Cukinijų blynai: receptai, kaloringumas ir patarimai sveikesniam pasirinkimui
Blyneliai - populiarus ir mėgstamas patiekalas, dažnai gaminamas iš kvietinių miltų, kiaušinių, pieno ar grietinėlės. Tačiau tradiciniai blynai nėra pats sveikiausias pasirinkimas. Laimei, yra būdų, kaip patobulinti šį patiekalą, įtraukiant daugiau maistingų ingredientų ir sumažinant kalorijų kiekį. Vienas iš tokių būdų - gaminti blynus su cukinijomis.
Cukinijų nauda ir tinkamumas blynams
Cukinijos - universali ir maistinga daržovė, puikiai tinkanti įvairiems patiekalams, įskaitant ir blynus. Jos ne tik suteikia blynams švelnų skonį ir drėgmę, bet ir papildo juos vitaminais, mineralais bei skaidulomis.
Viena svarbiausių cukinijų savybių - mažas kaloringumas. 100 gramų cukinijos turi mažiau nei 20 kcal, todėl tai puikus pasirinkimas besirūpinantiems savo svoriu. Be to, cukinijose gausu skaidulinių medžiagų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems ir reguliuoja virškinimą.
Cukinijos taip pat yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis. Jose yra vitamino C, kuris stiprina imuninę sistemą, mažina kraujavimą ir slopina sąnarių skausmus. Taip pat cukinijose yra pigmento chlorofilo, kuris pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir padeda kovoti su lėtinėmis ligomis.
Dėl savo neutralaus skonio cukinijos puikiai dera su įvairiais ingredientais ir gali būti naudojamos tiek saldžiuose, tiek sūriuose blynų receptuose. Jos ypač tinka vaikams, kurie dažnai nemėgsta daržovių, nes cukinijos blynai yra skanūs ir nepastebimai papildo jų mitybą naudingomis medžiagomis.
Taip pat skaitykite: Tradiciniai bulviniai blynai
Sveikesnių blynų ingredientai
Norint, kad blyneliai būtų ne tik skanūs, bet ir sveiki, svarbu atkreipti dėmesį į ingredientus. Štai keletas patarimų, kaip patobulinti blynų receptą:
- Miltai: Vietoj tradicinių baltų kvietinių miltų rinkitės mažiau apdorotus arba kitų rūšių miltus, pavyzdžiui, avižinius, grikių, speltos ar kukurūzų. Juos taip pat galima maišyti su ankštinių daržovių miltais (lęšių, avinžirnių).
- Daržovės: Į blynų tešlą galite įtarkuoti įvairių daržovių, tokių kaip morkos, cukinijos, moliūgai, burokėliai ar saliero šaknys. Jos ne tik suteiks blynams papildomo skonio ir spalvos, bet ir papildys juos vitaminais ir mineralais.
- Kiaušiniai: Nors kiaušiniai padeda surišti tešlą, juos galima pakeisti arba sumažinti jų kiekį. Galite naudoti tik kiaušinių baltymus arba išbandyti blynų receptą be kiaušinių.
- Pienas: Vietoj riebaus pieno rinkitės liesesnį arba augalinį pieną, pavyzdžiui, migdolų, sojų ar avižų.
- Saldikliai: Vietoj cukraus naudokite natūralius saldiklius, tokius kaip agavų sirupas, medus arba stevija, tačiau saikingai.
- Riebalai: Kepkite blynus be aliejaus arba naudokite minimalų kiekį kokosų aliejaus ar lydyto sviesto.
Cukinijų blynų receptai
Štai keletas receptų, kaip pasigaminti skanius ir sveikus blynus su cukinijomis:
Klasikiniai cukinijų blyneliai
Ingredientai:
- 200 g cukinijos
- 1 kiaušinis
- 100 ml pieno
- 80 g avižinių miltų
- 1/2 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
- Druska, pipirai pagal skonį
- Aliejus kepimui
Paruošimas:
- Cukiniją sutarkuokite smulkia tarka, įberkite druskos ir palikite 5 minutėms, kad išsiskirtų vanduo. Nuspauskite skystį.
- Dubenyje sumaišykite kiaušinį, pieną, miltus, kepimo miltelius, druską ir pipirus.
- Į tešlą įmaišykite tarkuotą cukiniją.
- Įkaitinkite keptuvę su aliejumi.
- Šaukštu dėkite tešlą į keptuvę ir kepkite blynus iš abiejų pusių, kol jie taps auksinės spalvos.
- Patiekite su grietine, jogurtu ar kitais mėgstamais pagardais.
Keto cukinijų blyneliai
Ingredientai:
- 300 g cukinijos
- 2-3 kiaušiniai
- 50 g migdolų miltų
- 5 g kokosų miltų (nebūtina)
- Druska, pipirai pagal skonį
- 1/2 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
- Aliejus kepimui
Paruošimas:
- Cukiniją sutarkuokite stambia tarka, įberkite druskos ir palikite 5 minutėms, kad išsiskirtų vanduo. Nuspauskite skystį.
- Dubenyje sumaišykite kiaušinius, miltus, kepimo miltelius, druską ir pipirus.
- Į tešlą įmaišykite tarkuotą cukiniją.
- Įkaitinkite keptuvę su aliejumi.
- Šaukštu dėkite tešlą į keptuvę ir kepkite blynus iš abiejų pusių, kol jie taps auksinės spalvos.
- Patiekite su grietine, jogurtu ar kitais mėgstamais pagardais.
Daržovių blyneliai su avinžirnių miltais
Ingredientai:
- 1 kiaušinis
- 30 g poro arba svogūnų laiškų
- 2 morkos
- 1/2 saldžios bulvės (batato)
- 1/3 mažos cukinijos
- 5 g lydyto sviesto
- 5 g krapų
- 4 valgomieji šaukštai avinžirnių miltų
- 1/2 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
- Vandens
- Druska, pipirai, ciberžolė, karis, kuminas, kardamonas, raudonėlis, čili milteliai pagal skonį
Paruošimas:
- Iš avinžirnių miltų, kepimo miltelių ir vandens užmaišykite tešlą. Pagardinkite druska. Tešla turi būti tirštos grietinės konsistencijos.
- Sutarkuokite morkas, cukiniją ir batatą. Susmulkinkite porą ir krapus.
- Sumaišykite daržoves, įmuškite kiaušinį, suberkite prieskonius ir gerai išmaišykite.
- Sumaišykite daržoves su tešla.
- Įkaitinkite keptuvę su lydytu sviestu.
- Šaukštu dėkite tešlą į keptuvę ir kepkite blynus iš abiejų pusių, kol jie taps auksinės spalvos.
- Patiekite su šviežiomis daržovėmis ir jogurto padažu (sumaišykite natūralų jogurtą, citrinos sultis, cukrų ir smulkintas mėtas).
Cukinijų ir morkų blyneliai
Ingredientai:
- 200 g cukinijos
- 80 g morkų
- 40 g kiaušinio (1 vnt.)
- 8 g saulėgrąžų sėklų
- 6 g lydyto sviesto
- 1 g kmynų
- 1 g maltų pipirų
Garnyrui:
- 120 g baklažano
- 60 g pomidorų
- 50 g morkų
- 30 g svogūno
- 6 g lydyto sviesto
- 3 g česnako
- 2 g kapotų petražolių
- Daržovių prieskonių pagal skonį
Paruošimas:
- Cukiniją ir morkas sutarkuokite stambia tarka. Jei cukinija sultinga, ją reikia nusunkti.
- Suberkite daržoves į dubenį.
- Į dubenį įmuškite kiaušinį, užberkite žiupsnelį pipirų, įberkite saulėgrąžų sėklas, nuplikytus kmynus. Jei tešla per skysta, galima įdėti 1 valgomąjį šaukštą viso grūdo miltų arba sėlenų.
- Blynelius kepkite keptuvėje pateptoje lydytu sviestu.
Baklažanų garnyras:
- Kubeliais supjaustome baklažaną, morką, svogūną, susmulkiname česnaką, sutriname pomidorus.
- Viską suverčiame į keptuvę, apibarstome petražolėmis.
- Kepame ant lydyto sviesto, pagardinę mėgstamais prieskoniais.
Patarimai, kaip sumažinti blynų kaloringumą
Jei norite mėgautis blynais be sąžinės graužaties, štai keletas patarimų, kaip sumažinti jų kaloringumą:
- Naudokite liesesnius ingredientus: Vietoj riebaus pieno ir grietinės rinkitės liesesnius arba augalinius produktus.
- Sumažinkite cukraus kiekį: Vietoj didelio kiekio cukraus naudokite natūralius saldiklius arba vaisius.
- Kepkite be riebalų: Kepkite blynus gerai įkaitintoje keptuvėje be aliejaus arba naudokite minimalų kiekį.
- Atsisakykite kaloringų pagardų: Vietoj grietinės, uogienės ar ledų rinkitės liesą jogurtą, šviežias uogas ar vaisius.
- Kontroliuokite porcijas: Mėgaukitės blynais saikingai, nepersivalgykite.
Populiarių blynų pagardų kaloringumas ir alternatyvos
| Produktas | Kaloringumas (100 g) | Kuo pakeisti (mažiau kaloringu) |
|---|---|---|
| 30 proc. riebumo grietinė | 288 kcal | Liesu jogurtu, ypač jei į blynų tešlą dėjote cukraus ar saldaus jogurto ir dėl to tešla saldoka. |
| Uogienė | 340 kcal | Atšildytomis uogomis iš šaldiklio, pabarstytomis žiupsneliu cukraus. |
| Cukrus | 310 kcal | Cukraus pakaitalu (agavų sirupu). |
| Grietininiai ledai | 360 kcal | Vaisiais ar uogomis. |
| Traškus kiaulienos kumpis | 40 kcal (vienoje juostelėje) | liesa vištienos ar kalakutienos krūtinėlė. |
Taip pat skaitykite: Naujas bulvinių blynų receptas
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti bulvinius vaflius
tags: #blynai #su #cukinija #receptas #kaloringumas