Kada Vėliausiai Valgyti Vakarienę Sveika: Išsamus Gidas
Apie vakarienės valgymą ar nevalgymą sklando įvairiausių nuomonių. Vieni pataria vakarienę atiduoti priešui, kiti, besilaikantys dietos, po 18 valandos nieko nevalgo, o treti, vėlai grįžę iš darbų, užkandžiauja prieš pat miegą. Taigi, kaip atrodo sveika vakarienė ir kada ją valgyti, kad tai būtų naudinga sveikatai?
Vakarienė - svarbus dienos valgis
Vakarienė yra vienas iš trijų pagrindinių dienos valgių, tačiau dažnai kelia susirūpinimą dietologams. Specialistai pastebi, kad antsvorį turintys žmonės vakarienės metu suvartoja didžiausią kalorijų kiekį, dažnai valgydami bet kokį maistą, esantį šaldytuve. Tai lemia greitas gyvenimo tempas, darbų gausa, neteisingi įpročiai ir didelis kalorijų deficitas vakare. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į mitybos įpročius, atsineštus iš vaikystės, kai nėra skatinama pusryčiauti ir nesilaikoma trijų pagrindinių dienos valgių režimo.
Reguliarus valgymas - raktas į sveiką svorį
Dietologijos rezidentė teigia, kad reguliarus pagrindinių trijų patiekalų valgymas yra itin svarbus ne tik sveikatai, bet ir svorio reguliavimui. Šis mitybos principas turėtų būti diegiamas jau nuo vaikystės. Pageidautina, kad pagrindinių valgių laikas būtų panašus kiekvieną dieną, svyruojantis apie pusvalandį.
Jei per dieną nespėjama pavalgyti normalių pietų, patartina turėti sveikų užkandžių: riešutų, sėklų, vaisių, uogų. Taip neišsivystys didelis kalorijų deficitas ir vakare nebus noro suvalgyti visą šaldytuvo turinį. Svarbu pabrėžti sveikos mitybos, valgymo režimo mokymo ir propagavimo svarbą šeimose. Vaikai turi valgyti sveikus ir subalansuotus pusryčius, būti įtraukti į maisto gaminimo procesą, taip mokantis darbų pasiskirstymo, atsakingumo ir lavinant įgūdžius rinktis sveiką maistą.
Cirkadinis ritmas ir medžiagų apykaita
Organizmas turi cirkadinį ritmą, todėl pirmoje dienos pusėje medžiagų apykaita yra greitesnė, o kūnas sudegina daugiau kalorijų. Be to, pirmoje dienos pusėje valgomas maistas turi didesnį termogenetinį efektą - daugiau kalorijų sunaudojama maisto virškinimui. Tyrimai rodo, kad valgant identišką maistą 8 val. ir 20 val., termogenetinis efektas vakare būna net 44 proc. mažesnis, todėl didesnis kalorijų perteklius yra sukaupiamas kūne. Ilgą laiką atsisakius pusryčių ir valgant gausią vakarienę, galima tikėtis svorio prieaugio, o didesnis kalorijų gavimas ryte sietinas su geresne svorio kontrole.
Taip pat skaitykite: Ramybės laikas pietums Lietuvoje
Įprasta kūno fiziologija yra sutrikdoma nemiegant ir valgant, kai iš tiesų turėtume miegoti ir badauti. Pakinta valgymo įpročiai, keičiasi kūno energijos sąnaudos, pakinta hormonų, reguliuojančių apetitą ir gliukozės apykaitą, veikla. Pusryčių nevalgymas sietinas su didesniu kūno masės indeksu, prastesne dėmesio koncentracija, protinių užduočių atlikimu, nesubalansuota mityba ir įvairių maisto medžiagų trūkumu. Kurio nors pagrindinio valgio praleidimas sietinas su dažnesniu užkandžiavimu, o užkandžiams įprastai renkamasi greitas, kaloringas ir saldus ar riebus maistas, saldūs gazuoti gėrimai - tuščios kalorijos.
Nesubalansuotos mitybos padariniai
Kalorijų trūkumas gali lemti alkį ir naktipiečius, kai valgomas ne itin sveikas maistas, o persivalgymas, ypač netinkamo maisto, gali lemti suprastėjusią miego kokybę. Pernelyg intensyvus mąstymas apie sveiką mitybą, maisto ir kalorijų ribojimas, gali lemti persivalgymą ir „nesveikus“ užkandžius po neva sveikos, bet ne sočios vakarienės. Mityba neturėtų kelti streso ir itin didelių pastangų, svarbu įsiklausyti į savo kūną, jo poreikius, rinktis paprastą, lengvai paruošiamą ir sveiką maistą.
Žmonės, kurie valgo vėlai vakare ir sunaudoja didelį kalorijų kiekį, turi didesnę nutukimo, antro tipo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, vėlyvas persivalgymas sutrikdo miego kokybę.
Tinkama vakarienė: ką valgyti?
Vakarienei reikėtų rinktis maisto produktus, kuriuose gausu baltymų ir gerųjų riebalų. Angliavandenių skaidymas yra aktyviausias ryte ir pasyviausias vakare, o baltymai pasižymi didžiausiu termogenetiniu efektu, t.y. jų skaidymui sunaudojama didžiausias kalorijų kiekis, nepriklausomai nuo paros meto.
Vakarienė turėtų būti subalansuota (kaip ir pusryčiai bei pietūs) ir joje turėtų būti įvairaus maisto: daržovės, viso grūdo produktai (juose gausu angliavandenių, tad vakare juos rinktis patartina, jei nevargina antsvoris ar nutukimas) ir baltyminis maistas. Toks subalansuotas vakarienės patiekalas leis jaustis sočiam, išvengti vėlyvo užkandžiavimo ir užtikrins būtinąsias maisto medžiagas.
Taip pat skaitykite: Mėnulio kalendorius ir kopūstai
Idealiu atveju pusę lėkštės turėtų sudaryti daržovės, vieną ketvirtadalį - baltymai (liesa mėsa ar pieno produktai, žuvis, kiaušinis, ankštinės daržovės) ir vieną ketvirtadalį - viso grūdo produktai (kruopos, duona). Pavyzdžiui, orkaitėje keptas lašišos gabalėlis su grilintomis daržovėmis ir rudaisiais ryžiais. Kitas geras sveikos vakarienės pasirinkimas - įvairių daržovių lėkštė (žalios lapinės daržovės, pomidorai, agurkai), paskaninti alyvuogių aliejumi, citrina ar balzaminiu actu, smulkintas kiaušinis ar varškės sūris, tofu, paukštiena, lašiša ar tunas su riekele viso grūdo duonos ar orkaitėje kepta saldžiąja bulve.
Norint atsikratyti nereikalingų kilogramų, svarbu rinktis maistą, kuriame būtų gausu skaidulų ir ne itin didelis kalorijų kiekis, tam puikiai tinka daržovės. Daržoves patariama valgyti kartu su liesu baltymingu maistu (paukštiena, žuvis, pieno produktai, tofu, ankštinės daržovės), kuris taip pat užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą. Vakarienei taip pat patartina rinktis pieno produktus: varškę, natūralų jogurtą.
Ko vengti vakare?
Blogiausia vakarienė yra ta, kurią valgant suvartojamas per didelis kalorijų kiekis po visos dienos badavimo. Vakarienei patariama vengti sunkiai virškinamo, aštraus, saldaus, greito, apdirbto maisto, jei vargina nutukimas ar antsvoris, vengti angliavandenių gausių produktų.
Kalbant apie gėrimus, vakare nepatartina vartoti saldžiųjų gėrimų ir gėrimų su kofeinu: colos, sulčių, energetinių gėrimų, kavos. Šiuose gėrimuose daug paprastojo cukraus ir kalorijų, kofeino, renkantis šiuos gėrimus, dėl juose esančio didelio kalorijų kiekio suvartojamas mažesnis kitų sveikatai naudingų maisto medžiagų kiekis, gali atsirasti antsvoris ir nutukimas, didėja širdies ir kraujagyslių ligų, antro tipo cukrinio diabeto, arterinės hipertenzijos, metabolinio sindromo rizika. Kofeinas veikia stimuliuojančiai ir gali trukdyti užmigti.
Vėlyva vakarienė ir pakitęs miego bei valgymo režimas turi neigiamą poveikį žarnyno mikrobiotai. Jei žarnyno mikrobiota yra nualinta (stresas, nesubalansuota mityba, maistinių skaidulų trūkumas, antibiotikų vartojimas), pakinta natūralus paros režimas, mažėja gerųjų žarnyno bakterijų kiekis ir jų įvairovė, didėja nutukimo bei gliukozės tolerancijos sutrikimo (cukrinio diabeto) rizika.
Taip pat skaitykite: Kaip rauginti kopūstus
Vakarienės porcijos dydis ir valgymo laikas
Per vakarienę reikėtų suvartoti mažiau nei trečdalį paros raciono kalorijų. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie 6 metus iš eilės vakare suvartodavo virš 48 proc. visų paros kalorijų, turėjo net du kartus didesnę nutukimo riziką.
Vakarienės valgymo laikas labai individualus. Jei žmogus keliasi anksti ryte ir jau 6 val. ryto pusryčiauja, tinka 18 val. vakarienė, tačiau jei tokiu laiku užsiimama sportu, po jo būtina pavalgyti tam, kad būtų atstatytas glikogeno rezervas, gaunami baltymai, kurie padės atsistatyti raumenims. Jei pusryčiai nėra ankstyvi, miegoti einama vėliau ar tiesiog mūsų kūnas reikalauja maisto, vakarienė gali būti ir vėlesnė. Svarbu įsiklausyti į savo kūną, jo pojūčius ir poreikius. Jei 18 val. pavalgę vakarienę, 21 val. jaučiame alkį, skrandžio skausmus, vadinasi, tokia vakarienė per ankstyva, reiktų vėlinti jos laiką ar valgyti vadinamuosius naktipiečius.
Nėra taisyklės, kada vėliausiai galima valgyti vakare, viskas priklauso nuo mūsų kūno poreikių ir geros savijautos. Tačiau reikia prisiminti, kad kuo vėliau valgomas sotus maistas, didelis jo kiekis, tuo labiau apsunkinamas virškinamasis traktas ir visas mūsų organizmas. Pavalgius bus sunkiau užmigti, o dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos ir mažesnio maisto termogenetinio efekto, stebimo antroje paros pusėje, daugiau kalorijų bus sukaupta organizme.
Alkis po vakarienės: ką daryti?
Jei po vakarienės jaučiamas alkis ir nepavyksta užmigti, reikėtų peržiūrėti valgomą maistą, gal jame trūksta kalorijų, baltymų ir skaidulų, kurie užtikrina ilgesnį sotumo jausmą. Jei vakarienė ganėtinai ankstyva ir einama miegoti vėlai, gali būti juntamas alkis, tad prieš miegą geriausiai rinktis baltyminius produktus, pvz.: pieną, kefyrą, natūralų jogurtą, varškę.
Naktipiečiai, kai pasirenkamas nekaloringas, sveikas maistas, prieš tai suvalgius subalansuotą ir pakankamo kalorijų kiekio vakarienę, nėra blogas dalykas, ypač jei po vakarienės buvo užsiimama fizine veikla, namų ruošos darbais ir pan., kai didelis kalorijų kiekis buvo sudegintas.
Miego kokybė ir mityba
Moksliniai tyrimai rodo, kad mūsų miegui įtaką daro valgymo įpročiai ir maisto racionas, t. y. ką valgome, kiek valgome ir kada valgome. Žmonės, kurie maitinasi nesveikai, miega prasčiau. Tie, kurie valgo sveikai - daug daržovių, vaisių, žuvies, gerųjų riebalų, riešutų, skaidulų ir vartoja palyginus nedaug cukraus ir nesveiko maisto - miega giliai, ramiai ir turi žymiai mažiau miego sutrikimų.
Miegas gali sutrikti, jei trūksta tokių vitaminų kaip B, C, D, E bei jei yra geležies, magnio, cinko, seleno trūkumas. Jie pagerina miegą tik jei šių mikroelementų žmogaus organizme iki tol trūko. Be to, keletas tyrimų rodo, jog miegą šiek tiek gali pagerinti maistas, kuriame gausu triptofano ir melatonino.
Geram poilsiui labai svarbu nepersivalgyti, ypač vakare, nes kalorijų perteklius yra susijęs su padidėjusia miego sutrikimų rizika. Vakarienei reikėtų rinktis lengvai virškinamą, neaštrų, neriebų maistą, kuriame nėra per daug skaidulų. Visgi tinkamas užkandis 30-45 minutės prieš miegą - ne tik nepakenks miegui, bet net gali jį pagerinti. Tai turėtų būti maža porcija ir geriausiai maistas, kuriame gausu triptofano, melatonino, skaidulų ir baltymų. Pavyzdžiui, saujelė riešutų.
Praktiniai patarimai ir idėjos sveikai vakarienei
- Subalansuotas "Budos dubenėlis": Kruopos (grikiai, avižos, ryžiai), baltyminiai produktai (kiaušiniai, feta sūris, žuvis, vištiena, ankštiniai), daržovės, salotos, žalumynai, avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, prieskoniai.
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/keksiukai.
- Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai.
- Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos).
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai.
- Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.
Klaidos ir patarimai, kaip pasirinkti vakarienę
- Kodėl vakare kyla alkis? Per mažas miego kiekis arba netvarkinga mityba dienos metu.
- Dvi pagrindinės vakarienės klaidos: Alkis ir netinkamas porcijos dydis. Vakarienė turi būti kaip pusė pietų.
- Planuokite ne tik vakarienę, bet ir visus dienos valgius: Pusryčiai - maistingi, užkandžiai - vaisiai ir riešutai, pietūs - daug daržovių ir sotus patiekalas.
- Vakarienę valgykite laiku: Ne vėliau kaip 3 valandos iki miego, bet ne vėliau 20 valandos.
- Tinkamiausi patiekalų pasirinkimai vakarienei: Šviežių daržovių porcija, salotos su sotesniais priedais, liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, tirštos sriubos ir troškiniai.
Ką valgyti vakarienei, jei sportuojate vakare?
Vakarienę galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).
Pagrindiniai mitybos principai po treniruotės:
- Pavalgyti po treniruotės REIKIA, kad padėtume kūnui atsistatyti po fizinio darbo, „sutaisyti“ treniruotės metu atsiradusias mažas pažaidas raumeniniame audinyje ir paskatinti mūsų kūną stiprėti, o ne silpnėti.
- Tai, KĄ valgome po treniruotės, didžiąja dalimi priklauso nuo mūsų tikslo.
- Per 30-60 minučių po treniruotės rekomenduojama suvalgyti subalansuotą patiekalą: vištienos krūtinėlę su ryžiais ir daržovėmis, omletą su špinatais, tuno salotas arba baltyminį kokteilį su vaisiumi.
- Siekiant numesti svorio, po treniruotės turėtume labiausiai fokusuotis į baltyminių maisto produktų suvartojimą. Kartu galime pridėti nedaug sunkiau įsisavinamų angliavandenių.
tags: #kada #vėliausiai #valgyti #vakarienę #sveika