Skrebučiai ir Kalorijos: Ar Duona Tinka Mitybai?

Nors duona tradiciškai laikoma vienu iš pagrindinių maisto produktų, pastaruoju metu ji dažnai sulaukia kritikos iš populiarių dietų šalininkų. Daugelis svorio metimo programų rekomenduoja apriboti arba visiškai atsisakyti duonos vartojimo. Tačiau ar tikrai duona yra toks blogis, kaip teigiama? Panagrinėkime, kiek kalorijų turi duonos skrebutis ir kokią įtaką duona daro mūsų organizmui.

Duona: Būtinas Angliavandenių Šaltinis?

Mitai apie duonos žalą svoriui augti yra gajūs, tačiau mitybos specialistai pabrėžia, kad duona yra svarbus angliavandenių šaltinis, kurio nereikėtų atsisakyti. Pasirinkus tinkamą duonos rūšį ir vartojant ją saikingai, galima ne tik išvengti svorio augimo, bet ir padėti organizmui su juo kovoti.

Profesorius Rimantas Stukas, VU Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas, teigia: „Gajus mitas, kad duona - tai vienas pagrindinių dalykų, dėl kurių auga svoris. Tai netiesa - duona yra būtinas angliavandenių šaltinis, kurio nerekomenduočiau atsisakyti. Be to, pasirinkus tinkamą duoną, svorio tikrai nepriaugsite - atvirkščiai, padėsite savo organizmui su juo kovoti“.

Dietos ir Duona: Ar Tai Įmanoma?

Jeigu kada nors laikėtės dietos, tikriausiai pastebėjote, kad duona dažnai atsiduria draudžiamų produktų sąraše. Pavyzdžiui, Atkinso dieta, orientuota į greitus svorio pokyčius, siūlo valgyti daug baltymų ir riebalų, tačiau beveik visiškai atsisakyti angliavandenių. Tačiau profesorius R. Stukas įspėja, kad toks drastiškas angliavandenių ribojimas gali turėti neigiamų pasekmių.

„Kai sumažinamas angliavandenių suvartojimas, pirmasis dalykas, kurį pastebime, kaip greitai krenta svoris. Tačiau krentantis svoris yra ne riebalai, o vanduo. Tai tikrai nėra naudinga žmogaus organizmui. Be to, yra moksliškai įrodyta, kad tie žmonės, kurie nuolat vartoja tokius grūdinius produktus kaip duona, turi net mažesnę riziką priaugti svorio. Galiausiai, atsisakius duonos, organizme mažėja angliavandenių ir skaidulinių medžiagų kiekis, tuo pat metu lėtėja virškinimas bei pasireiškia energijos trūkumas“, - teigia profesorius.

Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?

Kokią Duoną Rinktis?

Anot profesoriaus R. Stuko, palankiausia žmogaus sveikatai yra ruginė duona su viso grūdo miltais. Ši duona turi daug vitaminų B ir E, fosforo, cinko ir magnio. Dėl sudėtyje esančių skaidulų, ruginė duona padeda reguliuoti virškinimo trakto veiklą. Be to, ruginė duona, kepama su raugu, turi daug naudingų ir gerųjų bakterijų, kurios padeda normalizuoti virškinimo sistemos veiklą ir užtikrina gerą medžiagų apykaitą.

Skaidulos ir Sotumo Jausmas

Grūdiniuose produktuose esančios skaidulinės medžiagos labai gerai jungiasi su vandens molekulėmis, kurios padeda užpildyti skrandį ir greičiau pajusti sotumo jausmą. Tai padeda apsisaugoti nuo persivalgymo ir nepageidaujamo svorio augimo.

Duona ir Sportas

Duona gali būti puikus maistinių medžiagų šaltinis aktyviai sportuojantiems žmonėms. Joje esantys mažo glikeminio indekso angliavandeniai aprūpina kūną pakankamu energijos kiekiu visos treniruotės metu, kartu išlaikant baltymų kiekį, kuris yra būtinas raumenų augimui. Viso grūdo duoną sudaro gerieji angliavandeniai, dėl kurių energija lėtai patenka į kraują ir leidžia ilgiau išlikti sotiems.

Profesorius R. Stukas rekomenduoja: „Prieš treniruotę ar kitą aktyvią fizinę veiklą rinkitės lengvai suvirškinamų angliavandenių kupiną maistą. Vienas iš geresnių užkandžių prieš sportą yra skrebutis su riešutų sviestu ir bananu. Jis aprūpins kūną dviejų rūšių angliavandeniais, kurie yra lengvai suvirškinami. Toks užkandis puikiai tiks ir bėgikams. Rinkdamiesi užkandį po treniruotės, rinkitės maistą, kuriame yra ne tik angliavandenių, bet ir pakankamai baltymų, tapsiančių jūsų raumenų statybine medžiaga. Pavyzdžiui, vienas arba du apkepti kiaušiniai ant rupios kviečių duonos. Taip pat išeitis galėtų būti sumuštinis su liesa vištienos krūtinėle“.

Kalorijų Kiekis Duonos Skrebutyje ir Kaip Jį Kontroliuoti

Kalorijų kiekis duonos skrebutyje priklauso nuo duonos rūšies, tačiau dažniausiai viename riekelėje yra nuo 70 iki 100 kilokalorijų. Tai gali puikiai tilpti į jūsų suvartojamų kalorijų normą. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į tai, ką tepate ant duonos. Gabalėlis sviesto (50 kcal) ar šaukštelis majonezo (100 kcal) gali žymiai padidinti kalorijų kiekį.

Taip pat skaitykite: Ką rinktis: batonas ar juoda duona?

Profesorius R. Stukas pataria: „Duona neturėtų būti prastai vertinama vien todėl, kad tai yra duona. Dažnai ji yra poruojama su itin nesveikais produktais, tokiais kaip majonezas ar kiti riebūs padažai. Galbūt tuomet tie kaloringi maisto produktai, kurie yra dedami ant duonos, ir yra problema. Todėl svarbiausia mąstyti kūrybiškai: pakeiskite majonezą į humusą, jogurtą arba maltas pupeles. Tai ne tik sumažins kalorijų kiekį, bet ir suteiks jūsų sumuštiniui įvairesnių skonių“.

Mitybos Planai ir Kalorijų Ribojimas

Daugelyje mitybos lentelių pateikiamos rekomendacijos yra paremtos 2 000 kalorijų mitybos planu. Norint su maistu gauti tik 1 200 kalorijų, gali tekti gerokai sumažinti kasdien suvartojamo maisto kiekį. Žinoma, viskas priklauso nuo to, kiek kalorijų žmogus gauna įprastai maitindamasis. Stambesnio kūno sudėjimo žmonės, vyrai, aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys asmenys, nėščios arba krūtimi maitinančios moterys ar tam tikromis ligomis sergantys pacientai paprastai per parą turi gauti daugiau kalorijų nei kiti žmonės. Tiems, kuriems užtenka mažiau kalorijų, 1 200 kalorijų dieta dažniausiai yra saugus ir potencialiai veiksmingas variantas.

1200 Kalorijų Dieta: Pagrindai ir Nauda

Vidutiniam suaugusiam žmogui kasdien reikia 1 600-3 000 kalorijų, kad išlaikytų savo kūno svorį. Kai žmogus suvartoja mažiau kalorijų, nei reikia, pradeda netekti svorio. Iš pradžių organizmas degina riebalus, paskui - kitus audinius, įskaitant raumenis. Daugeliui žmonių per parą būtina kur kas daugiau kalorijų nei 1 200, todėl pradėjus laikytis šios dietos galima lengvai numesti svorio. Ji pravers antsvorį turintiems ar nutukusiems žmonėms. Kai kurių tyrimų rezultatai rodo, kad nekaloringa mityba, pavyzdžiui, 1 200 kalorijų dieta, pasižymi ir kita nauda sveikatai. Nacionalinis sveikatos institutas pažymi, jog, atlikus tyrimus su gyvūnais, buvo nustatyta, kad nekaloringi mitybos planai padėjo gyvūnams ilgiau gyventi ir sumažino tokių ligų kaip vėžys riziką.

1200 Kalorijų Dieta: Mitybos Planas

Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo ligų tyrimų institutas pateikia mitybos planų ir kitos informacijos, kokius maisto produktus rinktis, laikantis 1 200 kalorijų dietos. Štai keletas pavyzdžių:

  • Pusryčiai: Pusė puodelio smulkintų kvietinių dribsnių su puodeliu 1 proc. riebumo pieno; pusriebis jogurtas su mėlynėmis; uogų ir bananų tirštasis kokteilis; kietai virtas kiaušinis; viso grūdo duonos skrebutis (1 riekelė) su žemės riešutų sviestu; puodelis liesos grūdėtosios varškės su ananasu ar braškėmis; puodelis avižinių kruopų su uogomis ar bananu; pusė avokado su puodeliu liesos grūdėtosios varškės.
  • Priešpiečiai: Skardinė ar pakelis tuno, pagardinto citrinų sultimis arba pipirais; sėjamųjų gražgarsčių salotos su braškėmis, graikiniais riešutais, citrinų sultimis, balzaminiu actu ir trupučiu parmezano; puodelis graikiško jogurto su medumi, uogomis ir migdolais; migdolų sviestas, užteptas ant viso grūdo apskritos purios bandelės; avokadas su aštriu padažu; keptos jautienos sumuštinis su nekaloringu majonezu, salotų lapais ir pomidorais (rinkitės viso grūdo duoną).
  • Pietūs: 55 g augaliniame aliejuje keptos lašišos su pipirais arba citrinų sultimis; avokadas ant viso grūdo duonos skrebučio ir truputis šparaginių pupelių; valgomasis batatas su margarinu ir 100 g ant grotelių keptos vištienos; pusė puodelio rudųjų ryžių su puodeliu garuose virtų daržovių ir neriebia grūdėtąja varške; puodelis viso grūdo makaronų su jūreivišku padažu ir trys kalakutienos ar sojų kukuliai.
  • Užkandžiai: Riešutų mišinys be kvapiųjų medžiagų ar pridėtinio cukraus; persikas arba mangas; puikiai tinka užsinorėjus ko nors saldaus; gvakamolė ir žalios daržovės; pusė avokado su aštriu padažu; viena porcija konservuotų daržovių mišinio be druskos; žemės riešutų sviestas, užteptas ant viso grūdo skrebučio; 30 g nesūdytų pistacijų; trečdalis puodelio avinžirnių užtepo su žaliomis daržovėmis; virviškasis sūris; pusė puodelio pjaustytų persikų ir 30 g vytinto kumpio.

1200 Kalorijų Dieta: Skanėstai

Laikantis 1 200 kalorijų dietos, nebūtina visiškai vengti tam tikrų maisto produktų. Retkarčiais suvalgant nedidelį skanumyną, lengviau neprarasti motyvacijos. Kita vertus, valgant itin kaloringą maistą, pavyzdžiui, didelius keksiukus ar torto gabaliukus, gali būti labai sunku patenkinti organizmo mitybinius poreikius neviršijant 1 200 kalorijų ribos. Štai keletas gardėsių, kuriais galima mėgautis laikantis 1 200 kalorijų dietos:

Taip pat skaitykite: Receptai gardžiai ir sveikai duonai

  • Nedidelės porcijos mėgstamų skanėstų, pavyzdžiui, vienas sausainis ar penki bulvių traškučiai.
  • Kukurūzų spragėsiai, nes juose nedaug kalorijų.
  • Puode spraginti kukurūzai; jie yra saldoki, tačiau neturi daugeliui saldžių užkandžių būdingų kalorijų.
  • Viso grūdo krekeriai su druska ir kitais priedais; jie primena bulvių traškučius, tačiau yra kur kas sveikesni.

Tuščios Kalorijos: Ko Vengti?

Iš mitybos plano pašalinus vadinamąsias tuščias kalorijas, galima mėgautis didesniu gardėsių kiekiu. Toliau pateikiame kelis tuščių kalorijų šaltinius:

  • Saldinti gėrimai, įskaitant kavą su cukrumi, alkoholį ir saldintas vaisių sultis.
  • Balta duona ir makaronai.
  • Gazuoti gėrimai.
  • Aliejus ir sviestas, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir transriebalų.
  • Daug kalorijų turintys pagardai.

Saugumas ir Atsargumo Priemonės

Suvartojant nedaug kalorijų, sunkiau gauti būtinųjų makromaistingųjų medžiagų, tokių kaip baltymai ir riebalai, bei mikromaistingųjų medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų. Taigi, svarbu skaityti maisto produktų sudėtį ir pasitarti su gydytoju ar dietologu, prieš pradedant laikytis šios dietos. Dietologas sudarys individualų mitybos planą.

Žmonės, kuriems nederėtų laikytis 1 200 kalorijų dietos:

  • Tie, kurie ir taip per mažai sveria.
  • Moterys, kurių mėnesinių ciklas nutrūko dėl per mažo svorio ar nekaloringos dietos.
  • Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys.
  • Vaikai, ypač labai maži.
  • Specifinių maistingųjų medžiagų trūkumą ar disbalansą turintys asmenys.
  • Tie, kuriems gydytojai nurodė vengti nekaloringų dietų.

Kalorijų Deficitas: Kaip Jis Veikia?

Kalorijų deficitas susidaro tuomet, kai sudeginama daugiau energijos, nei jos gauname. Apskaičiuoti kasdienį kalorijų kiekį, kad svoris liktų nepakitęs, galima naudojant Mifflin St. Jeor lygtį:

  • Vyrams: BMA = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (metais) + 5
  • Moterims: BMA = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (metais) - 161

BMA yra skaičius, nurodantis, kiek kalorijų sudeginate ilsėdamiesi. Tuomet, reikės nustatyti jūsų aktyvumo lygį ir padauginti BMA iš atitinkamo skaičiaus.

Norint numesti svorio, rekomenduojama, kad visas dienos kalorijų kiekis būtų 500 kalorijomis mažesnis nei jūsų apskaičiuotas BMA.

Patarimai Sėkmingam Kalorijų Deficitui

  • Koncentruokitės į realistiškus pokyčius: Jeigu jau dabar laikotės itin sveikos mitybos, kalorijų suvartojimo mažinimas veikiausiai nebus geriausias variantas.
  • Nepasirinkite per mažo skaičiaus: Itin mažas kalorijų suvartojimas priveda prie greito svorio kritimo, tačiau dažniausiai toks tempas nėra išlaikomas ilgalaikėje perspektyvoje.
  • Paįvairinkite treniruotes: Jūsų organizmas jau gali būti prisitaikęs prie tam tikro fizinio aktyvumo, todėl svarbu mesti sau naujus iššūkius.
  • Įtraukite kardio ir jėgos treniruotes: Kardio yra efektyviausias kalorijų deginimo būdas, tačiau svorio kilnojimas su laiku pakeičia jūsų kūno formas.
  • Prastos mitybos neįveiksite: Svarbu atsisakyti nesveiko maisto arba mažinti porcijas.

tags: #duonos #skrebutis #kalorijos

Populiarūs įrašai: