Ar Sriuba Tinka Po Treniruotės: Mitybos Gairės Sportuojantiems
Sportas ir mityba yra neatsiejami dalykai, ypač siekiant geriausių rezultatų ir puikios savijautos. Moterys sportuoja dėl įvairių priežasčių, dažnai norėdamos pasidailinti kūno linijas. Tačiau svarbu ne tik sportuoti, bet ir tinkamai maitintis. Vien dietos be sporto gali padėti atsikratyti kilogramų, bet kūnas nebus toks grakštus, kaip norėtųsi. O vien tik sportuojant ir nesirūpinant mityba, rezultatai bus ne tokie efektyvūs. Todėl būtina paisyti dviejų pagrindinių taisyklių: sveikai maitintis ir aktyviai judėti.
Šiame straipsnyje aptarsime, ar sriuba tinka po treniruotės, taip pat pateiksime mitybos rekomendacijas sportuojantiems, kad galėtumėte pasiekti geriausių rezultatų.
Mitybos Svarba Sportuojant
Norint sveikai ir racionaliai lieknėti, nealindamos organizmo, turite paisyti dviejų svarbių taisyklių: sveikai maitintis ir aktyviai judėti. Taip pat gerti pakankamai vandens. Visa tai vienodai svarbu ir būtina.
Sveikas svorio kritimo tempas yra nuo 500 g iki 1 kg per savaitę. Subalansavus mitybą ir reguliariai sportuojant (mažiausiai trys treniruotės per savaitę ne trumpiau kaip po 30 min.), tiek tikrai įmanoma numesti.
Nepatartina skubėti ir varginti savęs itin griežtais apribojimais, kankinti kūno drastiškomis dietomis ir intensyviu sportu. Jei turite antsvorio ir jūsų gyvenimo būdas sėslus, jokiu būdu nepulkite itin aktyviai treniruotis. Tokiu atveju puikiai tiks pradėti nuo paprasčiausio spartesnio ėjimo. Tas pats pasakytina ir apie mitybą. Valgiaraštį keiskite pamažu, bet kryptingai. Bet kokie staigūs pokyčiai organizmui - stresas. Dažniausiai tokie ūmūs entuziazmo proveržiai baigiasi tuo, kad netrukus vėl grįžtama prie senų įpročių.
Taip pat skaitykite: Klasikiniai ir netikėti garnyrai prie keptos vištienos
Svarbiausia, viską daryti reguliariai. Jei kartą per savaitę išsiruošite pasportuoti, kelias dienas valgysite sveikai, kelias vėl kimšite, kas papuola, didelių pokyčių tikėtis neverta. Pirmiausia atraskite sau tvirtą motyvaciją.
Mitybos Planavimas Aplink Treniruotes
Svarbu planuoti, ką valgysite prieš treniruotę, per ją ir po jos. Sveika mityba suteiks daugiau energijos ir ištvermės, padės sumažinti nuovargį ir pagerins rezultatus.
Ką Valgyti Prieš Treniruotę?
Dauguma energijos, reikalingos per treniruotę, gaunama iš to, ką valgėte kelias valandas prieš ją. Geriausia lengvai užvalgyti 2-4 valandas prieš treniruotę. Vengti per daug riebaus maisto.
Rinkitės žemo glikemijos indekso (GI) produktus - tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva. Tinkami patiekalai prieš treniruotę: kruopų košės, makaronai, lęšių, pupelių, cukinijų, baklažanų, žirnelių, morkų, kopūstų patiekalai.
Jei planuojate treniruotis ilgiau kaip valandą, patartina užkąsti 3 - 60 minučių prieš treniruotę. Tinkamiausi užkandžiai: obuolys, keli džiovinti abrikosai, indelis jogurto, javainių batonėlis, rupios duonos riekelė su medumi, plytelė (apie 25 g) šokolado. Papildomi angliavandeniai neleis greitai pavargti.
Taip pat skaitykite: Kaip išsirinkti sūrį sūrio pyragui
Prieš treniruotę rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę.
Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų.
Pavyzdys moteriai: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.Pavyzdys vyrui: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Taip pat skaitykite: Obuolių nauda diabetikams: mitas ar tiesa?
Ką Valgyti Per Treniruotę?
Jei sportuojate lengvai ir neilgai, užkandžiauti per treniruotę nereikia. Bet jei užsiėmimas itin aktyvus ar trunka daugiau kaip valandą, verta su savimi turėti nedidelį užkandį.
Truputį užkąsti patariama praėjus maždaug 30 minučių nuo treniruotės pradžios. Suvalgyti pakanka 30-60 g užkandžio. Šiuo atveju geriausiai tiks aukšto glikemijos indekso produktai, nes jie greičiau paverčiami gliukoze. Pastaroji suteiks organizmui daugiau energijos bei ištvermės. Tinkami užkandžiai: šokoladas, džiovinti vaisiai, javainių batonėlis, bananas.
Per treniruotę derėtų nepamiršti ir gerti. Kiek tiksliai reikia išgerti vandens, priklauso nuo to, kaip smarkiai prakaituojate. Akivaizdu, kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau reikia ir išgerti. Itin intensyviai treniruojantis, skysčių paprastai prarandama nuo 500 iki 1 litro per valandą, o karštoje, drėgnoje aplinkoje - dar daugiau. Rekomenduojama gerti specialių sportininkams skirtų gėrimų. Juose esantys saldikliai suteikia 30-60 g angliavandenių per valandą. Galima gerti vaisių sultis, geriausiai tinka šviežiai spaustos, o ne pirktos parduotuvėje.
Gėrimo dažnumas: išgerkite stiklinę vandens prieš pat treniruotę, o treniruotės metu gerkite po truputį kas 10-15 minučių.
Ką Valgyti Po Treniruotės?
Mokslininkų yra pastebėta, kuo greičiau po treniruotės suvalgoma angliavandenių, tuo greičiau atsigauna organizmas. Tai ypač svarbu, jei sportuojate kasdien. Tad atsigerti ar užkąsti maisto, kuriame gausu angliavandenių, vertėtų ne vėliau kaip per pirmąsias 2 valandas po treniruotės - geriau, kuo greičiau.
Iškart po treniruotės rinkitės vidutinio ar aukšto GI užkandžius. Tinka ryžių traputis su riešutų sviestu, sauja džiovintų razinų, riešutų, pieno ar vaisių kokteilis ir pan. Na, o vėliau rimtesniam valgiui geriausiai tiks žemo GI patiekalai. Valgant žemo GI valgius 24 valandas po treniruotės, didėja ištvermė bei energija, sparčiau mažėja ant kūno riebalų.
Tinkami patiekalai po aktyvios veiklos: makaronai su vištiena, kalakutiena arba sūriu, daržovių troškiniai bei šviežios salotos, lęšių arba pupelių sriuba ar troškinys, ant grotelių kepta ar troškinta žuvis su šviežiais žalumynų salotomis ir pan.
Pavalgyti reikia iš karto po treniruotės, geriausiai per pirmąsias 20 minučių. Pirmąsias 20 minučių po treniruotės organizmas tarsi atidaro „potreniruotinį“ (anabolinį) langą baltymams ir angliavandeniams (o ne riebalams) įsisavinti.
Vartokite 1 g sultyse esančių angliavandenių vienam kilogramui idealaus svorio. Taip pat galite valgyti angliavandenių turintį maistą be riebalų (duoną, uogienę, cukrų, bulves, ryžius, makaronus, vaisius, daržoves ir pan.). Geriausiai tam tinka iš miltelių pagaminti baltymų gėrimai. Taip po treniruotės baltymų gamyba raumenyse padidinama tris kartus (palyginti su tuo, jei nieko nevalgysite). Jei dėl kokių priežasčių negalite gerti baltyminių kokteilių, valgykite kiaušinių baltymus.
Mityba po treniruotės turi vieną pagrindinį tikslą - kiek galima labiau ir efektyviau paspartinti raumenų masės gamybą, todėl šiame maiste visiškai neturėtų būti riebalų. Baltyminis maistas turi būti neriebus: jei valgote vištieną, rinkitės krūtinėlę, o ne šlauneles. Jei valgote kiaušinius - valgykite tik baltymus. Atsargiai vartokite sūrį, pieną, jogurtą, varškę - šiuose produktuose paprastai yra ne mažiau kaip 5 % riebalų. Išimtis tik riebi žuvis (ne kepta!). Dvi valandas po treniruotės nevartokite jokių kofeino turinčių produktų (kavos, arbatos, kakavos ir visų šokoladinių gaminių - net šokoladinio skonio baltymų miltelių).
Ar Sriuba Tinka Po Treniruotės?
Atsakant į klausimą, ar sriuba tinka po treniruotės, reikia atsižvelgti į sriubos sudėtį ir tikslus.
Sriuba tėra kaulų ar mėsos nuoviras, kurio maistingumas priklauso nuo papildomų produktų. Dietologė Eglė Kliukaitė pastebi, kad sriubos valgyti tikrai nebūtina.
Tačiau sriuba gali būti puikus pasirinkimas po treniruotės, jei ji atitinka šiuos kriterijus:
- Angliavandenių kiekis: Po treniruotės svarbu atstatyti glikogeno atsargas, todėl sriuboje turėtų būti angliavandenių. Puikus pasirinkimas - lęšių, pupelių sriuba ar troškinys.
- Baltymų kiekis: Baltymai padeda atstatyti raumenų audinius. Sriuba su vištiena, kalakutiena ar žuvimi gali būti puikus baltymų šaltinis.
- Mažas riebalų kiekis: Po treniruotės reikėtų vengti riebaus maisto, todėl rinkitės liesas sriubas.
- Lengvas virškinimas: Po treniruotės organizmas yra jautrus, todėl sriuba turėtų būti lengvai virškinama.
Tinkamos sriubos po treniruotės:
- Lęšių sriuba
- Pupelių sriuba
- Daržovių sriuba su vištiena ar žuvimi
- Trinta daržovių sriuba
Netinkamos sriubos po treniruotės:
- Riebios mėsos sriubos
- Grybų sriubos (ypač jei turite virškinimo problemų)
- Sriubos su grietine ar kitais riebiais priedais
Kiti Mitybos Patarimai Sportuojantiems
Be to, ką valgyti prieš, per ir po treniruotės, svarbu laikytis bendrų sveikos mitybos principų:
- Vartokite pakankamai baltymų: Baltymai reikalingi raumenų atstatymui ir augimui. Geri baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai.
- Vartokite geruosius riebalus: Riebalai svarbūs hormonų gamybai ir bendrai sveikatai. Geri riebalų šaltiniai yra riebi žuvis, augaliniai aliejai, riešutai, sėklos.
- Apribokite rafinuoto cukraus ir perdirbtų maisto produktų vartojimą: Šie produktai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir sportinius rezultatus.
- Gerkite pakankamai vandens: Vanduo būtinas visoms organizmo funkcijoms, įskaitant ir sportinę veiklą.
Mityba Priklausomai Nuo Sporto Laiko
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Vienos moterys sportuoja tik atsikėlusios, šeimininkaujančios namie gali sportuoti dienos metu, o trečios gali skirti tam laiko tik grįžusios po darbo. Visus šiuos variantus ir noriu aptarti.
Rytas - Sportuoti Ar Pavalgyti Pirmiausia?
Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.
Diena - Ar Sportas Vietoje Pietų Geras Pasirinkimas?
Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus.
Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ papildomai, nevalgydamos. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis.
Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų. Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.
Vakaras - Prieš Ar Po Sporto?
Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
tags: #ar #sriuba #tinka #po #treniruotės