Blynai ir Kalorijos: Kaip Mėgautis Tradiciniu Patiekalu Sveikiau
Užgavėnės - puikus metas kepti ir ragauti blynus, tačiau dietologai atkreipia dėmesį į jų kaloringumą. Iš tiesų, blynų maistinė vertė priklauso nuo ingredientų, todėl svarbu rinktis tinkamus produktus ir juos tinkamai paruošti. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sumažinti blynų kaloringumą, kokius pagardus pasirinkti ir kokios yra sveikesnės blynų alternatyvos.
Kaip Sumažinti Blynų Kaloringumą?
Norint mėgautis blynais be didelės žalos sveikatai, galima laikytis kelių paprastų patarimų:
- Miltų pasirinkimas: Vietoj kvietinių miltų rinkitės grikių, speltos miltus ar avižinius dribsnius. Taip pat tinka viso grūdo miltai, žirnių ar lęšių miltai. Pasak dietologės Žanos Antonovos, toks pasirinkimas padidina skaidulų kiekį ir keičia angliavandenių bei baltymų santykį.
- Tešlos ingredientai: Į tešlą maišykite plaktus baltymus, o ne visus kiaušinius.
- Kepimo būdas: Kepkite blynus ne aliejuje ar svieste, o be riebalų, gerai įkaitinus keptuvę. Taip pat galima kepti orkaitėje ar kitame įrenginyje.
- Riebalų pasirinkimas: Jei naudojate riebalus, rinkitės purškiamą aliejų ir atkreipkite dėmesį į jo smilkimo temperatūrą. Kuo smilkimo temperatūra aukštesnė, tuo geriau. Kaitinimui geriausiai tiktų rapsų, alyvuogių aliejus, sviestas, netgi žąsų ar kiaulių taukai.
Pagardai: Kaip Pasirinkti Sveikiau?
Blynai retai valgomi vieni, todėl svarbu atkreipti dėmesį į pagardus. Rinkitės sveikesnius variantus, kuriuose mažiau druskos ir cukraus. Jei blynai patiekiami kaip desertas, į tešlą nedėkite cukraus, o pagardinkite juos šviežiais vaisiais ar uogomis. Venkite močiutės uogienių, kuriose daug pridėtinio cukraus. Jei blynai su mėsa, į garnyrą įmaišykite daržovių. Vietoj spirgučių ir grietinės mišinio rinkitės liesesnį variantą, pavyzdžiui, jogurto pagrindą.
Štai populiarių pagardų kaloringumas ir sveikesnės alternatyvos:
| Pagardas | Kalorijos (100g) | Sveikesnė alternatyva |
|---|---|---|
| 30 proc. riebumo grietinė | 288 kcal | Liesas jogurtas |
| Cukrus | 340 kcal | Agavų sirupas |
| Grietininiai ledai | 360 kcal | Uogos iš šaldiklio |
Receptai: Blynai Be Kvietinių Miltų
Gydytojai pritaria madai kepti blynus be miltų. Štai keli receptai:
Taip pat skaitykite: Tradiciniai bulviniai blynai
Blynai su Moliūgais ir Bananais
Ingredientai:
- 2 kiaušiniai
- 4 valg. šaukšt. miltų
- 1 arb. šaukšt. kepimo miltelių
- Moliūgas
- Bananai
- Druska
Gaminimas:
- Moliūgą sutarkuokite smulkia tarka.
- Bananus šakute ar trintuvu kartu su kiaušiniu sutrinkite iki vientisos masės, į ją sudėkite tarkuotą moliūgą.
- Palengva berkite miltus ir viską gerai išmaišykite.
- Supilkite kepimo miltelius ir pagardinkite druska.
- Masę darsyk gerai išmaišykite, kol pasieksite blynams tinkamą konsistenciją. Jei tešla atrodys per skysta, įberkite dar šiek tiek miltų.
- Keptuvėje įkaitinkite pasirinktą sviestą. Jei kepsite su kokosų aliejumi, blyneliai įgaus ypatingą, kokosinį aromatą ir švelnų jo skonį. Lydytame ghi svieste kepami blyneliai bus neutralaus skonio.
- Blynelius kepame ant vidutinės kaitros įkaitintoje keptuvėje, kol gražiai pagels iš abiejų pusių.
- Iškeptus blynelius galima pagardinti natūraliu jogurtu ar trintomis uogomis.
Lietiniai Blynai
Ingredientai:
- Kiaušiniai
- Druska
- Pienas
- Miltai
- Aliejus
Gaminimas:
- Kiaušinius paplakame šakute, įberiame druskos, supilame pieną, maišant po truputį pilame miltus. Lietinių blynų tešla turi gautis skysta, bet ne kaip vanduo.
- Galiausiai į blynų tešlą įpilame aliejų ir dar kartą išmaišome.
- Lietinius blynelius geriausiai kepti keptuvėje su nesvylančiu dugnu.
- Lietinių blynų keptuvę gerai įkaitiname ir pilame apie 5 šaukštus blynų tešlos (manoji keptuvė 25cm skersmens), pasukiojame keptuvę, kad tešla gražiai pasiskirstytų ir kepame lietinius blynus apie minutę, apverčiame blynus ir kepame dar pusę minutės.
- Verčiame lietinį blyną į lėkštę ir susukame.
- Skanaujame su tirpintu juoduoju šokoladu ar uogomis.
Mieliniai Blynai su Svogūnais
Ingredientai:
- 1 valg. š. cukraus
- 1.5 valg. š. sausų mielių
- Kvietiniai miltai
- Grikių miltai
- Druska
- Kiaušinis
- Aliejus
- Svogūnas
- Pienas
- Šiltas vanduo
Gaminimas:
- Pieną sumaišykite su nurodytu kiekiu šilto vandens. Suberkite cukrų ir sutrupinkite mieles. Viską išmaišykite ir palikite šiltai, kol pradės kilti.
- Kvietinius miltus sumaišykite su grikių miltais, suberkite druską, įmuškite kiaušinį, supilkite aliejų.
- Supilkite pakilusias mieles.
- Nuluptą svogūną supjaustykite mažais kubeliais. Suberkite į jau pakilusią blynų tešlą.
- Išmaišykite.
- Keptuvę įkaitinkite, įpilkite truputį aliejaus ir kepkite blynus (vienam blynui 1.5 valgomojo šaukšto tešlos).
- Kepkite ant vidutinio karštumo ugnies, kol viena blynų pusė gražiai apkeps. Apverskite ir taip pat kepkite kitą blynų pusę.
- Iškepusius blynus patiekite iškart su grietine arba majonezo - krienų padažu.
Miltiniai Blynai ir Jų Kaloringumas
Bandelės, batonai, šviesios duonos, miltiniai blynai ir kiti miltiniai patiekalai - tai niekuo nenaudingos kalorijos, kurios nuslopina apetitą, bet apriboja vertingo maisto poreikį. Paprasti miltiniai blynai yra angliavandenių ir riebalų mišinys, kuriame itin mažas kiekis skaidulinių medžiagų.
Negana to, kad kepami iš baltų miltų ir pagardinti dideliu kiekiu cukraus, blynai jau savaime tampa kaloringi. Papildomai žmonės deda įvairių priedų, pavyzdžiui, gardina medumi, tad organizmas gauna ir daug fruktozės. Beje, reikia nepamiršti ir blynų kepimo - jei jie kepami su gausiu kiekiu aliejaus, perkepami ir apdega, jie tampa ne tik nenaudingi, bet ir žalingi.
Kaloringumo Palyginimas Su Kitais Produktais
Norint geriau suprasti miltinių blynų kaloringumą, pateikiame palyginimą su kitais produktais:
- 100 g lietinių blynų: apie 200 kcal
- 30 proc. riebumo grietinė (100 g): 288 kcal
- Medus (100 g): 310 kcal
- Uogienė (100 g): 340 kcal
- Grietininiai ledai (100 g): 360 kcal
Sveikesnės Alternatyvos Miltiniams Blynams
Yra būdų, kaip mėgautis blynais be didelės žalos sveikatai.
Avižiniai Blynai
Avižų blynai turi žemesnį glikeminį indeksą. Sportuojantys žmonės galėtų juos vartoti tam, kad kūną papildytų kokybiškesniais angliavandeniais. Jei įjungsime fantaziją ir netingėsime, blynus galime paversti labai sveiku patiekalu, ypač prieš fizinę veiklą. Galime paimti tą patį šaukštelį medaus, ant jo užbersime 20 g ispaninio šalavijo sėklų, padarysime tokią masę, su kuria vartosime patiekalą ir gausime omega-3 rūgščių, taip pat ir skaidulų, kurios pagerins virškinimo procesą.
Taip pat skaitykite: Naujas bulvinių blynų receptas
Grikių Blynai
Dar vienas variantas - grikių blynai. Tačiau bananų blynai iš tiesų nėra kažkuo smarkiai geresni nei paprasti miltiniai. Tas pats galioja ir morkų blynams, nes jų glikeminis indeksas yra didelis.
Varškės Blynai
Šie blynai su varške yra neprilygstamai minkšti, purūs ir gardūs. Be to, viena jų porcija turi daugiau nei 20 gramų baltymų! Pagal šį receptą paruošti miltiniai blynai su varške turi vos 300 kalorijų ir net 21 gramą baltymų vienoje porcijoje. Šiems blyneliams su varške pagaminti tereikia 7 ingredientų ir kelių paprastų žingsnių.
Recepto ingredientai:
- Kvietiniai miltai (60 g)
- Kepimo milteliai (1 arb. š.)
- Cinamonas (½ arb. š.)
- Grūdėta varškė (200 g)
- Kiaušiniai M dydžio (2 vnt.)
- Klevų sirupas (1 valg. š.)
- Alyvuogių aliejus (1 arb. š.)
Gaminimo eiga:
- Į dubenį suberkite miltus, kepimo miltelius, cinamoną ir gerai išmaišykite.
- Į atskirą indą supilkite varškę, kiaušinius, klevų sirupą ir trintuvu suplakite iki vientisos masės.
- Suplaktą mišinį sumaišykite su likusia tešla.
- Palikite bent 5 minutes pastovėti, kad blynai gautųsi puresnės tekstūros.
- Keptuvę įkaitinkite ant vidutinės ugnies, tolygiai padenkite aliejumi ir supilkite dalį tešlos, formuodami blynelius.
- Kai ant blynų pradeda atsirasti burbuliukai, o jų kraštai kietėti, juos apverskite ir pakepkite dar 1-2 minutes.
- Iškeptus blynus perkelkite į lėkštę ir kartokite procesą, kol sunaudosite visą tešlą. Jei reikia, keptuvę papildykite aliejumi.
- Varškės blynus patiekite su norimais pagardais.
Kiti Sveiki Pusryčių Pasirinkimai
Mitybos specialistai išvardijo geriausius pasirinkimus pusryčiams:
- Avižinė košė, į kurią galima prisidėti liofilizuotų vaisių.
- Juodos duonos sumuštinis su avokadu ir pomidoru.
- Liesos mėsos užkandis su juoda duona ar trapučiais.
- Šalavijų pudingas - šalavijų sėklas sumaišyti su migdolų pienu, palikti per naktį, ryte įsimaišyti kivį.
- Tradicinės vaisių salotos, sumaišytos su graikiniu jogurtu ar kokosų pienu.
Svarbūs Patarimai
- Rinkitės pilno grūdo produktus.
- Valgykite kuo mažiau apdorotą juodą duoną, praturtintą pilnais grūdais bei skaidulomis.
- Gamindami galite naudoti rugių, ryžių ar kukurūzų miltus.
- Atsisakykite saldumynų. Tortai, sūreliai, saldainiai - visus šiuos skanėstus reikia pamiršti, nes kalorijų juose daug, tačiau maistinė vertė labai menka.
- Saldumynų poreikį reiktų mažinti, visų pirma, nebadaujant. Tam daug geriau tiks daržovės, uogos, švieži arba džiovinti vaisiai.
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti bulvinius vaflius
tags: #blynai #iš #miltų #kalorijos