Jautienos Receptai Sportuojantiems: Mitybos Gairės ir Skonių Įvairovė

Jautiena - vertingas produktas sportuojančiųjų mityboje, pasižymintis dideliu baltymų kiekiu ir naudingomis medžiagomis. Šiame straipsnyje apžvelgsime jautienos naudą sportuojantiems, pateiksime įvairių receptų, atsižvelgdami į skirtingus mitybos poreikius ir skonio preferencijas, bei aptarsime mitybos specialistų rekomendacijas.

Jautienos Nauda Sportuojantiems

Jautiena yra puikus baltymų šaltinis, o baltymai yra būtini raumenų augimui ir atsistatymui po treniruočių. "Jautieną, kaip ir kitą raudoną mėsą reikėtų valgyti kelis kartus per savaitę. Joje yra didelis sveikatą stiprinančių amino rūgščių kiekis, o tai vienas -didžiausių baltymų šaltinių žmogaus racione. Būtent dėl šios priežasties šią mėsą dažnai renkasi aktyviai sportuojantys žmonės", - teigia ekspertai. Be to, jautienoje gausu geležies, kuri padeda išvengti mažakraujystės, ypač svarbu moterims ir intensyviai sportuojantiems asmenims. Jautienoje taip pat yra B grupės vitaminų ir cinko, kurie svarbūs energijos gamybai ir imuninės sistemos palaikymui.

Jautienos pasirinkimas ir paruošimas

Daugumai patiekalų naudojama jaučio viduriniosios ir galinės dalies mėsa. Nugarinė laikoma švelniausia jaučio mėsa. Ji minkšta, kvapni, tačiau pakankamai brangi. Puikiai tinka bifšteksui. Išpjova šiek tiek pigesnė, tačiau iš šios mėsos paruošti kepsniai ypatingai skanūs. Kuo arčiau nugarinės yra išpjova, tuo ji gardesnė. Kumpio mėsa ne tokia švelni kaip išpjovos. Viršutinis kumpis kvapnus ir nebrangus, ypač tinka kepsniams, kepamiems ant grotelių. Apatinis taip pat tinka ant grilio ruošiamiems patiekalams, tačiau, kad nebūtų kietokas, prieš gaminant jį reikia pamarinuoti. Kiečiausia yra kumpio centrinė dalis, todėl geriausiai tinka troškinimui. Jei nusprendėte įsigyti gardžiausią gabalėlį nepriklausomai nuo jo kainos, rinkitės centrinių šonkauliukų, minkštos nugarinės, T formos kauliukų arba bifštekso jautienos mėsą. Tačiau jei ieškote ne tokio brangaus varianto, neblogas sprendimas įsigyti ir išpjovos ar net viršutiniojo kumpio mėsos.

Norint paruošti skaniausią jautienos kepsnį, mėsos ekspertas siūlo rinktis brandintą mėsą. "Anksčiau galbūt dar vyravo tam tikri mitai, kad buliaus mėsą yra sunku skaniai paruošti - neva ši mėsa yra kieta ir reikalauja ypatingo paruošimo. Vis tik kokybiška, brandinta šios rūšies mėsa yra tikrai minkšta, išraiškingo skonio ir lengvai paruošiama. Tuo patys jau kurį laiką įsitikina ir tai vertina vis daugiau pirkėjų, kurie ieško išskirtinio skonio mėsos", - sako G. Jeigu norėtumėte išsikepti bulienos kepsnį, G. Bačkovas pataria, kad geriausia būtų rinktis antrekotą, nugarinę ar išpjovą. Jeigu norite kepsnio su krauju - patariama iš abiejų pusių jį kepti apie 1,5-2 minutes, jeigu norite gerai iškepto - po 4 minutes. Bulienos kumpį parą palaikykite marinate su rozmarinais, čiobreliais, alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais. Tada kepkite iki 120 laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 3 valandas. Paskui padidinkite temperatūrą iki 200 laipsnių ir pakepkite dar 20 minučių. Mėsą patiekite karštą su mėgstamais garnyrais.

Receptai sportuojantiems

Troškinta jautiena su daržovėmis

Šis patiekalas puikiai tinka po treniruotės, nes jame gausu baltymų ir angliavandenių.

Taip pat skaitykite: Sultinio virimo patarimai

Ingredientai:

  • 500 g jautienos (kumpio arba mentės)
  • 1 svogūnas
  • 1 morka
  • 2 skiltelės česnako
  • 400 g konservuotų pomidorų
  • 1 paprika
  • 150 ml jautienos sultinio
  • Alyvuogių aliejus
  • Druska, pipirai, bazilikas, raudonėlis

Gaminimas:

  1. Jautieną supjaustykite kubeliais ir apkepkite keptuvėje su alyvuogių aliejumi.
  2. Sudėkite smulkintus svogūnus, morkas ir česnaką, pakepkite kelias minutes.
  3. Įpilkite konservuotus pomidorus, papriką, jautienos sultinį, druską, pipirus, baziliką ir raudonėlį.
  4. Troškinkite ant mažos ugnies apie 1,5-2 valandas, kol mėsa suminkštės.
  5. Patiekite su rudaisiais ryžiais arba grikiais.

Jautienos maltinukai su daržovėmis

Šis receptas - puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą.

Ingredientai:

  • 500 g maltos jautienos
  • 1 svogūnas
  • 1 skiltelė česnako
  • 1 paprika
  • 1 kiaušinis
  • 2 v. š. džiūvėsėlių
  • Druska, pipirai, Vorčesterio padažas, pomidorų padažas

Gaminimas:

  1. Sumaišykite maltą jautieną su smulkintu svogūnu, česnaku, paprika, kiaušiniu, džiūvėsėliais, druska, pipirais, Vorčesterio ir pomidorų padažais.
  2. Suformuokite maltinukus ir įsmeikite po ilgą konditerinį iešmelį.
  3. Kepkite orkaitėje arba keptuvėje, kol iškeps.
  4. Patiekite su karamelizuotais svogūnais ir virtais makaronais.

Jautienos kukuliai su pomidorų padažu

Šis patiekalas - puikus pasirinkimas pietums ar vakarienei.

Ingredientai:

  • 500 g maltos jautienos
  • 0.5 svogūno
  • 2 skiltelės česnako
  • Aitrioji paprika
  • Pomidorų padažas
  • Druska, pipirai, bazilikas

Gaminimas:

  1. Sumaišykite maltą jautieną su smulkintu svogūnu, česnaku, aitriąja paprika, druska ir pipirais.
  2. Suformuokite kukulius.
  3. Užvirkite pomidorų padažą su smulkintais pomidorais, druska ir pipirais.
  4. Sudėkite kukulius į padažą ir troškinkite apie 20 minučių.
  5. Patiekite su makaronais ir parmezano sūriu.

Jautienos troškinys su pupelėmis

Šis troškinys - puikus būdas sušilti šaltą dieną.

Ingredientai:

  • 500 g maltos jautienos
  • 1 svogūnas
  • 2 skiltelės česnako
  • 400 g konservuotų pomidorų savo sultyse
  • 400 g konservuotų pupelių
  • Druska, pipirai, kuminas, čili pipiras

Gaminimas:

  1. Pakepinkite smulkintus svogūnus ir česnakus.
  2. Sudėkite maltą jautieną ir pakepinkite 3-5 minutes.
  3. Įpilkite pomidorus savo sultyse, pupeles, prieskonius ir troškinkite apie 20 minučių.
  4. Patiekite apibarstytą sūriu.

Jautienos pjausniai su keptais svogūnais

Šis patiekalas - puikus pasirinkimas greitai vakarienei.

Ingredientai:

  • 500 g maltos jautienos
  • 1 svogūnas
  • 1 kiaušinis
  • Bandelė
  • Druska, pipirai

Gaminimas:

  1. Išmirkykite bandelę vandenyje ir nuspauskite.
  2. Sumaišykite maltą jautieną su smulkinta bandele, kiaušiniu, druska ir pipirais.
  3. Suformuokite pjausnius.
  4. Kepkite keptuvėje, kol iškeps.
  5. Patiekite su keptais svogūnais.

Baklažanų ir jautienos kroketai

Šis patiekalas - puikus užkandis arba garnyras.

Taip pat skaitykite: Receptai: maltos jautienos kotletai kiekvienam skoniui

Ingredientai:

  • 500 g maltos jautienos
  • 1 baklažanas
  • 1 svogūnas
  • 1 kiaušinis
  • Džiūvėsėliai
  • Druska, pipirai, prieskoniai mėsai

Gaminimas:

  1. Supjaustykite baklažaną ir svogūną kubeliais ir pakepinkite.
  2. Sumaišykite maltą jautieną su daržovėmis, kiaušiniu, džiūvėsėliais, druska, pipirais ir prieskoniais.
  3. Suformuokite kroketus ir apvoliokite džiūvėsėliuose.
  4. Kepkite įkaitintame aliejuje, kol apskrus.
  5. Patiekite kaip karštą užkandį.

Jautienos ir daržovių bokštelis

Šis patiekalas - puikus būdas patiekti jautieną originaliai.

Ingredientai:

  • 500 g jautienos
  • 1 baklažanas
  • Pomidorai
  • Česnakas
  • Svogūnas
  • Prieskoniai

Gaminimas:

  1. Jautieną pakepinkite su prieskoniais, česnaku ir svogūnu.
  2. Sudėkite pomidorus ir patroškinkite 10 minučių.
  3. Dėliokite bokštelį - paeiliui mėsą ir baklažaną.

Jautienos juostelės su grybais

Ingredientai:

  • 1 kg 300 g jautienos krūtininės mėsos
  • 50 g baltojo svogūno
  • 3 skiltelės česnako
  • 2 šaukštelių džiovintų arba šviežių čiobrelių
  • Druska, pipirai
  • 1 ½ puodelio jautienos sultinio
  • 2 šaukštelių obuolių sidro acto
  • 450 g pievagrybių
  • ¾ puodelio grietinės
  • ¼ puodelio majonezo
  • ¼ puodelio avokado aliejaus
  • 1 ½ šaukštelio ksantano dervos (arba kito tirštiklio)

Gaminimas:

  1. Supjaustykite jautieną nedidelėmis juostelėmis.
  2. Į didelę keptuvę įpilkite avokado aliejų. Pakepkite supjaustytą svogūną ir susmulkintą česnaką. Kepkite apie 3 minutes. Tada dėkite jautieną, berkite čiobrelius, druską ir pipirus. Kepkite, kol jautiena iškeps - maždaug 8 minutes. Dažnai maišykite.
  3. Sumažinus kaitrą, į keptuvę įpilkite jautienos sultinį ir actą. Troškinkite viską 30 minučių neuždengtoje keptuvėje.
  4. Įmaišykite supjaustytus grybus. Uždenkite keptuvę dangčiu ir troškinkite dar 1 valandą ir 30 minučių.
  5. Jautienai baigus troškintis, įmaišykite grietinę bei majonezą. Įmaišykite tirštiklį. Maišykite, kol jautiena sutirštės. Uždenkite keptuvę ir leiskite jautienai 10 minučių pastovėti.

Mitybos specialistų rekomendacijos

Gydytoja dietologė E. Gavelienė teigia, kad fiziniam krūviui labai svarbi subalansuota mityba. "Daugelis įsivaizduoja, kad sveikas maitinimasis yra kažkas visiškai neįmanomo, kad jis labai brangus ir, kas labai svarbu emociškai, neskanus. Tai tipiškas mąstymas tų, kurie niekada nėra bandę sveikai maitintis arba tai darė neteisingai. Sveikas maitinimasis turi teikti džiaugsmą, o ne tapti radikaliais pokyčiais, nes kitu atveju džiaugsmo tame, deja, nebus", - sako dietologė.

Specialistė atkreipė dėmesį į tai, kad net nesportuojant profesionaliai, bet atsiradus papildomam fiziniam krūviui, vertėtų atsižvelgti į maistines medžiagas racione. Nors iš pradžių pokyčiai mityboje gali atrodyti sudėtingi, užtenka tiesiog skirti truputėlį daugiau dėmesio lėkštės turiniui. Jei norite, kad raumuo atliktų savo darbą, jam pakaktų amino rūgščių, kad normaliai atsistatytų - tuomet maiste turi būti normalus kiekis baltymų. Baltymų įsisavinimui būtini ir angliavandeniai.

Jeigu jūsų veikloje atsirado ir daugiau kardio, širdies veiklą apkraunančių užsiėmimų, turėtumėte išbalansuoti baltymų ir angliavandenių kiekį. Baltymų mityboje turi būti truputėlį daugiau, o angliavandenių - apie 50 proc. Svarbūs pokyčiai - po truputį, o kasdienybė turi būti paprasta: svarbiausia turėti norą. "Galima pradėti nuo mažų pokyčių - vieną savaitę atsisakyti manų kruopų, o kitą - jau ir perdirbtos mėsos produktų. Tai turi būti nuoseklūs, apgalvoti žingsniai, tačiau jie neturi apsunkinti kasdienybės. Žmonės, kurie nori tai išgirsti - tikrai išgirs", - sako E. Gavelienė.

Ievos Swan patiekalas ir dietologės įvertinimas

Tinklaraštininkė Ieva Swan, besiruošdama bėgimui, gamina kalakutienos juosteles su rudaisiais ryžiais ir gvakamolės padažu su graikišku jogurtu. Patiekalą papuošia kepintais pomidorais ir bazilikais. Dietologė E. Gavelienė teigia, kad Ievos patiekalui pasirinkti angliavandeniai - kruopos. Jų būna visokių - naudingesnių ir mažiau vertingų. Čia yra rudieji ryžiai, tai turime puikų angliavandenių sąstatą, B grupės vitaminų, šiek tiek magnio, kas labai svarbu raumenims. Taip pat turime truputį cinko, kas irgi labai svarbu, nors jo turbūt šiame patiekale daugiau gausime iš kalakutienos. Po sporto ar intensyviau sportuojant bent kartą per dieną reikėtų valgyti baltymų ar visaverčių angliavandenių turinčio maisto. Lėkštėje esančios dekoracijos - taip pat į tą pačią temą. Kaitinant pomidorą organizme susiformuoja geresnis medžiagos likopeno pasisavinimas. Jis reguliuoja cholesterolio apykaitą, veikia kaip antioksidantas. Su gvakamole padarėte žaismingą triuką - avokadą, kuris turtingas polinesočiaisiais riebalais, mikroelementais, praturtinote visaverčiu pagrindu - graikiniu jogurtu.

Taip pat skaitykite: Klasikiniai antrekoto receptai

tags: #jautienos #receptai #sportuojantiems

Populiarūs įrašai: