Greipfrutai: nauda sveikatai, receptai ir patarimai

Įsivaizduokite, kaip paprastas vaisius gali tapti tikru sąjungininku kovojant su nereikalingais kilogramais ir stiprinant imunitetą. Greipfrutai - ryškūs, natūraliai kartūs vaisiai, kurie dažnai puošia pusryčių stalą arba sveikos gyvensenos receptus, slepia daugybę paslapčių, galinčių pakeisti jūsų kasdienybę. Nuo seno žinoma, kad maistas veikia mūsų energiją, nuotaiką ir sveikatą. Greipfrutai, turtingi vitaminu C, bioaktyviais flavonoidais ir skaidulomis, yra puikus pavyzdys, kaip natūralios maisto medžiagos gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegimo procesais.

Greipfrutų įvairovė ir maistinė vertė

Greipfrutai klasifikuojami pagal spalvą - išskiriami balti, rausvi ir raudoni. Tačiau tai neatspindi jų žievės spalvos, kuri gali būti geltona, oranžinė ar net žalia. Skoninės jų savybės kiek skiriasi, tačiau nauda organizmui yra panaši. Visų pirma, šviežiuose greipfrutuose gausu vitamino C. Laikoma, kad pusė vidutinio dydžio greipfruto suteikia maždaug pusę rekomenduojamos šio vitamino paros normos. Šis vaisius taip pat yra geras kalio, tiamino, vitamino B6 ir fitonutrientų šaltinis. Šviežias greipfrutas yra mažai kaloringas, be riebalų, natrio ir cholesterolio, jame yra labai mažai cukraus. Jie skanūs, gaivūs ir sveiki.

Didžiausias skirtumas tarp baltųjų ir raudonųjų greipfrutų yra vitamino A kiekis. Raudonuosiuose šios naudingos medžiagos yra gerokai daugiau. Nors juose yra panašus cukraus kiekis, raudonieji greipfrutai yra gerokai saldesni už baltuosius savo brolius, tad yra ir populiaresni. Norintiems dar daugiau saldumo, verta pasižiūrėti į specialią greipfrutų veislę - „Sweetie“. Dar vadinami „Oroblanco“ - „baltuoju auksu“ - jie pasižymi ypač maloniu skoniu, be to, neturi sėklų. Lietuviams jau gerai pažįstami didieji greipfrutų pusbroliai „Pomelo“ taip pat bus visai nekartūs.

Tai mažai kalorijų, tačiau daug maistinių medžiagų turintis vaisius. Greipfrutas yra neįtikėtinai sveikas maisto produktas, kurį turėtumėte įtraukti į savo racioną. Tai vienas mažiausiai kaloringų vaisių. Jame yra pakankamai skaidulų, be to, daugiau nei 15 naudingų vitaminų ir mineralų. Viename vidutinio dydžio vaisiuje yra (256 g): 107,5 kalorijos, 25,3 gramų angliavandenių iš kurių 4 gramai skaidulų, 17, 6 g cukraus, 2 gramai baltymų, 133% RPN vitamino C, 59% RPN vitamino A, 7,3% RPN tiamino arba vitamino B1, 9,9 % RPN kalio, 6% RPN kalcio, 5,8% RDN magnio, 1% RPN geležies. Be to, tai yra turtingas kai kurių galingų antioksidantų kiekiu, kurie ypatingai svarbūs sveikatai palaikyti.

Greipfrutų nauda sveikatai

Greipfrutai, turintys unikalų rūgštumo, kartumo ir eterinio aromato mišinį, ne tik suteikia skonio malonumą, bet ir padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, mažinti uždegimą bei stiprinti imunitetą.

Taip pat skaitykite: Receptai be grilio

Imuniteto stiprinimas

Žinoma, kad daugelis kitų greipfrutuose esančių vitaminų ir mineralų yra naudingi imunitetui, įskaitant vitaminą A, kuris, kaip įrodyta, padeda apsisaugoti nuo uždegiminių ir infekcinių ligų. Greipfrutuose esantis nedidelis kiekis B grupės vitaminų, taip pat šiek tiek cinko, vario ir geležies, organizme veikia stiprindami imuninės sistemos veiklą. Jie taip pat padeda išlaikyti odos vientisumą, palaiko jos elastingumą.

Šalčiai kol kas nagų negalanda, tačiau peršalimo ligos šiuo metu vis tiek paūmėja. Kodėl vienus puola sloga, gerklės skausmas, kosulys, o kitų ne? Susimąstėte? Vadinasi, metas stiprinti imuninę sistemą, o tam kuo puikiausiai pasitarnaus greipfrutai, kuriuose gausu vitamino C, kovojančio ne tik su virusais ir bakterijomis, bet ir su laisvaisiais radikalais, ardančiais mūsų ląsteles. Pridėkime ir antioksidantus, kurie itin naudingi mūsų organizmui. Tyrimai atskleidžia, kad jeigu kasdien suvalgysite bent po pusę greipfruto, tuomet patenkinsite net 64 proc. dienos normos vitamino C, 28 proc. vitamino A, 2 proc. kalcio, 2 magnio, poreikių.

Gana plačiai žinoma, kad vitaminas C padeda sustiprinti ir palaikyti imunitetą. Jeigu vitamino C lygis yra geras, tai gali palengvinti peršalimo simptomus ir sumažinti kitas ligas. Suvalgius po pusę greipfruto per dieną galima gauti maždaug 78 proc. rekomenduojamos vitamino C dienos dozės.

Poveikis virškinimui ir svorio kontrolei

Greipfrutuose yra skaidulų, kurios padeda kontroliuoti apetitą, skatindamos sotumo jausmą. Greipfrutuose yra pektino - tirpiųjų skaidulų formos, kuri, kaip parodė tyrimai su gyvūnais, lėtina aterosklerozės progresavimą. Greipfrutuose taip pat mažai kalorijų, bet daug vandens - tai dar viena savybė, padedanti svorio kontrolei.

Kalbant apie lieknėjimą, greipfrutas dažnai minimas kaip vaisius, padedantis numesti svorio. Tačiau nepastebėta reikšmingų skirtumų juosmens apimties sumažėjime tarp 3 tyrimo dalyvių grupių, kurie [1] gėrė daugiau vandens, [2] valgė greipfrutus, [3] gėrė greipfrutų sultis. Faktas, kad greipfrutas suvalgytas priešpiečiams ir dar, jei pridėsite šiek tiek avokado ar vieną kitą riešutą, ilgam gali suteikti sotumo jausmą, be to, gausite prisotintų vertingų medžiagų, skysčių, skaidulų ir mažą kiekį cukrų. O kai jaučiamės sotūs, skaniai ir sveikai užkandame, tai lieknėjimui gali turėti teigiamą įtaką.

Taip pat skaitykite: Kalėdiniai imbieriniai sausainiai: geriausi receptai

Greipfrutai dažnai pavadinami natūraliais riebalų degintojais. Pagelbėdamas virškinimo sistemai, greipfrutas suteikia galimybių sulieknėti. Žinoma, nepamirškime neprisikimšti per daug, sportuoti ar bent jau daugiau judėti. Greipfrutai iš organizmo pašalina nuodingus toksinus, valo kepenis, tad šie vaisiai mums padeda pasijusti geriau.

Tyrimą, kurio rezultatai buvo paskelbti 2006 metais žurnale „Journal of Medicinal Food“, paaiškėjo, kad žmonės, kurie prieš kiekvieną valgį suvalgydavo po pusę greipfruto, per 12 savaičių neteko vidutiniškai 1,5 kg svorio, nieko nepakeisdami savo mityboje.

Inkstų akmenų prevencija

Citrinų rūgštis, esanti greipfrutuose, gali veiksmingai užkirsti kelią kalcio oksalato prisijungimui su kalciu inkstuose. Taip pat, citrinos rūgštis gali padidinti šlapimo pH, sukurdama aplinką, kuri yra mažiau palanki inkstų akmenų susidarymui. Kai kurie tyrimai atskleidžia, kad sumažinti riziką gali padėti greipfrutai ir jų sultys. Žinoma, padauginti nevertėtų.

Londono universiteto Karališkojo Holloway koledžo mokslininkai nustatė, kad greipfrutuose esantis narigeninas taip pat sėkmingai apsaugo nuo inkstų cistų susiformavimo.

Antioksidantų šaltinis

Galingiausi greipfruto antioksidantai: vitaminas C, beta karotenas, likopenas ir flavanonai.

Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio sveikai

Greipfrutai yra puikus vitamino C, padedančio palaikyti imuninę sistemą, šaltinis. Vitaminas C taip pat apsaugo nuo laisvųjų radikalų pažeidimų, sukeliančių uždegiminę kaskadą organizme. Kadangi laisvieji radikalai gali oksiduoti cholesterolį ir sukelti apnašas, galinčias plyšti ir sukelti širdies priepuolius ar insultą, vitaminas C itin efektingas širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai stiprinti.

Beta karotenas, priklausantis karotenoidų klasei, organizme paverčiamas vitaminu A ir, kaip manoma, padeda sumažinti kai kurių lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį ir su akimis susijusius susirgimus, tokius kaip geltonosios dėmės degeneracija, riziką.

Turtingą rausvos ir raudonos spalvos greipfrutų spalvą lemia kitas karotenoidas - likopenas. Likopenas randamas tik rausvuose ir raudonuose greipfrutuose, baltieji greipfrutai šio karotenoido neturi. Likopenas - galingas antioksidantas, padedantis kovoti su laisvaisiais radikalais, žalojančiais organizmo ląsteles ir didinančiais oksidacinį stresą. Kaip rodo moksliniai tyrimai, likopeno gausus kiekis maiste, ypatingai pomidoruose, raudonajame greipfrute, arbūze ir kt., mažina vyrams tikimybę susirgti prostatos vėžiu. Taip pat, šis antioksidantas gali padėti sulėtinti navikų augimą ir sumažinti šalutinį įprastų vėžio gydymo būdų poveikį.

Raudonos ir rožinės spalvos greipfrutai turi papildomos naudos sveikatai dėl juose esančio likopeno. Šios svarbios maistinės medžiagos nėra baltuose ir geltonuose greipfrutuose. Taigi rinkdamiesi greipfrutus žinokite, kad iš raudono ir rožinio vaisių gausite daugiau naudos, nei iš šviesesnių.

Flavanonai

Pagrindiniai greipfrutų komponentai yra flavanonai, priklausantys flavonoidų klasei (flavonoidai tai biologiškai aktyvūs fenoliniai junginiai, kurių apie 4000 rūšių buvo atrasti vaisiuose, daržovėse ir žolelėse) narirutinas, naringinas ir naringeninas, kurie pasižymi galingu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. Greipfrutuose gausu ir kitų flavanonų, įskaitant hesperidiną, didiminą, eriocitriną, neohesperidiną, neoeriocitriną ir ponciriną, taip pat flavonolių (rutinas), flavonų (rodifolino ir diosmino). Flavonoidų poveikis nutukimui ir medžiagų apykaitos sutrikimams vis dar nėra tiksliai nustatytas. Be to, šių flavonoidų vartojimą terapijoje labai riboja tinkamų klinikinių įrodymų trūkumas.

Greipfrutų sėklų ekstraktas

Greipfrutų sėklų ekstraktas yra skystis, gaunamas iš greipfrutų sėklų ir minkštimo, taip pat parduodamas kaip citrusinių vaisių sėklų ekstraktas. Jis parduodamas kaip maisto papildas, taip pat naudojamas kosmetikoje. Moksliškai įrodyta, kad naringeninas, randamas greipfrutų sėklų ekstrakte, turi antimikrobinį poveikį, saugo kepenų ląsteles nuo pažeidimo, slopina navikų augimą ir ląstelių dauginimąsi sergant krūties vėžiu, apsaugo širdies kraujagyslių sistemą, turi teigiamą poveikį padidėjusiai kraujo lipidų (mažo tankio lipoproteinų, trigliceridų), gliukozės koncentracijai kraujyje, padidėjusiam kraujospūdžiui, mažina uždegiminius procesus, oksidacinį stresą ir naikina laisvuosius radikalus. Tačiau, vis dar nepakanka klinikinių tyrimų, patvirtinančių naringenino poveikį, sergant medžiagų apykaitos ligomis.

Kitos naudingos savybės

  • Širdies sveikata ir cholesterolis: Greipfrutuose esančių kalio, likopeno, vitamino C, skaidulų ir cholino kombinacija padeda išsaugoti sveiką širdį. Tyrėjai pastebėjo, kad vartojant šviežius raudonuosius greipfrutus galima sumažinti lipidų, ypač trigliceridų, lygį.

  • Insulto prevencija: Amerikos širdies asociacija teigia, kad moterims citrusiniuose vaisiuose esantys flavonoidai gali padėti sumažinti išeminio insulto riziką. Sugretinus moteris, vartojusias daugiausiai citrusinių vaisių, su tomis, kurios jų valgė mažiausiai, paaiškėjo, kad pirmųjų rizika susirgti išeminiu insultu buvo 19 proc. mažesnė.

  • DNR sutvarkymas: 2006 metais žurnale „Journal of Nutritional Biochemistry“ paskelbame tyrime parašyta, kad greipfrute esantis narigeninas, stimuliuoja DNR sutvarkymą vėžio ląstelėse ir apsaugo organizmą nuo vėžio.

  • Dantenų ligų prevencija: 2005 metų tyrime, paskelbtame žurnale „British Dental Jounarnal“, pastebėta, kad du greipfrutai per dieną gali pašalinti dantenų ligas ir apsaugoti nuo jų sukeltos žalos. Tyrimas taip pat parodė, kad tiems, kurie sirgo dantenų ligomis, vartojant greipfrutus ėmė rečiau kraujoti dantenos.

  • Osteoartritas: Vitaminas C ir kiti antioksidantai sumažina laisvųjų radikalų daromą žalą. Žmonėms, kurie vartoja daug vitamino C turinčių produktų, rečiau diagnozuojamas artritas.

  • Geltonosios dėmės degeneracija: Vitaminas C, beta karotenas, cinkas ir vitaminas E apsaugo akis nuo akies geltonosios dėmės degeneracijos.

Kaip vartoti greipfrutus?

Greipfrutas vertas būti ant mūsų stalo, tik lūkesčius dėl naudos susireguliuokime ir raskime mums skanų būdą juos vartoti sezono metu.

Gaivus kartumas - viena iš priežasčių mėgti greipfrutą. Visgi, kartais jo skonis gali pasirodyti per intensyvus. Įdomiausia tai, kad kartumą sumažinantis ingredientas daugeliui pasirodys netikėtas - tai druska. Šis neįprastas derinys JAV išpopuliarėjo dar tarpukariu, o vėliau jo efektyvumą pagrindė ir mokslas. Tyrėjai nustatė, kad druska sumažina liežuvio gebėjimą justi kartumą, tuo tarpu saldumo pojūtį sustiprina. Tad greipfrutas su šiek tiek druskos būna mažiau kartus, o jo natūralus saldumas išryškėja. Kartumo nesumažins, tačiau jį užmaskuos ir kiti deriniai. Pavyzdžiui, galite vaisių apšlakstyti medumi, derinti jį su kitais saldesniais vaisiais salotose ar kokteilyje. Dar vienas paprastas būdas kartoką greipfrutą paversti nuodėmingai skaniu saldžiu desertu - tai jį karamelizuoti. Tereikia pusę greipfruto apibarstyti cukrumi ar aplieti medumi, taip pat galima paskaninti ir mėgstamais prieskoniais, pavyzdžiui, cinamonu, ir iškepti orkaitėje. Rezultatas - traškus ir saldus viršus, maloniai derantis su šiltu sultingu minkštimu. O geriausia - paruošite tokį skanumyną vos per 10-15 minučių.

Šis vaisius gali būti valgomas tiek vienas, tiek išspaudžiant iš jo sultis. Greipfrutas puikiai tinka su salotomis, suteikdamas joms savitą skonį, pagardina patiekalus iš žuvies ar vištienos, tinkamas kombinacijoje su riešutais.

Greipfrutų panaudojimo būdai ir receptai:

  • Kopūstų ar kitų daržovių užpilui: Smulkiai supjaustome kopūstą, pašlakstome greipfrutų šviežiai spaustomis sultimis, sumaigome kopūstus, kad išsiskirtų sultys ir paliekame 15 min. pastovėti. Pasifermentuoja - labai skanu, nes greipfrutas suteikia ir saldumo, ir rūgštelės, ir lengvo kartumo tuo pačiu metu. Ryte irgi galite tokias salotas pasigaminti ir neštis į darbą. Kelias valandas kopūstai pasifermentavę su sultimis bus dar skanesni. Jei jums vieno vaisiaus per daug ar susigundę įsigijote per didelį kiekį, išspauskite sultis ir sušaldykite mažais ledų kubeliais, tuomet suberkite į šaldymui skirtą tarą. Kai tik bus poreikis - ištraukiate ir jau turite padažo pagrindą. Labai skanu su agurku ar cukinija.
  • Dera su lašiša.
  • Puikiai dera su šviežiai patarkuotu imbieru.
  • Salotoms: Greipfrutą sumaišykime su raudonu svogūnu ir pankoliu, pjaustytais žiedais, smulkintomis mėtomis, pabarstykime pipirais, druska, šlakeliu medaus ir alyvuogių aliejumi, gausime gaivias, pasakiškas salotas. Sotesniam užkandžiui, kai gaminu sotesnes salotas priešpiečiams, greipfrutas idealiai dera su lapinėmis daržovėmis bei avokadu. Greipfrutas geras draugas avokadui, tad užkandžiui galite šiuos du vaisius susluoksniuoti. Bus sotu, saldu ir gaivu.
  • Puikiai tinka su feta ar kitais minkštais, sūraus skonio sūriais bei žalumynais.
  • Gamindami gvakamolę, vietoje citrinos naudokite greipfruto sultis, o vietoje pomidoro - jo minkštimą.
  • Priešpiečiams: Susipjaustau riekelėmis ir pabarstau cinamonu bei druska. Ar žinojote, kad ne medus ar cukrus išryškina šių vaisių saldumą, o būtent druska?
  • Galima šiuos vaisius valgyti ir karštus.
  • Greipfrutų vanduo: Įdėkite vieną mažą supjaustytą greipfrutą į ąsotį. Užpilkite 2 litrais vandens. Palaikykite šaldytuve 2-3 valandas.
  • Kepenis valantis greipfrutų gėrimas: Šie trys ingredientai stimuliuoja kepenis ir tulžies pūslę ir paskatina švelnią šių dviejų organų detoksikaciją. Reikės: 1 rožinio greipfruto sulčių; 1/2 išspaustos citrinos (apie 2 valgomieji šaukštai sulčių); 1 a. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus. Viską sumaišykite ir mėgaukitės!
  • Glotnutis su greipfrutais: Reikės: 1 nulupto greipfruto be sėklų1 nulupto apelsino be sėklų; 1 nulupto mango be kauliuko; 2 saujų špinatų; 170-240 ml vandens ar kokosų vandens. Sudėkite visus ingredientus į greitaeigę kokteilinę ir suplakite iki vientisos masės.
  • Karamelizuotas greipfrutas: Reikės: 1 raudonojo greipfruto, 1 šaukšto cukraus arba medaus, cinamono, migdolų dribsnių (nebūtina). Kruopščiai nuplautą ir nusausintą greipfrutą perpjaukite pusiau. Perpjautą pusę apibarstykite cukrumi arba medumi, sumaišytu su cinamonu ir migdolų dribsniais. Pašaukite į orkaitę ir kepkite, kol karamelizuosis.
  • Rozmarino arbata su greipfrutais: Į stiklinę dėkite po pasmulkintą greipfruto skiltelę, imbiero griežinėlį ir rozmarino šakelę. Užpilkite karštu vandeniu.
  • Avižinė košė su greipfrutais: Užvirinkite pieną su žiupsneliu druskos, medumi ir šviežio rozmarino šakele. Pasilikite šiek tiek rozmarino papuošimui. Iš virtų avižinių dribsnių išimkite rozmarino šakelę. Sudėkite maskarponę ir gerai išmaišykite. Patiekite su greipfruto skiltelėmis.

Atsargumo priemonės ir galimas žalingumas

Greipfrutų teikiama nauda neabejotina, tačiau tam tikrais atvejais šie vaisiai gali būti žalingi. Taip nutinka kai greipfrutai valgomi naudojant tam tikrų rūšių vaistus. Pasitarkite su savo gydytoju dėl greipfrutų ar jų sulčių vartojimo, jei vartojate tam tikrus medikamentus, nes greipfruto ir medikamentų derinys gali pabloginti jų veikimą. Greipfrutuose ir jų sultyse esantys junginiai, įskaitant naringeniną, lėtina normalius detoksikacijos ir metabolizmo procesus žarnyne ir kepenyse, o tai trukdo organizmui suskaidyti ir pašalinti šiuos vaistus.

Greipfrutuose esančios medžiagos veikia dvejopai: arba per stipriai padidina arba per daug sumažina vartojamų vaistų poveikį. Vadinasi, arba pasireikš galimi šalutiniai poveikiai arba vaistas bus neefektyvus. Pažymėtina, kad greipfruto ir vaistų sąveika gali išlikti iki 3 dienų. Atsižvelgiant į tai, negalima gerti greipfrutų sulčių ryte, o vaistus gerti vakare ir viltis, kad reakcijos nebus. Svarbu paminėti, kad ne visi vaistai reaguoja į greipfrutus. Nepageidaujamas vaistų reakcijas sukelia raudonųjų ir pomelo greipfrutų rūšys.

Jei vartojate medikamentus nuo šių negalavimų, reikėtų būti atsargiems ir susilaikyti nuo greipfrutų valgymo:

  • Cholesterolis (atorvastatinas, lovastatinas, simvastatinas)
  • Aukštas kraujospūdis (felodipinas, nifedipinas, nimodipinas ir nisoldipinas)
  • Aritmija (pavyzdžiui, amjodaronas)
  • Depresija ir nerimas (buspironas ir sertralinas)
  • Žmogaus imunodeficito virusas (ŽIV) (sakvinaviras)
  • Erekcijos disfunkcijos (sildenafilis)
  • Alergija (pavyzdžiui, feksofenadinas)

Išvardinti dar ne visi vaistai, galintys sąveikauti su greipfrutais ar jų sultimis, todėl atidžiai perskaitykite informacinius vaistų lapelius. Kilus dvejonėms, būtinai pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Kai kuriais atvejais greipfrutų valgymas gali sukelti dantų emalio eroziją. Citrinos rūgštis, randama citrusiniuose vaisiuose, yra dažna emalio erozijos priežastis, ypač jei suvartojama jo perteklius. Jei turite ypač jautrius dantis, gali tekti vengti rūgščių vaisių, šiuo atveju ir greipfrutų. Dėl rūgštingumo greipfruto sultys gali pažeisti dantų emalį. Patartina gerti jas per šiaudelį ir po to praskalauti burną vandeniu.

Kai kuriems žmonėms, ypač turintiems padidėjusį skrandžio rūgštingumą ar refliukso ligą, greipfrutas gali sukelti nemalonius simptomus.

Kaip išsirinkti ir laikyti greipfrutus?

Geras greipfrutas nebūtinai turi būti tobulos spalvos. Odos spalva, įbrėžimai ar žvyneliai gali paveikti greipfruto išvaizdą, tačiau jie neturi įtakos skoniui ar tekstūros kokybei. Greipfrutų galima įsigyti ištisus metus. Norėdami gauti daugiausia antioksidantų, rinkitės visiškai prinokusius greipfrutus. Kadangi greipfrutai yra sultingesni, kai būna šiek tiek šilti, o ne vėsūs, laikykite juos kambario temperatūroje ir suvartokite per savaitę nuo pirkimo. Jei per šį laikotarpį jų nenaudosite, laikykite juos šaldytuve, daržovėms ir vaisiams skirtoje lentynoje, kur jie bus švieži dar dvi ar tris savaites. Jei norite, kad greipfrutas būtų kuo saldesnis, rinkitės tokius, kurių žievelė turi pakankamai daug rausvo atspalvio.

tags: #greipfruto #receptai #nauda #sveikatai

Populiarūs įrašai: