir žuvies: Mažiau yra daugiau.
  8. Neperkraukite keptuvės: Karščio keptuvėje yra ribotai.
  9. Įkaitinkite orkaitę: Prieš kepant tinkamai įkaitinkite orkaitę.
  10. Kepkite tinkamai įkaitintame aliejuje: Aliejus turi būti tinkamai įkaitęs prieš dedant maistą.

Maisto Gaminimas Ant Laužo: Patarimai

Jei mėgaujatės maisto gaminimu ant laužo, štai keletas patarimų:

  1. Naudokite tinkamus įrankius: Ketaus keptuvė yra universaliausias ir patogiausias įrankis maisto gamybai gamtoje ant atviros ugnies.
  2. Laikykite maistą tinkamai: Žalią mėsą laikykite šaltkrepšyje su ledu.
  3. Pasiruoškite iš anksto: Supjaustykite daržoves ir kitus ingredientus namuose.

Sveikos Mitybos Principai

Sveika mityba nėra sudėtinga, jei laikomės kelių pagrindinių principų:

  1. Įvairumas: Valgykite įvairius maisto produktus, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas.
  2. Visagrūdžiai produktai: Rinkitės visagrūdžius produktus, nes jie turi daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų.
  3. Augalinės kilmės produktai: Suvalgykite pakankamą kiekį augalinės kilmės produktų - apie 400 g per dieną.
  4. Mažiau riebalų: Gaminimo metu naudokite mažesnį kiekį riebalų ir jų neperkaitinkite.
  5. Liesa mėsa: Rinkitės liesą mėsą ir liesus mėsos produktus.
  6. Žuvis: Vartokite žuvį, bet venkite ją kepti tešloje ar dideliame kiekyje riebalų.
  7. Cukrus: Atkreipkite dėmesį į produktų sudedamąsias dalis ir ten esančio pridėtinio cukraus kiekį.
  8. Druska: Valgykite nesūrų maistą ir naudokite prieskonines žoleles.
  9. Vanduo: Troškuliui numalšinti rinkitės vandenį, o ne saldintus gėrimus.
  10. Saikas: Valgykite saikingai, neskubėkite ir gerai sukramtykite maistą.
  11. Gaminimo būdai: Sveikatai palankiausi gaminimo būdai yra virimas vandenyje ar garuose, kepimas orkaitėje.
  12. Alkoholis: Ribokite alkoholio vartojimą.
  13. Fizinis aktyvumas: Palaikykite fizinį aktyvumą.
  14. Maisto atliekos: Planuokite maisto pirkimą ir ruošimą, kad sumažintumėte maisto atliekas.

Kaip Atsispirti Pagundoms

Net ir stengiantis valgyti sveikai, sunku atsispirti pagundoms. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti:

  • Nepirkite maisto, kai esate alkani.
  • Rinkitės maistą, kuris turi mažiau kalorijų, bet daugiau baltymų ir skaidulų.
  • Atkreipkite dėmesį, ką dedate į savo pirkinių krepšelį.
  • Rinkitės tokį maistą, kurį norint suvalgyti, reikia įdėti pastangų.
  • Leiskite sau retkarčiais pasimėgauti mėgstamais kaloringais produktais.
  • Iš anksto planuokite, ką valgysite, ypač jei einate į socialinį renginį.
  • Pabandykite gerti gryną arba mineralinį vandenį, o ne alkoholinius gėrimus.
  • Nepamirškite nebūti pernelyg griežti sau.
  • Būkite aktyvesni kasdien.

Aliejaus Pasirinkimas Kepimui

Renkantis aliejų kepimui, svarbu atsižvelgti į jo dūminimo temperatūrą. Kuo aukštesnė temperatūra, tuo aliejus stabilesnis ir mažiau išskiria kenksmingų medžiagų.

Taip pat skaitykite: Vištos kepimo patarimai Kamado Bono kepsninei

  • Rafinuoti aliejai: Rafinuoti alyvuogių ir rapsų aliejai yra geras pasirinkimas kepimui.
  • Lydytas sviestas (ghi): Lydyto sviesto dūminimo temperatūra yra aukšta, todėl jis tinka kepimui.
  • Venkite naudoti aliejų antrą kartą: Pakartotinai naudojamas aliejus išskiria daugiau kenksmingų medžiagų.

Kaip Tinkamai Kepti

  • Įkaitinkite keptuvę: Prieš pilant aliejų įkaitinkite keptuvę.
  • Naudokite nedidelį kiekį aliejaus: Aliejaus turi būti tiek, kad jaustumėte produkto, o ne aliejaus skonį.
  • Gerai nusausinkite produktą: Prieš kepimą gerai nusausinkite produktą, kad sutrumpintumėte kepimo laiką.
  • Neperkraukite keptuvės: Kepkite nedidelėmis porcijomis, kad produktai gerai apskrustų.
  • Iškepėte? Traukite lauk iš keptuvės: Tik iškepusį gaminį išimkite iš keptuvės ir nuvarvinkite.

Sveikesni Maisto Ruošimo Būdai

Jei norite valgyti dar sveikiau, rinkitės kitus maisto ruošimo būdus, o ne kepimą:

  • Troškinimas: Troškinimas yra puikus būdas išsaugoti maistinių medžiagų daugumą.
  • Šutinimas: Šutinimas garuose yra vienas sveikiausių maisto ruošimo būdų.
  • Virimas: Virimas vandenyje taip pat yra geras pasirinkimas, ypač jei daržoves dedate į verdantį vandenį.
  • Ruošimas garuose: Ruošiant maistą ant garų išlieka vitaminai ir mineralai.
  • Kepimas orkaitėje: Vietoje kepimo keptuvėje rinkitės maistą ruošti orkaitėje, - taip sunaudosite mažiau riebalų.

Taip pat skaitykite: Kaip kepti lašišą keptuvėje

tags: #kaip #kepti #maistą #sveikai #patarimai

Populiarūs įrašai: