Dietologų požiūris į mėsą ir antieną: ką svarbu žinoti
Įsibėgėjus grilio sezonui ir artėjant šventėms, mėsos gaminiai tampa neatsiejama daugelio žmonių raciono dalimi. Tačiau, ar dažnas mėsos vartojimas yra sveika? Kaip pasirinkti tinkamą mėsą, ją paruošti ir kokį garnyrą derinti? Šiame straipsnyje atsakysime į šiuos klausimus, remdamiesi dietologų rekomendacijomis, ir aptarsime mėsos bei antienos vietą mūsų mityboje.
Mėsa: nauda ir rizika
Mėsa yra puikus baltymų šaltinis, būtinas žmogaus organizmui. Joje gausu amino rūgščių, cinko, B grupės vitaminų, seleno, fosforo, niacino ir geležies. Mėsoje esančias mineralines medžiagas žmogaus organizmas lengvai pasisavina. Tačiau netinkamai pasirinkus, paruošus ar per dažnai vartojant mėsą, ji gali tapti iššūkiu virškinimo sistemai.
Kaip pasirinkti mėsą?
Rekomenduojama rinktis liesesnę mėsą, pavyzdžiui, kiaulienos kumpį ar paukštieną, vietoje riebios raudonos mėsos. Atkreipkite dėmesį į etiketes, jei perkate jau marinuotą mėsą - jose neturėtų būti sveikatai nepalankių maisto priedų: konservantų, skonio ir kvapo stipriklių, dažiklių, krakmolo, rafinuotų aliejų, pridėtinio cukraus ir didelio kiekio druskos (daugiau nei 1 g/100 g). Alergijų turintys žmonės turėtų atidžiai išnagrinėti sudėtį, ar nėra alergizuojančių produktų, pavyzdžiui, pieno produktų, riešutų, salierų ar garstyčių.
Marinuojant mėsą patiems, naudokite rūgštaus pagrindo marinatus - citrinos sultis, vyną, žoleles (šalaviją, rozmariną). Tai gali sumažinti kenksmingų medžiagų susidarymą kepimo metu iki 90 proc. Taip pat tinka medus, garstyčios, balzaminis actas - tai sveikesnė alternatyva majonezo pagrindo marinatams.
Kaip tinkamai kepti mėsą?
Svarbu mėsos neperkepti ir nesudeginti. Venkite kepti mėsą virš tiesioginės ugnies, palaukite, kol malkos sudegs ir žarijos bus pakankamai kaitrios. Kepant mėsą, svarbu prižiūrėti, kad ši pernelyg neapskrustų, o nuo varvančių riebalų įsiplieskus ugniai, ją būtina užlieti vandeniu. Taip apsaugosite mėsą nuo tiesioginės liepsnos ir dūmų, išsaugosite maistinę vertę ir sultingumą. Jei nusprendėte kepti ant grotelių, patariama suvynioti į kepimo popierių, po to foliją ir kepti ant grotelių. Tokiu būdu nesudeginsite mėsos, ji liks sultinga, nereikės riebių padažų, pagardų.
Taip pat skaitykite: PAR kelionių patarimai
Garnyras prie mėsos
Šalia mėsos patiekalų rekomenduojama rinktis antioksidantų ir ląstelienos turtingus garnyrus. Tradicinius ryžius ar miltinius gaminius pakeiskite šviežių daržovių salotomis, pagardintomis alyvuogių aliejumi, citrinų sultimis ir prieskoninėmis žolelėmis. Taip pat puikiai tinka grilyje ar folijoje keptos daržovės: bulvės, cukinijos, paprikos, žiediniai kopūstai, baklažanai, svogūnai ir kt.
Antiena: skonis ir nauda
Anties mėsa pasižymi išskirtiniu skoniu, kurį suteikia didelis riebalų kiekis. Antienoje gausu naudingų proteinų, geležies ir vitamino B. Tačiau dėl didelio cholesterolio kiekio, antieną reikėtų vartoti saikingai.
Mėsos įtaka sveikatai: ką sako mokslas?
Profesorius, gydytojas gastroenterologas Vaidotas Urbonas teigia, kad kepimas nėra pats sveikiausias maisto gamybos būdas, o vaikams ir nėščiosioms reikėtų vengti medžiagų, susidarančių kepimo metu, nes jos siejamos su kancerogenais. Todėl geriausia alternatyva - kepimo ant laužo ar griliaus atsisakyti. Tačiau gydytojas pabrėžia, kad per vieną dieną vėžys neatsiras, o kenkiančios medžiagos kaupiasi iš lėto.
Yra tam tikros rekomendacijos, kurios kepimą gali padaryti bent šiek tiek sveikesnį. Visų pirma, kepti reikia ant kuo mažesnės ugnies, jokiu būdu ne ant tiesioginės liepsnos. Tiesioginėje liepsnoje varva riebalai, taip sukeldami toksiškus dūmus. Dėl to nerekomenduojama kepti uždaroje kepsninėje - geriau atviroje, nes taip toksiškos medžiagos labiau išsisklaido ir nepatenka į produktą. Tačiau nėščios ir vaikai neturėtų būti šalia kepamo produkto, nes ore esančios toksinės medžiagos yra panašiai tokios, kaip rūkant cigaretę.
Dar vienas patarimas kepant mėsą - nuimti odą ir kaip įmanoma labiau nupjaustyti riebalus. Svarbu ir tai, kad mėsa būtų marinuojama užtektinai laiko, jog kepti nereikėtų labai ilgai. Taip pat turėtų būti supjaustyta mažais gabaliukais. Apanglėjusias dalis reikėtų nupjaustyti. Jei sezono metu kelis kartus juos kepame ar kartą suvalgome apdegusią mėsą, tikrai nuo vieno karto nieko neįvyks.
Taip pat skaitykite: Slapukų naudojimas ir privatumas
Mėsos poveikis virškinimo sistemai
Visi plėšrūnai, kurių virškinimo traktas pritaikytas virškinti panašios rūšies produktus, turi trumpą žarnyną su rūgščia vidine terpe. Žmogus, atvirkščiai, turi ypač ilgą žarnyną, o rūgštingumas nėra toks aktyvus, kaip pas mėsavalgius gyvūnus. Todėl žmonės fiziškai negeba suvirškinti ir įsisavinti mėsos produktų. Absoliutus maksimumas, kuris spėja įsisavinti tokiose sąlygose, yra 60% nuo bendro suvalgyto kiekio.
Mėsos žala organizmui
Pagrindinė mėsos žala organizmui pastebima ne iš karto. Be išorinio nutukimo egzistuoja ir vidinis, kuris yra kur kas pavojingesnis. Toks disbalansas anksčiau ar vėliau prives prie totalaus organų darbo sutrikimo ir iššauks rimtus funkcionavimo sutrikimus. Neverta manyti, kad nukentės tik virškinimo traktas: „smūgį gauna“ ir širdies, kraujagyslių sistema, šlapimo, imuninė ir kitos sistemos, atsakingos už gerą gyvybinės veiklos palaikymą.
Pagrindinis kenksmingas mėsos poveikis yra jos sudėtyje. Tai ne tik sunkiai įsisavinamos medžiagos, tačiau ir taip vadinamos mėsos produkcijos priedai. Sudėtingiausi farmpreparatai, specialūs maistiniai priedai, biologiškai aktyvūs priedai gyvūnams, kurie padeda užauginti masę ir suteikti jai tam tikrą skonį - švelnumą, ypatingą tekstūrą ir netgi kvapą.
Nuo pačio gimimo iki nužudymo momento gyvūną bado tireoidiniais skydliaukės hormonais, kurie atsako už masės augimo kiekį. Lygiai kaip ir hormonų priedai, antibiotikai pastaruoju metu tapo nuolatiniai gyvulininkystės pakeleiviai.
Mėsa ir ligos
Mėsos produkcija vysto vėžinius susirgimus. Heterocikliniai aminai, kurie susidaro keptoje mėsoje, keptoje file, yra kancerogenai, kurie tiesiogiai daro įtaką ląstelių sintezei. Dar vienas mėsos mitybos pakeleivis - alcheimerio liga. Homocisteinas, kuris atsiranda gyvulinio baltymo skilimo metu, padidina riziką atsirasti šiam nukrypimui praktiškai du kartus.
Taip pat skaitykite: Tradicijos ir edukacija
Tačiau turbūt labiausiai paplitusi mėsos žala žmogaus organizmui yra širdies ir kraujagyslių patologijos. „Blogas“ cholesterolis, patenkantis į organizmą daugumoje atvejų būtent iš mėsos patiekalų, padidina trombų atsiradimą, užkemša kraujagysles, sutirština kraują. Šie apsunkinimai ir priveda prie infarktų, insultų ir netgi mirties.
Pasaulinės Sveikatos Organizacijos tyrimai patvirtina liūdnus rezultatus ties, kurie maitinasi mėsavalgiškai: mėsa iš tiesų iššaukia rimtus organizmo darbo nukrypimus. Viso labo 50 gramų mėsos produktų geba padidinti žarnyno vėžio riziką per 18%, o 100 gramų - per 17 % priartina kitų vidinių organų onkologiją.
Kolino Kempbelo tyrimų išvados:
- Mėsos mityba padidina onkologinių susirgimų riziką 21%.
- Mėsa yra diabeto atsiradimo sukelėjas.
- Išsėtinė sklerozė - dar vienas susirgimas, susijęs su gyvulinės kilmės vartojimu.
- Mėsa priveda prie cholesterolio padidėjimo ir, kaip pasekmė, prie kraujagyslių užsikimšimo.
Alternatyvos mėsai
Jei norite sumažinti raudonos mėsos kiekį savo mityboje, ją keiskite riebia žuvimi, pavyzdžiui, lašiša, skumbre, sardinėmis, ančiuviais ir silke. Liesesni gyvūninių baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena, taip pat yra puikūs pakaitalai.
Mėsos vartojimas Lietuvoje ir pasaulyje
Lietuviai mėsos suvartoja kone daugiausiai Europoje - statistiniais duomenimis vienas Lietuvos gyventojas suvalgo apie 65 kg per metus.
1/3 pasaulio gyventojų susitraukusiu nuo bado skrandžiu laukia šviesesnio rytojaus, o 1/3 visų užaugintų javų sušeriama gyvuliams, kuriuos suvalgo turtingesnių šalių gyventojai. 1 kg mėsos pagaminti sunaudojama 7 kg augalinio maisto, o vandens suvartojama 100k daugiau nei augalininkystės ūkiuose! Apie 17 proc. visos žemės planetos užimta mūsų mėsėdžių poreikiams tenkinti…
Kita katastrofiškai auganti blogybė - šiltėjantis klimatas. 18 proc. klimato šiltėjimą sukeliančių metano dujų tenka gyvulininkystei. Jungtinių tautų pateiktais duomenimis mėsos pramonė šildo atmosferą labiau, nei visas žemės transportas kartu sudėjus. Ji taip pat teršia gruntinius vandenis ir dirvožemį.
Rekomendacijos mėsos vartotojams
Jei vis tiek nuspręsite likti mėsą garbinančiose gretose, rekomenduojama ją rinktis atsakingai ir vartoti saikingai, nes jos žala kartais pranoksta naudą. Svarbiausias mėsos atsisakiusių žmonių argumentas yra tas, kad „mėsėdžių“ žarnose maistas pūva, nuodija kraują lavoniena, smirda jų prakaitas ir išmatos, nes pasikeičia į blogąją pusę žarnyno mikroflora, daugėja puvimo bakterijų, purinų, rūgščių. Taip, tai tikra tiesa, kai nežinai kiek ir kokios mėsos valgyti.
Vidutiniškai per parą mes turėtume gauti apie 50-60 g baltymų. Tačiau reikia žinoti, kad 100 g virtos vištos krūtinėlės yra apie 30 g baltymų - t.y. pusė dienos normos! 100 g sūrio - 30 g baltymų, 2 kiaušiniai taip pat apie 30 g baltymų. Va, ir susidaro per dieną ne 60, o 90 g baltymų! O baltymų perteklius rūgština organizmą ir sukelia visas anksčiau minėtas ligas ir dar sąnarių bei inkstų problemas.
Rekomendacijos renkantis mėsą:
- Rinkitės TIK ekologišką produktą!
- Vadovaukitės principu : “geriau mažiau, bet gero produkto”.
- Valgykite saikingai liesą mėsą.
- Griežtai atsisakykite perdirbtų mėsos produktų!
- Vartokite maltą mėsą.
Imkite lėkštę ir iš karto pusę jos turinio užpildykite šviežiomis salotomis ar raugintomis daržovėmis, o kitoje lėkštės pusėje padėkite ne didesnį kaip 100 g teisingai paruoštos mėsos gabaliuką.
Mitai apie mėsos naudą
Taip pat pastaruoju metu vis dažniau internete atsiranda straipsnių apie tai, kad mėsa nekenksminga ir anksčiau minėti tyrimai yra klaidingi. Atsakymas banalus ir akivaizdus: pinigai. Mėsos pramonės korporacijos - tai milijardai dolerių pelno, kuriuos gauna žudant gyvūnus ir naikinant žmonių sveikatą. Mėsos žalą tyrimai patvirtina pakankamai stipriai: tyrimai atliekami su tūkstančiais žmonių vadovaujant rimtiems mokslo centrams su gera reputacija ir moksliniame sluoksnyje gerbiamais specialistais.
Tokie padirbti duomenys įprastai platinami pigiuose „geltonuose“ žurnaluose ir tinkle: nei viena save gerbianti redakcija ir arti neprileis publikuoti abejotinų duomenų. Beje, nei vienas iš prieštaraujančių tyrimų neturi konkrečių koordinačių: atlikimo laiko ir vietos, atsakingos įstaigos, mokslininkų kolegijos, kurie kontroliavo atliekamus tyrimus.
Gyvuliniai baltymai - būtini?
Žymus amerikiečių dietologas Robertas Atkinsas teigia: „Pagrindinis mano maistas - mėsa, žuvis, kiaušiniai, salotos ir daug žalių daržovių”. Taigi jis nėra vegetaras. Jos gaunamos tik su maistu, jų daugiausia yra gyvuliniuose baltymuose. O pagrindinis baltymų šaltinis - mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Augaliniai baltymai sunkiau virškinami ir blogiau pasisavinami. Kai organizme trūksta baltymų, susilpnėja imunitetas, sutrikdoma kraujo sudėtis ir vandens balansas. Tačiau per daug baltymų irgi kenkia - apsunkinama inkstų ir kepenų veikla, padidėja alergijų pavojus, sąnariuose pradeda kauptis druskos.
Mėsos rūšys pagal riebumą:
- Aviena (riebiausia)
- Kiauliena
- Jautiena
Geriau vartoti turinčią mažiau riebalų mėsą - neriebią jautieną, veršieną, vištieną, triušieną.
Mėsos rūšys:
- Balta: Vištiena, Kalakutiena, Antiena, Žąsiena, Laukinių paukščių mėsa
- Raudona: Kiauliena, Ėriena, Veršiena, Ožkiena, Laukinių gyvūnų mėsa
- Perdirbta: Rūkyti, džiovinti, sumalti ir suvakuumuoti gaminiai, mėsos pusfabrikačiai
Įvairių rūšių mėsos ypatybės
- Jautiena: Šviežia geros kokybės jautiena - labai maistinga ir gerai virškinama. Ši mėsa ypač naudinga tiems, kurie dirba fizinį darbą, sportuoja. Iš jautienos išverdamas sultinys yra naudingiausias. Vertinga šios mėsos savybė ta, kad suvalgius kraujyje padidėja vyriško hormono testosterono, o tai naudinga potencijai. Jautienos nerekomenduojama valgyti sergant egzema, kai yra išsiplėtusios venos.
- Aviena: Aviena turi daug floro, o tai gera ėduonies profilaktikos priemonė. Pastebėta, kad Kaukazo gyventojai, dažniausiai valgantys jaunų avių mėsą, nuo dantų ėduonies ir aterosklerozės kenčia daug rečiau. Nustatyta, kad avieną gerai vartoti ir diabeto profilaktikai.
- Triušiena: Triušieną organizmas pasisavina 96 proc., o kitų rūšių mėsos šis rodiklis nesiekia 50 proc. baltymų nei aviena, jautiena, veršiena ar kiauliena. Triušienoje mažiau cholesterolio, daugiau geležies. Šios mėsos patiekalai ypač naudingi sergant ateroskleroze, mažakraujyste, kepenų ligomis. Ji rekomenduojama valgyti kenčiantiesiems nuo alergijos.
- Kiauliena: Kiaulienos raumeninio audinio baltymuose yra visų žmogui reikalingų nepakeičiamų aminorūgščių. Joje yra nemažai geležies. Ji būtina, kad susidarytų medžiagos, kurios į raudonuosius kraujo kūnelius ir raumenų ląsteles perneša deguonį. Mėsoje yra ir seleno. Jis saugo ląsteles, mažina pavojų susirgti kai kuriomis vėžinėmis ligomis. Kiaulienoje yra ir B grupės vitaminų. Šioje mėsoje yra mažiau menkaverčių baltymų - kolageno ir elastino.
- Paukštiena: Paukštiena, palyginti su kitomis mėsos rūšimis, yra liesa. Ji turi daug mažiau cholesterolio nei kiauliena, aviena ar jautiena. Paukštienoje esančios ekstraktinės medžiagos skatina virškinimo sulčių išsiskyrimą. Mėsoje yra vitamino B6, jis mažina riziką susirgti širdies ligomis. Ypač vertinga kalakutiena, nes turi ne tik B grupės vitaminų, bet ir PP vitamino, cinko, geležies, fosforo, magnio. Paukštiena nėra kaloringa, pavyzdžiui, 100 g kalakutienos filė turi 107 kcal.
- Egzotiška mėsa (kupranugarių, strutiena, elniena, nutrijų): Pagal savo savybes ji geresnė už jautieną - neriebi ir lengvai pasisavinama. Strutiena itin vertinga. Ji turi itin mažai cholesterolio, daug baltymų, fosforo, kalio. Elniena pagal savo biologines ir skonio savybes užima vieną pirmųjų vietų tarp mėsos produktų. Nutrijų mėsą rekomenduojama valgyti vaikams, ligoniams, pagyvenusiems žmonėms.
tags: #dietologai #mėsa #ir #antiena