Avokadas ir kiaušinis: nauda sveikatai ir gardūs receptai

Įvadas

Avokadas ir kiaušinis - du produktai, dažnai aptariami mitybos specialistų ir mėgstami gurmanų. Šiame straipsnyje išnagrinėsime avokadų ir kiaušinių naudą sveikatai, paneigsime mitus ir pateiksime įvairių receptų, kaip šiuos ingredientus skaniai įtraukti į savo mitybą.

Avokadas: maistinė vertė ir nauda

Avokadai pastaruoju metu išpopuliarėjo dėl savo maistinės vertės ir teigiamo poveikio sveikatai. Juose gausu monosočiųjų riebalų, ypač oleino rūgšties, kurių taip pat gausu alyvuogių ir makadamijų aliejuje. Šie riebalai siejami su mažesne vėžio ir diabeto rizika.

Monosotieji riebalai ir cholesterolio kiekis: Avokaduose esantys monosotieji riebalai padeda mažinti kraujo cholesterolio kiekį ir saugo prostatą.

Antioksidantai ir akių sveikata: Avokadai taip pat yra puikus liuteino šaltinis. Liuteinas, karotinoidų šeimos narys, yra natūralus antioksidantas, padedantis išsaugoti akių sveikatą ir palaikantis sveiką odą.

"Gerieji" riebalai: Avokaduose gausu vadinamųjų "gerųjų" riebalų, tokių, kurių yra lašišoje, jogurte ar kiaušiniuose.

Taip pat skaitykite: Sumuštinių receptai pusryčiams

Vitaminai: Avokadai turi labai daug vitaminų: A, B grupės vitaminų, C, taip pat ir E vitaminų bei kalio, tiamino, riboflavino, niacino, taip pat turi folio, pantoteno ir cholino rūgščių.

Svorio kontrolė: Nepaisant vaisiaus kaloringumo, jis yra puikiai tinkantis besilaikant dietos, nes turi savybę tirpdyti nereikalingų riebalų perteklių.

Svarbu: Nors avokadai yra naudingi, svarbu vartoti juos saikingai. Dietologė V.Rissetto įspėja, kad per didelis "gerųjų" riebalų kiekis gali lemti svorio augimą ir kraujagyslių užsikimšimą. Ji rekomenduoja suvartoti iki 5 porcijų riebalų per dieną, o vienai porcijai užtenka ketvirčio ar pusės avokado.

Kiaušiniai: baltymų šaltinis ir nauda sveikatai

Kiaušiniai ilgą laiką buvo diskusijų objektas - vieni juos giria kaip nepakeičiamą maistą, kiti baiminasi dėl cholesterolio. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad kiaušiniai gali būti naudingi sveikatai.

Baltymų šaltinis: Vienas kiaušinis turi apie 6 g aukštos kokybės baltymų su visomis būtinomis amino rūgštimis. Tai padeda išlaikyti raumenų masę, stiprinti imuninę sistemą ir užtikrinti ilgalaikį sotumo jausmą. Dėl didelio baltymų kiekio kiaušiniai yra puikus pasirinkimas metant svorį.

Taip pat skaitykite: Daržovingi lavašo suktinukai

Sotumas ir svorio kontrolė: Tyrimai rodo, kad pusryčiams patiekalai iš kiaušinių gali padėti sumažinti bendrą dienos kalorijų suvartojimą iki 330 kcal. Kiaušiniuose esantys baltymai skatina sotumo hormonus (GLP-1, PYY), mažina alkį ir padeda išvengti persivalgymo.

Cholesterolis: Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis didina širdies ligų riziką. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad maisto cholesterolis mažai veikia kraujyje esantį cholesterolį. 2020 m. Harvardo tyrimas parodė, kad iki 3 kiaušinių per dieną gali padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį iki 6 %, o „blogojo“ (MTL) reikšmingai nepakeisti.

Antioksidantai ir smegenų sveikata: Kiaušiniuose esantys antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas gali padėti sumažinti amžinės makulos (geltoniosios dėmės) degeneraciją ir kataraktos riziką. Cholinas yra svarbus smegenų sveikatai ir gali prisidėti prie demencijos prevencijos.

Mitas: „Kiaušiniai didina širdies ligų riziką“ - klaidinga. „Rudieji kiaušiniai sveikesni už baltus“ - netiesa. „Kiaušinius reikia plauti prieš laikymą“ - klaidinga.

Avokado ir kiaušinio derinys: receptai ir patiekalai

Avokadas ir kiaušinis puikiai dera tarpusavyje, sukurdami skanius ir maistingus patiekalus. Štai keletas idėjų:

Taip pat skaitykite: Naudingi avokado ir varškės patiekalai

Avokado ir kiaušinių užtepėlė

Ingredientai:

  • 1 vidutinio dydžio minkštas avokadas
  • 3 kietai virti kiaušiniai
  • 1 mažos skiltelės česnako
  • 2 arbatiniai šaukšteliai citrinos sulčių
  • 2 arbatiniai šaukšteliai majonezo
  • Druskos, juodųjų pipirų pagal skonį

Gaminimas:

  1. Išimkite avokado minkštimą, apšlakstykite citrinos sultimis ir sutrinkite šakute.
  2. Kiaušinius nulupkite ir supjaustykite kuo smulkiau.
  3. Česnaką nulupkite, sutrinkite česnako spaustuku.
  4. Visus ingredientus sumaišykite viename indelyje, pagardinkite druska, juodaisiais pipirais ir tepkite ant paskrudinto batono riekelių.

Skrebučiai su avokadu ir kiaušiniu

Ingredientai (4 porcijoms):

  • 1 prinokęs avokadas
  • 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių
  • 1/4 arbatinio šaukštelio druskos ir pipirų
  • 4 riekelės duonos
  • 4 kiaušiniai
  • 1 krepšelis mažų ridikėlių
  • Laiškinių česnakų ir sezamo sėklų

Gaminimo eiga:

  1. Sutrinkite avokadą su citrinos sultimis ir po 1/4 arbatinio šaukštelio druskos ir pipirų.
  2. Duoną paskrudinkite.
  3. Kiaušinius kietai išvirkite, nulupkite ir supjaustykite griežinėliais.
  4. Ridikėlius supjaustykite griežinėliais.
  5. Sutrintą avokadą užtepkite ant skrebučio, ant viršaus uždėkite kiaušinių ir ridikėlių, pabarstykite susmulkintais laiškiniais česnakais ir sezamo sėklomis.

Variantai:

  • Virtus kiaušinius galima pakeisti keptais.
  • Paskaninti trupinta šonine, svogūnų laiškais ar net apšlakstyti pesto padažu.

Kiaušinienė su avokadais ir pomidorais

Puri ir sultinga kiaušinienė su avokadais ir pomidorais - puikus pasirinkimas lėtam rytui.

Kiaušinių keitimas kepiniuose

Kiaušinius kepiniuose galima pakeisti įvairiais produktais, priklausomai nuo jų funkcijos recepte (rišamoji, suteikianti purumo ar drėkinanti medžiaga):

  • Linų sėmenys arba chia sėklos (rišimui): 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų + 3 valg. šaukštai vandens (palikti 5-10 min. iki sutirštėjimo) arba 1 valgomasis šaukštas chia sėklų + 3 valg.
  • Trintas bananas (drėgmei ir saldumui): Geras pasirinkimas blynams, keksiukams, sausainiams.
  • Tofu (šilkinis) (rišimui ir drėgmei): Pudingams, kreminiams pyragams, keksiukams.
  • Avinžirnių skystis iš skardinės (putoms ir purumui): Morengams, suflė, duonai.

tags: #avokadas #ir #kiausinis #nauda

Populiarūs įrašai: