Duonos maistinė vertė: ką svarbu žinoti renkantis sveiką duoną?

Duona - vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų pasaulyje, turintis gilias tradicijas įvairiose kultūrose. Lietuvoje duona visada užėmė ypatingą vietą, tačiau šiuolaikinė duonos įvairovė ir gamybos technologijos gerokai skiriasi nuo tradicinės duonos, kurią kepdavo mūsų proseneliai. Šiandieninė duona dažnai yra ne tikra duona, o mišinys, kurio maistinė vertė abejotina. Todėl svarbu žinoti, į ką atkreipti dėmesį renkantis duoną, kad ji būtų ne tik skani, bet ir naudinga sveikatai.

Duonos rūšys ir jų maistinė vertė

Šiais laikais duona kepama iš įvairių javų grūdų miltų, naudojami įvairūs priedai, kurie ne visada yra naudingi. Skirtingų rūšių duona pasižymi skirtinga maistine verte ir poveikiu organizmui.

Kvietiniai miltai: ar tikrai aukščiausia rūšis?

Nors kvietiniai miltai dažnai vadinami aukščiausia rūšimi, mitybos specialistai juos vadina žemiausios rūšies miltais. Gaminant kvietinius miltus, paliekamas tik grūdo endospermas, kuriame yra daug greitai įsisavinamų angliavandenių, o visos kitos grūdo dalys, tokios kaip apvalkalas, luobelė, sėlenos ir gemalas, pašalinamos. Šiose dalyse yra daugiausia mineralų, antioksidantų, vitaminų ir baltymų. Kvietiniai miltai taip pat gaminami iš cheminiu fermentu išbalinto grūdo, todėl jų maistinė vertė praktiškai lygi nuliui. Suvalgę kvietinių miltų, gauname labai greitai įsisavinamą angliavandenį, kuris užkelia cukraus kiekį kraujyje ir sukelia insulino šoką, o tai didina riziką susirgti diabetu.

Palyginimui, 100 g kvietinių miltų yra apie 75-80 g angliavandenių, o įprastuose ruginiuose miltuose jų perpus mažiau - nuo 45-60 g.

Spelta: seniausia ir vertingiausia miltų rūšis

Spelta - viena seniausių javų kultūrų, kuri nėra genetiškai modifikuota ir jos negalima modifikuoti. Iš speltos miltų su tikru raugu kepta duona yra tikra duona, pasižyminti didele maistine verte.

Taip pat skaitykite: Ruginės duonos receptai namuose

Ruginė duona: naudingų medžiagų įvairovė

Ruginė duona gali pasigirti ypatingai didele vertingų maistinių medžiagų įvairove, o jos skonis itin artimas senovinei kaimiškai duonai. Ruginiai miltai, naudojami juodos duonos gamybai, dažnai yra mažiau apdoroti, todėl juodoje duonoje yra daugiau skaidulų.

100 gramų juodos duonos maistinė vertė yra maždaug tokia:

  • Kalorijos: 244 kcal
  • Angliavandeniai: 52.2 g
  • Baltymai: 6.6 g
  • Riebalai: 1 g

Juoda duona taip pat yra geras mineralų šaltinis:

  • Kalcis: 46.00 mg / 100g
  • Geležis: 1.20 mg / 100g
  • Fosforas: 133.00 mg / 100g
  • Kalis: 150.00 mg / 100g
  • Natris: 430.00 mg / 100g

Be to, juodoje duonoje yra vitaminų, ypač B grupės vitaminų ir vitamino E.

Kaip išsirinkti sveiką duoną?

Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į keletą dalykų:

Taip pat skaitykite: Edukacinė pasaka apie vilką

  1. Sudėtis: Pirmiausia reikėtų įvertinti ingredientų sąrašą. Kuo jis trumpesnis ir paprastesnis, tuo geriau. Venkite duonos, kurioje yra daug priedų, tokių kaip konservantai, dažikliai, skonio stiprikliai ir kt.
  2. Miltai: Viso grūdo miltai yra vertingiausias pasirinkimas, nes juose išlieka grūdo lukštas su visomis maistinėmis medžiagomis. Kokybiška viso grūdo duona yra sunkesnė už tokio pat dydžio baltą duoną.
  3. Raugas: Natūralaus raugo duona ypač tinka žmonėms su jautriu virškinimo traktu.
  4. Spalva: Tamsi spalva nebūtinai reiškia sveiką duoną. Kai kurie gamintojai naudoja karamelės dažiklius (E150) ar salyklą spalvai pagerinti.
  5. Skaidulos: Atkreipkite dėmesį į skaidulų kiekį. Vyrui per dieną reikia gauti ne mažiau nei 30 g, moteriai - 25 g skaidulų.
  6. Sėklos: Jeigu duona apibarstyta sėklomis - viskas gerai. Nes sėklos šiaip yra geras dalykas - baltymų, vitaminų E ir A šaltinis. Tačiau labai svarbu, kada jos įdėtos į kepinį. Jeigu sėklos yra ant kepinio viršaus, reiškia, kad jos buvo užbertos likus kelioms minutėms iki kepimo pabaigos. Viduje duonos esančios sėklos kartu su duona kepė gerą valandą. Įsivaizduokite, kas liktų iš saulėgrąžų, jeigu jas karštoje keptuvėje kaitintumėte keliolika minučių. Jos sudegtų, valgytume degėsį, produktą, kuriame dėl karščio susiformavo kancerogeninės medžiagos.
  7. Šviežumas: Natūrali duona be konservantų išsilaiko 3-5 dienas.

Ar duoną būtina valgyti?

Duoną valgyti būtina, ypač jei nevalgome košių. Kasdien reikėtų suvalgyti dvi tris duonos riekutes, kad gautume pakankamai vitaminų B, D. Vertinga yra iš viso grūdo miltų kepta, natūraliu raugu rauginta duona. Jeigu duona kepama iš miltų mišinio, svarbu, kad kvietinių miltų būtų iki 20 proc.

Alternatyvos tradicinei duonai

Jei negalite valgyti juodos duonos dėl alergijos ar kitų priežasčių, yra daugybė alternatyvų:

  • Pilno grūdo duona: Pilno grūdo duona yra geras skaidulų ir maistinių medžiagų šaltinis.
  • Duona be glitimo: Jei turite glitimo netoleravimą, rinkitės duoną be glitimo, pagamintą iš ryžių, grikių ar kitų alternatyvių miltų.
  • Rūgštynių duona: Rūgštynių duona yra pagaminta iš fermentuotų miltų ir gali būti lengviau virškinama.
  • Daržovių duona: Kai kurios duonos rūšys yra gaminamos su daržovėmis, tokiomis kaip morkos ar cukinijos, kurios prideda papildomų maistinių medžiagų.

Svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį ir rinktis duoną su kuo mažiau apdorotų ingredientų.

Kalorijų skaičiavimas ir maistinė vertė

Norint kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, galima naudotis kalorijų skaičiuokle arba kalorijų lentele. Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius.

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.

Taip pat skaitykite: Kukurūzų miltų bananų duonos receptai

  • Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
  • Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
  • Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

tags: #duonos #maistinė #vertė

Populiarūs įrašai: