Skanūs ir sveiki pietūs: dietiniai receptai kiekvienai dienai
Artėjant rudeniui, daugelis mūsų grįžta į įprastą darbo ar mokslo režimą, net jei didžioji dalis veiklos vyksta namuose. Norint išlikti energingiems ir sveikiems, svarbu pasirūpinti ne tik darbo organizavimu, bet ir mityba. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip suplanuoti ir pasigaminti skanius bei sveikus pietus, kurie padės išlaikyti gerą savijautą ir darbingumą.
Sąmoninga mityba - kelias į sveiką gyvenseną
Sąmoninga mityba, arba intuityvus valgymas, yra puikus būdas pasiekti sveikos gyvensenos pagrindus. Tai mitybos būdas, kai sąmoningai suvokiame, ką, kada ir kodėl valgome. Norint to pasiekti, svarbu sulėtinti tempą, planuoti ir mėgautis maisto ruoša.
Meilė sau prasideda nuo mitybos
Kaip teigia mitybos specialistai, jeigu gebate mylėti kitą, laikas mylėti ir save. Su laiku ateina noras mylėti savo kūną, suprasti jo pojūčius. Vienas iš būdų tai padaryti - rinktis sveiką ir subalansuotą mitybą.
Praktiniai patarimai, kaip maitintis sveikiau
- 80/20 taisyklė: Stenkitės savaitės dienomis valgyti švariai ("clean eating") 80 proc. laiko, o savaitgaliais leiskite sau šiek tiek daugiau - 60/40. Tai padeda išlaikyti gerą santykį su maistu.
- Rytas su vandeniu: Pradėkite rytą didele stikline šilto ar kambario temperatūros vandens su medumi, citrina, arbatiniu šaukšteliu ciberžolės ar Ceilono cinamono.
- Žalieji kokteiliai: Gerkite žaliuosius kokteilius, nes jie yra tikra vitaminų bomba. Pavyzdžiui, galite sumaišyti prinokusį bananą, mangą, špinatus ir vandenį.
- Daržovės prie kiekvieno patiekalo: Suvalgykite bent saują žalių salotų ar kitų neapdorotų daržovių prie kiekvieno patiekalo.
- Datulės vietoj deserto: Vietoj įprasto deserto pasimėgaukite keliomis datulėmis.
- Naudinga/Nenaudinga principas: Prieš valgydami pagalvokite, ar tai naudinga jums ir jūsų organizmui.
- Virtuvės tvarka: Susitvarkykite savo virtuvės stalčius, peržiūrėkite sausų produktų galiojimo laikus, supilstykite juos į patogesnius, labiau matomus ir lengviau prieinamus indus.
- Užkandžiai su savimi: Visada turėkite su savimi užkandžių ar maisto dėžutę. Pavyzdžiui, supjaustytus vaisius, per naktį mirkytus riešutus, datules, džiovintus abrikosus, figas, ryžių trapučius, juostelėmis pjaustytą morką, salierą, orkaitėje keptus avinžirnius su žolelėmis.
- Gerkite daug vandens: Jeigu atrodo, kad geri daug, taip turbūt nėra. Kas kartą užsinorėjus valgyti, išgerkite stiklinę vandens. Skanu į vandenį įmesti agurko griežinėlį, mėtos lapelį, apelsino ar citrinos skiltelę.
Receptų idėjos pietums
Štai keletas idėjų, ką galite pasigaminti pietums, kad būtų ne tik skanu, bet ir sveika:
Greitas patiekalas su avinžirnių falafeliais
Tai sotus patiekalas, kuriame gausu baltymų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Avinžirnių falafeliai yra puikus pasirinkimas greitiems ir sveikiems pietums.
Taip pat skaitykite: Kaip virti grikius
Salotos su sorgų kruopomis
Šios salotos skanios tiek šiltos, tiek šaltos. Mielių dribsniai su vitaminu B12 suteiks patiekalui ne tik traškumo, bet ir daugiau maistinės vertės.
Bolivinės balandos garnyras
Šis patiekalas su ypač maistingu bolivinės balandos garnyru puikiai tiks sotiems pietums tiek namuose, tiek darbe. Su šiuo patiekalu gausite ir skaidulų, ir baltymų.
Daržovių kepsneliai su lydyto brandinto sūrio užtepėle
Gurmaniško skonio kiekvienam daržovių kepsnelio kąsneliui suteiks lydyto brandinto sūrio užtepėlė. Tai puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą.
Paccheri makaronai
Makaronus paruošti paprasta ir greita. Šie Paccheri makaronai kitokie - juose daugiau baltymų nei kituose makaronuose, gaminami tradiciniu būdu, itin aukšto kokybės lygio.
Svarbu nepamiršti pusryčių
Pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų, todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams.
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti frikadelių sriubą
Pavyzdžiai, ką valgyti pusryčiams
- Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
- Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
Priešpiečiai - svarbi dienos dalis
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų.
Pietūs - energijos šaltinis
Per pietus svarbu valgyti maistą, kuris suteiks energijos ir neapsunkins. Venkite sunkiai virškinamo maisto, tokio kaip cepelinai ar plokštainis.
Pavyzdžiai, ką valgyti pietums
- Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Pavakariai - užkandis tarp pietų ir vakarienės
Pavakariai apsaugo nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis.
Vakarienė - lengva ir ne vėliau nei 3 val. iki miego
Vakarienė neturėtų būti sunki. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
Maistas prieš sportą - energija treniruotei
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai).
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti agurkinę sriubą?
Pavyzdžiai, ką valgyti prieš treniruotę
- Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
tags: #ka #pagaminti #pietums #dieta #receptai