Kiek Duonos Reikia Valgyti Per Dieną: Mitybos Specialistų Rekomendacijos
Duona - vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų pasaulyje, turintis gilias tradicijas ir užimantis svarbią vietą daugelio tautų virtuvėse. Lietuvoje duona taip pat yra neatsiejama kasdienio raciono dalis, o jos pasirinkimas parduotuvių lentynose stebina įvairove. Tačiau, gausėjant informacijos apie sveiką mitybą, kyla klausimas: kiek duonos galima valgyti per dieną, kad tai būtų naudinga sveikatai?
Duona - Sveikos Mitybos Dalis
Gydytoja dietologė Auksė Gečionienė teigia, kad grūdiniai produktai, įskaitant duoną, yra vienas iš sveikatai palankių ir rekomenduojamų elementų. Pasak jos, teiginys, kad duonos reikėtų vengti, yra mitas. Net jei rinktumėmės Viduržemio jūros dietą ar kitas mitybos sistemas, kuriose nutukimo rodikliai yra žemi, pastebėtume, kad duona yra kasdienis maistas. Duona kartu su kitais grūdiniais produktais, vaisiais ir daržovėmis sudaro mitybos pagrindą, todėl šiuos produktus rekomenduojama valgyti kelis kartus per dieną.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad tinkamas maitinimasis yra itin svarbus norint palaikyti gerą sveikatą bei sumažinti ligų išsivystymo riziką. Tinkamas asmens maitinimasis yra tuomet, kai organizmas per parą yra aprūpinamas visomis reikiamomis maistinėmis medžiagomis - baltymais, riebalais, angliavandeniais, skaidulomis ir reikiamu skysčių kiekiu. Iš maisto gaunama energija turi atitikti individualius žmogaus fiziologinius poreikius ir neviršyti paros energijos poreikio.
Mitybos Režimas ir Valgymo Laikas
Tyrimai rodo, kad maisto vartojimo laikas yra labai svarbus maitinimosi aspektas, kuris gali nulemti sveikatos ar valgymo sutrikimus. Asmenys, valgantys netinkamu paros metu, t. y. labai vėlai vakare ar naktį, turi didesnę tikimybę susirgti nutukimo liga, II-o tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis. Todėl maitinimosi režimas yra labai svarbus veiksnys, užtikrinantis tinkamą organizmo veiklą ir sveikatą.
Specialistai rekomenduoja maitinimosi režimą, kuomet pusryčių ir pietų metu asmuo suvartoja daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Maitinimosi režimo laikas priklauso nuo kiekvieno žmogaus asmeninių savybių ar dienos režimo, todėl jis gali būti įvairus, tačiau svarbu, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5-6 valandų tarpas, o tarp jų kas 2,5-3 val. valgomi užkandžiai.
Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?
Kiek Duonos Valgyti Per Dieną?
Konkretaus atsakymo, kiek duonos reikia valgyti per dieną, nėra, nes tai priklauso nuo individualių poreikių, amžiaus, fizinio aktyvumo ir mitybos įpročių. Tačiau, remiantis rekomendacijomis, vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama vartoti apie 3-6 porcijas duonos per dieną (porcija - tai viena riekė duonos). Svarbu atsižvelgti į tai, kad tai nėra griežta taisyklė, o tik orientacinis kiekis.
Dietologė Živilė Dumbraitė teigia, kad sveikai besimaitinantis žmogus tikrai gali suvalgyti 1-3 riekes duonos per dieną ir netgi daugiau, jei tądien nesirinko kitokių grūdinių patiekalų. Jei esate aktyvus, sportuojate, duonos galite suvalgyti dar daugiau. Svarbiausia, kad visas per dieną suvalgomas maistas būtų kuo įvairesnis, šviežias ir maistingas.
Svarbu nepamiršti, kad visa tai, kas yra miltai, gali būti keičiama į viso grūdo kruopas, tai iš esmės bus geresnis pasirinkimas.
Kaip Pasirinkti Tinkamą Duoną?
Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į jos sudėtį ir maistinę vertę. Specialistai rekomenduoja kuo daugiau valgyti duonos, pagamintos iš rupių miltų (dar vadinamų „viso grūdo“, „pilno grūdo“ ar „visų grūdo dalių“) ar su sveikais grūdais. Iš rupių miltų pagamintoje duonoje yra tris kartus daugiau skaidulinių medžiagų.
Anot specialistės, vienas svarbiausių dalykų renkantis duoną yra skaityti etiketes, ne vizualiai vertinti tai juoda ar balta duona ar kreipti dėmesį į skambius užrašus ant pakuotės - o kritiškai įvertinti sudedamųjų dalių sąrašą, maistinę ir energinę vertę.
Taip pat skaitykite: Ką rinktis: batonas ar juoda duona?
Šiuo metu galiojantys kriterijai renkantis sveikatai palankiausią duoną tokie:
- Riebalų joje turėtų būti ne daugiau kaip 7 g/100 g;
- Cukrų ne daugiau kaip 5 g/100 g;
- Skaidulinių medžiagų - ne mažiau kaip 5 g/100 g.
Pasak dietistės, jei ant produkto etiketės yra parašyta viso grūdo duona, tai dar nereiškia, kad joje visi miltai viso grūdo, o jei parašyta ruginė, tai dar nereiškia, kad jūsų rankose 100 proc. ruginė duona. Gamintojui įdėjus dalį viso grūdo miltų ar ruginių miltų jis jau gali tokį produktą pavadinti viso grūdo rugine duona. Todėl, jei norite įsigyti sveikatai naudingiausią, skaitykite sudedamųjų dalių sąrašą.
Duonos Valgymo Laikas ir Derinimas su Kitais Produktais
Pasak A. Gečionienės, duoną patartina rinktis pirmoje dienos pusėje: pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurių vienintelė paskirtis - aprūpinti mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime jokia aktyvia veikla, angliavandeniai neteks savo prasmės ir virs į kūno riebalus. Sportuojantiems vakare, per mažą kūno svorį turintiems asmenims bei vaikams duoną galima valgyti bet kurio metu, nes sportuojant energiją išeikvosime bei padidinsime reikalingų medžiagų kiekį.
Duoną galima valgyti beveik su viskuo. Avokadas, virtos mėsos ar paukštienos gabalėlis, balto sūrio ar varškės užtepėlė, kiaušinis ar žuvis - puikiai derės prie duonos riekelės.
Mitai Apie Duoną ir Lieknėjimą
Dietistės nuomone, atsisakyti tam tikrų produktų ar jų grupių tikrai nereikia, svarbu pasirinkti tinkamus kiekius. Duona yra nuostabus, įvairiose kultūrose vartojamas produktas, gausus skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Yra įvairiausių rūšių duonos, tad tikrai galima eksperimentuoti, ieškoti sau patinkančios ir tinkančios - kaskart į krepšelį įsidėkite dar neragauto skonio.
Taip pat skaitykite: Receptai gardžiai ir sveikai duonai
Ž. Dumbraitė teigia, jog pati duona kilogramų neprideda. Nepageidaujamas svoris dažniausiai auga dėl mažo fizinio krūvio, nesubalansuotos mitybos, hormonų pokyčių ir kitų priežasčių.
Duona Vaikų Mityboje
Viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Viso grūdo produktai aprūpina B grupės vitaminais ir skaidulinėmis medžiagomis, reikalingomis normaliam virškinimo trakto darbui. Pratinkite vaiką prie viso grūdo duonos, grikių ir viso grūdo košių.
Dr. R. Petereit paaiškino, kad jei moteriai per dieną reikia du kartus vartoti grūdus, vyrui - tris kartus, tai ikimokyklinio amžiaus vaikui - iki penkių porcijų po 30 gramų. Jas galima išdėlioti per tris kartus. Tarkime, dvi riekelės duonos ryte (pvz., sumuštiniui), grūdai - košė kaip garnyras per pietus ir dar viena ar dvi riekelės vakare.
tags: #duonos #valgymo #norma #per #diena