Duona: nauda sveikatai, rūšys ir kaip pasirinkti tinkamiausią

Duona yra vienas svarbiausių maisto produktų kiekvienam pirkėjui. Net 80% Lietuvos vartotojų duoną perka bent kartą per savaitę, kaip parodė neseniai atliktas „Puratos“ tyrimas „Taste Tomorrow“. Šiame straipsnyje aptarsime duonos naudą sveikatai, įvairias jos rūšis ir kriterijus, kuriais vadovaujantis galima pasirinkti tinkamiausią duoną.

Duonos nauda sveikatai

Duona, ypač pilno grūdo, gali būti svarbi sveikos ir subalansuotos mitybos dalis. Jos nauda slypi maistinėje vertėje ir poveikyje organizmui.

Skaidulinių medžiagų šaltinis

Visų rūšių duonoje gausu skaidulinių medžiagų. Daugelyje šalių duona netgi laikoma pagrindiniu maistinių skaidulų šaltiniu kasdieniame racione. Skaidulos gaunamos iš grūdų, pavyzdžiui, kvietinių miltų. Jų kiekis priklauso nuo naudojamų rafinuotų miltų kiekio: kuo mažiau rafinuoti miltai, tuo daugiau skaidulų. Be to, skaidulų kiekį duonoje galima padidinti įtraukiant daug skaidulų turinčius nesmulkintus grūdus ir valgomąsias sėklas. Nors baltoje duonoje paprastai yra mažiau skaidulinių medžiagų nei tamsioje ar pilno grūdo duonoje, į ją galima įdėti maistinių skaidulų turinčių priedų.

Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, gerina žarnyno veiklą, palaiko mikrobiotą ir hormonų balansą. Jos taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje, prisideda prie lėtinių uždegimų slopinimo. Rekomenduojama, kad 100 g duonos būtų ne mažiau kaip 4-5 g skaidulų. Jų daugiausia viso grūdo miltuose, sėlenose, gysločiuose, rugiuose, avižose, taip pat įvairiose sėklose.

Pilno grūdo duonos pranašumai

Nors visos duonos rūšys gali būti sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, sveikiausia duonos rūšis yra 100% pilno grūdo duona. Kiekviena grūdų rūšis turi savo išskirtines maistines savybes. Pavyzdžiui, senoviniuose grūduose, tokiuose kaip bolivinės balandos ar iš actekų laikų kildinamos burnočio sėklos, yra daugiau baltymų, tuo tarpu tradiciniuose rugių ir kviečių grūduose yra daugiau skaidulų. Sėklos taip pat suteikia papildomos naudos, nes jose gausu vitaminų ir mineralų.

Taip pat skaitykite: Ruginės duonos receptai namuose

Specifinė nauda pagal rūšį

Įrodyta, kad kai kurios duonos rūšys yra nepaprastai naudingos sveikatai. Pavyzdžiui, dėl didelio skaidulų kiekio pilno grūdo ruginė duona gerina žarnyno veiklą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Duona, kurioje yra didelis kiekis avižų beta-gliukano, tam tikros rūšies skaidulų, gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, kuris yra gerai žinomas širdies ligų rizikos veiksnys. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad natūralaus raugo ir daigintų rugių duona suteikia dar daugiau naudos, nes yra turtinga A, E, C, B grupės vitaminais, mineralinėmis medžiagomis ir mikroelementais.

Baltymų svarba

Baltymai būtini ne tik raumenų palaikymui, bet ir hormonų sintezei bei medžiagų apykaitos greitinimui. Jie padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl yra ypač svarbūs siekiant sulieknėti, taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Geriausia, jei duonoje yra 10 g ar daugiau baltymų 100 g produkto. Šaltiniai - viso grūdo miltai, avižos, speltos, kviečių gemalai.

Ruginės duonos privalumai

Ruginė duona turi žemą glikeminį indeksą, todėl sukelia mažesnį cukraus kiekį kraujyje. Suvalgius ruginės duonos, ilgiau išlieka sotumo jausmas ir jis būna tolygus. Dėl šios priežasties ruginė duona tinka norintiems sulieknėti. Joje taip pat gausu skaidulų, kurios mažina širdies ligų ir diabeto riziką, o kasdienė nauda - padeda virškinimui. Ruginėje duonoje yra daug naudingųjų medžiagų, tokių kaip vitaminas B, geležis ir magnis, taip pat mažesnis glitimo kiekis.

Kaip atpažinti tikrai vertingą duoną

Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į keletą kriterijų, kurie padės atskirti tikrai vertingą duoną nuo tos, kuri sveikatai iš tiesų nepalanki. Dietistė Vaida Kurpienė pateikia 10 pagrindinių kriterijų, į kuriuos verta atsižvelgti.

  1. Skaidulų kiekis: 100 g duonos turėtų būti ne mažiau kaip 4-5 g skaidulų.
  2. Baltymų kiekis: Geriausia, jei duonoje yra 10 g ar daugiau baltymų 100 g produkto.
  3. Viso grūdo miltai: Etiketėje viso grūdo miltai turėtų būti nurodyti pačioje pradžioje. Reikėtų ieškoti žymėjimų: „viso grūdo“, „visagrūdžių“, „rupių“.
  4. Cukrų kiekis: Duonoje vertinamas cukrų kiekis - jis turi būti iki 5 g/100 g, o idealiai - 2 g ar mažiau.
  5. Duonos priedai: Avižos, soros, speltos, gysločiai ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai.
  6. Sėklos: Linų, moliūgų, saulėgrąžų sėklos yra vertingas priedas, tačiau jose daug riebalų, tad ir kalorijų.
  7. Duona su raugu: Raugu kildinta duona padeda gerinti virškinimą ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą.
  8. Perdegusi pluta: Perdegusioje plutoje susidarantys akrilamidai laikomi kancerogenais.
  9. Salyklas: Salyklas suteikia tamsesnę spalvą ir salstelėjusį skonį, tačiau sumažina duonos sotumą.
  10. Kvietinė, ruginė ar be glitimo duona: Rinktis galima ir kvietinę duoną, jei ji iškepta iš rupių viso grūdo miltų. Besirenkantiems beglitimę duoną būtina įvertinti, ar pasirinktas variantas tikrai geresnis.

Miltų rūšis

Rupaus malimo miltų duona yra pati maistingiausia. Daugiausia sveikatai naudingų medžiagų (mineralų, vitaminų, skaidulų) yra grūdo apvalkale. Kuo labiau jis išvalomas, tuo mažiau mikroelementų jame lieka. Todėl duona, iškepta iš aukščiausios ar antros rūšies miltų, nėra tokia vertinga kaip rupaus malimo miltų duona. Ruginė duona turi daugiau skaidulų, vitaminų, įvairių mikroelementų, mažiau angliavandenių bei kalorijų, pridėtinio cukraus. Tačiau ruginė duona gali būti rūgšti žmonėms, turintiems skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opų, padidėjusį rūgštingumą ar skrandžio ligų. Tad šiomis ligomis sergantiesiems reikėtų vengti ruginės duonos.

Taip pat skaitykite: Edukacinė pasaka apie vilką

Grūdų rūšis

Visagrūdė duona yra tinkamiausias pasirinkimas ieškant vertingos duonos. Ant pakuotės sutinkamas žodis „viso grūdo“ arba „100 proc. kviečiai“ nebūtinai reiškia, kad tai viso grūdo produktas. Pagal duonos ir pyrago kepinių apibūdinimo, gamybos ir prekinio pateikimo techninį reglamentą puskvietiniu visų grūdo dalių laikomas tas duonos ar pyrago kepinys, kuriame grūdų produktai, nurodyti pavadinime, sudaro ne mažiau kaip 50 proc. viso grūdų produktų kiekio. Tiesa, produkto spalva šiuo atveju taip pat neturėtų būti pasirinkimą lemiantis faktorius - produkto spalvai gali būti naudojami dažikliai, pavyzdžiui, razinų sulčių koncentratas arba natūralus dažiklis - salyklas, naudojamas spalvai suintensyvinti. Labai svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus ingredientus. - gali būti pridėta papildomo cukraus, druskos.

Skaidulų kiekis

Jų turėtų būti ne mažiau nei 6 g/100 g produkto. Skaidulos labai svarbios virškinimo procesui, aktyvina virškinamojo trakto veiklą, didina sotumo jausmą, palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje, mažina cholesterolio koncentraciją.

Raugas

Dar vienas svarbus komponentas duonos sudėtyje - raugas, kuriame natūraliai vyksta pieno rūgšties bakterijų sukeltas fermentacijos procesas. Natūralus raugas teigiamai veikia žarnyno mikroorganizmus, pagerina tešlos savybes, pailgina duonos senėjimo procesą, padidina duonos maistinę vertę, suteikia sotumo jausmą. Tad duona su natūraliu raugu - labai vertinga.

Duona su priedais

Rinkdamiesi duoną atkreipkite dėmesį ir į priedus, tokius kaip purikliai, dirbtiniai emulsikliai, konservantai. Atkreipkite dėmesį į linų sėmenis duonoje. Kepimo metu linų sėmenyse esantis aliejus virsta transriebalais, kurie itin kenksmingi sveikatai. Tad rinkitės duoną be linų sėmenų. Nebent jais būtų apibarstyta jau iškepusi ir atvėsusi duona. Atsargiau reikėtų rinktis duoną su džemu, nes jis aukštoje temperatūroje karamelizuojasi. Duona su vaisiais taip pat nepasižymi aukšta maistine verte, nes dėl galimos mikrobiologinės šių priedų taršos, į duoną gali patekti sveikatai kenksmingų medžiagų, kurios atsparios aukštai temperatūrai ir gali patekti į mūsų organizmą.

Kaip pasirinkti tinkamą duoną parduotuvėje

„Vilniaus duonos“ produktų kūrimo vadovė Snieguolė Šoblinskienė teigia, kad nors įprastai vartotojai duoną skiria vos į dvi rūšis - tamsią ir šviesią, tikroji duonos gaminių klasifikacija kur kas sudėtingesnė. Prekybos centrų lentynose apstu pačių įvairiausių duonų - tai ir kvietinės arba ruginės, šviesios ar tamsios, su ar be skirtingų priedų, skirtos specialiai skrudinimui ar sumuštiniams, o kur dar batonai ir bandelės… Galop, duonos skirstomos ir pagal formas bei tai, pjaustytos jos ar ne.

Taip pat skaitykite: Kukurūzų miltų bananų duonos receptai

Pasak S. Šoblinskienės, norint pasirinkti sveikesnę duoną, pirmiausia reiktų atkreipti dėmesį į tai, kas parašyta gaminio sudėtį žyminčioje etiketėje. Išsiaiškinkite, iš kokių miltų pagaminta duona. Verčiau rinktis pilnagrūdžių miltų, kitaip vadinamų viso grūdo miltais, duoną - tokia būna ir kvietinė, ir ruginė. Viso grūdo miltai laikomi sveikesniais, mat gaminami sumalant visas grūdo dalis. Rezultate, šių miltų sandaroje apstu sveikatai naudingų skaidulų, vitaminų, kitų biologiškai aktyvių junginių.

Be to, svarbu atkreipti dėmesį ir į duonos sudėtyje randamus papildomus ingredientus. Didelę naudą žmogaus organizmui neša skirtingos sėklos ar grūdai, pasitelkiami duonai praturtinti. Pavyzdžiui, saulėgrąžos, linų sėmenys, moliūgų ar sezamų sėklos, rugių, kviečių ar miežių grūdai ir kita. Grūdai ir sėklos ne tik pagardina duonos skonį, bet ir savyje turi itin daug augalinės kilmės baltymų - svarbios žmogaus organizmo „statybinės“ medžiagos.

Galiausiai, pasak S. Šoblinskienės, svarbus ir duonoje esantis cukraus kiekis - jei cukraus sąmoningai vengiama, verčiau rinktis tokią, kurios sudėtyje cukraus mažiau arba visai mažai. Smarkiai vengiant cukraus, geriausia rinktis duoną be pridėtinio cukraus, kas pažymima ant pakuotės. Vis dėlto kiekvienos duonos sudėtyje aiškiai nurodoma, kiek gramų cukraus yra 100 gramų duonos. Jei jo tėra iki 5 gramų, vadinasi, cukraus duonoje tikrai mažai.

Norint sutaupyti laiko ir išvengti abejonių, ar pasirinkta duona tikrai atitinka sudėties lūkesčius, pasirinktą duonos gaminį galima patikrinti ir paprasčiau - tiesiog atkreipti dėmesį, ar duonos pakuotė pažymėta specialiu ženklu. Pasirinkti išties sveiką duoną padės populiarėjantis ženklinimas - žalia „Rakto skylutės“ etiketė. Tokia etiketė byloja, kad gaminyje yra ne daugiau nei 5 g/100 g cukraus, ne daugiau nei 1 g/100 g druskos, ne mažiau nei 5 g/100 g skaidulinių medžiagų ir ne daugiau nei 7 g/100 g riebalų. Dar viena būtina sąlyga etiketei gauti - nemažiau nei 30 proc. sausos gaminio masės privalo sudaryti visagrūdžiai produktai.

Ar reikia atsisakyti duonos norint sulieknėti?

Gydytoja dietologė A. Gečionienė teigia, kad tai, jog savo mityboje turime vengti duonos - mitas. Jei pažvelgtume į sveikatai palankios mitybos rekomendacijas Lietuvoje, prie naudingiausių sveikatai produktų rasime būtent duoną. Net jei rinktumėmės Viduržemio jūros dietą ar nukeliautume į šalis, kuriose nutukimo liga sergančiųjų yra itin mažai, pastebėtume, kad šių žmonių racione duona yra kasdienis maistas.

Duoną galima valgyti beveik su viskuo. Avokadas, virtos mėsos ar paukštienos gabalėlis, balto sūrio ar varškės užtepėlė, kiaušinis ar žuvis - puikai derės prie duonos riekelės. Tačiau besiskundžiantieji per dideliu kūno svoriu, žiūrintys kiek ir ko suvalgo, ne visada duoną įvertina kaip maisto dalį.

Pasak A. Gečionienės, duoną patartina rinktis pirmoje dienos pusėje: pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurių vienintelė paskirtis - aprūpinti mus energija.

Dietologė teigia, kad duoną į racioną įtraukti rekomenduojama kiekvienam, kuris neserga celiakija ir nėra alergiškas grūdams. Šiais laikais turime itin platų duonos pasirinkimą, tad visada rekomenduoju rinktis tą, kurioje daugiau vertingų medžiagų. Patariu gilintis į produktų etiketes ir rinktis duoną iš viso grūdo miltų, su sumažintu cukraus, druskos kiekiu, pakankamu skaidulų kiekiu, be puriklių, konservantų.

tags: #duona #nauda #sveikatai

Populiarūs įrašai: