Japoninės pupuolės: receptai ir nauda sveikatai

Japoninės pupuolės, dar žinomos kaip adzuki pupelės, yra mažos, raudonos spalvos pupelės, kilusios iš Rytų Azijos. Jos ne tik skanios, bet ir itin maistingos, todėl vis dažniau atranda savo vietą ir lietuvių virtuvėje. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas tai per pupelės, kokia jų nauda sveikatai, kaip jas paruošti ir, žinoma, pasidalinsime įvairiais receptais, kurie padės jums atrasti šių pupelių universalumą.

Kas yra japoninės pupuolės (adzuki)?

Adzuki pupelės (Vigna angularis) yra ankštinis augalas, priklausantis pupinių šeimai. Jos pasižymi saldoku, riešutus primenančiu skoniu ir minkšta tekstūra, ypač kai tinkamai išvirtos. Tradiciškai jos naudojamos Azijos desertuose, pavyzdžiui, raudonųjų pupelių pastoje (anko), tačiau puikiai tinka ir pikantiškiems patiekalams.

Istorija ir paplitimas

Adzuki pupelės auginamos Rytų Azijoje jau tūkstančius metų. Jos yra svarbi japonų, kinų ir korėjiečių virtuvės dalis. Japonijoje jos dažnai siejamos su sėkme ir gerove, todėl naudojamos įvairiose šventinėse patiekaluose. Pastaraisiais metais adzuki pupelės išpopuliarėjo ir Vakaruose, ypač tarp sveikos mitybos šalininkų.

Japoninių pupuolių nauda sveikatai

Adzuki pupelės yra ne tik skanios, bet ir turi daug naudingų savybių sveikatai. Jos yra puikus baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Japoninės pupuolės yra folio rūgšties, mangano, vario, fosforo ir kalio šaltinis. Apgyvendinkite virtuvės spintelėje spindulinių ar japoninių pupuolių. Pirmosios yra labai maistingos, gerai virškinamos, nuo jų nepučia pilvo, jose daug baltymų, maistinių skaidulų bei vitamino B1, geležies, magnio, fosforo, kalio ir vario. Bent taip teigia ajurveda.

Maistinė vertė

Adzuki pupelėse gausu:

Taip pat skaitykite: Kaip virti spindulines pupuoles?

  • Baltymų: Svarbūs raumenų formavimuisi ir atstatymui.
  • Skaidulų: Padeda virškinimui, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio kiekį. Kuo labiau apdorotą maistą valgome, tuo labiau organizmui trūksta vidinio šveitiklio, o skaidulos būtent ir atlieka šią funkciją. Jos šalina toksinus (kartais sakoma, kad net sunkiuosius metalus), slopina apetitą, suteikia ilgalaikio sotumo jausmą ir apskritai valo organizmą (tiesiai tariant, mažina vidurių užkietėjimą). Puikiai tiks jau minėtosios šalavijų sėklos (iš vakaro galima užpilti natūraliu jogurtu), sėmenys, balkšvųjų gysločių sėklų luobelės.
  • Geležies: Svarbi deguonies pernešimui kraujyje ir energijos gamybai. Žalios ir raudonos spalvų daržovės, vaisiai ir uogos (šparaginės pupelės, žali obuoliai, raudonosios vynuogės, juodieji serbentai, erškėtuogės) ne blogiau nei kepenėlės ar raudona mėsa didina hemoglobino kiekį kraujuje. Žalios lapinės daržovės - vienas iš pagrindinių geležies ir folio rūgšties šaltinių.
  • Magnio: Dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, svarbus nervų sistemos veiklai.
  • Kalio: Reguliuoja kraujo spaudimą ir palaiko širdies sveikatą.
  • Folatų: Svarbūs ląstelių augimui ir vystymuisi, ypač nėštumo metu.

Poveikis sveikatai

Reguliarus adzuki pupelių vartojimas gali turėti teigiamą poveikį sveikatai:

  • Virškinimo sistemos gerinimas: Dėl didelio skaidulų kiekio, adzuki pupelės padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir mažina vidurių užkietėjimą.
  • Širdies sveikatos palaikymas: Skaidulos ir kalis padeda mažinti cholesterolio kiekį ir reguliuoti kraujo spaudimą, taip mažinant širdies ligų riziką.
  • Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą, padedant išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių.
  • Svorio kontrolė: Baltymų ir skaidulų derinys suteikia sotumo jausmą, padedant kontroliuoti apetitą ir išvengti persivalgymo.
  • Antioksidacinis poveikis: Adzuki pupelėse yra antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos.

Kaip paruošti japonines pupuoles?

Prieš pradedant gaminti, adzuki pupeles reikia tinkamai paruošti. Tai apima mirkymą ir virimą.

Mirkymas

Mirkymas padeda suminkštinti pupeles ir sutrumpinti virimo laiką. Taip pat, mirkymas padeda pašalinti kai kuriuos antinutrientus, kurie gali trukdyti maistinių medžiagų įsisavinimui.

  1. Nuplaukite pupeles šaltu vandeniu.
  2. Sudėkite pupeles į didelį dubenį ir užpilkite šaltu vandeniu (santykis - 1 dalis pupelių ir 3 dalys vandens).
  3. Palikite mirkti bent 6-8 valandas arba per naktį.
  4. Nupilkite vandenį ir dar kartą nuplaukite pupeles.

Džiovintų ankštinių virimo laikas priklauso nuo jų rūšies, šviežumo, dydžio, išmirkymo, vandens kietumo ar minkštumo. Mirkyme metu suyra daugelis toksinių ar virškinimą apsunkinančių medžiagų. Tai galioja neskaldytiems ankštiniams, nes mirkant prasideda dygimo procesas. Jis yra susijęs su biocheminėmis reakcijomis, kurios keičia produkto sudėtį. Mirkyti reikia kambario temperatūros vandenyje, keičiant vandenį kas 10-12 valandų. Vandens reikia nedaug, kad vos apsemtų ankštinius.

Virimas

Išmirkytas pupeles virkite švariame vandenyje, kol jos suminkštės. Virimo laikas gali skirtis priklausomai nuo pupelių šviežumo ir dydžio.

Taip pat skaitykite: Receptai: spindulinių pupuolių sriuba

  1. Sudėkite išmirkytas pupeles į puodą ir užpilkite šviežiu vandeniu (santykis - 1 dalis pupelių ir 3 dalys vandens).
  2. Užvirkite.
  3. Sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 45-60 minučių, arba kol pupelės suminkštės.
  4. Retkarčiais nugriebkite putas, susidarančias virimo metu.
  5. Išvirusias pupeles nupilkite ir leiskite atvėsti.

Druska prailgina ankštinių virimo laiką, jie tampa kieti ir sprangūs. Geriausia sūdyti tik virimo pabaigoje.

Receptai su japoninėmis pupuolėmis

Dabar, kai jau žinome, kaip paruošti adzuki pupeles, galime pereiti prie įvairių receptų. Štai keletas idėjų, kaip panaudoti šias pupeles tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose:

Pupelių salotos

Šios salotos yra puikus lengvas užkandis arba garnyras. Jos greitai paruošiamos ir pilnos skonio.

Sudėtinės dalys:

  • 1 stiklinė virtų adzuki pupelių
  • 1 nedidelė morka, sutarkuota
  • 1/4 svogūno, smulkiai supjaustyto
  • 2 šaukštai smulkintų petražolių arba kalendros
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 1 šaukštas balzaminio acto
  • Druska ir pipirai pagal skonį

Gaminimo žingsniai:

  1. Sumaišykite visas sudedamąsias dalis dideliame dubenyje.
  2. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
  3. Leiskite salotoms pastovėti šaldytuve bent 30 minučių, kad skoniai susimaišytų.

Japoninės pupuolių sriuba su kariu

Ši sriuba yra šildanti ir maistinga, puikiai tinkanti vėsiems vakarams.

Sudėtinės dalys:

  • 1 stiklinė virtų adzuki pupelių
  • 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
  • 2 skiltelės česnako, susmulkintos
  • 1 šaukštelis tarkuoto imbiero
  • 1 šaukštelis kario miltelių
  • 4 stiklinės daržovių sultinio
  • 1 skardinė kokosų pieno
  • Druska ir pipirai pagal skonį
  • Šviežios kalendros, papuošimui

Gaminimo žingsniai:

  1. Puode įkaitinkite šiek tiek aliejaus.
  2. Sudėkite svogūnus ir kepkite, kol suminkštės.
  3. Sudėkite česnaką ir imbierą, kepkite dar 1 minutę.
  4. Įmaišykite kario miltelius ir kepkite dar 30 sekundžių.
  5. Supilkite daržovių sultinį ir kokosų pieną.
  6. Sudėkite adzuki pupeles, druską ir pipirus.
  7. Užvirkite, tada sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 15 minučių.
  8. Patiekite papuoštą šviežia kalendra.

Adzuki pupelių desertas (Anko)

Anko yra tradicinis japonų desertas, gaminamas iš saldintos raudonųjų pupelių pastos. Jis naudojamas įvairiuose desertuose, pavyzdžiui, mochi, dorayaki ir anpan.

Taip pat skaitykite: Modernūs spindulinių pupuolių skoniai

Sudėtinės dalys:

  • 1 stiklinė adzuki pupelių
  • 1 stiklinė cukraus
  • 1/4 šaukštelio druskos

Gaminimo žingsniai:

  1. Išvirkite adzuki pupeles pagal aukščiau pateiktą instrukciją.
  2. Nupilkite vandenį, bet palikite šiek tiek skysčio puode.
  3. Sudėkite cukrų ir druską.
  4. Virinkite ant silpnos ugnies, nuolat maišydami, kol masė sutirštės. Tai gali užtrukti apie 30-40 minučių.
  5. Sutrinkite pupeles su šakute arba bulvių trintuvu, kad gautumėte norimą tekstūrą.
  6. Atvėsinkite prieš naudojimą.

Vegetariški adzuki pupelių burgeriai

Šie burgeriai yra puikus būdas mėgautis adzuki pupelėmis kaip pagrindiniu patiekalu. Jie yra maistingi, sotūs ir pilni skonio.

Sudėtinės dalys:

  • 1 ½ stiklinės virtų adzuki pupelių
  • ½ stiklinės smulkiai supjaustyto svogūno
  • 2 skiltelės česnako, susmulkintos
  • ½ stiklinės avižinių dribsnių
  • 2 šaukštai sojos padažo
  • 1 šaukštas pomidorų pastos
  • 1 šaukštelis rūkytos paprikos
  • ½ šaukštelio kmynų
  • Druska ir pipirai pagal skonį
  • Aliejus kepimui
  • Burgerių bandelės ir mėgstami priedai (salotos, pomidorai, svogūnai, padažai)

Gaminimo žingsniai:

  1. Dideliame dubenyje sutrinkite adzuki pupeles su šakute arba bulvių trintuvu. Palikite šiek tiek nesutrintų pupelių, kad burgeriai turėtų tekstūros.
  2. Sudėkite svogūnus, česnaką, avižinius dribsnius, sojos padažą, pomidorų pastą, rūkytą papriką, kmynus, druską ir pipirus. Gerai išmaišykite.
  3. Jei masė per skysta, įdėkite daugiau avižinių dribsnių. Jei per sausa, įpilkite šiek tiek vandens.
  4. Rankomis suformuokite burgerius.
  5. Įkaitinkite aliejų keptuvėje ant vidutinės ugnies.
  6. Kepkite burgerius apie 5-7 minutes iš kiekvienos pusės, kol jie taps auksinės rudos spalvos ir įšils.
  7. Patiekite burgerius ant bandelių su mėgstamais priedais.

Japoninės pupuolės su daržovėmis ir tofu

Tai puikus vegetariškas patiekalas, kuriame dera skirtingos tekstūros ir skoniai.

Sudėtinės dalys:

  • 1 stiklinė virtų adzuki pupelių
  • 200g kieto tofu, supjaustyto kubeliais
  • 1 paprika, supjaustyta juostelėmis
  • 1 morka, supjaustyta griežinėliais
  • 1 brokolio galva, suskirstyta žiedynais
  • 2 šaukštai sojos padažo
  • 1 šaukštas sezamų aliejaus
  • 1 šaukštelis tarkuoto imbiero
  • 1 skiltelė česnako, susmulkinta
  • Sezamo sėklos, papuošimui
  • Aliejus kepimui

Gaminimo žingsniai:

  1. Įkaitinkite aliejų keptuvėje ant vidutinės ugnies.
  2. Apkepkite tofu kubelius, kol jie taps auksinės rudos spalvos. Išimkite iš keptuvės ir atidėkite.
  3. Toje pačioje keptuvėje sudėkite papriką, morką ir brokolį. Kepkite, kol daržovės suminkštės, bet išliks traškios.
  4. Sudėkite česnaką ir imbierą, kepkite dar 1 minutę.
  5. Sudėkite adzuki pupeles, tofu ir sojos padažą. Gerai išmaišykite.
  6. Virinkite dar 5 minutes, kol visi skoniai susimaišys.
  7. Apšlakstykite sezamų aliejumi ir pabarstykite sezamo sėklomis.
  8. Patiekite karštą.

Kiti receptai

Tai, kad pupelės gali būti naudojamos ne tik gaminant įvairius troškinius ir mišraines, akcentuoja pranešime žiniasklaidai cituojama „Maximos“ Maisto gamybos departamento vadovė Brigita Baratinskaitė. Ji sako, jog šių ankštinių daržovių kulinarinį potencialą puikiai atskleidžia skirtingų pasaulio virtuvių tradicijos. „Pavyzdžiui, Kroatijoje įprasta valgyti patiekalą, pavadintą „Punjeni“. Tai pupelėmis ir žirniais įdaryti artišokai. Tuo metu Azijoje valgomos japoninės pupuolės. Jos dar vadinamos „Aduki“ pupelėmis ir pasižymi stipriu ir saldžiu riešutų aromatu. Šios ankštinės daržovės ypač pamėgtos Pietų Azijos virtuvėje, kurioje iš japoninių pupuolių, agaro ir cukraus gaminama saldi pasta. Toks gaminys naudojamas desertams. Visgi, matyt, nėra didesnių šių ankštinių daržovių gerbėjų už Pietų Amerikos gyventojus. Be pupelių sunkiai įsivaizduotume tiek Meksikos, tiek pietinės JAV dalies virtuvę, kurioje ypač populiarus „Hoppin' John“ patiekalas. Jis gaminamas iš juodųjų pupelių, žirnių, ryžių bei kiaulienos ir valgomas per Naujuosius metus“, - pasakoja B.Baratinskaitė.

Maltos jautienos troškinys su kakava

Tai lengvai paruošiamas, sotus ir labai gardus patiekalas. Visgi jis primintų įprastą čili troškinį, jei ne kakava. Šis slaptas ingredientas suteikia išskirtinį šokoladinį atspalvį, apetitą žadinantį aromatą ir tobulą skonį. šaukšt. malto kumino; druskos; cukraus; juodųjų pipirų; 2 valg. šaukšt. ekologiškos kakavos; kietojo sūrio (pabarstyti).

Gaminimas:

  1. Pirmiausia, keptuvėje įkaitinkite aliejų ir sudėkite kepti smulkintą jautieną. Visas vanduo iš mėsos turi išgaruoti, o ji gražiai apskrusti. Tam prireiks 10-15 minučių. Iškeptą faršą sudėkite į didesnį puodą, kuriame gaminsite troškinį.
  2. Keptuvės neplaukite, joje pakepkite supjaustytus svogūnus ir papriką. Daržovėms apskrudus, suberkite kuminą, įpjaustykite čili pipirą, dar šiek tiek pakepkite.
  3. Tada viską sudėkite į puodą su mėsa, įpilkite 0,5 stiklinės vandens, sudėkite pomidorus, druską, pipirus, palikite troškintis apie valandą.
  4. Tuomet suberkite kakavą, cukrų, sudėkite pupeles. Dar šiek tiek patroškinkite, apibarstykite kietuoju sūriu ir skanaukite.

Pupelių sausainiai su spanguolėmis

Šie sausainiai puikiai įrodo, kad pupelės nuostabiai tinka ir desertų gamybai. Su tokiu ingredientu jie pavyksta drėgni, sotūs, sodrios struktūros. Tačiau, svarbiausia, toks saldėsis gaminamas be miltų ir pridėtinio cukraus. Ingredientai: 250 g šviežių pupelių; 2 kiaušiniai; 4 arbat. šaukšt. kakavos; žiupsnelis druskos; žiupsnelis aitriosios paprikos miltelių; 1 valg. šaukšt. džiovintų spanguolių; 2 valg. šaukšt. medaus.

Gaminimas:

  1. Iš vakaro užmerkite pupeles vandenyje, ryte perplaukite, išvirkite, leiskite atvėsti.
  2. Elektriniu smulkintuvu sutrinkite pupeles iki vientisos masės. Į ją sudėkite visus turimus ingredientus, išmaišykite.
  3. Šaukštu kepimo skardoje suformuokite sausainius, kepkite iki 180 laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 15 minučių. Ištraukite ir ragaukite.

Patarimai ir gudrybės

  • Laikymas: Virtas adzuki pupeles galima laikyti šaldytuve iki 3-4 dienų arba užšaldyti ilgesniam laikui.
  • Prieskoniai: Adzuki pupelės puikiai dera su įvairiais prieskoniais, pavyzdžiui, kmynais, paprika, kario milteliais, imbieru ir česnaku.
  • Kombinacijos: Adzuki pupelės gali būti naudojamos įvairiuose patiekaluose kartu su kitais ankštiniais augalais, daržovėmis, grūdais ir mėsa.
  • Pilvo pūtimo mažinimas: Jei į patiekalus su šiomis ankštinėmis daržovėmis bus įdėta prieskoninio augalo dašio arba mėtos, toks neigiamas poveikis tiesiog išgaruos.
  • Druskos kiekio mažinimas: Jei norite sumažinti konservuotų pupelių druskos perteklių, galima jas perplauti tekančiu vandeniu.
  • Virimas: Pupeles patartina virti be druskos, o pasūdyti tik pačioje pabaigoje.

tags: #japoninės #pupuolės #receptai

Populiarūs įrašai: