Avižų ir kiaušinių blynai sportininkams: energijos užtaisas aktyviai dienai

Aktyvus gyvenimo būdas reikalauja apgalvotos mitybos strategijos, kurios pradžia - tinkami pusryčiai. Subalansuota mityba ryte yra esminė aktyvaus žmogaus dienos dalis. Baltyminiai pusryčiai sudaro kertinį energingos dienos pamatą. Šiame straipsnyje sužinosite, kodėl pusryčiai yra ypač svarbūs aktyviems žmonėms, kokių maistinių medžiagų juose turėtų būti, kaip pritaikyti rytinį valgį skirtingiems fizinio aktyvumo tikslams bei kokios yra praktiškos pusryčių idėjos sportininkams.

Pusryčių svarba sportuojantiems

Moksliniai tyrimai patvirtina, kad pusryčiai sportui turi išskirtinę reikšmę. Naktį miegant mūsų organizmas išnaudoja didžiąją dalį glikogeno atsargų, o energingi pusryčiai padeda jas atstatyti prieš fizinį krūvį. Kalbant apie mitybą prieš ir po treniruotės, pusryčių laikas yra kritinis.

Sportui tinkami pusryčiai turi būti ne tik maistingi, bet ir paprasti paruošti, skanūs bei pritaikomi individualiems poreikiams.

Pagrindinės maistinės medžiagos sportininkų pusryčiuose

Baltymų svarba: Aktyviems suaugusiems rekomenduojama per pusryčius suvartoti 20-30 g baltymų. Sporto dietologė dr. Nada Ebrahem pabrėžia: “Kiekvienas aktyvus žmogus yra unikalus, todėl svarbu eksperimentuoti ir stebėti organizmo reakcijas į skirtingus pusryčių derinius. Ieškote kokybiškų baltymų sportuojantiems?

Angliavandenių svarba: Taip. Ištvermės sportui reikia daugiau angliavandenių (60-100 g) energijos atsargoms papildyti, o jėgos treniruotėms svarbesnis didesnis baltymų kiekis (30-40 g) raumenų augimui ir atsistatymui.

Taip pat skaitykite: Avižų sėlenų kiaulienos kotletai

Skysčių svarba: Pusryčių efektyvumui didelę įtaką daro ir hidratacija.

Pusryčių pritaikymas pagal fizinio aktyvumo tikslus

Pusryčiai sportui turi būti pritaikyti konkrečiam fizinio aktyvumo tipui ir tikslams. Ištvermės sportininkams rekomenduojama didinti angliavandenių kiekį, o siekiantiems raumenų masės augimo - didinti baltymų kiekį.

Praktiškos pusryčių idėjos sportininkams

  • Baltyminis kokteilis su vaisiais: 30g baltymų miltelių, 1 bananas, 100g mėlynių, 200ml pieno ar augalinio gėrimo, 1 valgomas šaukštas linų sėmenų.
  • Avižinė košė su riešutiniu sviestu: 50g avižinių dribsnių, 1 valgomas šaukštas riešutų sviesto, 1 valgomas šaukštas čija sėklų, 200ml pieno. Galima paruošti iš vakaro.
  • Varškės užtepėlė ant pilno grūdo duonos: 150g varškės sumaišytos su žolelėmis, 2 riekės pilno grūdo duonos, pjaustytų daržovių.
  • Omletas su daržovėmis ir avokadu: 3 kiaušiniai, 50g špinatų, 100g paprikų, 1/2 avokado, 1 riekė pilno grūdo duonos.
  • Pilno grūdo blynai su graikišku jogurtu: 100g pilno grūdo miltų, 200ml kefyro, 1 kiaušinis, 150g graikiško jogurto, šviežios uogos.
  • Bolivinių balandų košė su kiaušiniu ir daržovėmis: 50g bolivinių balandų, 1 kiaušinis, 100g keptos cukinijos ir paprikų, 30g fetos sūrio.
  • Baltyminis nakties avižų kokteilis: 50g avižų, 200ml pieno, 20g baltymų miltelių, 1 valgomas šaukštas čija sėklų, 1/2 obuolio kubeliais, cinamonas. Sumaišyti vakare ir palikti šaldytuve.
  • Kiaušinių mafinsai su daržovėmis: 6 kiaušiniai, 100g špinatų, 100g paprikų, 50g virto kumpio, kepti formose 20 minučių. Užtenka keliems rytams.
  • Baltyminis grūdų batonėlis: 100g avižinių dribsnių, 30g baltymų miltelių, 2 valgomi šaukštai medaus, 30g riešutų, 30g džiovintų vaisių. Kepti 20 min, supjaustyti ir laikyti šaldytuve.

Mitybos planas pradedantiesiems

7 dienų mitybos planas pradedantiesiems yra puikus būdas žengti pirmuosius žingsnius sveikos mitybos link. Daugelis žmonių, norinčių pakeisti savo mitybos įpročius, dažnai nežino nuo ko pradėti. Subalansuota mityba - tai ne tik kalorijų skaičiavimas, bet ir maisto kokybė, reguliarumas bei tinkamas maisto produktų derinimas. Tyrimai rodo, kad struktūruotas mitybos planas padeda lengviau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį ir pagerina mitybos kokybę. Kaip teigia Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto dietologė dr. Kalorijų skaičiavimas yra svarbus mitybos plano elementas, ypač jei siekiate numesti svorio. Pagrindinė taisyklė - svorio metimui reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate. Subalansuota mityba remiasi tinkamu baltymai, angliavandeniai ir riebalų santykiu. Šis balansas užtikrina, kad organizmas gautų visas reikalingas medžiagas energijai, raumenų atstatymui ir normaliam organų funkcionavimui. Jis subalansuotas maistinių medžiagų atžvilgiu ir sudarytas iš paprastų, lengvai prieinamų produktų. Aukščiau pateiktas 7 dienų mitybos planas yra tik orientacinis.

Patarimai, kaip sėkmingai laikytis mitybos plano

Efektyviam mitybos plano įgyvendinimui, rekomenduojama sudaryti pirkinių sąrašą iš anksto. Pradėti laikytis mitybos plano yra tik pusė darbo. Daug svarbiau yra išlaikyti motyvaciją ir paversti sveikos mitybos įpročius natūralia kasdienybės dalimi.

  1. Planuokite iš anksto - sekmadienį skirkite laiko sudaryti kitos savaitės valgiaraštį ir apsipirkti.
  2. Paruoškite maistą kelioms dienoms - sekmadienį ar kitą laisvą dieną paruoškite pagrindinius ingredientus (pvz., išvirkite ryžius, grikius, nulupkite ir supjaustykite daržoves, paruoškite porcijas mėsos ar žuvies).
  3. Laikykite sveiką maistą matomoje vietoje - tyrimai rodo, kad mes dažniau valgome tai, ką lengvai pastebime.
  4. Vedkite mitybos dienoraštį - užsirašykite, ką valgote, kaip jaučiatės, ar pavyko laikytis plano.
  5. Neikite į parduotuvę alkani - alkanas žmogus dažniau perka nesveikus, perdirbto maisto produktus.
  6. Gerkite pakankamai vandens - siekite išgerti bent 2 litrus vandens per dieną.
  7. Neperlenkite lazdos - jei kartą nukrypsite nuo plano, nesusitelkite į nesėkmę. Tiesiog tęskite planą nuo kito valgio.

Socialiniai renginiai ir kelionės dažnai tampa iššūkiu laikantis mitybos plano.

Taip pat skaitykite: Kaip išvirti avižų košę

Dažniausios klaidos ir sprendimai

Kiekvienas pradedantysis susiduria su tam tikrais iššūkiais ir kliūtimis bandant laikytis mitybos plano.

  1. Dažna klaida yra bandyti pakeisti viską iš karto. Sprendimas: Pradėkite nuo nedidelių, tvarių pokyčių.
  2. Daugelis mano, kad kuo mažiau valgo, tuo greičiau sulauksiks rezultatų. Sprendimas: Nenukrypkite nuo rekomenduojamo kalorijų kiekio.
  3. Sprendimas: Laikykitės 80/20 taisyklės - 80% laiko laikykitės plano, o 20% leiskite sau būti lankstiems.
  4. Sprendimas: Bent pirmąsias kelias savaites fiksuokite viską, ką valgote.
  5. Sprendimas: Visada turėkite vandens butelį šalia ir nustatykite tikslą išgerti bent 8 stiklines per dieną.
  6. Sprendimas: Vertinkite ir kitus rodiklius: kaip jaučiatės, drabužių tinkamumą, energijos lygį, miego kokybę.

Avižų ir kiaušinių blynai - puikus pasirinkimas sportininkams

Avižų ir kiaušinių blynai yra puikus būdas pradėti dieną ar pasimėgauti sveiku desertu, ypač jei rūpinatės savo figūra ir siekiate gauti pakankamai baltymų. Šie blynai ne tik skanūs, bet ir padeda palaikyti raumenų masę, suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui ir gali būti puikus pasirinkimas po treniruotės.

Kas yra baltyminiai blynai?

Baltyminiai blynai iš esmės yra tradicinių blynų variacija, kurioje įprasti ingredientai, tokie kaip miltai, pakeičiami arba papildomi baltymų turtingais produktais. Dažniausiai naudojami baltymų šaltiniai yra baltymų milteliai (išrūgų, kazeino, sojos ar augaliniai), varškė, kiaušiniai, graikiškas jogurtas ir riešutų sviestas. Šie ingredientai ne tik padidina baltymų kiekį, bet ir gali pakeisti blynų tekstūrą, padarydami juos puresnius ar tankesnius.

Baltyminių blynų nauda

  • Padidina baltymų suvartojimą: Tai svarbu raumenų augimui ir atsistatymui, ypač aktyviems žmonėms.
  • Suteikia sotumo jausmą: Baltymai virškinami lėčiau nei angliavandeniai, todėl ilgiau jaučiatės sotūs, sumažėja pagunda užkandžiauti tarp valgymų.
  • Padeda kontroliuoti svorį: Dėl sotumo jausmo ir teigiamo poveikio metabolizmui, baltyminiai blynai gali padėti kontroliuoti svorį.
  • Sveikesnė alternatyva: Baltyminiai blynai dažnai gaminami su mažiau cukraus ir rafinuotų angliavandenių nei tradiciniai blynai.
  • Universalumas: Galima eksperimentuoti su įvairiais ingredientais ir skoniais, pritaikant receptą pagal individualius poreikius ir skonį.

Populiarūs baltyminių blynų receptai

Štai keletas populiarių ir lengvai paruošiamų baltyminių blynų receptų:

1. Klasikiniai baltyminiai blynai su baltymų milteliais

  • Ingredientai:
    • 1 kaušelis mėgstamų baltymų miltelių (vanilės, šokolado ar be skonio)
    • 1/2 puodelio avižinių dribsnių (sumaltų į miltus)
    • 1/2 šaukštelio kepimo miltelių
    • 1/4 puodelio pieno (arba augalinio pieno)
    • 1 kiaušinis
    • 1 šaukštelis vanilės ekstrakto (nebūtina)
    • Aliejus arba purškalas kepimui
  • Paruošimas:
    1. Sumaišykite visus sausus ingredientus (baltymų miltelius, avižinius dribsnius, kepimo miltelius) dideliame dubenyje.
    2. Atskirame dubenyje sumaišykite pieną, kiaušinį ir vanilės ekstraktą (jei naudojate).
    3. Supilkite skystus ingredientus į sausus ir gerai išmaišykite, kol neliks gumulėlių.
    4. Įkaitinkite keptuvę ant vidutinės ugnies ir patepkite ją aliejumi arba purškalu.
    5. Supilkite tešlą į keptuvę (apie 1/4 puodelio vienam blynui).
    6. Kepkite 2-3 minutes iš vienos pusės, arba kol pasirodys burbuliukai, tada apverskite ir kepkite dar 1-2 minutes, kol blynas taps auksinės spalvos.
    7. Patiekite su mėgstamais priedais: uogomis, riešutų sviestu, sirupu be cukraus.

2. Baltyminiai blynai su varške

  • Ingredientai:
    • 1/2 puodelio varškės (liesos arba riebios)
    • 1/4 puodelio avižinių dribsnių (sumaltų į miltus)
    • 1 kiaušinis
    • 1 šaukštas klevų sirupo (arba kito saldiklio)
    • 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto (nebūtina)
    • Žiupsnelis druskos
    • Aliejus arba purškalas kepimui
  • Paruošimas:
    1. Visus ingredientus sudėkite į maisto smulkintuvą arba blenderį ir gerai išmaišykite, kol masė taps vientisa.
    2. Įkaitinkite keptuvę ant vidutinės ugnies ir patepkite ją aliejumi arba purškalu.
    3. Supilkite tešlą į keptuvę (apie 1/4 puodelio vienam blynui).
    4. Kepkite 2-3 minutes iš vienos pusės, arba kol pasirodys burbuliukai, tada apverskite ir kepkite dar 1-2 minutes, kol blynas taps auksinės spalvos.
    5. Patiekite su mėgstamais priedais: uogomis, riešutų sviestu, medumi.

3. Bananiniai baltyminiai blynai (be miltų)

  • Ingredientai:
    • 1 bananas (prinokęs)
    • 2 kiaušiniai
    • 1/4 puodelio baltymų miltelių (nebūtina, bet padidina baltymų kiekį)
    • Žiupsnelis cinamono (nebūtina)
    • Aliejus arba purškalas kepimui
  • Paruošimas:
    1. Sutrinkite bananą šakute arba blenderiu.
    2. Į bananą įmuškite kiaušinius ir gerai išmaišykite.
    3. Jei naudojate baltymų miltelius ir cinamoną, įmaišykite juos į masę.
    4. Įkaitinkite keptuvę ant vidutinės ugnies ir patepkite ją aliejumi arba purškalu.
    5. Supilkite tešlą į keptuvę (apie 1/4 puodelio vienam blynui).
    6. Kepkite 2-3 minutes iš vienos pusės, arba kol pasirodys burbuliukai, tada apverskite ir kepkite dar 1-2 minutes, kol blynas taps auksinės spalvos. Šie blynai gali būti trapesni, todėl atsargiai apverskite.
    7. Patiekite su mėgstamais priedais: uogomis, riešutų sviestu, medumi.

Patarimai, kaip padaryti baltyminius blynus dar skanesnius ir sveikesnius

  • Eksperimentuokite su baltymų milteliais: Išbandykite įvairių skonių ir rūšių baltymų miltelius, kad atrastumėte savo mėgstamiausią. Augaliniai baltymų milteliai (pvz., žirnių, ryžių, kanapių) gali būti puiki alternatyva išrūgų baltymams.
  • Naudokite avižinius dribsnius: Avižiniai dribsniai yra puikus skaidulų šaltinis, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir suteikia sotumo jausmą. Sumalkite juos į miltus, kad blynai būtų puresni.
  • Įdėkite vaisių ir daržovių: Į tešlą galite įmaišyti trintų uogų, tarkuotų morkų, cukinijų ar obuolių. Tai padidins maistinę vertę ir suteiks blynams papildomo skonio.
  • Sumažinkite cukraus kiekį: Venkite pridėtinio cukraus. Naudokite natūralius saldiklius, tokius kaip stevija, eritritolis ar klevų sirupas (saikingai).
  • Sveiki riebalai: Įmaišykite šaukštą riešutų sviesto, sėklų (chia, linų sėmenų) ar kokosų aliejaus. Sveiki riebalai padeda pasisavinti vitaminus ir suteikia sotumo jausmą.
  • Kepkite ant nedidelės ugnies: Kepant ant per didelės ugnies, blynai gali greitai apdegti iš išorės ir likti neiškepę viduje.
  • Priedai: Rinkitės sveikus priedus, tokius kaip šviežios uogos, riešutų sviestas, graikiškas jogurtas, sėklos, šiek tiek medaus arba klevų sirupo. Venkite grietinėlės, šokolado drožlių ir didelio kiekio sirupo.

Baltyminiai blynai skirtingoms auditorijoms

  • Pradedantiesiems: Jei tik pradedate gaminti baltyminius blynus, rekomenduojama pradėti nuo paprastesnių receptų, tokių kaip bananiniai baltyminiai blynai arba klasikiniai baltyminiai blynai su baltymų milteliais. Šie receptai yra lengvai paruošiami ir nereikalauja daug ingredientų. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į kepimo temperatūrą ir laiką, kad blynai būtų tinkamai iškepę.
  • Profesionalams: Patyrę kulinarai gali eksperimentuoti su sudėtingesniais receptais ir ingredientais. Pavyzdžiui, galite pabandyti gaminti baltyminius blynus su egzotiškais vaisiais, prieskoniais ar net daržovėmis. Taip pat galite eksperimentuoti su skirtingais baltymų šaltiniais, tokiais kaip kolageno peptidai ar kazeino milteliai. Svarbu atsižvelgti į skirtingų ingredientų savybes ir jų įtaką blynų tekstūrai ir skoniui.

Mitai ir klaidingi įsitikinimai apie baltyminius blynus

  • Baltyminiai blynai yra tik sportininkams: Nors baltyminiai blynai yra puikus pasirinkimas sportininkams, jie taip pat gali būti naudingi visiems, kurie siekia padidinti baltymų suvartojimą ir pagerinti savo mitybą.
  • Baltyminiai blynai yra neskanūs: Tinkamai paruošti baltyminiai blynai gali būti labai skanūs ir patenkinti saldžių patiekalų poreikį. Svarbu eksperimentuoti su skirtingais receptais ir ingredientais, kol rasite savo mėgstamiausią variantą.
  • Baltyminiai blynai yra brangūs: Nors kai kurie baltymų milteliai gali būti brangūs, baltyminiai blynai gali būti gaminami naudojant pigesnius baltymų šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, varškė ar graikiškas jogurtas.
  • Baltyminiai blynai yra sunkūs virškinimui: Jei netoleruojate tam tikrų baltymų šaltinių (pvz., laktozės), galite rinktis augalinius baltymų miltelius arba kitus baltymų šaltinius, kurie yra lengviau virškinami.

Antros ir trečios eilės pasekmės

Vartojant baltyminius blynus reguliariai, galima pastebėti ne tik tiesioginę naudą, tokią kaip didesnis baltymų suvartojimas ir sotumo jausmas, bet ir ilgesnio laikotarpio pasekmes. Pavyzdžiui, tai gali padėti palaikyti raumenų masę senstant, sumažinti riziką susirgti metaboliniu sindromu ir pagerinti bendrą savijautą. Tačiau svarbu atsižvelgti ir į galimas neigiamas pasekmes, tokias kaip per didelis baltymų suvartojimas, kuris gali apkrauti inkstus, ypač jei jau turite inkstų problemų. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į ingredientų kokybę ir vengti produktų su pridėtiniais cukrais, dirbtiniais saldikliais ir kitais nepageidaujamais priedais.

Taip pat skaitykite: Sveiki pusryčiai su avižomis

Kritinis mąstymas ir skirtingi požiūriai

Svarbu kritiškai vertinti informaciją apie baltyminius blynus ir atsižvelgti į skirtingus požiūrius. Pavyzdžiui, vieni specialistai pabrėžia baltymų naudą raumenų augimui ir atsistatymui, o kiti atkreipia dėmesį į subalansuotos mitybos svarbą ir rekomenduoja nepersistengti su baltymų suvartojimu. Taip pat svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir sveikatos būklę.

Kiti sveiki pusryčių receptai sportuojantiems

1. Avižos su riešutų sviestu

Avižos su riešutų sviestu - tai tikra pusryčių klasika, kurią gamintis jau, tikriausiai, bandė daugelis. Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį. Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu.

  • Recepto sportuojantiems maistinė vertė:
    • Kalorijos: 574 kcal;
    • Angliavandeniai: 50 g;
    • Baltymai: 40 g;
    • Riebalai: 24 g;
    • Pagaminimo trukmė: apie 10 min.;
    • Porcijų kiekis: 1 porcija.
  • Sveiko recepto ingredientai:
    • ½ stiklinės avižų;
    • 1 šaukštas proteino miltelių;
    • ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno;
    • 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių;
    • 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto.
  • Sveikuoliško deserto paruošimas:
    1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
    2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
    3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

Avižos su riešutų sviestu - tai tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.

2. Purūs varškėčiai

Purūs varškėčiai - ar iškart pagalvojote apie vaikystę? Siūlome sugrįžti į ją, nes tai naudingas ir skanus patiekalas! Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.

  • Sveikuoliško deserto maistinė vertė:

    • Kalorijos: 494 kcal;
    • Angliavandeniai: 42 g;
    • Baltymai: 30 g;
    • Riebalai: 24 g;
    • Pagaminimo trukmė: apie 20 min.;
    • Porcijų kiekis: 4 porcijos.

  • Purių varškėčių ingredientai:

    • 500 g pusriebės varškės;
    • 1 kiaušinis;
    • 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės;
    • 150 g kvietinių ar kitokių miltų;
    • 3 šaukštai graikiško jogurto;
    • 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio;
    • 1 šaukšteliai kepimo miltelių;
    • 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui);
    • 3 šaukštai graikiško jogurto.

  • Sveiko patiekalo paruošimas:

    1. Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
    2. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
    3. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!

  • Recepto ingredientų alternatyvos:

    • Galite pusriebę varškę keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
    • Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltus, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų.
    • Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
    • Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
    • Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.

3. Proteininiai blynai

Proteininiai blynai - tai visiems žmonėms, nesvarbu, sportuoja jie ar ne, atpažįstamas patiekalas. Kiekvienas esame girdėję apie baltyminius blynus, o turbūt daugelis ir ragavę. Tad dabar atėjo puiki proga išsiaiškinti šio patiekalo receptą ir pasigaminti patiems! Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, tačiau tas yra įprasta. Kas neįprasta yra tai, kad šių proteininių blynų tešlos pagrindą, sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.

  • Baltyminių blynų porcijos maistinė vertė:
    • Kalorijos: 163 kcal;
    • Angliavandeniai: 15 g;
    • Baltymai: 22 g;
    • Riebalai: 1 g;
    • Pagaminimo trukmė: apie 15 min.;
    • Porcijų kiekis: 2 porcijos.
  • Ingredientai proteininiams blynams:
    • 4 didelių kiaušinių baltymai;
    • 1 šaukštas proteino;
    • ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno;
    • 1 šaukštas kokosų miltų;
    • 1 stiklinė mėlynių;
    • Muskato riešutai (pagal skonį).
  • Baltyminių blynų paruošimas:
    1. Įkaitinkite keptuvę.
    2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
    3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
    4. Įdėkite uogas.
    5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
    6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
    7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

4. Baltyminiai prancūziški skrebučiai

Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu. Proteininiai prancūziški skrebučiai yra universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai. Maišant ir derinant įvairius priedus, nuolat galėsite pasigaminti unikalų užkandį.

  • Sveikuoliško recepto porcijos maistinė vertė:
    • Kalorijos: 443 kcal;
    • Angliavandeniai: 44 g;
    • Baltymai: 36 g;
    • Riebalai: 14 g;
    • Pagaminimo trukmė: apie 25 min.;
    • Porcijų kiekis: 1 porcija.
  • Recepto sportuojantiems ingredientai:
    • 1 šaukštas proteino miltelių;
    • ½ stiklinės kiaušinio baltymų;
    • 1 šaukštas cinamono;
    • 3 riekės kvietinės duonos;
  • Sveiko patiekalo paruošimas:
    1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
    2. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
    3. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
    4. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.

#

tags: #avižų #ir #kiaušinių #blynai #sportininkams

Populiarūs įrašai: