Burokėlių nauda: maistinė vertė, poveikis sveikatai ir vartojimo būdai
Burokėliai, dažnai vadinami supermaistu, yra ne tik spalvinga ir universali daržovė, bet ir tikras naudingų medžiagų šaltinis. Ši šakninė daržovė vertinama tiek kulinarijoje, tiek liaudies medicinoje dėl savo teigiamo poveikio įvairioms organizmo sistemoms. Nors orai vis dar nedžiugina šiluma, pamažu artėjant pavasariui norisi valgyti daugiau maistingų daržovių ir mažiau riebių produktų. Anot gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, kol pirmųjų pavasarinių gėrybių derliaus dar reikia palaukti, yra kita išeitis - valgyti ne ką mažiau maistingus šakniavaisius, pavyzdžiui, burokėlius.
Burokėlių maistinė vertė
Burokėliai pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų kiekiu, todėl yra puikus pasirinkimas bet kokiai dietai. Juose mažai kalorijų ir riebalų, tačiau gausu vitaminų ir mineralų. Burokėliuose ypač daug folio rūgšties, mangano ir vario. Taip pat juose gausu sveikatai palankių kompleksinių angliavandenių ir tokių mikroelementų, kaip manganas, kalis, magnis, geležis. Juose taip pat gausu vandenyje tirpių skaidulų, reikalingų tinkamai žarnyno veiklai palaikyti. Folatai (augaluose esanti folio rūgšties forma) organizme svarbūs baltymų sintezei, nervų sistemos veiklai. Tiek skonių patyrimo, tiek naudos sveikatai atžvilgiu burokėliai yra nepamainomas naudingų medžiagų šaltinis ir turėtų rasti vietą kasdieniame žmogaus mitybos racione“, - pabrėžia dr. E.
Štai maistinių medžiagų, esančių 100 g virtų burokėlių, apžvalga:
- Kalorijos: 44
- Baltymai: 1,7 g
- Riebalai: 0,2 g
- Angliavandeniai: 10 g
- Skaidulinės medžiagos: 2 g
- Foliatai: 20% dienos normos (DN)
- Manganas: 14% DN
- Varis: 8% DN
- Kalis: 7% DN
- Magnis: 6% DN
- Vitaminas C: 4% DN
- Vitaminas B6: 4% DN
- Geležis: 4% DN
Burokėliai iš tiesų praturtina mūsų racioną ir gerokai jį nuskurdintų, jei šią daržovę tiesiog išbrauktume iš savo maitinimosi plano.
Burokėlių nauda širdies sveikatai
Burokėliai gerai žinomi dėl savo gebėjimo mažinti aukštą kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Šį poveikį lemia didelė nitratų koncentracija, kuri organizme virsta azoto oksidu - molekule, plečiančia kraujagysles ir mažinančia kraujospūdį. Burokėliai taip pat yra geras folio rūgšties šaltinis, kuris, kai kurių tyrimų duomenimis, taip pat gali padėti mažinti kraujospūdį.
Taip pat skaitykite: Kaip kepti blynus su bananais
- Mažina kraujospūdį
- Mažina širdies uždegimą
- Didina azoto oksido kiekį
Burokėliai sportininkams
Burokėliai gali būti naudingi ne tik širdies sveikatai, bet ir sportiniams rezultatams. Nitratai gerina mitochondrijų, atsakingų už energijos gamybą ląstelėse, efektyvumą. Tai leidžia geriau panaudoti deguonį treniruočių metu ir padidina ištvermę.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, rekomenduojama vartoti burokėlių sultis arba sveikus burokėlius likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Rekomenduojama išgerti apie 470 ml burokėlių sulčių arba suvartoti 200-300 g sveikų burokėlių.
Burokėliai smegenų veiklai
Burokėliai gali padėti išsaugoti sveiką ne tik mūsų kūną, bet ir smegenis. Juose esantys nitratai, skatindami kraujo tekėjimą į smegenis, gali pagerinti protines ir pažintines funkcijas. Dėl padidėjusios smegenų kraujotakos į smegenų ląsteles patenka daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, todėl gali padidėti neuroplastiškumas ir kognityvinis atsparumas.
Burokėliai virškinimo sistemai
Burokėliai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis, kuris yra naudingas virškinimo sistemos sveikatai ir mažina kelių lėtinių sveikatos sutrikimų riziką. Skaidulos maitina draugiškas žarnyno bakterijas ir padidina išmatų tūrį, taip palaikant reguliarų žarnyno darbą ir užkertant kelią virškinimo problemoms, tokioms kaip vidurių užkietėjimas.
Burokėlių priešvėžinės savybės
Burokėliuose gausu betalainų - fitonutrientų, kurie, kaip rodo kai kurie tyrimai, gali sumažinti riziką susirgti įvairių rūšių vėžiu. Šie junginiai taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, padedančiomis apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.
Taip pat skaitykite: Vištos kepimo patarimai Kamado Bono kepsninei
Kaip vartoti burokėlius?
Burokėlius galima vartoti įvairiais būdais - žalius, virtus, keptus, marinuotus ar kaip sultis. Iš jų galima gaminti salotas, sriubas, užkandžius, desertus ir net kepinius.
Prekybos tinklo komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pasakoja, kad iš burokėlių galima pasigaminti dešimtis mišrainių bei skirtingų salotų variacijų. Kai kam tai gali kelti nuostabą, tačiau burokėliai puikiai tinka net kepiniams ir desertams gaminti, o su šokoladu jų skonis atsiskleis dar netikėčiau, tad iš burokėlių išsikepsite be galo gardų šokoladinį pyragą arba keksiukus. Dar burokėliai tinka humusui, tiesiog garnyrui prie mėsos ar kitų patiekalų bei užkandžiams: iš plonai riekelėmis pjaustytų burokėlių išsikepsite sveikatai palankesnius ir vaikams patiksiančius traškučius arba pasiruošite karpačą.
Gamintiems burokėlius ji turi patarimą: „Galima valgyti ir žalius burokėlius, tačiau daug dažniau juos naudojame išvirtus. Tačiau verdant šią daržovę reikėtų žinoti, kad burokėlius, kaip ir bulves, reikėtų sudėti dar į šaltą vandenį ir tik tuomet pradėti virti. Ant vidutinės kaitros, priklausomai nuo daržovių dydžio, burokėliai išvirs maždaug po valandos. Švieži burokėliai labai nemėgsta šilumos, tad O. Suchočeva nepataria jų ilgai laikyti kambario temperatūroje.
Maisto praktikė-ekspertė, mitybos akademijos „Pirmas šaukštas“ įkūrėja Rita Šilenskienė dalinasi receptais, kuriuos išbandę burokėlius valgysite ne tik sveikai, bet ir skaniai:
- Burokėlių, cukinijų ir moliūgų salotos: 1 burokėlis (rekomenduojama sutarkuoti, aplieti citrinos sultimis ir palaikyti per naktį), 1 citrinos sultys, 200 g moliūgo, ½ jaunos cukinijos, saujelė špinatų lapelių, 2 v. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų.
- Žalių burokėlių šaltibarščiai: 2 burokėliai (nevirti), 1 l kefyro ar pasukų, 200 g natūralaus jogurto (10 proc. riebumo), ½ cukinijos (supjaustytos šiaudeliais), 2 agurkai, 2 kumščio dydžio švieži burokai (supjaustyti gabaliukais), 2 citrinos, 3 kietai virti kiaušiniai arba 10 virtų putpelių kiaušinių, krapų, šviežių svogūno laiškų, druskos.
- Burokėlių traškučiai: Griežinėliais supjaustytą burokėlį pabarstyti mėgstamomis žolelėmis, pašlakstyti aliejumi ir 5-6 val. džiovinti 40°C šilumoje.
Kada nevalgyti burokėlių?
Nepaisant daugybės naudingų savybių, burokėlių nerekomenduojama vartoti:
Taip pat skaitykite: Kaip kepti lašišą keptuvėje
- Sergant šlapimo ir tulžies takų akmenlige, kadangi burokėliuose yra oksalatų.
- Sergant cukriniu diabetu dėl didelio cukraus kiekio ir glikemijos indekso.
- Sergant virškinimo trakto ligomis, nes burokėliai gali sukelti viduriavimą.
- Sergant hipotenzija, kadangi didelės burokėlių porcijos gali staigiai sumažinti kraujospūdį.
Sveikam žmogui rekomenduojama kasdien suvalgyti 100-200 g burokėlių bet kokiu pavidalu.
tags: #kepti #burokėliai #nauda