Ruginių Miltų Duonos Nauda: Nuo Tradicijų Iki Šiuolaikinės Mitybos

Kiekvieną rytą milijonai žmonių visame pasaulyje mėgaujasi duona, tačiau ne visi žino, kokią naudą ji teikia organizmui. Duona, kaip ir kiti grūdiniai produktai, vaisiai bei daržovės, yra maisto pasirinkimo piramidės pagrindas, todėl rekomenduojama ją valgyti kelis kartus per dieną. Tai puikus angliavandenių šaltinis, o jie yra pagrindinis energijos šaltinis, turintis sudaryti daugiau nei pusę visos dienos energijos (kalorijų). Daugiausia duonoje yra polisacharido krakmolo, kuris sudaro apie 30-40 proc. Be to, duona yra vertingas vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis, ypač B grupės vitaminų, kalio, natrio, chloro ir fosforo.

Šiame straipsnyje išnagrinėsime ruginės duonos naudą, jos sudėtį, poveikį sveikatai, galimus trūkumus ir vartojimo ypatumus, siekiant pateikti kuo išsamesnį ir objektyvesnį vaizdą.

Ruginės Duonos Skirtingumas

Pagal tai, iš kokių miltų kepama, duona gali būti skirstoma į kvietinę, ruginę, kvietruginę arba pagamintą iš šių miltų mišinių. Ruginė (tamsi, juoda) duona pasižymi savitu skoniu - ji gali būti šiek tiek salstelėjusi arba rūgštoka, ir yra ne tokia puri. Šioje duonoje gausu vitaminų (vitamino E, B grupės vitaminų, folio rūgšties), mineralinių medžiagų (magnio, kalio, kalcio, geležies, seleno) ir skaidulinių medžiagų.

Vienareikšmiškai pasakyti, kuri duona - balta ar juoda - yra geresnė, sunku, tačiau mitybos specialistai rekomenduoja rinktis duoną, pagamintą iš rupių miltų (dar vadinamų „viso grūdo“, „pilno grūdo“ ar „visų grūdo dalių“) ar su sveikais grūdais. Tiek ruginė, tiek kvietinė duona gali būti pagaminta iš miltų, kurie gaunami pašalinant nedidelį kiekį arba visai nepašalinant grūdų luobelių (sėlenų).

Ruginės Duonos Sudėtis: Arčiau Tiesos Apie Kalorijas Ir Maistines Medžiagas

Dažnai teigiama, kad ruginė duona yra „mažiau kaloringa“ nei kvietinė. Nors tam tikrose situacijose tai gali būti tiesa, realus kalorijų kiekis labai priklauso nuo konkretaus produkto receptūros ir naudojamų miltų tipo.

Taip pat skaitykite: Kulimo mašinų veikimo principas

Vidutiniškai 100 gramų ruginės duonos gali turėti nuo maždaug 190 iki 260 kilokalorijų (kcal). Šis intervalas yra gana platus. Pavyzdžiui, duona, kepta tik iš viso grūdo ruginių miltų be jokių priedų, paprastai bus arčiau apatinės ribos. Tačiau jei į duoną dedama cukraus, sirupo, salyklo ekstrakto, sėklų ar riebalų, jos kaloringumas gali ženkliai išaugti ir net viršyti kai kurių baltos kvietinės duonos rūšių kaloringumą.

Svarbu suprasti, kad kalorijos yra tik vienas aspektas. Ruginės duonos maistinė vertė slypi jos makro- ir mikroelementų profilyje:

  • Angliavandeniai: Ruginė duona yra gausus angliavandenių šaltinis, sudarančių didžiąją dalį jos energinės vertės (apie 40-50 g/100 g). Tačiau svarbu pabrėžti, kad tai daugiausia kompleksiniai angliavandeniai ir skaidulinės medžiagos. Būtent šis aspektas ją išskiria iš rafinuotų kvietinių miltų gaminių. Kompleksiniai angliavandeniai virškinami lėčiau, todėl energija į kraują išsiskiria palaipsniui, užtikrinant ilgesnį sotumo jausmą ir stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
  • Skaidulinės medžiagos: Tai vienas didžiausių ruginės duonos privalumų. 100 gramų produkto gali būti nuo 6 iki 10 gramų ar net daugiau skaidulinių medžiagų, priklausomai nuo miltų rupumo. Tai gerokai daugiau nei įprastoje baltoje duonoje (kurioje skaidulų dažnai tėra 1-3 g/100 g). Ruginėje duonoje yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, kurios atlieka skirtingas, bet vienodai svarbias funkcijas organizme.
  • Baltymai: Ruginė duona turi vidutinį baltymų kiekį, paprastai svyruojantį tarp 5 ir 10 g/100 g. Nors rugiai, kaip ir kiti grūdai, nėra visavertis baltymų šaltinis (trūksta kai kurių nepakeičiamųjų aminorūgščių, pvz., lizino), jie vis tiek prisideda prie bendro paros baltymų suvartojimo.
  • Riebalai: Natūraliai rugiuose riebalų yra nedaug. Todėl gryna ruginė duona yra neriebus produktas (dažniausiai 1-3 g/100 g). Tačiau, kaip minėta, pridėtinės sėklos (saulėgrąžų, linų sėmenų, moliūgų) ar aliejai gali padidinti riebalų kiekį.
  • Vitaminai: Ruginė duona yra vertingas B grupės vitaminų šaltinis, ypač tiamino (B1), riboflavino (B2), niacino (B3) ir folio rūgšties (B9). Šie vitaminai yra būtini energijos apykaitai, nervų sistemos veiklai, kraujodarai. Jų kiekis ypač didelis viso grūdo ruginiuose miltuose, nes dauguma vitaminų koncentruojasi grūdo apvalkale ir gemale, kurie pašalinami gaminant rafinuotus miltus.
  • Mineralinės medžiagos: Ruginė duona pasižymi gausiu mineralų spektru. Joje ypač daug mangano (svarbus kaulams, jungiamajam audiniui, antioksidacinėms sistemoms), seleno (antioksidantas, svarbus skydliaukės veiklai), fosforo (kaulų ir dantų struktūrinis elementas, energijos apykaita), magnio (dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, svarbus raumenų ir nervų funkcijai) bei cinko (imuninė sistema, žaizdų gijimas). Taip pat joje yra geležies ir vario.

Skaidulų Galia Ir Glikeminis Indeksas

Didelis skaidulinių medžiagų kiekis yra kertinis ruginės duonos privalumas, darantis įtaką daugeliui organizmo sistemų:

  • Virškinimo sistemos sveikata: Netirpios skaidulos didina išmatų tūrį ir minkština jas, taip skatindamos reguliarų tuštinimąsi ir padėdamos išvengti vidurių užkietėjimo. Tirpios skaidulos, savo ruožtu, yra prebiotikai - maistas gerosioms žarnyno bakterijoms. Sveika žarnyno mikrobiota yra siejama su geresne imunine funkcija, mažesne uždegiminių ligų rizika ir net geresne nuotaika.
  • Sotumo jausmas ir svorio kontrolė: Skaidulos lėtina skrandžio išsituštinimą ir absorbuoja vandenį, todėl suvalgius ruginės duonos ilgiau jaučiamas sotumas. Tai gali padėti kontroliuoti apetitą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, kas yra naudinga siekiant palaikyti ar sumažinti kūno svorį. Vis dėlto, svarbu nepamiršti, kad vien ruginės duonos įtraukimas į racioną svorio nesumažins - būtina subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas.
  • Cholesterolio kiekio reguliavimas: Tirpios skaidulos, ypač beta-gliukanai (nors jų daugiau avižose, rugiuose taip pat yra), gali padėti mažinti „blogojo“ MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį kraujyje. Jos žarnyne suriša tulžies rūgštis (kurios gaminamos iš cholesterolio) ir skatina jų pasišalinimą su išmatomis. Organizmas, norėdamas kompensuoti tulžies rūgščių trūkumą, naudoja cholesterolį iš kraujo, taip mažindamas jo koncentraciją.
  • Cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas: Skaidulos lėtina angliavandenių pasisavinimą iš virškinamojo trakto. Dėl to gliukozė į kraują patenka lėčiau ir tolygiau, išvengiama staigių cukraus kiekio šuolių ir kritimų. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar turintiems padidėjusią riziką juo susirgti.

Glikeminis Indeksas (GI) Ir Jo Reikšmė

Glikeminis indeksas (GI) yra rodiklis, parodantis, kaip greitai tam tikras angliavandenių turintis maisto produktas padidina cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje, palyginti su gryna gliukoze arba balta duona. Maisto produktai su aukštu GI sukelia greitą ir didelį cukraus kiekio šuolį, o produktai su žemu GI - lėtesnį ir nuosaikesnį kilimą.

Ruginė duona paprastai turi žemesnį glikeminį indeksą nei balta kvietinė duona. Jos GI dažniausiai svyruoja nuo 40 iki 65, priklausomai nuo miltų rupumo (viso grūdo duonos GI bus žemesnis), raugo naudojimo (raugas mažina GI) ir kitų ingredientų. Palyginimui, baltos duonos GI dažnai viršija 70. Žemesnis GI reiškia, kad suvalgius ruginės duonos, cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau ir stabiliau. Tai turi keletą privalumų:

Taip pat skaitykite: J. Apucio „Žydi bičių duona“

  • Padeda išvengti energijos svyravimų (staigaus energijos antplūdžio, po kurio seka nuovargis).
  • Suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
  • Yra palankesnis pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms, nes padeda geriau kontroliuoti glikemiją.
  • Mažesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ilgalaikėje perspektyvoje.

Tačiau svarbu pažymėti, kad GI nėra vienintelis rodiklis. Taip pat svarbi yra glikeminė apkrova (GA), kuri atsižvelgia ne tik į GI, bet ir į suvalgyto produkto angliavandenių kiekį porcijoje. Net ir žemesnio GI produkto didelė porcija gali sukelti reikšmingą cukraus kiekio padidėjimą.

Fitonutrientai Ir Antioksidacinės Savybės

Be pagrindinių maistinių medžiagų, ruginė duona, ypač kepta iš viso grūdo miltų, turi ir biologiškai aktyvių junginių - fitonutrientų, pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis.

  • Lignanai: Rugiai yra vienas turtingiausių lignanų šaltinių tarp grūdų. Lignanai yra fitoestrogenai - augaliniai junginiai, kurių struktūra panaši į estrogenus. Žarnyno bakterijos juos paverčia enterolaktonu ir enterodioliu, kurie pasižymi antioksidaciniu poveikiu ir gali turėti apsauginį poveikį nuo tam tikrų hormonams jautrių vėžio formų (pvz., krūties, prostatos) bei širdies ir kraujagyslių ligų. Tyrimai šioje srityje tebevyksta, tačiau rezultatai yra daug žadantys.
  • Fenolio rūgštys: Ruginėje duonoje randama įvairių fenolio rūgščių (pvz., ferulo rūgšties), kurios veikia kaip antioksidantai, padedantys neutralizuoti laisvuosius radikalus organizme.

Galimi Trūkumai Ir Vartojimo Apribojimai

Nors ruginė duona turi daug privalumų, ji tinka ne visiems ir turi tam tikrų aspektų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti:

  • Glitimas: Rugiai, kaip ir kviečiai bei miežiai, turi glitimo - baltymo, kuris suteikia tešlai elastingumo. Žmonėms, sergantiems celiakija (autoimunine liga, kai glitimas sukelia plonosios žarnos gleivinės pažeidimą), ruginės duonos vartoti griežtai negalima. Taip pat yra žmonių, kurie kenčia nuo nejautrumo glitimui nesant celiakijos (angl. Non-Celiac Gluten Sensitivity, NCGS). Jiems vartojant glitimo turinčius produktus, įskaitant ruginę duoną, gali pasireikšti įvairūs simptomai: pilvo pūtimas, skausmas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, nuovargis, galvos skausmas. Šiems asmenims taip pat reikėtų vengti ruginės duonos.
  • Fitino rūgštis: Viso grūdo produktuose, įskaitant rugius, yra fitino rūgšties. Ši medžiaga gali surišti mineralus (ypač cinką, geležį, kalcį, magnį) virškinamajame trakte ir trukdyti jų pasisavinimui. Tai paprastai nekelia problemų žmonėms, kurių mityba yra įvairi ir subalansuota. Tačiau tiems, kurių mityba skurdi arba kurie turi mineralų trūkumo riziką, tai gali būti svarbu. Laimei, tradiciniai ruginės duonos gamybos metodai, ypač naudojant ruginį raugą (natūralią fermentaciją), žymiai sumažina fitino rūgšties kiekį. Fermentacijos metu aktyvuojami fitazės fermentai, kurie skaido fitino rūgštį, taip pagerindami mineralų biologinį prieinamumą.
  • Pilvo pūtimas ir dujų kaupimasis: Dėl didelio skaidulų kiekio, ypač jei žmogus nėra pratęs prie skaidulingo maisto, ruginė duona iš pradžių gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar diskomfortą. Paprastai šie simptomai sumažėja organizmui prisitaikius. Rekomenduojama didinti skaidulų kiekį mityboje palaipsniui ir gerti pakankamai vandens.
  • Akrilamidas: Kepant krakmolingus maisto produktus aukštoje temperatūroje (ypač skrudinant ar per ilgai kepant), gali susidaryti akrilamidas - potencialiai kancerogeniška medžiaga. Ruginėje duonoje, ypač jos plutoje, akrilamido gali būti daugiau nei kvietinėje duonoje dėl didesnio asparagino (aminorūgšties) kiekio. Riziką galima sumažinti kepant duoną žemesnėje temperatūroje iki šviesiai rudos, o ne tamsiai rudos ar juodos spalvos, ir vengiant per daug apskrudusių riekelių.

Ruginės Duonos Vieta Skirtingose Mitybos Situacijose

  • Svorio kontrolė: Dėl didelio skaidulų kiekio ir žemesnio GI ruginė duona gali būti naudinga svorio kontrolės programos dalis. Ji padeda ilgiau jaustis sotiems, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, taip mažindama potraukį saldumynams ar užkandžiavimui tarp valgymų. Tačiau svarbu rinktis viso grūdo ruginę duoną be pridėtinio cukraus ar riebalų ir kontroliuoti porcijų dydį. Ruginė duona nėra stebuklingas lieknėjimo produktas - ji turi būti subalansuotos, kontroliuojamo kaloringumo dietos dalis.
  • Širdies ir kraujagyslių sveikata: Reguliarus viso grūdo ruginės duonos vartojimas gali prisidėti prie širdies sveikatos. Tirpios skaidulos padeda mažinti MTL cholesterolį, o bendras skaidulų kiekis ir lėtai pasisavinami angliavandeniai padeda palaikyti sveiką kraujospūdį ir mažina metabolinio sindromo riziką. Magnis ir kalis, esantys ruginėje duonoje, taip pat svarbūs normaliai širdies veiklai ir kraujospūdžio reguliavimui.
  • Cukrinis diabetas: Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar turintiems prediabetą, viso grūdo ruginė duona (ypač raugo) yra geresnis pasirinkimas nei balta duona ar kiti rafinuotų angliavandenių produktai. Žemesnis GI padeda išvengti staigių gliukozės šuolių po valgio. Vis dėlto, net ir ruginę duoną diabetikai turėtų vartoti saikingai, atsižvelgdami į bendrą angliavandenių kiekį valgyje ir stebėdami individualią organizmo reakciją.
  • Virškinimo problemos: Nors skaidulos yra naudingos virškinimui, kai kuriems žmonėms, ypač sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) ar kitomis uždegiminėmis žarnyno ligomis aktyvioje fazėje, didelis skaidulų kiekis gali pabloginti simptomus (pvz., sukelti pilvo pūtimą, spazmus). Tokiais atvejais gali tekti rinktis mažiau skaidulingą duoną arba vartoti ruginę duoną mažomis porcijomis ir stebėti savijautą. Rauginta ruginė duona dažnai yra lengviau virškinama nei kepta su mielėmis.
  • Vaikų mityba: Ruginė duona gali būti vertinga vaikų mitybos dalis, aprūpinanti juos energija, skaidulomis ir svarbiais vitaminais bei mineralais. Tačiau dėl galimo pilvo pūtimo ir didesnio krūvio virškinimo sistemai, ją į vaikų racioną reikėtų įvesti palaipsniui, paprastai ne anksčiau nei nuo 1,5-2 metų amžiaus, pradedant mažais kiekiais. Reikėtų rinktis švelnesnio skonio, mažiau rupią ruginę duoną.
  • Nėščiosios ir maitinančios moterys: Nėštumo ir žindymo laikotarpiu moterų maistinių medžiagų poreikis padidėja. Viso grūdo ruginė duona gali būti puikus folio rūgšties, geležies, magnio ir skaidulų šaltinis. Folio rūgštis ypač svarbi ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu vaisiaus nervinio vamzdelio vystymuisi. Skaidulos padeda kovoti su dažna nėščiųjų problema - vidurių užkietėjimu. Žinoma, svarbu rinktis kokybišką produktą ir vartoti saikingai.

Kaip Išsirinkti Kokybišką Ruginę Duoną?

Renkantis ruginę duoną parduotuvėje, verta atkreipti dėmesį į keletą aspektų:

  • Sudėtis: Idealiu atveju, pirmoje vietoje ingredientų sąraše turėtų būti viso grūdo ruginiai miltai arba tiesiog ruginiai miltai (jei norima šviesesnės duonos). Venkite produktų, kur pirmoje vietoje yra kvietiniai miltai, o ruginiai sudaro tik nedidelę dalį (tokia duona dažnai vadinama "rugine", nors jos pagrindas kvietinis).
  • Miltų tipas: Viso grūdo (kartais žymima kaip "rupiai malti", "sėlenų") miltai yra maistingiausi, nes juose išlieka visos grūdo dalys. Šviesesni ruginiai miltai (sijoti) turės mažiau skaidulų ir mikroelementų.
  • Cukrus ir saldikliai: Stenkitės rinktis duoną be pridėtinio cukraus, gliukozės-fruktozės sirupo ar medaus, arba kad jų kiekis būtų minimalus. Natūralų saldumą gali suteikti salyklas, tačiau jo taip pat neturėtų būti per daug.
  • Raugas vs. Mielės: Duona, kepta su natūraliu ruginiu raugu, dažnai yra lengviau virškinama, turi šiek tiek rūgštesnį, sodresnį skonį ir žemesnį GI. Joje taip pat būna mažiau fitino rūgšties.
  • Priedai: Sėklos (linų sėmenys, saulėgrąžos, moliūgų sėklos, sezamas) praturtina duoną skaidulomis, geraisiais riebalais ir mineralais, tačiau didina jos kaloringumą. Kmynai yra tradicinis ruginės duonos prieskonis, gerinantis virškinimą.
  • Druska: Atkreipkite dėmesį į druskos kiekį, rekomenduojama rinktis produktus, kuriuose druskos yra kuo mažiau (mažiau nei 1 g/100 g).

Tradicijos Ir Naujovės: Ruginė Duona Šiandien

Lietuvių nuo seno puoselėjamos tamsios raugo duonos kepimo tradicijos šiandien sugrįžta modernesniu pavidalu. Itin daug dėmesio sulaukia „sourdough“ duona, kurią sudaro vos trys ingredientai: miltai, vanduo ir druska. Tiesa, norint išsikepti tokios duonos kepalą prireiks kantrybės, bet pabandyti verta.

Taip pat skaitykite: Kaip vartoti bičių duonelę?

Nors raugo duonos kepimas populiariu užsiėmimu tapo gana neseniai, „sourdough“ (liet. - „rūgšti tešla“) duona egzistuoja jau tūkstančius metų. Tai seniausia istoriniuose šaltiniuose minima raugintos duonos (iškylančios dėl natūralių mielių ar kitų sudedamųjų dalių) rūšis, kuria mėgaujamasi daugelyje pasaulio kultūrų. Ši duona ypatinga tuo, kad vietoje įprastų komercinių mielių jai naudojamas raugas, sudarytas iš miltų ir vandens, kuriame susidaro laukinių mielių populiacija. Šios mielės gamina pieno rūgštį, kuri duonai suteikia savito raugintų produktų skonio.

Šiandien „sourdough“ ir kitos raugo duonos galima pasigaminti namuose arba nusipirkti kepyklose. Anot gydytojos dietologės, dr. E. Gavelienės, raugo duoną galima priskirti prie sveikatai palankesnių kepinių. „Raugo duonoje gausu kalcio, kalio, magnio, folatų, niacino. Duona su raugu taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis. Tyrimai rodo, kad antioksidantai, esantys raugo duonoje, gali prisidėti prie lėtinio uždegimo organizme mažinimo, o tai svarbu atitolinant senėjimą ar kitas lėtines ligas. Manoma, jog dėl raugo bakterijų, taip paruoštos duonos maistines medžiagas žmogaus organizmas įsisavina lengviau“, - sako gydytoja. Pasak jos, raugo duonoje esantys folatai svarbūs baltymų sintezei, ląstelių dauginimuisi ir, netgi, DNR sintezei. Kalis padeda ląstelėms funkcionuoti, reguliuoja širdies ritmą ir yra svarbus geram nervų bei raumenų sistemų darbui. Taip pat jis yra būtinas baltymų gamybai ir angliavandenių apykaitai.

„Reguliarus raugo duonos valgymas, lyginant su balta duona, taip pat gali padėti išlaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje. Raugo duonos glikeminis indeksas yra mažesnis, nei baltos duonos, o kuo mažesnis maisto produkto glikeminis indeksas - tuo lėčiau didėja gliukozės koncentracija kraujyje. Tai svarbu ne tik cukralige sergantiesiems, bet ir varginamiems nutukimo ar širdies ligų. Mažesnio glikeminio indekso produktai ilgesniam laikui užtikrina ir sotumo jausmą“, - tikina dr. E. Gavelienė. Gydytoja pabrėžia ir raugo duonos naudą žarnynui: „Kai kurių tyrimų duomenimis, raugo duona veikia kaip prebiotikas: duonos skaidulos padeda maitinti gerąsias žarnyno bakterijas. Šios bakterijos yra svarbios stabiliai ir sveikai virškinimo sistemai palaikyti. Nors raugo duona gali būti kepama ir iš glitimo turinčių miltų, tačiau žmonės, varginami neceliakinio jautrumo glitimui, geriau ją toleruoja. Vis dėlto, kaip ir kitais miltiniais patiekalais, duona piktnaudžiauti nereikėtų. „Miltiniai patiekalai - energijos šaltinis. Kalbant apie maistinių medžiagų kiekius, tai - kompleksiniais angliavandeniais turtingas produktas. Tačiau žmogaus organizmas visuomet laimės, kai racionas bus įvairus. Duonos vengti nereikia, tikslas - valgyti kuo įvairesnį maistą“, - pataria specialistė.

Kulinarijos technologė L. Barčaitė tikina, kad namuose iškepti „sourdough“ duonos prireiks vos kelių ingredientų: vandens, miltų ir druskos. Vis dėlto, lengva nebus - šios duonos kepimas reikalauja žinių ir praktikos, bet tikrai parasta rasti nesunkiai prieinamos informacijos ir patarimų. „Svarbu žinoti, kad „sourdough“ yra aplinkai jautri duona. Net kepant iš to paties raugo, duona kaskart gali gautis skirtinga. Įtaką jos iškilimui, skoniui ir išvaizdai turi raugo aktyvumas, kambario drėgmė ir temperatūra, fermentacijos laikas, minkymo būdai, pasirinkti miltai. Pavyzdžiui, įprastuose kvietiniuose miltuose dažniausiai rasime apie 10,5-11,5 g. baltymų (100 g. miltų), tačiau kai kurių gamintojų miltai turi ir 12 g. ar daugiau baltymų. Renkantis miltus, siūlyčiau į tai atkreipti dėmesį ir rinktis kuo daugiau baltymų turinčius miltus. „Sourdough“ kepimui dažniausiai naudojami kvietiniai, ruginiai, viso grūdo miltai, taip pat speltos miltai“, - sako L. Barčaitė.

„Sourdough“ gaminamo procesas trunka kelias dienas - pirmiausiai pamaitinamas raugas, po kelių valandų maišoma tešla, kuri 5-6 val. fermentuojama ir minkoma kambario temperatūroje, vėliau nakčiai dedama toliau fermentuotis į šaldytuvą, o kepama tik kitą dieną ypač aukštoje temperatūroje, įpjovus specialiu peiliuku. „Įgudusiam kepėjui namuose išsikepti tokią duoną tampa visai paprasta, nes jos minkymas bendrai neužima daug laiko, tiesiog reikia sekti procesą. Nors duonai specialus kepimo indas nėra būtinas, patariama ją kepti sunkiame ketaus puode ar stiklinėje formoje su dangčiu.

L. Barčaitė sako, kad pradėti galima namuose pasigaminant duonai skirtą raugą, puikiai tiksiantį ne tik „sourdough“ kepimui, bet ir kitiems kepiniams vietoje mielių. Raugo gamybai prireiks tik miltų, vandens, maistinių svarstyklių bei laiko - procesas užtrunka apie savaitę. „Raugą pasigaminti patiems tikrai labai nesunku, tereikia kantrybės. Raugas naudojimui tinkamas tuomet, kai pamaitintas po kelių valandų pakyla, yra pilnas burbuliukų, o kvapas primena kefyrą ar raugintus produktus. Tiesa, raugą galima ir pažeisti ar „užkrėsti“ blogomis bakterijomis. Jei jo kvapas pasidaro labai nemalonus, atsiranda rausvų, oranžinių ar juodų dėmių, nesusidaro burbuliukų - jo vartoti nebegalima“, - pastebi L. Barčaitė.

Kaip Pasigaminti Raugą Namuose?

  1. diena. Sumaišykite 50 g kvietinių miltų ir 50 g vandens.
  2. diena. Pasilikite 70 g pirmos dienos raugo, jį sumaišykite su 50 g kvietinių miltų, 50 g viso grūdo ruginių miltų ir 115 g vandens.
  3. diena. Stebėkite raugą ir, jei reikia, pakartokite maitinimą.
  4. diena. Stebėkite raugą ir, jei reikia, pakartokite maitinimą.
  5. ir 6 dienos. Stebėkite raugą ir, jei reikia, pakartokite maitinimą.
  6. diena. 25 g šeštos dienos raugo sumaišykite su 50 g kvietinių miltų, 50 g viso grūdo ruginių miltų ir 100 g vandens.

Po savaitės raugas jau yra tinkamas naudoti kepimui, jei pamaitinus po 5-8 val. pakyla bent dvigubai. Raugą laikant kambario temperatūroje kasdien reikia maitinti pagal 7 dienos proporcijas.

Ruginė Duona Ir Lieknėjimas: Ar Tai Įmanoma?

Ar tikrai duona - tas produktas, kurio pirmiausia reikėtų atsisakyti norint sulieknėti ar pagerinti sveikatą? Dietistė Vaida Kurpienė su tuo nesutinka. Priešingai - tinkamai pasirinkta duona gali tapti viena iš svarbiausių sąjungininkių siekiant ne tik sumažinti kūno svorį, bet ir sumažinti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą, slopinti uždegimus bei stiprinti žarnyno mikrobiotą.

Viena iš priežasčių, kodėl ruginė duona tinka norintiems sulieknėti, yra jos žemas glikeminis indeksas. Tai reiškia, kad suvalgius ruginės duonos, cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau ir tolygiau, užtikrinant ilgesnį sotumo jausmą. Be to, ruginėje duonoje gausu skaidulų, kurios taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems ir gerina virškinimą.

tags: #ruginių #miltų #duonos #nauda

Populiarūs įrašai: