Čia sėklos lieknėjimui: receptai ir patarimai
Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip čia sėklos gali padėti siekti svorio mažinimo tikslų, pagerinti virškinimą ir užtikrinti sotumo jausmą. Aptarsime įvairius receptus ir patarimus, kaip įtraukti šias sėklas į savo mitybą.
Kas yra čia sėklos?
Čia sėklos - tai mažos, plokščios ir ovalo formos sėklos, gaunamos iš čia augalo (lotyniškai Salvia hispanica), kilusio iš Meksikos ir Gvatemalos. Šiuolaikinė visuomenė šias sėklas pastebėjo visai neseniai, tačiau actekų kariai jas valgė siekdami energijos ir ištvermės. Majų kalboje „chia“ reiškia stiprybę, ir šios sėklos buvo žinomos kaip bėgikų maistas.
Čia sėklų maistinė vertė
Čia sėklos yra neapdirbtos, pilno grūdo sėklos, kurios yra lengvai įsisavinamos kūno. 1 valgomasis šaukštas čia sėklų turi apie 65 kalorijas, 2 gramus baltymų, 5 gramus riebalų, 6 gramus angliavandenių ir 6 gramus skaidulų bei vitaminų ir mineralų.
Tai visapusiškai subalansuotas maistas, turintis angliavandenių, skaidulų, baltymų ir riebalų. 28 gramų čia sėklų porcija turi net 11 gramų skaidulų. Net 95 % čia sėklose esančių skaidulų yra netirpios.
Angliavandeniai ir skaidulos
100 gramų čia sėklų yra 42 gramai angliavandenių. Tačiau net 34 gramus iš 42 sudaro skaidulinės medžiagos, kurios nėra virškinamos organizme. Dėl čia sėklų savybės sugerti 10-12 kartų daugiau vandens nei jos pačios sveria, šios sėklos išplečia skrandį. Apie 40 % čia sėklų svorio sudaro skaidulos.
Taip pat skaitykite: Sveiki žuvies kotletai su čija sėklomis
Omega-3 riebalų rūgštys
Čia sėklos yra gausiausiai omega-3 riebalų rūgščių turintis augalinės kilmės produktas. Jose yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei lašišoje. Omega-3 riebalų rūgštys apsaugo širdį, mažindamos kraujo spaudimą, blogojo cholesterolio kiekį bei uždegimą.
Baltymai
Čia sėklose yra aukštos kokybės baltymai, kurie turi visas esmines aminorūgštis. Jose daugiau baltymų nei kituose grūduose.
Mineralai
Čia sėklos yra puikus mineralų, tačiau prastokas vitaminų šaltinis. Jose gausu kalcio, magnio, fosforo ir baltymų. Čia sėklose yra daugiau kalcio nei daugumoje pieno produktų. Jose taip pat yra:
- Fosforo: įprastai randamas daug baltymų turinčiuose maisto produktuose.
- Vario: mineralas, kurio tavo mityboje įprastai trūksta.
- Geležies: šis mineralas yra raudonuosiuose kraujo kūneliuose esančio hemoglobino sudedamoji dalis. Geležis padeda išnešioti deguonį po visą organizmą.
- Magnio: mineralas, kurio vakariečių mityboje įprastai trūksta.
Antioksidantai
Čia sėklose gausu antioksidantų, padedančių apsaugoti jose esančius riebalus ir sumažinti žalingų laisvųjų radikalų susidarymą. Jose yra kofeino rūgšties - stipraus antioksidanto, randamo įvairiuose augalinės kilmės produktuose.
Čia sėklų nauda lieknėjimui
Optimalus kūno svoris - daugybės faktorių rezultatas. Genai, mityba, judėjimas ir kasdieniai įpročiai - viskas turi daug įtakos tam, kaip mes atrodome. Tačiau yra priemonių, kurios padeda greičiau atgauti liaunas kūno formas.
Taip pat skaitykite: Avižos su riešutų sviestu
Čia sėklos svorio metimui veikia keliais būdais vienu metu - jos sumažina potraukį užkandžiauti, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir netgi gali padėti reguliuoti virškinimo sistemą.
Sotumo jausmas
Dėl čia sėklų savybės sugerti 10-12 kartų daugiau vandens nei jos pačios sveria, šios sėklos išplečia skrandį, suteikia sotumo jausmą bei sulėtina kito maisto pasisavinimą. Išbrinkusios čia sėklos užpildo skrandį, todėl suteikia neįtikėtiną sotumo jausmą. Jose esančios skaidulos gerina virškinimą (ypač padeda užkietėjus viduriams), o triptofanas reguliuoja apetitą: jei organizme pakanka šios medžiagos, nejaučiame stipraus poreikio saldumynams.
Gliukozės kiekio kraujyje stabilizavimas
Ispaninio šalavijo sėklos yra lėtai virškinamos ir palaiko stabilų gliukozės kiekį kraujyje. Skaidulos yra labai svarbios mūsų kūno gebėjimui sureguliuoti insulino kiekį. Čia sėklos (kaip ir linų sėmenų sėklos) gali veikti kaip natūralus cukraus kiekio kraujyje reguliuotojas, taip yra dėl didelio skaidulų ir gerųjų riebalų kiekio. Skaidulų suteikiamas ilgalaikis sotumas neleidžia greitai nukristi cukraus kiekiui kraujyje, tad greitai nepasireiškia alkis.
Virškinimo gerinimas
Didelis skaidulų kiekis čia sėklose padeda skatinti reguliarų ir sveiką tuštinimąsi. Dėl tirpių skaidulų, išbrinkusios čia sėklos suformuoja želatinos konsistenciją skrandyje, kuri gali veikti kaip prebiotikai, palaikantys gerųjų bakterijų augimą virškinamąjame trakte.
Receptai su čia sėklomis lieknėjimui
Švelnus, riešutinis čia sėklų skonis puikiai papildo įvairius patiekalus bei gėrimus. Idealiai tinka su dribsniais, košėmis, salotomis, daržovėmis ryžių patiekalais, jogurtu ar įvairiais kokteilaiis ir vaisių glotnučiais.
Taip pat skaitykite: Gardus desertas su obuoliais ir Chia
Čia sėklų vanduo su citrina
Šis eliksyras - visiškai natūralus, nebrangus ir lengvai paruošiamas. Dvi svarbiausios jo dalys - tai ispaninio šalavijo (čia) sėklos ir citrina. Kad eliksyras būtų gardesnis, į jį dedama medaus.
Ingredientai:
- 1 stiklinė vandens
- 1 valgomasis šaukštas čia sėklų
- 1 valgomasis šaukštas citrinų sulčių
- 1 valgomasis šaukštas medaus (nebūtinai)
Paruošimas:
- Užpilkite čia sėklas vandeniu ir palikite valandai, kol išbrinks.
- Nupilkite vandenį, kuriame mirko sėklos, užpilkite stikline šviežio vandens, sumaišykite su medumi ir citrinos sultimis.
Vartojimas:
Eliksyrą vartokite rytais, kol skrandis tuščias.
Šio gėrimo nauda:
- Čia sėklos: Išbrinkusios čija sėklos užpildo skrandį, todėl suteikia neįtikėtiną sotumo jausmą. Jose esančios skaidulos gerina virškinimą (ypač padeda užkietėjus viduriams), o triptofanas reguliuoja apetitą.
- Citrinos sultys: Citrinos sultys molekuliniu lygiu itin panašios į seiles ir skrandžio sultis, todėl gerina virškinimą ir iš kepenų iššluoja toksinus. Be to, veikia kaip švelnus diuretikas, ir taip padeda pašalinti organizme besikaupiančius skysčius. Vitamino C prisotintos sultys gali pakelti nuotaiką, todėl nebesinorės jos gerinti itin daug kalorijų turinčiais saldumynais.
Jei artimiausioje parduotuvėje nerandate čija sėklų arba jus atstumia jų kaina, jas pakeiskite lietuviškais linų sėmenimis.
Čia sėklų pudingas
Ingredientai:
- 3 valgomieji šaukštai čia sėklų
- 1 puodelis kokosų pieno (arba kito augalinio pieno)
- Kakava (pagal skonį)
- Datulių pasta arba klevų sirupas (pagal skonį)
Paruošimas:
- Dubenyje gerai išmaišome čia sėklas, kokosų pieną, kakavą, datulių pastą/klevų sirupą.
- Pabrinkiname bent 30 min., arba pridengę dedame į šaldytuvą nakčiai.
Naktiniai avižiniai dribsniai su čia sėklomis
Ingredientai:
- 1/2 puodelio avižų
- 1 valgomasis šaukštas čia sėklų
- 1 puodelis pieno (arba augalinio pieno)
- Vaisiai (pagal skonį)
- Riešutų sviestas (pagal skonį)
Paruošimas:
- Sumaišykite avižas, čia sėklas ir pieną stiklainyje arba dubenyje.
- Uždėkite dangtelį ir padėkite į šaldytuvą per naktį.
- Ryte įdėkite vaisių ir riešutų sviesto.
Kiti receptai
Čia sėklas galima dėti į įvairiausius patiekalus:
- Įmaišykite į kokteilius, sriubas ar jogurtą.
- Pabarstykite salotas ar košę.
- Naudokite kepant duoną, blynus, sausainius ar keksiukus.
- Išvoliokite mėsa ar žuvį čia sėklose prieš kepdami.
- Gaminkite padažus su čia sėklomis.
Kada ir kaip vartoti čia sėklas lieknėjimui
Geriausias metas - likus maždaug 30-60 minučių iki miego. Sėklas galima užpilti šiltu vandeniu arba augaliniu pienu, palaukti, kol jos išbrinks, ir tuomet suvalgyti.
Paprasta schema:
- 21:00: Vieną šaukštelį čia sėklų užpilkite puse stiklinės šilto vandens ar augalinio pieno.
- 21:15 - 21:30: Suvalgykite išbrinkusias čia sėklas.
Nors nėra nustatytos griežtos čia sėklų rekomenduojamos paros normos, vis tik specialistai pataria vartoti po 20 gramų sėklų per dieną.
Svarbu žinoti
- Visgi, tikrai nereikia tikėtis, jog tik valgydami čia sėklas ir sėdėdami ant sofos bei žiūrėdami televizorių sulieknėsite. Čia sėklos yra tik vienas iš daugelio faktorių, padedančių sulieknėti.
- Siekiant išvengti galimų virškinimo sutrikimų, vartodami čia sėklas išgerkite pakankamai vandens.
- Kai kurių čia sėklose esančių mineralų pasisavinimas, pavyzdžiui geležies ir cinko, gali būti neefektyvus dėl taip pat esančios fito rūgšties.
- Jose gausiai esančios omega 3 riebalų rūgštys, vartojamos didelėmis dozėmis, gali suskystinti kraują.
tags: #chia #seklos #lieknejimui #receptai