Didelės porcijos dienos pietų receptai: kaip maitintis sočiai ir sveikai

Dienos pietūs - tai svarbus valgymas, tarsi pažymintis darbo dienos vidurį. Dažnai pamirštame, kad dar laukia antra dienos pusė, reikalausianti mūsų minčių bei darbingumo, todėl svarbu pasirinkti tinkamus patiekalus, kad išvengtume sumažėjusio darbingumo ar popietinio miego noro. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip planuoti dienos pietus, kokius patiekalus rinktis ir pateiksime keletą receptų idėjų.

Dienos pietų svarba ir pasirinkimo principai

Mitybos specialistai pataria pietus į biurą neštis iš namų, tačiau tai ne visada įmanoma dėl laiko stokos. Jei pietaujate mieste, iš anksto peržvelkite aplink darbo vietą esančių maitinimo įstaigų dienos pietų pasiūlymus.

Nedarykite klaidos ir pietums rinkitės lengvesnį bei augalinės kilmės produktais paremtą maistą, nevenkite sveikų angliavandenių, ieškokite sveikesnių garnyrų variantų. Toks maistas neapsunkina skrandžio, virškinamas lengvai, tačiau palaipsniui, todėl alkio jausmas vėliau neužgrius lyg iš dangaus.

Kaip išvengti klaidų pietų metu

Dažnai užgriuvus krūvai dienos atsakomybių ir darbų, pietų laiką atiduodame šiems. Paskubomis patys ar paprašę kolegų ką nors prigriebti išsinešti, galiausiai tai sukramsnojame prie darbo stalo ar atsineštą maistą vėliau šildome dar kartą. Tai viena esminių mitybos pietų metu klaidų. Stenkitės skirti laiko pietums, kad ir labai minimaliai. Valgant labai svarbu būti „čia ir dabar“. Jei vis tik pietus tenka išsinešti, rinkitės vietas, kurios tokį maistą tiekia gamtai bei žmogui draugišose organinėse pakuotėse.

Dienos pietų pavyzdžiai

Štai keletas dienos pietų pavyzdžių, atsižvelgiant į lytį:

Taip pat skaitykite: Makaronų kriauklių įdaras – idėjos

  • Pietų pavyzdys moterims: 100-120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies, 50-100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių, daržovės, avokadas (arba aliejus ant daržovių).
  • Pietų pavyzdys vyrams: 150-200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies, 100-150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių, daržovės, avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.

Receptų idėjos dienos pietums

Štai keletas receptų idėjų, kurios padės paįvairinti jūsų dienos pietų meniu:

  • Paprastas, bet valgiaraštį nuspalvinantis receptas su avinžirniais: susmulkinę papriką, porą, išspaudę česnako skilteles, viską pakepinkite alyvuogių aliejuje, tada į keptuvę įberkite jau išvirtus avinžirnius. Apibarstykite viską čili prieskoniais, apšlakstykite sojų padažu ir dar pakepkit porą minučių. Galiausiai viską sumaišykite su gausiu kiekiu šviežių špinatų.
  • Pagerintos kultinės sluoksniuotos tuno salotos: Reikės: 3 skardinių tuno, 4-5 marinuotų agurkų IKI, 4 CLEVER morkų, 1 indelio pjaustytų pievagrybių CLEVER, 5 kietai virtų kiaušinių, 150 g fermentinio sūrio, majonezo, kaparėlių, šviežių petražolių arba krapų, druskos, šviežiai maltų pipirų, agurkų papuošimui. Gaminame: Išvirkite ir nulupkite morkas. Kietai išvirkite kiaušinius ir nulupkite. Tuną nusausinkite. Ant stiklinio dubens dugno sudėkite kubeliais pjaustytų marinuotų agurkų sluoksnį. Ant viršaus užtepkite tolygų tuno sluoksnį. Kiaušinius supjaustykite kubeliais, pagardinkite druska ir pipirais, įdėkite 2-3 valgomuosius šaukštus majonezo ir suformuokite kiaušinių mišinio sluoksnį. Iš pievagrybių sukurkite dar vieną sluoksnį. Plonai aptepkite majonezu. Ant jo uždėkite sluoksnį stambiai tarkuotų morkų (pusę vienos morkos palikite papuošimui). Ant viršaus užtepkite majonezo. Sūrį sutarkuokite smulkia tarka ir pabarstykite salotų viršų. Viršų papuoškite morkų griežinėliais, kaparėliais ir agurkų juostelėmis. Prieš patiekdami salotas atvėsinkite šaldytuve.
  • Toskanietiška lašiša su saulėje džiovintais pomidorais: Reikės: 500 g šviežios lašišos filė (padalintos į gabalėlius), 100 g IKI mažųjų špinatų, 75 g saulėje džiovintų pomidorų, 200 ml IKI grietinėlės, druskos, pipirų, 1-2 česnako skiltelių, 2 šaukštų aliejaus, 250 g vyšninių pomidorų IKI ŪKIS, 1/2 citrinos, 25 g tarkuoto kietojo sūrio, šviežių petražolių. Gaminame: Lašišą pagardinkite druska, pipirais ir iškepkite keptuvėje su šlakeliu aliejaus. Išimkite lašišą ir atidėkite. Į keptuvę įpilkite dar aliejaus, įdėkite išspaustą česnaką su žiupsneliu druskos ir 1 minutę pakepkite. Sudėkite smulkintus saulėje džiovintus pomidorus, per pusę perpjautus vyšninius pomidorus ir pakepkite 2-3 minutes, kol jie pradės minkštėti. Įpilkite grietinėlės ir sumažinkite ugnį iki vidutinės-mažos ir švelniai pavirkite 1-2 minutes, kol padažas ims tirštėti. Paskaninkite tarkuota citrinos žievele ir šiek tiek citrinos sulčių. Pabarstykite tarkuotu kietuoju sūriu ir pagardinkite druska bei pipirais.Į keptuvę sudėkite špinatus ir leiskite jiems suminkštėti - tai turėtų trukti vos 1-2 minutes. Išmaišykite, kad jie įsilietų į padažą. Grąžinkite lašišą į keptuvę ir ant mažos ugnies pašildykite 1-2 minutes. Patiekite papuošę petražolių lapeliais ir su makaronais, ryžiais ar kuskusu.
  • Sodrus viščiukų blauzdelių troškinys su paprikomis: Reikės: 8 šviežių viščiukų broilerių blauzdelių (užauginta be antibiotikų) IKI, 2 raudonųjų paprikų, 4-5 prinokusių pomidorų IKI ŪKIS, 2 CLEVER svogūnų, 3 skiltelių česnako, 2 šaukštų pomidorų pastos, 1 šaukštelio maltos paprikos, 1 šaukštelio čili pipirų, druskos, pipirų, šviežių petražolių. Gaminame: Vištienos gabalėlius įtrinkite druska, pipirais ir saldžiosios paprikos milteliais. Palaukite bent valandą, kad skoniai įsigertų, ir tuomet puode su apkepkite mėsą iš visų pusių. Tame pačiame puode apkepkite svogūną ir česnaką. Sudėkite pomidorus (supjaustytus ir be odelės), juostelėmis supjaustytas paprikas ir čili. Įpilkite stiklinę vandens ir 2 šaukštus pomidorų pastos (arba daugiau, pagal poreikį). Virkite ant silpnos ugnies apie 40 minučių. Patiekite apibarstę petražolėmis.

Vakarienė: ką valgyti ir kada

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija. Valgant 5 kartus per dieną, vakarienė turėtų sudaryti 20 proc. dienos raciono ir turi sudaryti apie 400-460 kcal.

Vakarienės patiekalų pavyzdžiai:

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Vakarienės receptų idėjos:

  • Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
  • Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
  • Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
  • Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
  • Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Vaikų mityba: vakarienės ypatumai

Įprasta, jog darželį lankantys vaikai vakarienę ar pavakarius valgo dar prieš keliaudami namo. Pavakarių ar vakarienės laikas darželiuose dažniausiai yra tarp 15:30 iki 16:00. Anot R. „Tėveliai neturėtų stebėtis, jog pavalgęs darželyje vakarienę, vaikas vėl nori valgyti namuose. R. „Per dieną vaikai turėtų valgyti 5-6 kartus, ne rečiau kaip kas 3,5 valandos. Grįžęs iš darželio vaikas valgyti gali paprašyti dar du kartus - pilnos vakarienės porcijos ir lengvų naktipiečių. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad porcijos dydis ir valgymų skaičius priklauso nuo darželyje suvalgytos vakarienės kiekio bei jaučiamo alkio. Jei pasiūlius vakarieniauti vaikas nesijaučia alkanas, tai vakarienės jam ir netiekime“, - sako R.

Taip pat skaitykite: Arbatos termosų gidas: didelės talpos modeliai

„Vaiko vakarienę turėtų sudaryti šiltas, šviežiai pagamintas maistas. Puikiai tinka patiekalai iš pieno produktų, ankštinės daržovės ar bulvės, grūdinių kultūrų patiekalai. Šaldytus koldūnus, dešreles ar žuvies pirštelius turėtų pakeisti įvairūs varškės patiekalai, omletai, kiaušinienės, sezoniniai troškiniai, kruopų patiekalai. Kiekvieno valgymo metu būtina nepamiršti sezoninių daržovių. Dabar puikiai tinka rauginti agurkai, kopūstai, burokėliai ir jų salotos“, - sako R. „Vakarienės metu daržovės turėtų sudaryti apie trečdalį porcijos. Tačiau svarbu ne tik jų kiekis, bet ir sezoniškumas. Šaltuoju metų laiku, ne šviežių daržovių sezonu, vaikams duokime daugiau raugintų, šakninių ar tausojančiu būdu pagamintų šaldytų daržovių. Specialistė ragina iš vakarinio vaikų raciono išmesti sausainukus bei kitus populiarius, tačiau organizmui nenaudingus užkandžius.

„Kaip ir daržovės, taip ir vaisiai bei uogos turi savo sezoniškumą. Jei vasarą žymi braškės, o rudenį - obuoliai, būtent šiuos sezoninius vaisius ir išnaudokime gardžių užkandžių gamybai. Žiemą skanumynus vaikams ruoškime iš obuolių, bananų, mandarinų, kivi. Vaisių vaikams nereikėtų siūlyti vos pavalgius sočią vakarienę. Patariama atsisakyti ir daug cukraus savyje turinčių uogienių. „Prie varškės apkepo vaikams galima duoti lengvai saldintą, šaldytų uogų tyrę. Taip pat padažui galima rinktis graikišką jogurtą“, - sako R.

„Siekiant, jog vaikų virškinimo procesas vyktų sklandžiai, o organizmas būtų pajėgus įsisavinti su maistu atkeliaujančias sveikatai palankias medžiagas, visi dienos valgymai turi būti ne tik subalansuoti, bet ir turėti reguliarų grafiką. Anot specialistės, priešingu atveju, organizmas nėra tinkamai pasirengęs priimti maisto, tad pavalgius didžiąją dalį energijos skiria virškinimui. „Žinoma, svarbu ir porcijų dydis. Vakarienė turi sudaryti 20-25 proc. kasdieninės vaikų kalorijų normos“, - sako R. Rekomenduojama vaikų dienos kalorijų norma priklauso nuo jų amžiaus. Pavyzdžiui, 1-3 metų vaikams, tai tarp 240 ir 315 kcal.

R. Bogušienė pateikia keletą vaikų vakarienei tinkamų receptų pavyzdžių:

  • Daržovių omletas: Reikės: 1 kiaušinio, 30 ml pieno, 20 g cukinijos, 20 g morkos, 10 g svogūno, druskos, pipirų, aliejaus. Kiaušinius išplakite su pienu, įmaišykite pipirus ir druską. Daržoves nuplaukite, cukinijas sutarkuokite, pabarstykite druska ir leiskite nubėgti susidariusiam skysčiui. Morkas nuskuskite, pakartotinai nuplaukite ir sutarkuokite, svogūnus nulupkite, pakartotinai nuplaukite ir supjaustykite smulkiais kubeliais. Įkaitintoje keptuvėje su aliejumi 2-3 min., pakepinkite morkas ir svogūnus. Kepintas ir smulkintas daržoves sumaišykite su plakiniu, supilkite į aliejumi išteptą skardą ir kepkite orkaitėje 180˚C temperatūroje 25-30 min. Iškepusį omletą apibarstykite tarkuotu kietuoju sūriu.
  • Varškės apkepas su kukurūzų kruopomis: Reikės: 100 g varškės, 1 kiaušinio, 25 g kukurūzų kruopų, 50 ml pieno, 5 g cukraus, druskos, aliejaus. Varškę pertrinkite ir sumaišykite su kiaušiniais. Kukurūzų kruopas užpilkite pienu ir palikite brinkti 10-15 min. Į pertrintos varškės masę sudėkite brinkintas kruopas, cukrų, druską ir išmaišykite iki vientisos masės. Gautą masę aliejumi pateptoje skardoje paskleiskite tolygiu sluoksniu ir 25-30 min. kepkite įkaitintoje konvekcinėje krosnyje/orkaitėje 180 ºC temperatūroje, kol gaminio viduje temperatūra pasieks ne mažiau kaip 85°C ir kol apkepo paviršius tolygiai apskrus. Apkepas turi būti nesuiręs, nesutrūkinėjęs.
  • Tinginių virtiniai: Reikės: 100 g varškės, 20 g miltų, 1 kiaušinio, 5 g cukraus, druskos. Varškę pertrinkite ir sumaišykite su miltais, kiaušiniais, cukrumi ir druska. Iš gautos masės iškočiokite volelius ir supjaustykite juos 2-3 cm. ilgio gabalėliais. Į puodą su verdančiu vandeniu atsargiai suleiskite pusgaminius ir virkite 5-7 min. Gamybos metu patiekalo viduje turi būti pasiekta ne mažesnė kaip +85°C temperatūra.

Taip pat skaitykite: Aliejuje kepimo įrangos įmonės

tags: #dideles #porcijos #dienos #pietus #receptai

Populiarūs įrašai: