Kepimas be aliejaus: patarimai ir gudrybės
Ar kada nors susimąstėte, kad alyvuogių aliejus yra puikus pasirinkimas kepimui? Daugelis mūsų esame girdėję mitus apie alyvuogių aliejaus netinkamumą aukštai temperatūrai. Tačiau leiskite jums atskleisti paslaptį - naujausi tyrimai rodo, kad šie įsitikinimai yra tiesiog pasenę! Iš tikrųjų, alyvuogių aliejus yra ne tik saugus, bet ir rekomenduojamas kepimui dėl savo stabilumo aukštoje temperatūroje ir naudingų sveikatai savybių. Pasiruoškite atrasti, kodėl alyvuogių aliejus gali būti jūsų naujas favoritas virtuvėje!
Alyvuogių aliejus ir kepimas: mitai ir realybė
Daug mitų apie alyvuogių aliejų ir jo naudojimą kepimui yra grindžiami klaidinga nuomone apie jo reakciją į aukštą temperatūrą. Priešingai nei daugelis mano, alyvuogių aliejuje ne tik galima, bet ir labai rekomenduojama kepti. Tyrimai rodo, kad aukštos kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus (ypač turtingas polifenoliais) gali atlaikyti karštį iki 210-240 °C.
Oficialūs leidimai
Ar žinojote, kad alyvuogių aliejus turi oficialų leidimą būti jūsų virtuvės superherojumi? Tiek JAV Žemės ūkio departamentas (USDA), tiek Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) - atsakingi už maisto saugos ir kokybės standartų nustatymą bei rekomendacijų teikimą - pripažįsta alyvuogių aliejaus saugumą ir tinkamumą kepimui aukštoje temperatūroje. USDA naujose gairėse įtraukė alyvuogių aliejų į rekomenduojamų aliejų sąrašą giliam kepimui ar gruzdinimui (angl. deep frying). Jų tinklalapyje esančiame „Gilaus kepimo riebaluose ir maisto saugos” vadove alyvuogių aliejus yra įvardintas kaip saugus aliejus giliam kepimui. Europos pusėje, EFSA tyrimai patvirtina aukštos kokybės alyvuogių aliejaus saugumą įvairiems kulinarijos tikslams, įskaitant kepimą aukštoje temperatūroje. 2022 metais jie išleido specialius reglamentus, užtikrinančius aukščiausią alyvuogių aliejaus kokybę. O 2024 metais ES dar kartą patvirtino savo įsipareigojimą alyvuogių aliejaus kokybei. Trumpai tariant - galite drąsiai naudoti alyvuogių aliejų visiems savo kulinariniams nuotykiams!
Smilkimo temperatūra
Kepant keptuvėje ar gruzdinant, itin svarbu pasirinkti aliejų, kuris atlaikytų aukštą temperatūrą be irimo ir neprarastų savo skonio. Taip išvengsite nemalonių dūmų virtuvėje ir užtikrinsite, kad jūsų patiekalai išliks gardūs. Ar žinojote, kad temperatūra, kai aliejus pradeda irti ir keisti skonį, vadinama „smilkimo temperatūra“ (angliškai „smoke point“)? USDA nurodo, kad ypač tyro (extra virgin) alyvuogių aliejaus smilkimo temperatūra yra 210°C. Įdomus faktas: Šviežias alyvuogių aliejus yra dar galingesnis. Pavyzdžiui, ką tik išspaustas extra virgin aliejus su dideliu polifenoklių kiekiu, kaip mūsų parduotuvės aliejai „Green & Blue”, „Greek Pony Farm” ir „Elinikon”, gali atlaikyti net 210°C karštį.
Polifenoliai ir atsparumas karščiui
Polifenoliai - vienas pagrindinių faktorių, lemiančių aliejaus atsparumą karščiui. Mūsų Green & Blu ekologiškas alyvuogių aliejus turi net 588 mg/kg polifenolių, o premium kokybės Greek Pony Farm aliejus - net 668 mg/kg. Įprastai kepant keptuvėje (sauté) temperatūra siekia apie 121°C, o gruzdinimo diapazonas yra tarp 160 ir 180°C.
Taip pat skaitykite: Kaip kepti duoną, kad ji būtų lengva ir traški
Tyrimų rezultatai
2020 metais Barselonos universiteto atliktas tyrimas įrodė, kad ypač tyras alyvuogių aliejus išlaiko reikšmingą kiekį polifenolių ir antioksidantų net kepant įprastose temperatūrose nuo 120°C iki 170°C. Šviežias, aukštos kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus gali turėti iki 500% daugiau polifenolių nei kiti dažnai naudojami kepimo aliejai, tokie kaip kokosų ar avokadų aliejus.
Nauda sveikatai
Dėl savo unikalių savybių, alyvuogių aliejus gali padėti mažinti širdies ligų riziką iki 9%. Alyvuogių aliejus, turintis daug polifenolių, ne tik išlieka stabilus aukštose temperatūrose, bet ir išlaiko svarbiausias sveikatai naudingas medžiagas. Naujausi tyrimai atskleidžia įdomų faktą - kepant maistą alyvuogių aliejuje, vertingosios jo savybės ne tik išlieka, bet ir perduodamos ruošiamiems patiekalams. Alyvuogių aliejaus naudojimas kepimui ne tik perduoda vertingas medžiagas, bet ir pagerina kitų maistinių medžiagų įsisavinimą. Nors kaitinant alyvuogių aliejų dalis antioksidantų prarandama, didelė dalis jų perduodama ruošiamam maistui.
Praktiniai patarimai kepimui su alyvuogių aliejumi
- Rinkitės aukštos kokybės ypač tyrą alyvuogių aliejų su kuo mažesniu rūgštingumu.
- Stebėkite aliejaus temperatūrą ir neperkaitinkite jo.
- Nenaudokite aliejaus pakartotinai.
- Stenkitės neperkaitinti alyvuogių aliejaus.
Alternatyvūs kepimo būdai be aliejaus
Jei norite visiškai išvengti aliejaus, galite išbandyti alternatyvius kepimo būdus:
Kepimas orkaitėje
Duoną galima kepti orkaitėje. Patepkite duoną aliejumi tik prieš kepant, kad ji įgautų auksinę spalvą. Kepkite 200°C temperatūroje, kol duona taps auksinės spalvos. Orkaitėje kepti šamo filė kepsneliai marinuoti su sojos padažu yra puikus pasirinkimas vakarienei. Orkaitėje kepti šamo filė kepsneliai marinuoti su sojos padažu yra puikus pasirinkimas vakarienei.
Kepimas keptuvėje be aliejaus
Galite kepti duoną keptuvėje be aliejaus. Keptuvė turi būti gerai įkaitinta. Kepkite duoną iš abiejų pusių, kol ji taps auksinės spalvos.
Taip pat skaitykite: Kaip kepti blynus su bananais
Traškios bulvės be aliejaus orkaitėje
Šias traškias be aliejaus ir kitų riebalų keptas bulves galite valgyti ir vienas, ir patiekti kaip garnyrą prie karštų patiekalų. Bet ypač jos dera su šalta balta agurkų ir ridikų sriuba. Bulvėms paruošti reikia: Jūsų pasirinkto kiekio AUGA bulvių, žiupsnelio druskos, keleto rozmarino šakelių. Bulves supjaustykite plonais griežinėliais, paskleiskite arba ant skardos, arba ant sviestinio popieriaus ir kepkite orkaitėje 200-210 °C temp. apie 25 min. Likus 5 min. iki kepimo pabaigos, kai bulvės pradės gelsti, apibarstykite šviežiais kapotais rozmarinais ir druska. Kepimas orkaitėje leidžia išsaugoti maksimalią naudą ir patiekalas tampa lengvas, o valgant nesijaučia sunkumo jausmo.
Traškios cukinijų lazdelės iš orkaitės
Traškios cukinijų lazdelės iš orkaitės - lengva, aromatinga ir sveika įprastų užkandžių alternatyva. Miltai - 2 valg. Atskirai įmuškite kiaušinius. Sudėkite cukinijų gabalėlius į indą, pabarstykite miltais, uždenkite dangčiu ir pakratykite. Padažui krapus susmulkinkite, supilkite į grietinę. Šį patiekalą mėgsta net tie, kurie yra abejingi cukinijoms.
Keptos sardinės orkaitėje
Jei manote, kad sardinės gerai jaučiasi tik konservų dėžutėje - metas pakeisti šį mitą. Šiandien dalinamės receptu, kuris jūsų namus pripildys gardžiu Viduržemio aromatu, o jūsų organizmą - sveikata ir energija. Tai autentiškas Viduržemio jūros patiekalas, kuriame dera sultingi kepti pomidorai, daug aukščiausios kokybės alyvuogių aliejaus ir švelnios sardinės. Ingredientai: 4 dideli pomidorai, supjaustyti apvaliomis riekelėmis ~0.5 cm storio 3 skiltelės česnako, smulkiai supjaustytos 1 arb. šaukšt. džiovinto raudonėlio Alyvuogių aliejus. Paruošimas: Orkaitę įkaitinkite iki 200°C. Pomidorus supjaustykite apvaliomis riekelėmis ir sudėkite į kepimo formą. Pabarstykite druska, pipirais, džiovintu raudonėliu ir supjaustytu česnaku. Užpilkite gausų kiekį alyvuogių aliejaus, kad pomidorai beveik „maudytųsi“ jame. Kepkite orkaitėje 20 minučių, kol pomidorai suminkštės ir pradės karamelizuotis. Išdėliokite sardines ant keptų pomidorų. Užpilkite susidariusiomis pomidorų sultimis su alyvuogių aliejumi. Grąžinkite į orkaitę ir kepkite dar 10 minučių, kol sardinės bus iškepusios. Svarbu! Negailėkite alyvuogių aliejaus!
Kaip tinkamai atsikratyti panaudoto aliejaus
Visuomet galite išsaugoti maistinį aliejų ir vėliau jį panaudoti, bet jei jis sugedo arba nenorite to daryti, yra keletas paprastų ir saugių būdų juo atsikratyti.
Pakartotinai naudoti kepimo aliejų
Jei netrukus planuojate kepti arba reguliariai kepti maistą, galite išsaugoti kepimo aliejų ir vėl jį naudoti. Pirmiausia aliejų perkoškite per filtrą arba kelis sluoksnius audinio, kad pašalintumėte daleles ir trupinius. Tada supilkite jį į sandarų indą ir laikykite tamsioje vietoje, kol galėsite naudoti, rašo portalas „The Spruce“. Svarbu pažymėti, kad aliejų pakartotinai naudoti reikėtų tik vieną ar du kartus. Prieš naudodami jį pauostykite: jei jis skleidžia rūgštų kvapą, išmeskite jį. Atminkite, kad kiekvieną kartą pakartotinai naudojant aliejų, jo kokybė blogėja.
Taip pat skaitykite: Vištos kepimo patarimai Kamado Bono kepsninei
Supilkite į vienkartinę talpyklą
Jei norite atsikratyti aliejaus, leiskite aliejui visiškai atvėsti, tada supilkite jį į neperdirbamą indą su dangčiu ir išmeskite į šiukšlių dėžę. Dažniausiai tinkami neperdirbami indai yra kartoninės pieno dėžutės ir panašios vašku ar plastiku išklotos popierinės talpyklos. Taip pat galima naudoti putų polistirolo ir kitą tarą, skirtą maistui išsinešti.
Atšaldykite, kol sukietės
Jei norite aliejų išmesti, pirmiausia jį reikia užšaldyti arba atšaldyti, kad sukietėtų. Supilkite aliejų į seną skardinę ir įdėkite ją į šaldiklį arba šaldytuvą. Kai aliejus bus pakankamai kietas, kad iš skardinės išeitų vientisas, jį galima išmesti į šiukšliadėžę. Jei aliejaus ar riebalų turite ne daugiau kaip puodelį, supilkite jį į kavos puodelį ir padėkite į šaldytuvą. Kai jis sukietės, ištraukite jį ir šaukštu išmeskite į šiukšliadėžę. Tada prieš plaudami puodelį nuvalykite jį popieriniu rankšluosčiu arba panaudota servetėle.
Nedidelį kiekį išpilkite į šiukšliadėžę
Jei turite nedidelį kiekį aliejaus, jį galima saugiai išmesti į iš dalies užpildytą plastikinį šiukšlių maišą. Tik būtinai pirmiausia atvėsinkite aliejų ir uždarykite maišelį. Popieriniai rankšluosčiai, maisto likučiai ir kitos sugeriančios medžiagos padeda sulaikyti aliejų, kad jis ištekėtų iš maišo dugno.
Derinkite su kitomis medžiagomis
Prieš šalindami aliejų galite sumaišyti su sugeriamąja medžiaga, pavyzdžiui, kačių kraiku, smėliu ar pjuvenomis, kurios lengvai sugeria skystį. Saugokite seną aliejų naudotoje talpykloje, kol ateis laikas ištuštinti kraiko dėžę; prieš išmesdami aliejų išpilkite į kraiką.
Įsigykite riebalų šalinimo sistemą
Jei daug kepate, galite apsvarstyti galimybę įsigyti riebalų šalinimo sistemos rinkinį, kurį sudaro plastikinė talpykla su folija išklotais maišeliais, į kuriuos telpa iki 32 uncijų aliejaus. Į indą įdėkite maišelį ir į jį supilkite atvėsusį aliejų. Kai jis bus pilnas, maišelį užklijuokite ir išmeskite į šiukšlių dėžę.
Ko šiukštu nedaryti
Yra keletas draudimų, kai reikia atsikratyti panaudoto kepimo aliejaus. Nepilkite aliejaus į kanalizaciją ar tualetą. Jis gali užkimšti ne tik jūsų vamzdžius, bet ir miesto kanalizacijos tinklus. Aliejaus taip pat negalima pilti į septinę sistemą. Jis gali užkimšti vamzdžius, o dar blogiau - paskirstymo linijas ir drenažo lauką. Užterštą vandenį sunku, o kartais ir neįmanoma išvalyti. Tai reiškia, kad ilgainiui jis gali užteršti vietinius vandens kelius. Nepilkite karšto aliejaus į šiukšlių konteinerį, nes jis gali pritraukti vabzdžius ir graužikus. Taip pat nereikėtų išmesti kepimo aliejaus į komposto dėžes ar krūvas. Riebalai apskritai kenkia kompostui, o kepimo aliejus yra ne kas kita, kaip riebalai.
Riebalų rūšys ir jų pasirinkimas
Dietistė R. Bogušienė pataria šaltam ir terminiam apdorojimui dažniau rinktis augalinės kilmės nerafinuotus nesočiųjų riebalų aliejus: ypač tyrą alyvuogių, nerafinuotą ekologišką rapsų. Retomis progomis šaltam naudojimui - tikrą sviestą, terminiam apdorojimui (kepimui) - lydytą sviestą ghee ar nerafinuotą ekologišką kokosų aliejų. R. Bogušienė įspėja, kad nereikėtų piktnaudžiauti bet kuriais sočiaisiais riebalais (dar kitaip - kietaisiais riebalais) - jie gali sudaryti iki trečdalio visų riebalų jūsų mityboje. Nors kartais įprasta manyti, kad sotieji riebalai yra tik gyvūninės kilmės (taukai, sviestas ar lydytas sviestas), tačiau tai ne visai tiesa. Sotiesiems riebalams priskiriami ir kai kurie augaliniai riebalai - pavyzdžiui, kokosų ar palmių aliejus.
Dietistės teigimu, kiaulių taukai atlaiko aukštą temperatūrą, tačiau vis rečiau naudojami maisto gamyboje dėl specifinio jų kvapo. Tuo tarpu daugiausiai sočiųjų riebalų turintis kokosų aliejus, nors ir augalinis produktas, turėtų būti ribojamas kaip ir lydytas sviestas ghee.
Riebalai organizmui naudingi, nes padeda įsisavinti juose tirpius vitaminus - A, E, D, K, suteikia sotumo. Tačiau piktnaudžiauti jais tikrai neverta dar ir dėl to, kad jie labai kaloringi: su šimtu gramų sviesto, lydyto sviesto ghee, kokosų ar alyvuogių aliejaus gauname net 750-1000 kalorijų!
Receptai be aliejaus
Keptos sardinės orkaitėje
Jei manote, kad sardinės gerai jaučiasi tik konservų dėžutėje - metas pakeisti šį mitą. Šiandien dalinamės receptu, kuris jūsų namus pripildys gardžiu Viduržemio aromatu, o jūsų organizmą - sveikata ir energija. Tai autentiškas Viduržemio jūros patiekalas, kuriame dera sultingi kepti pomidorai, daug aukščiausios kokybės alyvuogių aliejaus ir švelnios sardinės.
Ingredientai:
- 4 dideli pomidorai, supjaustyti apvaliomis riekelėmis ~0.5 cm storio
- 3 skiltelės česnako, smulkiai supjaustytos
- 1 arb. šaukšt. džiovinto raudonėlio
- Alyvuogių aliejus
Paruošimas:
- Orkaitę įkaitinkite iki 200°C.
- Pomidorus supjaustykite apvaliomis riekelėmis ir sudėkite į kepimo formą.
- Pabarstykite druska, pipirais, džiovintu raudonėliu ir supjaustytu česnaku.
- Užpilkite gausų kiekį alyvuogių aliejaus, kad pomidorai beveik „maudytųsi“ jame.
- Kepkite orkaitėje 20 minučių, kol pomidorai suminkštės ir pradės karamelizuotis.
- Išdėliokite sardines ant keptų pomidorų.
- Užpilkite susidariusiomis pomidorų sultimis su alyvuogių aliejumi.
- Grąžinkite į orkaitę ir kepkite dar 10 minučių, kol sardinės bus iškepusios.
Svarbu! Negailėkite alyvuogių aliejaus!
tags: #kepimas #be #aliejaus #patarimai