Baltymų turtingi receptai vakarienei: kaip skaniai ir sveikai papildyti mitybą

Kasdienėje mityboje svarbu užtikrinti visų organizmui reikalingų medžiagų balansą, todėl viena svarbiausių užduočių atitenka nematomiems organizmo statybininkams - baltymams, kurie palaiko raumenų masę, stiprina imunitetą ir užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą. Nors gali pasirodyti, kad suvartoti didesnį baltymų kiekį stengiasi tik aktyviai sportuojantys, visgi pastaruoju metu vis daugiau žmonių renkasi baltymais gausius produktus. Jie pamažu tampa ne tik įprastos kasdienės mitybos dalimi, prieinama kiekvienam, bet ir leidžia stiprinti organizmą ne tik sportuojantiems.

Baltymų svarba ir poreikis

Baltymai atlieka esminę funkciją organizme, padedant augti, atsinaujinti ląstelėms ir palaikyti imuninę sistemą. Apskaičiuoti, kiek suaugusiam žmogui per dieną reikia suvartoti baltymų, nesudėtinga - Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vienam jūsų svorio kilogramui reikia 0,8 g baltymų. Kitaip tariant, jei sveriate 60 kg, kasdien reikėtų suvartoti bent 48 g baltymų. Jei žmogus aktyviai sportuoja ar daug juda, keičiasi ir reikiamų baltymų kiekio formulė - vienam kūno svorio kilogramui, reikėtų skirti 1,3 g baltymų.

Baltymų šaltiniai kasdienėje mityboje

Baltymų galime gauti iš įvairių maisto produktų - tarp baltymais gausiausių šaltinių yra paukštiena, žuvis, kiaušiniai bei pieno produktai. Pavyzdžiui, 100 g vištienos krūtinėlės vidutiniškai yra apie 30 g baltymų, virtų lęšių - apie 9 g, o viename kiaušinyje baltymų kiekis siekia 6-7 g. Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, jog pasirinkimų netrūksta - pusryčiams suvalgius du kiaušinius, pietums 150 g vištienos krūtinėlės su virtais lęšiais ir taip bus surinkta reikiama dienos baltymų norma. Visgi realybė neretai yra kitokia - skubėdami praleidžiame pusryčius, renkamės greitesnius, bet mažiau baltymų turinčius užkandžius, todėl net ir žinodami, kur jų ieškoti, suvartojame mažiau nei reikėtų.

Augaliniai baltymų šaltiniai

Dauguma dažniausiai galvoja, kad baltymai - tai tik mėsa, tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į augalinius baltymus, kurių gausu ankštiniuose: avinžirniuose, pupelėse, lęšiuose ar žemės riešutuose. Baltymų kiekis ankštiniuose kelis kartus gali viršyti kviečių ar ryžių baltymų koncentraciją. Ankštiniai kupini maistinių skaidulų, dvivalentės geležies, kitų mineralų, B grupės vitaminų, daug kalcio ir geležies. Be išvardintų komponentų yra ankštiniuose yra keletas antrinių toksinių elementų, skirtų augalo apsigynimui nuo pelėsio, puvėsio ir kitų „priešų“. Visi šie toksiški junginiai yra neutralizuojami ir suskyla daiginant ir verdant ankštinius. Ankštiniai - ląsteliena turtingas produktas. Ląsteliena suteikia stiprų sotumo jausmą, todėl valgyti norisi mažiau. Prieš verdant ankštinius verta pamirkyti - taip virsite trumpiau ir išsaugosite daugiau maistinių medžiagų. Norėdami iš ankštinių pasisavinti kuo daugiau baltymų ir naudingųjų medžiagų, valgykite juos kartu su grūdinėmis kultūromis, nes jos viena kitą papildo. Kad būtų lengviau ankštinius įtraukti į mitybą, išsikelkite tikslą - pavyzdžiui, valgyti juos bent kartą per savaitę.

Baltyminiai patiekalai vakarienei

Vakarienė yra svarbus dienos valgymas, kuris ne tik suteikia energijos, bet ir leidžia mėgautis maistu su šeima ar draugais. Svarbu pasirinkti patiekalus, kurie yra ne tik skanūs, bet ir sveiki. Baltyminiai patiekalai yra svarbi mitybos dalis, nes baltymai atlieka esminę funkciją organizme, padedant augti, atsinaujinti ląstelėms ir palaikyti imuninę sistemą.

Taip pat skaitykite: Gardus baltyminis obuolių pyragas

Receptai

Baltymais praturtintas varškėtis

Šis nebrangus patiekalas puikiai tiks ir šiltas, ir šaltas net kitą dieną. Vakarienei ar skubant, kaip užkandis po treniruotės. Šis varškėtis išsiskiria tuo, kad jam paruošti naudojama itin mažai miltų, o visi ingredientai yra turtingi baltymais.

Jums reikės:

  • 1 indelio jogurto su padidintu baltymų kiekiu (200 g)
  • 1 pakelio varškės (180 g)
  • 2 didelių kiaušinių
  • 1-2 valgomųjų šaukštų miltų
  • 1 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
  • ½ stiklinės pieno (galima keisti vandeniu arba augaliniu pienu)
  • Cukraus, medaus ar kito saldiklio pagal skonį

Gaminimas:

Visus ingredientus nepriklausoma eilės tvarka sudedame į maišytuvą ir maišome tol, kol masė pasidarys vientisa ir ganėtinai tiršta. Būsimą varškėtį įliejame į kepimo popieriumi padengtą kepimo formą ir kepame apie 45 minutes 180 laipsnių orkaitėje. Gražiai apskrudusį „baltyminį“ varškėtį patiekiame su mėgstama uogiene arba jogurtu.

Pupelių kotletai su morkomis ir paprikomis

Lietuviai pupas ir pupeles valgo nuo senų laikų. Šaltuoju sezonu mūsų racione jų turėtų atsirasti vis dažniau, nes pupelės, avinžirniai ir lęšiai aprūpina mūsų organizmą ir statybinėmis medžiagomis (baltymais), ir energija (geraisiais angliavandeniais). Be to, suteikia skaidulų, B grupės vitaminų, geležies, vario, magnio, mangano, cinko ir fosforo.

Taip pat skaitykite: Baltyminių kokteilių nauda ir paruošimo būdai

Ingredientai:

  • 200 g pupelių skaldytų
  • 50 g paprikos
  • 50 g morkų
  • 40 g svogūno
  • 40 g cukinijos
  • 1 vnt. kiaušinio
  • 3 skiltelių česnako
  • 1 v.š. balkšvojo gysločio sėklų luobelių
  • 1 v.š. petražolių
  • druskos pagal skonį
  • pipirų pagal skonį

Paruošimas:

  1. Pupeles mirkome apie porą valandų. Nuplauname, verdame apie 5 minutes.
  2. Pupeles sudedame į smulkintuvą ir susmulkiname, bet kad liktų gabalėlių.
  3. Į pupelių masę sudedame smulkintą svogūną, česnako skilteles, papriką, petražoles, tarkuotą morką ir cukiniją.
  4. Viską sumaišius įmušame kiaušinį.
  5. Įdedame šaukštą balkšvojo gysločio sėklų luobelių, druskos ir pipirų. Visą masę išminkome. Paliekame 20 minučių pastovėti.
  6. Formuojame kepsnelius, kepame keptuvėje ant lydyto sviesto, ant silpnos ugnies.
  7. Pateikiama su šviežiomis daržovėmis bei graikišku jogurtu.

Virti lęšiai su keptomis morkomis ir svogūnais

Lęšiai daugiausia iš ankštinių augalų turi folio rūgšties. Folio rūgštį organizmas naudoja naujų ląstelių gamybai, DNR sintezei. Normaliam augimui ir vystymuisi folio rūgštis (folatas) reikalinga visą gyvenimą. Be to, lęšiai laikomi ekologišku produktu, nes nekaupia nitratų, radionuklidų ir kitų toksinių medžiagų.

Ingredientai:

  • 100 g morkų
  • 80 g lęšių
  • 50 g svogūno
  • 1,5 a.š. lydyto sviesto
  • druskos pagal skonį
  • pipirų pagal skonį

Paruošimas:

Taip pat skaitykite: Receptai: baltyminiai keksiukai jūsų stalui

  1. Lęšius išverdame.
  2. Morką sutarkuojame, svogūną susmulkiname ir pakepame ant lydyto sviesto.
  3. Virtus lęšius sumaišome su keptomis daržovėmis ir prieskoniais. Skanu valgyti šviežiomis daržovėmis ar raugintais agurkais.

Pupelės su morka ir svogūnu

Greitai paruošiamas patiekalas. Pupelės - puikus baltymų šaltinis, tinkantis pietums ar vakarienei. Atminkite: net ir sveikų patiekalų negalima persivalgyti, kad ir kaip norisi. Pupelės turtingos magniu. Magnio stoka gali sąlygoti širdies ritmo sutrikimus. Pakankamas magnio kiekis kraujyje mažina mirties nuo miokardo infarkto riziką. Yra duomenų, kad stokojant magnio, kraujyje mažėja gerojo cholesterolio.

Ingredientai:

  • 100 g morkų
  • 55 g pupelių
  • 40 g svogūno
  • 8 g lydyto sviesto arba kitų tinkamų kepimui augalinių riebalų
  • 0,5 g druskos
  • 0,2 g pipirų
  • 0,2 g ciberžolės
  • 0,2 g kmynų

Paruošimas:

  1. Iš vakaro užmerkiame pupeles, atėjus valgio metui jas užverdame ir paliekame puode, kad išbrinktų.
  2. Kol pupelės brinksta, lydytame svieste trumpai pakepiname smulkintas daržoves.
  3. Pakeptas daržoves sumaišome su prieskoniais (pagal skonį) ir virtomis pupelėmis.

Gardi rožinė avinžirnių užtepėlė su saulėgrąžomis

Avinžirniuose mažai natrio, tačiau gausu geležies, kuri padeda gaminti hemoglobiną, po organizmą išnešioti deguonį, apsisaugoti nuo mažakraujystės, ir kalio - itin svarbaus mineralo auginant raumenis, reguliuojant skysčius organizme, kraujo spaudimą.

Ingredientai:

  • 200 g avinžirnių virtų arba konservuotų
  • 70 g saulėgrąžų
  • 1 burokėlio nedidelio
  • 60 ml alyvuogių aliejaus, kiekis priklausys nuo norimos konsistencijos, galima maišyti su avinžirnių skysčiu
  • 1 skiltelės česnako
  • druskos
  • pipirų
  • citrinos sulčių

Paruošimas:

  1. Virtuviniu trintuvu sutriname saulėgrąžų sėklas iki kreminės tekstūros.
  2. Kartu sudedame visus likusius produktus ir triname iki vientisos masės. Tekstūrą reguliuojame aliejumi ir avinžirnių skysčiu.

Avinžirnių traškučiai - baltyminis užkandis

Avinžirniai ilgam suteikia sotumo dėl juose esančių baltymų (8,9 g) ir skaidulinių medžiagų, jų net 7,7 g. Tuo pačiu, pakrauna energijos, nes turi sudėtinių angliavandenių. Avinžirnių traškučiai puikiai tinka pavakariams, kaip užkandis kelionėje, ar svečiams pavaišinti. Išorė - traški, o vidus - minkštas. Jie gali pakeisti keptus sūdytus riešutus.

Ingredientai:

  • 200 g avinžirnių, virtų. Galima juos mirkyti 24 val., tada išvirti. Kitas variantas- rinktis konservuotus, tik svarbu pasirinkti vertingiausią variantą.
  • 1 v.š. alyvuogių aliejaus, ypač tyro
  • druskos, pagal skonį
  • prieskonių, pagal skonį. Jie gali būti labai įvairūs, pavyzdžiui, rūkyta paprika su česnakais, arba kmynai, kario prieskoniai,persilado mišinys, imbieras, cinamonas, gvazdikėliai, ciberžolė. Geriau gaminti su daugiau prieskonių ir mažiau druskos

Paruošimas:

  1. Virtus ir nusausintus avinžirnius beriame į dubenį, užpilame prieskoniais su aliejumi ir sumaišome. Paskirstome ant skardos/kepimo formos, kad vienas su kitu nesiliestų
  2. Įkaitiname orkaitę iki 200 C, pašauname į skardą su avinžirniais. Kepame 15 min.
  3. Ištraukus, paragaukite, ar traškūs, ar pakanka prieskonių ir druskos. Jei trūksta prieskonių, įberkite ir dar trumpai pakepkite. Galima kepti iki 30 minučių. Tuomet avinžirniai bus labai traškūs. Vertingesni - trumpiau kepti. Svarbiausia, vengti suskrudinimo, neturi atsirasti rudos spalvos skrudėsių. Tad stebėkite ir laiku sustokite kepti!
  4. Iškepusius avinžirnius galima valgyti vos atvėsintus. Jei valgysite kitą dieną, uždarykite juos hermetiniame inde, kad neprisigertų drėgmės iš aplinkos ir išliktų traškūs.

Kiti baltymų šaltiniai

Jei pradėjote sportuoti, tuomet žinote, kad norint užauginti raumenų masę, reikia teisingai maitintis, į racioną įtraukiant maisto produktus iš baltymų. O štai angliavandenių kiekį reikėtų mažinti. Ir tokių produktų yra - štai pateikiame populiariausius ir sveikiausius:

  • Vištienos krūtinėlė. Ją ruoškite ant griliaus arba kepkite su žalumynais, šalia patiekite salotas. Puikus papildas dietai ir raumenų auginimui. Krūtinėlėje labai daug baltymų ir mažai angliavandenių.
  • Kalakutienos faršas. Sveika alternatyva kiaulienos faršui. Iš kalakutienos galima padaryti tuos pačius patiekalus - nuo kukulių iki apkepo. Standartinę porciją sudaro 85 g.
  • Kiaulienos išpjova. Ją galima ruošti ant griliaus arba kepti marinuotą žolelėse. Standartinė porcija - 100 g.
  • Liesos jautienos faršas. Tikras baltymų šaltinis, tačiau būtina rinktis tokį faršą, kuriame tik 10 proc. riebalų.
  • Veršiena. Puikus variantas, tiesa, tik skonis patinka ne visiems.
  • Aviena. Gurmaniškas baltymas. Tik reikėtų vartoti neriebią mėsą. Be to, aviena turi daugiau kalorijų.
  • Kumpis. Jei teisingai pasirinksite porciją, naudosite mažai porcijos, tuomet šis patiekalas bus tinkamas.
  • Lašiša. Puikus baltymų ir Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis. Galima kepti ant grilio su citrina ir krapais.
  • Tunas. Šviežias tunas turi daug baltymų ir Omega-3, čia nėra angliavandenių.
  • Menkė. Labai svarbus baltymų šaltinis. Standartinė porcija - 100 g.
  • Krabai. Iš šio sąrašo reiktų išbraukti keptus krabus.
  • Kietai virti kiaušiniai. Juos turite valgyti pastoviai. Kiaušiniai lengvai paruošiami, jiems nereikia jokių papildomų prieskonių.
  • Varškė. Sveikas ir skanus baltymas, šiame produkte mažai angliavandenių. Varškę galima valgyti pusryčiams ir vakarienei, taip pat užkandžiaujant.
  • Graikiškas jogurtas. Galima valgyti kaip atskirą patiekalą. Tiesa, jame daugiau kalorijų, tačiau baltymų kiekis viską atperka.
  • Migdolai. Geras užkandis, ideali porcija - 28 g.
  • Graikiški riešutai. Turtingi baltymu ir geraisiais riebalais. Galite pagardinti salotas ir valgyti atskirai.
  • Pistacijos. Būtina stebėti porcijų dydį, kad nepadidinti kalorijų kiekio.
  • Tofu. Labai puikus variantas vegetarams ir veganams.
  • Soja. Taip pat vegetariškas baltymas. Šias pupas galima kepti su druska, maišyti iš jų salotas.
  • Humusas. Augalinis baltymas, dažniausiai dedamas į pilno grūdo duoną ar kitus kepinius. Bus sočiau, todėl valgyti norėsite mažiau.

Lengvos ir skanios vakarienės idėjos

Pradėkime nuo praktinių pavyzdžių, kurie iliustruoja, kaip gali atrodyti nekaloringa, bet soti ir gardi vakarienė. Šie receptai yra tik idėjos, kurias galima lengvai pritaikyti pagal turimus produktus ir asmeninius skonius.

  1. Garuose virta arba kepta lašiša su smidrais ir rudaisiais ryžiais

    Kodėl tai geras pasirinkimas? Lašiša yra puikus omega-3 riebalų rūgščių ir aukštos kokybės baltymų šaltinis. Baltymai suteikia sotumo jausmą, o omega-3 yra naudingos širdžiai ir smegenims. Smidrai (šparagai) yra nekaloringi, bet turtingi skaidulų, vitaminų (K, A, C, E) ir folio rūgšties. Nedidelė porcija rudųjų ryžių suteikia kompleksinių angliavandenių lėtesniam energijos išsiskyrimui ir papildomų skaidulų.

    Paruošimas: Lašišos filė (apie 120-150 g) pagardinkite druska, pipirais, krapais ir citrinos sultimis. Virkite garuose arba kepkite orkaitėje (180°C temperatūroje apie 15-20 min). Smidrus nuplaukite, nulaužkite kietus galus ir kelias minutes pavirkite garuose arba apkepkite keptuvėje su lašeliu alyvuogių aliejaus ir česnaku. Patiekite su nedideliu kiekiu (pvz., puse puodelio virtų) rudųjų ryžių.

    Variacijos: Vietoj lašišos galima naudoti kitą riebią žuvį (pvz., skumbrę) arba liesesnę baltą žuvį (menkę, tilapiją), tuomet galima pridėti šiek tiek sveikųjų riebalų iš avokado ar riešutų. Vietoj smidrų tinka brokoliai, briuseliniai kopūstai ar žaliosios pupelės.

  2. Vištienos krūtinėlė, kepta ant grotelių, su didelėmis lapinėmis salotomis

    Kodėl tai geras pasirinkimas? Vištienos krūtinėlė be odos yra vienas liesiausių baltymų šaltinių. Kepimas ant grotelių leidžia išvengti papildomų riebalų. Didelės lapinės salotos (pvz., iš įvairių salotų lapų, agurkų, pomidorų, paprikų) užpildo skrandį, suteikia daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, tačiau turi labai mažai kalorijų.

    Paruošimas: Vištienos krūtinėlę (apie 120-150 g) pamarinuokite su mėgstamais prieskoniais (pvz., česnaku, paprika, žolelėmis) ir citrinos sultimis ar jogurtu. Kepkite ant grotelių arba sausoje grill keptuvėje, kol iškeps. Paruoškite didelį dubenį salotų iš įvairių daržovių. Užpilui naudokite citrinos sultis, šlakelį alyvuogių aliejaus, actą ar natūralų jogurtą su žolelėmis, venkite riebių majonezinių ar grietinės padažų.

    Variacijos: Vietoj vištienos galima naudoti kalakutienos krūtinėlę, liesą jautienos išpjovą ar net tofu (sojos varškę) vegetariškam variantui. Į salotas galima pridėti šiek tiek avokado (sveikieji riebalai) ar saujelę saulėgrąžų/moliūgų sėklų (tekstūrai ir maistingumui).

  3. Lęšių ir daržovių troškinys

    Kodėl tai geras pasirinkimas? Lęšiai yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis, labai sotūs ir nebrangūs. Daržovės (morkos, svogūnai, salierai, cukinijos, pomidorai) prideda tūrio, vitaminų ir mineralų. Tai puikus vegetariškas ar veganiškas pasirinkimas, tinkantis ir visavalgiams.

    Paruošimas: Keptuvėje ar puode su trupučiu aliejaus pakepinkite smulkintą svogūną, česnaką, tarkuotas morkas ir smulkintą salierą. Sudėkite nuplautus lęšius (pvz., raudonuosius, kurie greitai išverda, arba ruduosius/žaliuosius, kuriuos galbūt reikės iš anksto pamirkyti), smulkintas cukinijas, konservuotus smulkintus pomidorus savo sultyse ar pomidorų pastą. Įpilkite daržovių sultinio ar vandens, kad apsemtų, pagardinkite prieskoniais (kmynais, kalendra, paprika, lauro lapu) ir troškinkite ant mažos ugnies, kol lęšiai ir daržovės suminkštės (apie 20-40 min, priklausomai nuo lęšių rūšies).

    Variacijos: Galima pridėti kitų daržovių: paprikų, baklažanų, žiedinių kopūstų. Prieš patiekiant galima įmaišyti šviežių špinatų ar petražolių. Norint sotesnio varianto, galima patiekti su nedideliu kiekiu kvinojos ar viso grūdo duonos riekele.

  4. Trinta daržovių sriuba su sėklomis

    Kodėl tai geras pasirinkimas? Trintos sriubos yra puikus būdas suvartoti daug daržovių. Jos yra šildančios, lengvai virškinamos ir gali būti labai nekaloringos, jei nenaudojama daug grietinėlės ar riebalų. Sėklos suteikia traškumo, baltymų ir sveikųjų riebalų.

    Paruošimas: Puode pakepinkite svogūną ir česnaką. Sudėkite pasirinktas daržoves (pvz., moliūgą, brokolius, žiedinius kopūstus, morkas, salierus, bulvę - pastarosios saikingai). Užpilkite daržovių sultiniu ar vandeniu, kad apsemtų, ir virkite, kol daržovės suminkštės. Sutrinkite trintuvu iki vientisos masės. Pagardinkite druska, pipirais, mėgstamomis žolelėmis. Patiekite pabarstę šaukšteliu moliūgų, saulėgrąžų ar čija sėklų.

    Variacijos: Sriubos pagrindui galima naudoti įvairiausias daržoves. Norint didesnio baltymų kiekio, galima įmaišyti virtų avinžirnių ar lęšių prieš trinant, arba patiekti su šaukštu graikiško jogurto ar liesos varškės.

tags: #baltymų #turtingi #receptai #vakarienei

Populiarūs įrašai: