Avižų Grūdai: Receptai, Nauda ir Patarimai

Avižos - tai universalus ir maistingas produktas, kuris pastaruoju metu sulaukė didelio susidomėjimo. Šiame straipsnyje apžvelgsime avižų naudą sveikatai, patarimus, kaip jas pasirinkti ir gaminti, bei pateiksime įvairių receptų, kurie padės atrasti naujus būdus, kaip mėgautis šiuo puikiu produktu.

Avižų nauda sveikatai

Tyrimai rodo, kad avižos jau senovėje buvo vertinamos dėl savo naudingų savybių. Mitybos specialistai pabrėžia, kad avižos yra puikus natūralių maistinių skaidulų šaltinis. Viename puodelyje avižų (apie 150 gramų) yra apie 17 gramų skaidulų, o tai sudaro pusę rekomenduojamos dienos normos. Skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir gerinti žarnyno veiklą.

Avižose esantis beta gliukanas stiprina imuninę sistemą, padėdamas organizmui kovoti su bakterijomis ir virusais. Be to, avižos gali būti naudingos žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, nes padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Kaip pasirinkti avižas

Renkantis avižas, svarbu atkreipti dėmesį į jų pagaminimo būdą. Geriausia rinktis pilną, bet išlukštentą grūdą, nes jis išlaiko visas vertingąsias medžiagas. Taip pat naudingi yra visų grūdo dalių avižų dribsniai, kurie savo maistine verte nenusileidžia kruopoms.

Gaminant avižų dribsnius, naudojama speciali technologija, kuri užtikrina geriausių maistinių savybių išsaugojimą. Gamybos procesas prasideda nuo kietos luobelės pašalinimo, kuri galėtų pažeisti virškinamąjį traktą. Tuomet avižų grūdai yra apdorojami garuose, kad suminkštėtų, o vėliau sutraiškomi volais.

Taip pat skaitykite: Avižų sėlenų kiaulienos kotletai

Avižos ne tik pusryčiams

Nors dažnai avižos yra siejamos su pusryčiais, mitybos specialistai pabrėžia, kad visų grūdo dalių avižiniai produktai tinka ir pietums, nes suteikia energijos ir sotumo. Pietums avižas rekomenduojama valgyti su šviežiomis, garintomis ar ant griliaus keptomis daržovėmis. Tačiau reikėtų vengti derinti avižas su gyvulinės kilmės produktais ir nevalgyti jų kaip garnyro. Vakarienei košės ar grūdai nėra rekomenduojami, nes tai yra angliavandeniai, kurie ilgiau virškinami.

Pagrindiniai avižų košės gaminimo principai

Avižų košė yra puikus pasirinkimas pusryčiams dėl savo maistinės vertės ir naudos sveikatai. Avižose esantys beta gliukanai aktyviai mažina kraujospūdį ir „blogojo“ cholesterolio kiekį.

Košei gaminti reikalingi keli pagrindiniai ingredientai: kokybiškos avižos ir skystasis pagrindas - nesaldintas pienas arba vanduo. Skonį galima praturtinti papildomais ingredientais, tokiais kaip džiovinti vaisiai, sėklos, prieskoniai. Išlaikant maistingumą, rekomenduojama vengti cukraus ar kitų saldiklių pertekliaus.

Kaip virti avižų košę

  1. Paruoškite pagrindą: Puode sumaišykite 250 ml vandens ir 125 ml pieno.
  2. Įdėkite avižas: Į mišinį suberkite 70 g avižų.
  3. Virkite ant silpnos ugnies: Pastatykite puodą ant silpnos arba vidutinės ugnies ir švelniai užvirinkite. Nuolat maišykite, kad nesusidarytų gumuliukų ir košė nepriliptų prie dugno.
  4. Reguliuokite konsistenciją: Jei košė per greitai tirštėja, sumažinkite ugnį ir įpilkite šiek tiek papildomo vandens arba pieno.
  5. Skonio praturtinimas: Košę gardinkite cinamonu, muskato riešutu, druska, pipirais, sviestu, šviežiais vaisiais, riešutais ar džiovintais vaisiais.

Patarimai tobulai avižų košei

  • Laikykitės 2:1 skysčio ir avižų santykio, kuris užtikrina tinkamą tekstūrą.
  • Maišant košę kas kelias minutes, galima išvengti prilipimo prie puodo dugno ir paskatinti tolygų virimą.
  • Švelnus virimas, o ne intensyvus virimas, leidžia avižoms išvirti tolygiai ir išlaikyti natūralų kreminį skonį.

Kaip praturtinti avižų košę baltymais

Paversti pagrindinę avižų košę baltymų turtingu patiekalu galima keliais paprastais būdais. Po virimo įmaišykite apie 15 gramų baltymų miltelių. Į košę taip pat galima įmaišyti sėklų, tokių kaip chia, lukštentų kanapių ar moliūgų, bei riešutų - migdolų ar graikinių riešutų. Kaip skystą pagrindą verta rinktis baltymais praturtintą pieną, pavyzdžiui, sojų pieną arba specialias riešutų pieno alternatyvas.

Avižų receptai

Štai 10 skirtingų receptų, kurie padės atrasti naujus būdus, kaip mėgautis avižiniais dribsniais:

Taip pat skaitykite: Kaip išvirti avižų košę

1. Sveikuoliški avižiniai blynai

Ingredientai:

  • 1/2 puodelio visų grūdo dalių avižų dribsnių
  • 3/4 puodelio augalinio pieno
  • 5 nedidelės minkštos datulės
  • 2 valg. š. viso grūdo speltos miltų
  • 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių
  • žiupsnis druskos

Gaminimas:

  1. Viską sudėkite į kokteilinę ir gerai suplakite arba sumalkite rankiniu vaisių bei daržovių maišytuvu.
  2. Iš gautos masės formuokite blynelius ir kepkite įkaitintoje keptuvėje su trupučiu kokosų aliejaus.

2. Avižiniai keksiukai

Ingredientai:

  • 1/2 puodelio moliūgo tyrės
  • 3 valg. šaukšt. agavų/datulių/klevų sirupo
  • 1 ir 1/2 puodelio viso grūdo avižinių dribsnių
  • 1 vidutinio dydžio obuolys
  • 1/4 puodelio džiovintų spanguolių (ar razinų)
  • 1 arbat. šaukšt. cinamono
  • žiupsnis druskos

Gaminimas:

  1. Virtą moliūgą sutrinkite šakute ir atskirkite 1/2 puodelio.
  2. Dėkite jį į virtuvinį kombainą, supilkite agavų sirupą ir kelis kart pamalkite, kad masė taptų visiškai vientisa. Tuomet sudėkite avižas, nedideliais kubeliais pjaustytą obuolį (galima nulupti arba ne), spanguoles, cinamoną ir žiupsnį druskos. Viską malkite 30-60 sekundžių, kol visi avižiniai dribsniai bus šlapi ir pradės lipti tarpusavyje (gali tekti nugramdyti indo sieneles).
  3. Gautą masę dėliokite į keksiukų formeles (rekomenduojame silikonines) ir gerai prispauskite šaukštu, išlyginkite.
  4. Kepkite orkaitėje, 180 °C temperatūroje apie 15-20 minučių, kol keksiukai pagels.

3. Avižiniai pusryčių sausainiai

Ingredientai:

  • 1 puodelis visų grūdo dalių avižų dribsnių
  • 1/2 puodelio miltų (speltos arba rupių kvietinių)
  • 1/2 puodelio džiovintų spanguolių
  • 1/2 puodelio moliūgų sėklų
  • 1 kiaušinis
  • 1 valg. šaukšt. ispaninio šalavijo (chia) sėklų
  • 1 arbat. šaukšt. malto cinamono
  • 1/2 arbat. šaukšt. kepimo miltelių
  • 1 bananas
  • 3 valg. šaukšt. kokosų aliejaus
  • 3 valg. šaukšt. agavų sirupo

Gaminimas:

  1. Dribsnius, miltus, spanguoles, moliūgo ir ispaninio šalavijo (chia) sėklas, kepimo miltelius ir cinamoną išmaišykite ir atidėkite.
  2. Kiaušinį išplakite, sudėkite trintą bananą, supilkite ištirpintą kokosų aliejų, agavų sirupą ir gerai išmaišykite.
  3. Suberkite sausus ingredientus, išmaišykite ir palikite 5 minutes pastovėti.
  4. Formuokite sausainius, dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite 165°C temperatūroje 15 minučių.

4. Avižinis omletas

Ingredientai:

  • 2 kiaušiniai
  • 1/4 puodelio visų grūdo dalių avižų dribsnių
  • 4 valg. šaukšt. vandens
  • 1/2 tarkuotos morkos
  • 1 supjaustytas pomidoras
  • 1 valg. šaukšt. smulkinto raudonojo svogūno (nebūtinai)
  • smulkintų petražolių lapelių
  • 1/2 arbat. šaukšt. ciberžolės
  • druskos
  • pipirų
  • 1 valg. šaukšt. aliejaus

Gaminimas:

  1. Dribsnius susmulkinkite iki miltų arba užpilkite vandeniu ir palaukite, kol išbrinks.
  2. Kiaušinius išplakite, suberkite daržoves, dribsnius, prieskonius ir gerai išmaišykite.
  3. Sukrėskite paruoštą masę į įkaitintą keptuve su aliejumi ir tolygiai paskirstykite.
  4. Kepkite kiekvieną pusę apie 4 minutes.

5. Avižų apkepas

Ingredientai:

  • 2 stiklinės (250 ml) visų grūdo dalių avižų dribsnių
  • 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių
  • žiupsnelis druskos
  • 2 stiklinės (250 ml) augalinio pieno
  • 3 valg. šaukšt. riešutų sviesto
  • 3 arbat. šaukšt. klevų sirupo ar kito saldiklio
  • 1/4 stiklinės šokolado gabaliukų
  • sauja pjaustytų braškių ar kitų uogų

Gaminimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 180° C.
  2. Viename dubenėlyje sumaišykite sausus ingredientus (avižų dribsnius, kepimo miltelius, druską), kitame - drėgnus (augalinį pieną, riešutų sviestą bei pasirinktą saldiklį).
  3. Drėgnus ingredientus supilkite į sausus ir išmaišykite.
  4. Supilkite masę į kepimo formą, apibarstykite šokolado gabaliukais ir apdėliokite braškių riekelėmis.
  5. Kepkite orkaitėje 35-40 minučių. Iškepus palikite šiek tiek atvėsti, tuomet bus lengviau supjaustyti.
  6. Pagardinkite šviežiomis braškėmis, riešutų sviestu ir veganišku jogurtu.

6. Avižų pienas

Ingredientai:

  • 3/4 stiklinės visų grūdo dalių avižų dribsnių
  • 2 stiklinės vandens
  • 1 valg. šaukšt. klevų/agavų/datulių sirupo
  • žiupsnelis druskos

Gaminimas:

  1. Avižų dribsnius užpilkite karštu vandeniu ir palikite 20 minučių, kad išbrinktų. Išbrinkusius dribsnius perplaukite po tekančiu vandeniu.⠀
  2. Į trintuvę arba kokteilinę sudėkite avižų dribsnius ir užpilkite 2 stiklinėmis vandens (jei norisi skystesnio pieno, galima pilti daugiau vandens). ⠀
  3. Masę trinkite/plakite tol, kol avižų dribsniai visiškai susismulkins, o skystis taps baltas. Avižų pieną perkoškite per sietelį. Tirščius išmeskite. Avižų pieną dar kartą pertrinkite trintuvu ar kokteilinėje ir dar kartą perkoškite. Į avižų pieną įdėkite sirupo, druskos ir dar kartą išplakite. ⠀
  4. Prieš vartodami pieną suplakite. Laikyti galima iki 3 dienų, šaldytuvo šalčiausioje vietoje.

7. Avižinių dribsnių ir bananų batonėliai

Ingredientai:

  • 2 puodeliai visų grūdo dalių avižų dribsnių
  • 1 puodelis speltų miltų
  • 2 arbat. šaukšt. cinamono
  • 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių
  • 1 ir 1/2 puodelio augalinio pieno
  • 3 valg. šaukšt. agavų sirupo
  • 2 valg. šaukšt. žemės riešutų sviesto
  • 1/2 puodelio obuolių tyrės
  • 1 kiaušinis
  • 1 didelis bananas, supjaustytas gabaliukais

Gaminimas:

  1. Viename dubenyje sumaišykite sausus ingredientus, kitame išplakite likusius, išskyrus bananus.
  2. Sumaišykite viską, leiskite 5-10 minučių pastovėti, po to supilkite į paruoštą kepimui indą ir kepkite 175 °C temperatūroje apie 35 minutes.
  3. Atvėsinkite ir tik tada supjaustykite.

8. Avižinis keksas su riešutų sviestu ir bananais

Ingredientai:

  • 3 vidutinio dydžio sunokę bananai
  • 120 g žemės riešutų sviesto
  • 70 g visų grūdo dalių avižinių miltų
  • 25 g klevų sirupo
  • 200 ml migdolų pieno
  • 160 g visų grūdo dalių avižų dribsnių
  • 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių
  • 2 arbat. šaukšt. malto cinamono
  • 0,5 arbat. šaukšt. malto muskato
  • žiupsnis druskos

Gaminimas:

  1. Orkaitę įkaitinkite iki 180 °C temperatūros.
  2. Šakute sutrinkite bananus iki vientisos masės.
  3. Atskirame dubenyje sumaišykite riešutų sviestą su klevų sirupu. Gautą masę sumaišykite su bananų masę ir išmaišykite. Sudėkite dribsnius, miltus, kepimo miltelius, prieskonius, druską ir viską gerai išmaišykite.
  4. Formelę ištepkite aliejumi (geriausia naudoti stačiakampę formą, kurios dydis - 11×22 cm) ir sudėkite tešlą.
  5. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 50 minučių. Mediniu pagaliuku patikrinkite ar keksas jau iškepė (pagaliukas turi neaplipti tešla). Palaukite, kol atvės ir tuomet skanaukite!

9. Naminė granola

Ingredientai:

  • 3 stiklinės visų grūdo dalių avižų dribsnių
  • 2 saujos lazdyno riešutų
  • 2 saujos migdolų riešutų
  • 2 valg. šaukšt. ispaninio šalavijo (chia) sėklų
  • 2 saujos kokosų drožlių
  • 2 saujos džiovintų spanguolių
  • 2 valg. šaukšt. medaus
  • 3 valg. šaukšt. kokosų aliejaus

Gaminimas:

  1. Lazdyno riešutus pakepinkite orkaitėje, o migdolų - trumpai pamirkykite verdančiame vandenyje. Taip lengviau nuimti apvalkalą. Tuomet riešutus susmulkinkite.
  2. Medų ir kokosų aliejų pakaitinkite karšto vandens vonelėje, kad suskystėtų (lengviau išmaišyti).
  3. Tuomet dideliame dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, riešutus, kokosų drožles, ispaninio šalavijo (chia) sėklas, medų ir kokosų aliejų.
  4. Masę dėkite į skardą ir kepkite 150 °C temperatūroje apie 30-40 minučių, kas 10 minučių pamaišydami.
  5. Į atvėsintą granolą įmaišykite džiovintas spanguoles ir sudėkite į stiklainiukus. Svarbu, kad granola labai gerai atvėstų!

10. Avižų dribsnių duona

Ingredientai:

  • 300 g visų grūdo dalių avižų dribsnių
  • 370 g natūralaus jogurto (graikiško)
  • 100 g sėklų mišinio, skirto duonai
  • 0,5 arbat. šaukšt. druskos

Gaminimas:

  1. Visus recepte išvardintus produktus sumaišykite, suformuokite duonelę ir sudėkite į kepimo indą išklotą kepimo popieriumi.
  2. Kepkite 180°C temperatūroje 50-60 minučių.

Taip pat skaitykite: Sveiki pusryčiai su avižomis

tags: #avizu #grudai #receptai

Populiarūs įrašai: