Kaip įveikti alkį iki pietų: patarimai ir gudrybės

Šiandieninėje visuomenėje, kupinoje galimybių ir nuolatinio skubėjimo, svarbu pasirūpinti savo fizine ir emocine sveikata. Dietistė ir sveikos gyvensenos ekspertė Greta Daukšė ragina išlikti nuoširdiems sau ir atkreipti dėmesį į savo pasirinkimus, kurie gali turėti įtakos mūsų gerovei. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip kovoti su alkio jausmu iki pietų, atsižvelgiant į šiuolaikinės visuomenės iššūkius.

Šiuolaikinės visuomenės iššūkiai sveikatai

Nors technologijos palengvina daugelį gyvenimo aspektų, jos taip pat kelia pavojų, ypač jei ekranų naudojimas nėra ribojamas. Priklausomybė nuo technologijų gali pakenkti tarpasmeniniams santykiams, didinti socialinę atskirtį ir net sukelti psichikos traumas. Įprotis nuolat būti su telefonu rankose dažnai persikelia ir į valgymo ritualą, atimdamas galimybę mėgautis maisto skoniu ir sukeldamas valgymo sutrikimus, tokius kaip persivalgymas.

Rutinos nebuvimas taip pat neigiamai veikia mūsų sveikatą. Mūsų kūnui patinka pastovumas, o chaotiškas elgesys sukelia stresą, pasireiškiantį energijos trūkumu, miego sutrikimais ir hormonų disbalansu.

Greitas maistas, nors ir patogus, gali išprovokuoti įvairius sveikatos sutrikimus, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligas. Jame trūksta vertingų maistinių medžiagų, o kenksmingų yra su kaupu. Sušlamštus šeimyninę picą ar didžiulį kebabą su bulvytėmis, juntamas apsunkimo jausmas, apima nuovargis, apleidžia jėgos. Be to, greitojo maisto kultūra pamažu persismelkia ir į kitas gyvenimo sritis, atimant galimybę pasimėgauti paprastais, kasdieniais, tačiau teigiamas emocijas keliančiais dalykais.

Tėvų užduotis - rodant teigiamą pavyzdį, saugoti vaikus nuo šiuolaikinės visuomenės pagundų. Svarbu susimąstyti, kodėl „apdovanojame“ vaiką išvyka į greito maisto kavinę ar naujausiu kompiuteriniu žaidimu, ir kokį poveikį tai iš tiesų gali turėti. Vaikai imituoja suaugusiųjų elgesį, tad efektyviausia prevencija - teigiamas Jūsų pačių pavyzdys.

Taip pat skaitykite: Kaip maitintis sveikai darbe

Praktiniai patarimai, kaip įveikti alkį iki pietų

1. Maitinkitės reguliariai

Svarbu maitintis reguliariai, pavyzdžiui, kas 3-4 valandas. Tokia valgymo praktika gali padėti išvengti piktnaudžiavimo greitu, nesveiku maistu, kurio labiausiai norisi būtent tada, kada esame alkani.

2. Rinkitės sveiką maistą

Formuodami mitybos racioną, pirmenybę teikite sveikiems, žarnynui naudingų medžiagų (skaidulų, probiotikų, Omega-3 riebalų rūgščių) gausiems produktams. O, jei į kulinarinius eksperimentus virtuvėje leisis visa šeima, investuosite ne tik į fizinės, bet ir emocinės sveikatos gerovę.

3. Turėkite rutiną

Turėkite rutiną, apimančią ne tik valgymo, bet ir poilsio bei nakties miego ritmą. Tai leidžia organizmui išvengti bereikalingo streso ir su tuo susijusios žalos mūsų fizinei ir emocinei sveikatai.

4. Sportuokite reguliariai

Reguliarus sportas, išsirinkus sau priimtiniausią fizinę veiklą (vieniems tai - treniruotė sporto salėje, kitiems - važinėjimas dviračiu ar joga), teigiamai veikia ne tik mūsų kūną (aktyvėja medžiagų apykaita, mažėja kūno apimtys ir pan.), bet ir emocinę būseną.

5. Ribokite išmaniųjų technologijų naudojimąsi

Jei, mokantis ar dirbant, be telefono ar kito išmaniojo įrenginio apsieiti negalima, tai pastarųjų naudojimas namuose - sąmoningas kiekvieno iš mūsų pasirinkimas. Riboti prie ekranų praleidžiamą laiką ne tik vaikams, bet ir sau - dar vienas patarimas, be kurio rezultatyvi kova su šiuolaikinės visuomenės iššūkiais, pasak Gretos, sunkiai įmanoma.

Taip pat skaitykite: Sveiki pietūs ofise

Priklausomybė nuo maisto: mitas ar realybė?

Pastaruoju metu vis dažniau kalbama apie priklausomybę nuo maisto. Tačiau ar tikrai galima būti priklausomam nuo maisto? Mokslininkai idėją „priklausomybė nuo maisto“ pirmąkart iškėlė maždaug prieš 25 metus. Kol kas daugiausia tyrimų atlikta su laboratorinėmis pelėmis, ne su žmonėmis. Lig šiol nėra mokslinių įrodymų, kad tam tikros maisto medžiagos galėtų iššaukti priklausomybę.

Vis dėlto, valgymas, kaip elgesys, gali tapti būdu tvarkytis su emocijomis. Kai valgoma apėmus įvairioms emocijoms - liūdesiui, nuovargiui, džiaugsmui, skausmui, tai vadinama emociniu valgymu. Emocinis valgymas gali tapti pražūtingas, nes tikrosios problemos nesprendžiamos, stiprėja žmogaus, o kartu ir jį supančių artimųjų nelaimingumas.

Kaip atpažinti emocinį valgymą?

Emocinis valgymas pasireiškia tuomet, kai didelio maisto kiekio suvartojimas yra nulemtas ne fiziologinio alkio, bet jausmų. Dažniausiai valgoma, kad pagerėtų nuotaika, atsiribotume nuo nemalonių jausmų.

Emocinį valgymą sukeliančių veiksnių nustatymas yra pirmasis žingsnis siekiant atsikratyti emocinio valgymo. Norėdami išsiaiškinti, kokie veiksniai išprovokuoja jūsų persivalgymą, pradėkite užsirašinėti, ką ir kada valgote, kokias emocijas jaučiate, ką galvojate. Netrukus suprasite, kokios yra pagrindinės jūsų emocinio valgymo priežastys.

Kaip išsivaduoti iš emocinio valgymo?

  1. Nustatykite emocinio valgymo priežastis.
  2. Pakeiskite įpročius ir raskite alternatyvas valgymui. Kai pajusite, kad vėl užplūdo emocija, kuri verčia valgyti nejaučiant fiziologinio alkio, pabandykite užsiimti kita veikla:
    • Paskaitykite gerą knygą ar žurnalą, pasiklausykite muzikos.
    • Išeikite pasivaikščioti.
    • Giliai pakvėpuokite.
    • Paskambinkite draugui.
    • Išplaukite indus, išskalbkite drabužius, sutvarkykite kiemą.
    • Nuplaukite automobilį.
    • Parašykite laišką.
    • Užsiimkite bet kokia jums malonia veikla, kol praeis noras valgyti.
  3. Išbandykite atsipalaidavimo pratimus, meditaciją arba individualią ar grupinę terapiją. Šie metodai gali padėti susidoroti su emocinėmis problemomis ir išmokyti jas spręsti efektyvesniais ir sveikesniais būdais.
  4. Apdovanokite save už pasiekimus. Mes esame linkę kartoti elgesį, už kurį mums buvo atlyginta, todėl apdovanokite save, kai jausitės to nusipelnę. Nusipirkite naują palaidinę, suplanuokite atostogas, nueikite pasidaryti masažo.

Apetito stoka vyresniame amžiuje

Apetito nebuvimas yra dažna vyresnio amžiaus žmonių problema. Žmogui senstant, organizmo funkcijos palaipsniui ima veikti lėčiau arba visai sustoja. Senėjant, virškinimo sistemoje vyksta pokyčiai, dėl kurių gali sumažėti organizme gaminamų seilių kiekis, sunkiau kramtyti ir nuryti maistą. Nenoras valgyti gali būti susijęs su kamuojančiomis vidurių užkietėjimo problemomis, pykinimu, padidėjusiu skrandžio rūgštingumu ir pan. Be to, su amžiumi organizmas ima gaminti mažiau alkio ir virškinimą skatinančių hormonų.

Taip pat skaitykite: Patarimai dėl pietų darbe

Tarp vyresnio amžiaus žmonių apetito stokos priežasčių mokslininkai vis dažniau įvardija psichikos ligų poveikį. Senatvinė demencija ir depresija yra du dažniausiai pasitaikantys psichinės sveikatos sutrikimai.

Kadangi vyresnio amžiaus žmonės dažniausiai vartoja daugiau vaistų, apetito stoka gali būti nulemta šių vaistų tiesioginio ar šalutinio poveikio.

Mažėjantis apetitas gali būti vienas pirmųjų signalų, skatinančių kreiptis į gydytojus.

Kaip padidinti apetitą vyresniame amžiuje?

  • Patiekite maistą patraukliai. Ryškesnių spalvų, kvapų ir skonių maistas, keliantis apetitą vien į jį pažvelgus, gali padėti „apeiti“ pasikeitusią uoslę, skonio pojūtį ir seilių trūkumą.
  • Rinkitės maistingus produktus. Mažai maistinės vertės turinčius produktus keiskite į tokius, kurie savyje talpina ne tik daugiau mikroelementų, bet ir kalorijų. Pavyzdžiui, avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus ir pan.
  • Patiekite mažas porcijas. Didelė porcija lėkštėje gali numušti apetitą dar net nepradėjus valgyti.
  • Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis.
  • Įtraukite į mitybą pakankamai skysčių.
  • Valgykite kompanijoje.
  • Laikykitės valgymo grafiko.

Valgymas prieš miegą: nauda ir rizika

Valgymas ir miegas turi sudėtingą ryšį. Nors ekspertai nerekomenduoja daug valgyti prieš miegą, lengvas užkandis gali turėti keletą privalumų.

Valgymo prieš miegą nauda:

  • Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
  • Padeda greičiau užmigti. Kai kuriuose maisto produktuose yra elementų, kurie gali padėti žmonėms greičiau užmigti. Ekspertai kelia hipotezę, kad maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano, serotonino ar melatonino, gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti bendrą miego kokybę.
  • Numalšina alkį.

Valgymo prieš miegą rizika:

  • Gali sukelti gastroezofaginį refliuksą.
  • Gali lemti prastos kokybės miegą.
  • Gali padidinti tikimybę priaugti svorio ar nutukti.

Kiek laiko prieš miegą turėtumėte nustoti valgyti?

Dauguma ekspertų rekomenduoja pavalgyti dvi-keturias valandas prieš miegą. Valgant gerokai anksčiau, lieka pakankamai laiko maistui tinkamai suvirškinti. Ilgesnis laiko tarpas tarp valgymo ir gulėjimo taip pat sumažina gastroezofaginio refliukso simptomų ir prasto miego riziką.

Ką valgyti prieš miegą?

Nors prieš miegą sočiai pavalgyti nerekomenduojama, lengvas užkandis gali pažaboti vakarinį alkį. Tačiau kai kurie maisto produktai gali sukelti rėmenį ir kitokį diskomfortą, kiti - trukdyti užmigti ar gerai miegoti naktį.

Maisto produktai, kurių rekomenduojama vengti prieš miegą:

  • Aštrus maistas.
  • Maistas, kuriame yra daug riebalų, pavyzdžiui, keptas maistas, riebūs pieno produktai ir riebi mėsa.
  • Rūgštus maistas, pavyzdžiui, pomidorai ir citrusiniai vaisiai.
  • Maistas ir gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, įskaitant šokoladą, kavą ir arbatą.
  • Alkoholis.

Maisto produktai, kurie gali padėti žmonėms užmigti:

  • Vyšnių sultys.
  • Kiviai.
  • Pienas ir pieno milteliai.
  • Graikiniai riešutai, migdolai ir kiti riešutai.

tags: #kaip #kovoti #su #dviem #problemomis #iki

Populiarūs įrašai: