Riebalų deginimas: mitai ir realybė, kaip pasiekti geriausių rezultatų

Vis daugiau žmonių rūpinasi savo sveikata ir kūno linijomis. Siekdami atsikratyti riebalų pertekliaus, vieni renkasi sporto klubus, kiti - dietas, o treti ieško „stebuklingų“ treniruoklių ar riebalų degintojų. Tačiau visi nori sudeginti nereikalingus riebalus, ypač tuos, kurie kaupiasi ant pilvo, šlaunų ir sėdmenų. Kaip tai padaryti efektyviausiai ir išvengti nusivylimų?

Kūno svoris - ne viskas

Pradėjus laikytis dietos ir skaičiuojant kalorijas, po kurio laiko svarstyklės gali parodyti džiuginantį rezultatą - tarkime, 3 kilogramus mažiau. Tačiau kūno svoris - tai riebalų ir liesųjų audinių (raumenų, vandens) suma. Paprastos svarstyklės neparodo, kiek iš numestų kilogramų sudaro riebalai.

Laikantis griežtų dietų ar badaujant, svoris dažnai krenta liesos kūno masės sąskaita. Sumažėjus raumenims, sulėtėja medžiagų apykaita. Grįžus prie įprasto maitinimosi, riebalinis audinys gali imti kauptis dar greičiau nei anksčiau.

Aerobika ir prakaitas - ne visada riebalų deginimo sinonimai

Intensyviai sportuojant ir gausiai prakaituojant, gali atrodyti, kad deginami riebalai. Po treniruotės svarstyklės gali parodyti pusę kilogramo mažiau. Tačiau didžiąją dalį netekto svorio gali sudaryti kūno skysčiai, kurie greitai atsistato. Prakaitas - tai ne riebalai, o vanduo ir medžiagų apykaitos produktai (šlapalas, druskos).

Ilgalaikiai aerobiniai krūviai gali mažinti ne tik riebalinį, bet ir raumeninį audinį, lėtinti medžiagų apykaitą, todėl atsikratyti riebalų tampa sunkiau.

Taip pat skaitykite: Riebalus deginantys prieskoniai ir sveikata

Vietinis riebalų deginimas - mitas

Atliekant daugybę pakartojimų pratimus pilvo presui, šlaunims ar sėdmenims, tikintis sumažinti šių vietų apimtis, galima nusivilti. Nors ir numetus kelis kilogramus, kūnas gali atrodyti suglebęs, be raumenų tonuso. Didelis pakartojimų skaičius treniruoja raumenų ištvermę, o juntamas „deginimo“ jausmas - tai dirbančių raumenų nuovargis, o ne riebalų deginimo pasekmė.

Kūno kompozicija - raktas į sėkmę

Svarstyklės gali rodyti tą patį svorį net ir po kelių savaičių treniruočių bei dietos. Tai nereiškia, kad treniruotės neveiksmingos ar mityba blogai subalansuota. Nežinodami savo kūno kompozicijos (riebalų ir liesos masės santykio), negalime tinkamai įvertinti savo pastangų.

Paprasti, bet veiksmingi riebalų deginimo būdai

Yra keletas paprastų, bet veiksmingų riebalų deginimo būdų, kuriuos galima įtraukti į kasdienę rutiną:

  • 6.45: Gaukite vitamino D dozę. Išeikite 10-30 minučių pasivaikščioti lauke. Vitamino D trūkumas yra dažna problema, ypač tarp dirbančiųjų ilgas valandas patalpose. Pakankamas vitamino D kiekis svarbus svorio valdymui. Jei šviečia saulė, pakaks 10 minučių, jei debesuota - apie pusvalandį. Vitamino D taip pat galima rasti riebioje žuvyje (pvz., skumbrėje) arba vitaminais praturtintame piene.
  • 7.30: Tinkamai papusryčiaukite. Venkite pusryčių praleidimo, nes tai gali lemti svorio augimą. Naujausi tyrimai rodo, kad pusryčių nevalgančios moterys yra labiau linkusios į nutukimą. Ryte suvalgius baltymų (pvz., kiaušinienę), organizmui reikia daugiau energijos jiems suskaidyti, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau.
  • 7.45: Išgerkite arbatos. Žalioji arba baltoji arbata gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti atsikratyti papildomų kilogramų. Šiose arbatose esantys katechinai pasižymi metabolizmą skatinančiu poveikiu.
  • 8.00: Liekninantis dušas. Trumpas šaltas dušas gali padėti deginti kalorijas visą dieną. Organizmo atšalimas aktyvuoja „ruduosius riebalus“, kurie skatina metabolizmą ir degina „baltuosius riebalus“.
  • 10.30: Pajudėkite. Lipkite laiptais penkis kartus per dieną. Atsitiktinė mankšta aktyvina medžiagų apykaitos procesus. Jei kas dvi valandas atsikelsite ir pajudėsite, medžiagų apykaita vyks greičiau nei sėdint keturias valandas iki pietų.
  • 11.00: Išgerkite savo kalcį. Kalcis ne tik stiprina kaulus, bet ir gali padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų. Liesame piene kalcio daugiau nei riebiame, todėl rinkitės jį.
  • 13.00: Suvalgykite energijos suteiksiančius pietus. Rinkitės pupeles, skumbrę ir špinatus. Šiuose produktuose gausu magnio, kuris reikalingas riebalams sudeginti. Magnis taip pat svarbus raumenims, nervų sistemai ir energijos gamybai.
  • 15: Nenustykite vietoje. Trepsėjimas kojomis, žaidimas su rašikliu ar sukinėjimasis yra riebalų deginimo nesportuojant pavyzdžiai.
  • 16.30: Pasimėgaukite sriuba. Daug baltymų turintis užkandis užkirs kelią persivalgymui prie vakarienės stalo. Jei vištienos sriubos nemėgstate, rinkitės kitus daug baltymų turinčius produktus.
  • 17.30: Neilga treniruotė. 25 minučių intervalinė treniruotė ir nesunkūs svorio pratimai du kartus per savaitę - tai vienas geriausių būdų padidinti raumenų tonusą.
  • 19.30: Suvalgykite skanią, bet nesunkią vakarienę. Rinkitės garuose paruoštą lašišą, keptą papriką ir pomidorus, stiklinę rudųjų ryžių. Lašišoje daug „Omega-3“ riebalų rūgščių. Galite pagardinti aštriais prieskoniais, nes aitriosios paprikos pagreitina medžiagų apykaitą. Keptose paprikose ir pomidoruose gausu kalio, o rudieji ryžiai yra vitamino B šaltinis.
  • 22.00: Pasimėgaukite liekninančia vonia. Į karštą vandenį įpilkite „Epsom“ druskų, kurios padeda pašalinti toksinus iš organizmo.
  • 22.30: Išsimiegokite visiškoje tamsoje. Miego trūkumas mažina leptino hormono kiekį (svarbus riebalų deginimui ir apetito reguliavimui) ir skatina streso hormono kortizolio gamybą (skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje).

Kiti naudingi patarimai

  • Kokosų aliejus: Padeda išvengti persivalgymo ir malšina alkio priepuolius.
  • Avižos: Gerina virškinimą ir padeda pašalinti riebalų perteklių.
  • Žalioji arbata: Aktyvuoja medžiagų apykaitą ir padeda kovoti su kūno riebalais.
  • Aitrioji paprika: Joje esantis kapsaicinas pagreitina medžiagų apykaitą.
  • Špinatai: Juose gausu antioksidantų, kurie apsaugo nuo ligų, susijusių su laisvaisiais radikalais.
  • Kiaušiniai prieš miegą: Valgant tik kiaušinio baltymą, svoris deginamas miegant.

Mitybos ritmas ir hormonų svarba

Mitybos ritmas daro didelę įtaką medžiagų apykaitai ir bendrai sveikatai. Valgant per vėlai ir renkatės netinkamus produktus, kūnas gali praleisti riebalų deginimo režimą nakties metu, nes energija bus nukreipta į maisto virškinimą.

Siekiant efektyvaus riebalų deginimo, svarbu kontroliuoti hormonų kiekį, ypač insulino. Reikia riboti suvartojamą paprastųjų angliavandenių kiekį (balta duona, saldumynai, baltieji ryžiai). Idealiausia būtų sumažinti savo suvartojamų angliavandenių porcijas per pusę ir rinktis sveikų grūdų produktus.

Taip pat skaitykite: Baltymų plakimo technikos

Naktį, kai insulino jautrumas sumažėja, kūnas išskiria daugiau insulino, todėl prieš naktį turėtumėte vengti bet kokių angliavandenių. Geriausia prieš miegą valgyti baltymus arba miegoti tuščiu skrandžiu.

12 pagrindinių taisyklių, norint turėti ryškius pilvo raumenis

  1. Kalorijų deficitas: Suvartokite mažiau kalorijų nei sudeginate per dieną.
  2. Insulino kontrolė: Ribokite suvartojamą paprastųjų angliavandenių kiekį.
  3. Baltymų svarba: Suvartokite bent po 2 gramus baltymų vienam kūno kilogramui kiekvieną dieną.
  4. Angliavandenių derinimas: Angliavandenius valgykite kartu su baltymais ir mažu kiekiu riebalų.
  5. Angliavandenių vengimas vakare: Prieš miegą venkite bet kokių angliavandenių.
  6. Azoto oksidas: Vartokite argininą prieš treniruotę ir prieš miegą.
  7. Valgymo dažnumas: Valgykite 6-8 kartus per dieną, mažomis porcijomis kas 2-3 valandas.
  8. Mityba po treniruotės: Suvartokite 30-40 gramų baltymų miltelių kartu su greitai virškinamais angliavandeniais prabėgus 15-60 min.
  9. Mityba prieš treniruotę: 15-30 minučių prieš treniruotę suvartokite 30-50 gramų proteino miltelių kartu su kokteiliu, arba kitokį proteino šaltinį su 30-40 gramų sudėtinių angliavandenių.
  10. Angliavandenių ribojimas: Ribokite suvartojamus angliavandenius nuosekliai kelias dienas per savaitę, suvartodami jų mažiau nei 100 gramų per dieną.
  11. Tinkamas treniruočių intensyvumas: Treniruokitės tiek, kiek Jums reikia, kad pasiektumėte norimą tikslą, bet ne tiek jog jaustumėtės išsekę.
  12. Kardio pratimai: Rytą pradėkite 30-60 minučių kardio pratimais prieš pusryčius, 4-6 kartus per savaitę.

Kaip atsikratyti pilvo riebalų?

Pilvo riebalai siejami su įvairiomis sveikatos problemomis. Norint jų atsikratyti, svarbu:

  1. Vengti pridėtinio cukraus: Perskaitykite etiketes ir įsitikinkite, kad produktuose nėra rafinuoto cukraus.
  2. Valgyti daugiau baltymų: Pamėginkite padidinti suvartojamų baltymingų maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, žuvis, ankštiniai, riešutai, mėsa ir pieno produktai, kiekį.
  3. Mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį: Jei jūsų tikslas greitai sulieknėti, rekomenduojama sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį iki 50 gramų per dieną.
  4. Valgyti daugiau skaidulų: Geriausias būdas gauti daugiau skaidulų yra valgyti daug augalinio maisto, įskaitant daržoves ir vaisius.
  5. Sportuoti: Treniruotės su svarmenimis bei širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti skirtos mankštos padeda mažinti riebalų apimtis įvairiose kūno vietose.
  6. Planuoti mitybą iš anksto: Planavimas iš anksto gali padėti pasiekti konkrečių tikslų, pavyzdžiui, padidinti baltymų kiekį iki 25-30 proc.

Receptai

  • Avižiniai lietiniai su ožkų pieno sūriu ir kumpiu: Sumaišykite avižų dribsnius, mineralinį vandenį, jogurtą ir kiaušinius. Iškepkite lietinius, aptepkite ožkų pieno sūrio ir jogurto mase, išdėliokite kumpio griežinėlius ir susukite ritinėlius.
  • Košė su obuolių traškučiais: Supjaustykite obuolį kubeliais ir dėkite į puodą su cukrumi ir kitais ingredientais. Iš ingredientų padarykite trapią tešlą ir patrupinkite ją ant skardos. Iškepkite orkaitėje.
  • Špinatų salotos su šilauogėmis ir kriaušėmis: Lėkštės dugną išklokite špinatų lapeliais, ant viršaus išdėliokite šilauoges ir kriaušės gabalėlius, pabarstykite trupintu sūriu ir smulkintais riešutais, apšlakstykite padažu.
  • Bulvių sriuba su kumpiu ir kiaušiniais: Bulves nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Svogūną nulupkite, susmulkinkite ir apkepkite. Sriubą ištrinkite trintuvu. Į sriubą supilkite grietinėlę ir užvirininkite. Į vieną įberkite kumpio, į kitą - smulkintų kiaušinių, į trečią - skrudinto batono.
  • Špinatų suktinukai su lašiša: Varškę sugrūskite elektriniu grūstuvu iki vientisumo, įmaišykite išspaustą česnaką ir prieskonines žoleles, šiek tiek pasūdykite. Dubenyje suplakite kiaušinius su žiupsneliu druskos, įmaišykite smulkintus špinatus. Skardą išklokite kepimo popieriumi, patepkite sviestu. Supilkite plaktus kiaušinius, tolygiai paskirstykite. Kepkite orkaitėje. Špinatų lakštą aptepkite varškės kremu, išdėliokite griežinėliais pjaustytą lašišą, pabarstykite kaparėliais.

Taip pat skaitykite: Tradiciniai kiaušinių mišrainės receptai

tags: #deginimas #riebalus #kiausinio

Populiarūs įrašai: