Sveiki pietūs darbe: receptai ir patarimai
Beveik 62 % amerikiečių specialistų dėl darbo vietos reikalavimų praleidžia pietus arba valgo prie darbo stalo, dažnai pasikliaudami perdirbtais pusfabrikačiais. Tačiau per įtemptą darbo dieną nereikia aukoti mitybos dėl efektyvumo. Tinkamai suplanavus pietų valgį, jis gali padidinti produktyvumą ir kartu padėti siekti sveikatos tikslų. Be to, el. pietūs - pati svarbiausia mūsų dienos dalis, nuo kurios priklauso likusios dienos energija, savijauta, nuotaika ir net geras nakties miegas.
Šiame straipsnyje pateiksime įvairių idėjų ir receptų, kurie padės jums greitai ir lengvai paruošti sveikus pietus visai šeimai.
Pietų planavimo svarba
Planavimas yra raktas į sėkmingą ir sveiką mitybą. Planuojant pietus iš anksto, galima išvengti impulsyvių ir dažnai nesveikų pasirinkimų. Be to, tai padeda sutaupyti laiko ir pinigų, nes žinote, ko jums reikia iš parduotuvės, ir galite išvengti nereikalingų pirkinių. Planuojant pietus, taip pat lengviau įtraukti įvairius maisto produktus, užtikrinant, kad šeima gaus visus reikiamus vitaminus ir mineralus. Sutaupysite brangaus laiko, jei kiekvieną sekmadienį kelių pietų paruošimui skirsite vos 1-2 valandas.
"Meal prep" arba išankstinis maisto ruošimas - puikus būdas taupyti laiką.
Pietų alternatyvos: namuose ruoštas ar kavinės maistas?
Kasdienė dilema - ką rinktis pietums - kankina ne vieną dirbantįjį. Alternatyvų - ne viena: galima gaminti namuose, pavalgyti kavinėje ruošto maisto, rinktis šaltą užkandį ar pietus vardan darbo paprasčiausiai praleisti.
Taip pat skaitykite: Receptai be grilio
Ką verčiau valgyti - namuose ruoštą ar kavinėje įsigytą maistą - atsakyti sudėtinga. Tai priklauso nuo to, ką žmogus gamina namuose. Patariu žiūrėti į maisto sudėtines dalis. Tikėtina, kad namie jūs perkate vertingesnius produktus, negu kavinėje, be to, kavinėje į maistą pridedama įvairių maisto priedų, kurių namuose nedėsite, nebent vartosite įvairius sultinius, kuriuose jų yra. Lyginant kavinės ir namų maistą, pirmiausiai reikia žiūrėti, ką žmogus ruošia namuose.
Skubantiems patariu pasigaminti kiek didesnę vakarienės porciją nei esate suplanavę ir dalį jos atsinešti į darbą kitos dienos pietums. Jūsų pačių gamintas maistas dažnai bus sveikesnis, nes jame bus mažiau druskos, cukraus, menkaverčių riebalų.
Trečias variantas - tarpinis. Jei vertingų patiekalų galima rasti kavinėje, tai su daržovėmis dažniausiai būna didelis iššūkis. Sprendimas - atsinešti su savimi daržovių į darbą: pasigaminkite mėgstamas salotas ar tiesiog įsidėkite morkų, ridikų, kaliaropių ar kitų daržovių.
Pietų pasirinkimai: ką valgyti?
Pietums - ar šie valgomi kavinėje, ar yra atsinešti iš namų - patariu rinktis lengvai virškinamą maistą, kitaip sakant, paprastesnį maistą. Pietums rekomenduočiau valgyti porciją (apie 200 g) termiškai neapdorotų daržovių, o prie jų derinti baltymų arba angliavandenių turintį maistą. Puikiai tinka liesa mėsa, liesa ar riebi žuvis, kiaušinis arba bulvės, pilno grūdo ar ankštiniai makaronai, daržovių troškiniai su rudaisiais ryžiais ar kitais grūdais, avinžirnių, lęšių bei pupelių patiekalai.
Nors sumuštiniai ir salotos tebėra pietų stalviršiai, maistingų medžiagų kupini dubenėliai tapo puikiais darbo pietumis, kuriuose patogumas dera su visaverte mityba. Išbandykite Viduržemio jūros regiono kvinojos dubenėlį su avinžirniais, feta, agurkais ir citrinų-tahini padažu. Jei norite baltymingų patiekalų, paruoškite burito dubenėlį su juodosiomis pupelėmis, rudaisiais ryžiais, avokadu ir salsa.
Taip pat skaitykite: Viskas apie dienos pietus
Šalti pietūs
Kai galimybės naudotis mikrobangų krosnelėmis ar šildymo įrenginiais yra ribotos, šalti pietūs yra puiki išeitis, dėl kurios nesumažėja nei pasitenkinimas, nei maistingumas. Nepamirškite sočių sumuštinių ant pilno grūdo duonos su avokadu, kalakutiena ar augalinės kilmės įdarais.
Nereikia bijoti pietums valgyti vėsų maistą.
Maisto pašildymas
Dažnai atsineštas maistas yra šildomas mikrobangų krosnelėse, tuomet dalinai suardomas baltymas, kita vertus, šildoma trumpai. Geriausia, esant galimybei, vietoje mikrobangų naudoti krosnelę, veikiančią orkaitės principu.
Jei maisto pašildyti nėra galimybių, o norisi šilto, galima įsigyti paprasčiausią maisto termosą. Tačiau su termosais yra niuansas - jei žmogus jame ilgai laiko maistą, ypač sudėtiniai angliavandeniai (bulvės, grūdai, makaronai) suminkštėja, suyra dalis skaidulų. Jie nebebūna tokie sotūs - jie greičiau pasisavinami blogąja prasme ir greičiau išalkstame. Tokiu atveju maistas į termosą turi būti įdėtas ne iki galo paruoštas, kad iki pietų išbrinktų. Pavyzdžiui, jei tai yra grūdinis maistas, galima jį užplikyti termose, ir tuomet iki pietų jis išbrinks. Jeigu tai virtos ar troškintos daržovės, jos turi būti paruoštos ne iki valgymo momento, kadangi jos termose paminkštės.
Pietų laikas ir užkandžiai
Sočius pietus rekomenduoju pavalgyti tarp pirmos ir antros, bet ne vėliau trečios valandos dienos. Tarp pagrindinių dienos valgymų turi būti 5-6 valandų tarpas.
Taip pat skaitykite: Receptai su riešutų sviestu
Žmonėms, kurie nevalgo pusryčių, norisi valgyti vos sulaukus 11 valandos. Jei pusryčiai greitų angliavandenių, pavyzdžiui, sausainis ar saldainis su kava, varškė su uogiene, ruginė duona su dešra, sausi pusryčiai, saldus jogurtas, užpilama košė - taip pat greičiau norėsis pietų. Geriausiai rinktis kramtoms konsistencijos nesaldžius grūdų patiekalus, kurie suteiks sotumo 3-4 valandoms.
Tarpuose tarp pagrindinių dienos valgių galima įtraukti 100-150 kcal. turinčius užkandžius.
Receptų idėjos
Štai keletas receptų, kurie padės jums greitai ir lengvai paruošti sveikus pietus:
Salotos su Sorgų Kruopomis ir Mielių Dribsniais: Šios salotos yra puikus pasirinkimas, kai norisi kažko lengvo, bet sotaus. Sorgų kruopos yra puikus skaidulų šaltinis, o mielių dribsniai suteikia patiekalui ne tik traškumo, bet ir papildomos maistinės vertės, ypač vitamino B12. Šias salotas galima valgyti tiek šiltas, tiek šaltas.
- Ingredientai: 1 puodelis virtų sorgų kruopų, įvairių šviežių daržovių (agurkai, pomidorai, paprika, salotos), mielių dribsniai, alyvuogių aliejus, citrinų sultys, druska, pipirai pagal skonį.
- Paruošimas: Supjaustykite daržoves. Sumaišykite daržoves su sorgų kruopomis. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis. Pagardinkite druska ir pipirais. Prieš patiekdami apibarstykite mielių dribsniais.
Vištiena su Ryžiais ir Bazilikų Padažu: Šis patiekalas yra puikus pasirinkimas vakarienei, bet puikiai tinka ir pietums. Vištiena yra puikus baltymų šaltinis, o ryžiai suteikia energijos. Bazilikų padažas suteikia patiekalui ypatingo skonio ir aromato.
- Ingredientai: Vištienos filė, ryžiai, švieži bazilikai, česnakas, alyvuogių aliejus, parmezano sūris, druska, pipirai pagal skonį.
- Paruošimas: Išvirkite ryžius. Apkepkite vištienos filė keptuvėje. Paruoškite bazilikų padažą: sumalkite bazilikus, česnaką, alyvuogių aliejų ir parmezano sūrį iki vientisos masės. Patiekite vištieną su ryžiais ir apšlakstykite bazilikų padažu.
Blynai su Bananais: Šie blynai yra puikus pasirinkimas pusryčiams ar pietums. Jie yra sveikesni už tradicinius blynus, nes juose nėra rafinuotų miltų. Be to, jie yra labai sotūs.
- Ingredientai: Prinokę bananai, kiaušiniai, avižiniai dribsniai (arba bet kokie kiti miltai), pienas (arba augalinis pienas), kepimo milteliai, aliejus kepimui.
- Paruošimas: Sutrinkite bananus šakute. Sumaišykite bananus su kiaušiniais, avižiniais dribsniais, pienu ir kepimo milteliais. Įkaitinkite keptuvę ir patepkite ją aliejumi. Kepkite blynus iš abiejų pusių, kol jie taps auksinės spalvos. Patiekite su mėgstamais priedais (uogomis, jogurtu, medumi).
Sriuba: Sriuba yra puikus pasirinkimas pietums, ypač šaltuoju metų laiku. Tai lengvas, sotus ir maistingas patiekalas, kurį galima paruošti iš įvairių daržovių, mėsos ar kruopų. Jei neturite laiko gaminti sriubą patys, galite rinktis ekologiškas Auga sriubas, kurias tereikia pasišildyti.
- Ingredientai: Daržovės (morkos, bulvės, svogūnai, salierai, brokoliai, žiediniai kopūstai), vištienos arba daržovių sultinys, makaronai arba kruopos (nebūtinai), druska, pipirai, prieskoniai pagal skonį.
- Paruošimas: Supjaustykite daržoves. Pakepinkite daržoves puode su šiek tiek aliejaus. Supilkite sultinį ir užvirkite. Sumažinkite ugnį ir virkite, kol daržovės suminkštės. Jei norite, įdėkite makaronų arba kruopų ir virkite, kol jie išvirs. Pagardinkite druska, pipirais ir prieskoniais.
Kitos idėjos: Azijietiški ryžių makaronai su daržovėmis ir tofu, lašiša, kepta folijoje su citrina, česnaku ir prieskoniais (garnyrui - troškintos daržovės arba ryžiai), vegetariškas troškinys su avinžirniais, pomidorais, česnaku, kuminu ir šiek tiek čili, šviežios salotos su grilintomis krevetėmis, mango griežinėliais, agurkais ir rukola.
Patarimai, kaip sutaupyti laiko ruošiant pietus
- Planuokite iš anksto: Sudarykite pietų meniu savaitei ir susirašykite reikalingų produktų sąrašą.
- Naudokite likučius: Iš vakarienės likusį maistą galite panaudoti pietums.
- Paruoškite ingredientus iš anksto: Supjaustykite daržoves ir mėsą iš vakaro, kad ryte sutaupytumėte laiko.
- Naudokite greitai paruošiamus produktus: Rinkitės greitai paruošiamas kruopas, makaronus ar šaldytas daržoves.
- Įtraukite šeimos narius: Paprašykite šeimos narių pagalbos ruošiant pietus.
Pietų dėžutės idėjos
Jei pietus nešatės į darbą ar mokyklą, svarbu pasirūpinti, kad jie būtų ne tik skanūs, bet ir patogūs valgyti. Sudedamąsias dalis supakuokite atskirai ir sudėkite tik prieš pat valgį, kad nesusidarytų drėgmė. Investuokite į kokybiškus indus, kurie atskiria sudedamąsias dalis, kad jos nesugestų.
Štai keletas idėjų:
- Sumuštiniai: Paruoškite sumuštinius su įvairiais įdarais (sūriu, mėsa, daržovėmis).
- Salotos: Į dėžutę įdėkite salotų su vištiena, tunu ar pupelėmis.
- Užkandžiai: Įdėkite įvairių užkandžių (riešutų, sėklų, vaisių, daržovių).
- Sriuba: Į termosą įpilkite sriubos.
- Makaronai: Paruoškite makaronus su mėsa ar daržovėmis.
Kaip įtraukti vaikus į pietų ruošimą?
Įtraukdami vaikus į pietų ruošimą, ne tik palengvinsite savo darbą, bet ir išmokysite juos sveikos mitybos įgūdžių. Štai keletas patarimų:
- Leiskite vaikams pasirinkti receptus: Leiskite vaikams pasirinkti, kokius pietus jie norėtų valgyti.
- Duokite vaikams paprastas užduotis: Leiskite jiems supjaustyti daržoves, sumaišyti ingredientus ar padengti stalą.
- Būkite kantrūs: Vaikai gali būti netvarkingi, bet svarbu būti kantriems ir leisti jiems mokytis.
- Pagyrimai: Pagirkite vaikus už jų pagalbą ir pastangas.
Sveikos mitybos principai
Sveika mityba yra svarbi visai šeimai. Štai keletas pagrindinių principų, kurių reikėtų laikytis:
- Valgykite įvairų maistą: Į savo mitybą įtraukite įvairių daržovių, vaisių, kruopų, baltymų ir riebalų. Keisk ingredientus, prieskonius, garnyrus. Dažnai žmonės pietums renkasi tuos pačius 3-5 patiekalus, kurie galiausiai atsibosta. Eksperimentuodami su naujais ingredientais - bolivine balanda, tofu, avinžirniais, grikiais ar net saldžiosiomis bulvėmis - ne tik atrasi naujų skonių, bet ir papildysi savo mitybą vertingomis medžiagomis. Sveika mityba tampa įdomi, kai leidžiame sau išbandyti ir pažaisti su skoniais bei tekstūromis.
- Ribokite perdirbtų maisto produktų vartojimą: Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, druskos ir riebalų.
- Gerkite daug vandens: Vanduo yra būtinas organizmui, todėl gerkite jo pakankamai.
- Valgykite reguliariai: Stenkitės valgyti reguliariai, kad išlaikytumėte stabilų energijos lygį.
- Kontroliuokite porcijas: Valgykite saikingai ir nepersivalgykite.
Dažnos klaidos ir mitai apie pietus
Kartais klientai man sako, kad surasti 20 minučių greitų pietų pertraukai - sudėtinga. Dažnas nevalgo pietų siekdamas ir sutaupyti pinigų, o taip pat - brangaus savo laiko, kurį gali skirti dienos darbams. Toks mąstymas iš esmės yra ydingas, nes tie, kurie susitvarko savo mitybą bei pasirūpina pietumis, pasiekia akivaizdžiai geresnių darbo rezultatų per tą patį darbo laiką.
Yra daug mitų apie pietus, kurie gali klaidinti žmones. Pavyzdžiui, vienas iš mitų yra tas, kad pietūs turi būti sunkūs ir sotūs. Tačiau iš tikrųjų pietūs turėtų būti lengvi ir maistingi, kad suteiktų energijos antrajai dienos pusei. Kitas mitas yra tas, kad pietų praleidimas padeda numesti svorio. Tačiau iš tikrųjų pietų praleidimas gali sukelti persivalgymą vakare ir sulėtinti medžiagų apykaitą.
tags: #sveiki #pietūs #darbe #receptai