Optimalus vakarienės laikas: kada geriausia valgyti?

Šiandieniniame pasaulyje, kuriame gausu patarimų apie sveikatą, optimalios mitybos sąvoka apima ne tik mūsų patiekalų sudėtį, bet ir tai, kada valgome. Kyla klausimas: ar yra idealus vakarienės laikas, ypač jei norite numesti svorio ar rūpinatės savo sveikata? Geriausio laiko valgyti vakarienę pasirinkimas turi reikšmės ir sveikatai.

Valgymo režimo nepastovumas

Naujausi tyrimai atskleidė, kad daugeliui suaugusiųjų būdingas nepastovus valgymo režimas. Viename tyrime daugiau nei pusei dalyvių buvo būdingi valgymo įpročiai, kurie vidutiniškai per dieną išsitęsdavo per 15 valandų ar net daugiau laiko. Vieni paskutinį maisto kąsnį galėjo suvalgyti jau 16 val., kiti - užkandžiauti dar ir vėlai vakare. Taigi, kai imame kalbėti apie idealų vakarienės laiką, tampa akivaizdu, kad atsakymas nėra universalus. Veikiau jis priklauso nuo unikalių su sveikata susijusių individualių tikslų ir medicininių aplinkybių.

Vakarienės laikas ir sveikatos būklė

Įvairios būklės, pavyzdžiui, gastroezofaginis refliuksas (GERL) ar skrandžio bėdos, gali paskatinti rinktis ankstyvesnį vakarienės laiką. GERL - tai virškinimo sutrikimas, kuriam būdingas skrandžio rūgšties grįžimas atgal į stemplę, dažnai lydimas deginimo pojūčio. 2005 m. atlikto tyrimo išvadose teigiama, kad su GERL susiduriantys asmenys turėtų baigti paskutinį dienos valgį likus ne mažiau kaip 3 valandoms iki miego. Pavyzdžiui, jei paprastai miegoti pradedate apie 22.00 val., patartina vakarinį valgymą baigti iki 19.00 val., taip sudarant buferinę zoną, kuri palaiko virškinimo komfortą.

Bendrieji valgymo laiko principai

Nepriklausomai nuo konkrečių sveikatos tikslų, verta atsižvelgti į keletą bendrų valgymo laiko nustatymo principų. Visų pirma, svorio reguliavimas iš esmės priklauso nuo bendro suvartojamų kalorijų kiekio. Vartojant daugiau kalorijų, nei organizmui reikia, neišvengiamai priaugama nepageidaujamo svorio.

Vakarienės valgymo laiko poveikis svoriui: daugiau nei tik kalorijos

Naujausi tyrimai rodo, kad valgymo laikas gali turėti didelę įtaką tam, kaip organizmas perdirba kalorijas, ir tai gali turėti lemiamos reikšmės svorio kontrolei. Vienas tyrimas atskleidė stulbinantį ryšį tarp vėlyvo valgymo įpročių ir neigiamų pasekmių. Valgymas vėlai vakare buvo susijęs su bendro suvartojamos energijos kiekio padidėjimu ir sveikos mitybos elgsenos bruožų sumažėjimu. Šis atradimas rodo tikėtiną ryšį tarp valgymo laiko ir nutukimo atsiradimo. Ankstesni tyrimai taip pat atskleidė reikšmingą ryšį tarp valgymo vėlai vakare ir padidėjusios nutukimo rizikos, padidėjusio riebalų kaupimosi kūne ir pablogėjusių pastangų numesti svorio.

Taip pat skaitykite: Vakarienės etiketas

Kadangi nutukimas kamuoja nemažą dalį suaugusių gyventojų ir prisideda prie lėtinių ligų atsiradimo, suprasti valgymo laiko vaidmenį tampa dar svarbiau. Vėlai valgiusiųjų grupėje leptino, hormono, atsakingo už sotumo signalą, kiekis per visą 24 valandų ciklą buvo mažesnis, palyginti su anksti valgiusiųjų grupe. Be to, vėlai valgančiųjų grupėje sulėtėjo kalorijų deginimas ir pastebimai pakito riebalinis audinys, kuris palengvina riebalų kaupimąsi. Vėlai vakare valgantys žmonės taip pat nurodė, kad jiems dienos metu sumažėja energijos lygis ir ryte sumažėja apetitas. Tyrėjai spėja, kad didelės dienos kalorijų dalies suvartojimas vakaro ir nakties valandomis gali lemti chronodizainą, kai periferiniai kūno organų laikrodžiai nesinchronizuojami su vidiniu smegenų laikrodžiu, o tai gali turėti įtakos daugybei natūralių fiziologinių procesų.

Šios išvados rodo, kad valgymas vėlesniu paros metu gali gerokai padidinti nutukimo riziką. Ekspertai dabar rekomenduoja laikytis nuoseklaus valgymo režimo, o vakarienę geriausia būtų valgyti 17-19 val. Vakarienės valgymo laiko poveikis svoriui - tai daugiau nei tik kalorijos.

Reguliarus valgymas

Mitybos moksle valgymo laiko svarba pamažu užima svarbią vietą ir suteikia naują požiūrį į daugialypę svorio valdymo dinamiką. Taigi, kodėl reguliarus valgymas toks naudingas? Tyrimai rodo, kad reguliarus valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą ir net padėti kontroliuoti kūno svorį.

Mitybos režimo svarba

Laikantis mitybos režimo, labai svarbu, ką renkatės valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei. Jie valgysime neteisingus pusryčius, reguliarios mitybos išlaikyti nepavyks, tas galioja ir su kitais valgymais. Kiekvienas valgymas per dieną turi savo reikšmę ir poveikį bendrai mitybai ir sveikatai. Pusryčiai turėtų suteikti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, kad galėtumei pradėti dieną. Pietūs turėtų būti pakankamai turtingi, kad išlaikytumei sotumo jausmą iki vakaro. Vakarienė turėtų būti lengvesnė, kad neapsunkintų virškinimo sistemos prieš miegą.

Žinoma, svarbus paros laikas kada valgai. Miegoti turime laiku, ne vėliau 10 val. vakaro ir keltis išmiegojus 7-9 val. Per vieną valandą nuo pabudimo valgomi pusryčiai, tarpai tarp pagrindinių valgymų 5-6 val., gali būti dar 1-2 tarpiniai valgymai po 2,5-3 val. po pagrindinio valgio (pusryčių, pietų), paskutinis valgymas 19 val. Tyrimai rodo, kad suvalgius tą patį kalorijų kiekį per dieną, bet vieniems valgius daugiau pirmoje dienos pusėje nei vakare, kūno masė buvo mažesnė nei tų kurie daugiau valgė vakare.

Taip pat skaitykite: Receptai vakarienės užkandžiams

Porcijų dydžiai, laikantis mitybos režimo, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį, bendrą sveikatos būklę ir specifinius mitybos tikslus. Svarbu rasti subalansuotą požiūrį, kuris patenkintų jūsų energijos ir maistinių medžiagų poreikius.

Insulino jautrumas ir gliukozės tolerancija natūraliai svyruoja per dieną, paprastai rodikliai būna aukštesni ryte ir mažėja vakare. Vartojant angliavandenius ryte, gali būti lengviau valdyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti cukraus šuolių bei nuosmukių. Todėl saldesnį, daugiau cukrų turintį maistą rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje ir būtent tada mums reikia daugiausia energijos.

Jeigu nesijauti alkanas atėjus laikui valgyti, nėra būtina valgyti. Svarbu klausytis savo kūno signalų ir valgyti pagal natūralų alkio jausmą. Tik svarbu suvokti, jei valgau reguliariai, kodėl atėjus valgymo laikui nenoriu valgyt, gal visgi prieš tai persivalgiau? Ilgainiui, jei praleidi valgymus, tai gali sutrikdyti tavo medžiagų apykaitą ir hormonų balansą, kurie reguliuoja alkį ir sotumą. Net jei nesijauti alkanas, lengvas užkandis ar maža, maistinga porcija gali padėti išlaikyti stabilų energijos lygį ir padėt nepersivalgyti sekančio valgymo metu.

Optimalus vakarienės laikas

Pietauti geriausia 12:38 po pietų, o vakarieniauti - 18:14 vakare. Jei vakarienę valgysite vėliau nei 19 val., visos dietos gali nueiti perniek. Žmonės vakare mažiau aktyvūs, tad sudegina mažiau kalorijų. Vakarieniauti geriau kuo anksčiau, nes žmonės vakarais mažiau aktyvūs, o tai reiškia, kad organizme riebalais bus paversta daugiau kalorijų. Vakarieniaujantys po 19 val. vakaro rizikuoja sužlugdyti dietų poveikį, tad geriau vakarienę valgyti nuo 18 iki 18:30, tobulas laikas 18:14. Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Vaisiai, sultys, riešutai ir kiti užkandžiai valgomi iki miego taip pat yra maistas, todėl likus 2-3 valandoms iki miego reikėtų leisti organizmui pailsėti ir suvirškinti tai, kas gauta per vakarienę. Daugumai lieknėjančiųjų svarbiausia ne tai, kiek jie valgo, o kada valgo. Išsiaiškinome, kad pusryčiauti geriausia 7:11, pietauti - 12:38, o vakarieniauti - 18:14, tačiau vargu ar kas nors preciziškai laikysis tokio grafiko.

Taip pat skaitykite: Kaip dekoruoti Kalėdų tortą

Vakarienės porcijos dydis

Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Kodėl persivalgoma per vakarienę?

Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta, o kai sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja, visu pajėgumu užklumpa alkis. Taip pat persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų, t.y. pietums buvo per maža porcija, praleisti valgymai arba valgytas „tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas.

Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos). Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį „ratą“.

Ką valgyti vakarienei?

Vakarienei tiks lengvai virškinamas maistas, tai galėtų būti kukurūzų košė su cukinijomis, obuoliais ir medumi, makaronai su daržovėmis, orkaitėje kepti saldžiarūgščiai marinuoti burokėliai su bulvių koše, bulvių plokštainis, perlinių kruopų troškinys, daržovių košės. Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis.

Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Jei pietums valgėte mėsą, tai tikrai nesirinkite jos vakarienei, nes gyvūninės kilmės baltymų perteklius nėra palankus sveikatai ir mėsą reikia rinktis ne daugiau kaip 3-5 kartus per savaitę, o žuvį - ne mažiau 2 kartus per savaitę.

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas. Tik nevalgykite vaisių po mėsos, žuvies patiekalų, kad nesukeltų pilvo pūtimo, kurį pajusti galima ir kitą dieną.

Idėjos skaniai vakarienei:

  • Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
  • Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
  • Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
  • Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai

Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves. Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos.

Jei gaminame karštą patiekalą, su kuriomis daržovės nedera, tuomet daržoves valgome kaip pirmą patiekalą, o karštą vakarienės dalį - kaip antrą.

Ko vengti vakarienei:

  • Rūkytų/ vytintų mėsos ir žuvies gaminių
  • Maisto gruzdinto ir skrudinto su daug maisto priedų/ padažų
  • Majonezo
  • Margarino
  • Rafinuoto aliejaus
  • Transriebalų
  • Tarkuotų bulvių patiekalų
  • Patiekalų, valgomų be daržovių/ vaisių ar uogų
  • Saldintų gėrimų
  • „Greitų“ angliavandenių

Taip pat riboti cukraus ir jo pakaitalų perteklių, druskos perteklių, gyvūninės kilmės baltymų perteklių, sočiųjų riebalų perteklių.

Ką gerti vakare?

Geriausia vandenį. Nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi, taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val. iki miego).

Maistas prieš miegą

Mitybos ekspertai įsitikinę, kad vakarieniauti reikėtų ne vėliau kaip likus trims valandoms iki miego, taip nesutrikdomas kūno paros ritmas. Jei gulatės vidurnaktį, normalu vakarienę valgyti apie 20 valandą. Kitaip tariant, likus 3-4 valandoms iki miego. Vertėtų žinoti, kad valgymas po 18 valandos pats savaime svorio nedidina, tačiau vėlai valgantys žmonės dažniausiai renkasi mažiau sveikatai palankius produktus ir suvartoja daugiau kalorijų - štai ir visa augančių kilogramų paslaptis.

Nakties metu organizmas nesnaudžia, toliau aktyviai dirba, tad jam reikia „statybinių medžiagų“. Prisikirsti į valias nederėtų, tačiau vakarienei valgyti tik daržoves taip pat nebūtina. Jei norite jaustis sočiai, bet nesukti galvos dėl kilogramų, laikykitės trijų esminių principų: venkite angliavandenių, vakarienei rinkitės baltymų bei gerųjų riebalų turinčius produktus ir išlaikykite režimą.

Vakarienei drąsiai valgykite ne tik liesesnę, bet ir riebesnę žuvį - ji maistinga, suteikia ilgai išliekantį sotumo jausmą, joje yra organizmui būtinų riebaluose tirpių vitaminų A, D bei vandenyje tirpių B grupės vitaminų. Lašišos gabaliukas su šviežiomis daržovėmis vakarienei papildomų kilogramų tikrai nepridės. Puikiu pasirinkimu gali tapti ir mūsų vandenyse augantis baltasis amūras, pagamintas sausame karštyje, pvz., orkaitėje. Žuvies produktai puikiai tinka vakarienei ir kaip baltymų šaltinis - jie lengvai virškinami, turi tokią pačią energetinę vertę, kaip ir angliavandeniai. Tik pastarieji labiau tinkami pirmai dienos pusei - pusryčiams ir pietums. Jei organizmui trūksta baltymų, lėtėja medžiagų apykaita, todėl besirūpinantiems savo svoriu baltymus valgyti būtina.

Angliavandenių poreikis tiesiogiai susijęs su atliekamo fizinio darbo intensyvumu ir trukme - kuo daugiau judate, tuo daugiau energijos jūsų organizmui reikia, tuo daugiau suvartotų angliavandenių kūnas „sudegina“. Organizmo „nesudeginti“ angliavandeniai paverčiami riebalais, kurie kaupiasi mūsų organizme. Tad jeigu po vakarienės planuojate ramiai pagulinėti ant sofos, angliavandeniai vakarienei tikrai nebus geriausias pasirinkimas.

Vakarienei rinkitės tuos produktus, kurie iki miego iš skrandžio spėja nukeliauti į žarnyną. Ilgiausiai skrandyje užsilaiko riebi, kepta mėsa, ankštinės daržovės ir netinkamai parinkti produktų deriniai (pavyzdžiui, mėsa ir bulvės) - šių produktų vakaro metu geriau venkite. Žuvies produktams, liesai mėsai, vaisiams ir daržovėms suvirškinti prireikia 2-4 valandų - juos galite valgyti, tačiau ne prieš pat miegą.

Pasivaikščiojimas po vakarienės

Tyrimai rodo, jog geriausias laikas pasivaikščiojimui - 60-90 minučių po valgio. Tai yra laikotarpis, kurio metu cukraus kiekis kraujyje kyla sparčiausiai. Trumpas, lengvas pasivaikščiojimas po valgio gali būti naudingas tiek žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, tiek ir diabetą. Vaikščiojimas gali teigiamai paveikti gliukozės metabolizmą. Vaikščiojimo metu įtraukti raumenys „suvalgo“ išskirtą gliukozę kraujotakoje. Geresnė kraujo tėkmė yra gyvybiškai būtina raumenims, galūnėms - tai lemia sveikesnę kraujagyslių sistemą. Pasivaikščiojimas po valgio taip pat lemia serotonino išsiskyrimą, kuris gerina miego kokybę, reguliuoja apetitą, skatina pozityvias mintis bei gerina atmintį.

Vaikščiojimas po valgio gali turėti ir kitų naudų:

  • Žarnyno reguliacijos optimizavimas
  • Limfotakos gerinimas
  • Kraujo pritekėjimo į galūnes didinimas
  • „Laimės“ hormonų išsiskyrimas - dopamino, oksitocino, serotonino, endorfinų.
  • Riebalinių ląstelių naikinimas
  • Kortizolio išsiskyrimo mažinimas
  • Uždegiminių reakcijų mažinimas

Tinkamas režimas taip pat svarbus

Būna ir taip, kad nepadeda jokie mitybos patarimai: svoris auga, o priežastis neaiški. Tokiu atveju dėmesį reikėtų atkreipti į režimą, mat išsibalansavęs vidinis biologinis laikrodis gali būti viena pagrindinių antsvorio priežasčių. Laiku eiti miegoti ir laiku atsikelti, stengiantis kiekvieną dieną palaikyti tą patį ritmą - tokios taisyklės turėtų laikytis ne tik tie, kurie pergyvena dėl svorio, bet ir apskritai visi, besirūpinantys savo sveikata ir gera savijauta. Miego hormonu vadinamo melatonino gamyba itin svarbi miego kokybei. Kai organizmas pradeda gaminti melatoniną, pradedamas jausti miego poreikis. Įprastai melatonino gamyba padidėja likus 2 valandoms iki įprasto miego laiko, todėl labai svarbu išlaikyti reguliarų režimą, kad melatonino gamyba organizme nesutriktų. Tačiau svarbus ne tik pats režimas, bet ir miego trukmė, mat miego trūkumas išbalansuoja apetito pojūtį: padidėja apetitą didinančio hormono ghrelino gamyba, sumažėja apetitą slopinančio leptino gamyba.

Tad jei nenorite priaugti svorio, laikykitės režimo ir kelių pagrindinių vakarienei taikomų taisyklių:

  • Stenkitės, kad vakarienė nebūtų pagrindinis ir sočiausias dienos maistas. Sočiau pavalgykite pusryčius ir pietus, tuomet vakare nesijausite tokie alkani.
  • Tarp valgymų išlaikykite panašius laiko tarpus, nepamirškite reguliariai gerti vandenį, laiku eikite miegoti.
  • Stenkitės, kad vakarienei valgomi produktai derėtų tarpusavyje, antraip virškinimo procesas užtruks, jausitės apsunkę.

Gardūs ir greitai paruošiami žuvies receptai

Žuvį rekomenduojama valgyti bent 2-3 kartus per savaitę, tad siūlome jums išbandyti porą lengvai paruošiamų, labai gardžių ir vakarienei puikiai tinkančių žuvies patiekalų.

Folijoje kepta daržovėmis įdaryta dorada (2 porcijoms)

Patiekalui reikės:

  • 1 dorados (ar kitos jūsų pamėgtos žuvies)
  • 1 citrinos
  • 25 gramų šviežios mėtos lapelių
  • 25 gramų kalendros
  • 2 svogūno galvų
  • 10 skiltelių česnako
  • 3 morkų
  • Alyvuogių aliejaus
  • Druskos ir pipirų

Žuvį išdarinėkite (galite paprašyti, kad tai padarytų parduotuvėje) ir nuplaukite. Svogūną supjaustykite plonais griežinėliais, sutarkuokite česnaką, morkas supjaustykite kubeliais. Du atskirus folijos lakštus patepkite alyvuogių aliejumi, ant viršaus sudėkite trečdalį ingredientų (trečdalį paskirstykite dviem porcijoms). Ant daržovių dėkite iš abiejų pusių druska ir juodaisiais pipirais pagardintą žuvį. Dar trečdaliu daržovių ir žalumynų įdarykite pačią žuvį. Įpjaukite žuvį trimis įstrižomis įpjovomis, į jas įdėkite po vieną citrinos griežinėlį. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir ant viršaus sudėkite likusias daržoves. Žuvį suvyniokite į foliją ir maždaug 40 minučių kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių.

Lengvos salotos su lašiša (2 porcijoms)

Patiekalui reikės:

  • 200 gramų keptos lašišos (tinka ir sūdyta)
  • 30 gramų kedro riešutų
  • 40 gramų fetos sūrio
  • 2 pomidorų
  • 1 agurko
  • 1 raudonojo svogūno
  • 2 saujų špinatų lapų (ar kitų jūsų mėgstamų salotų lapų)
  • Citrinos sulčių
  • Alyvuogių aliejaus

Mėgstamais prieskoniais pagardintą lašišą dėkite ant kepimo popieriaus ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Kepkite maždaug 10-15 minučių, priklausomai nuo lašišos gabaliuko storio. Iškepusią lašišą nuimkite nuo skardos, kad ji šiek tiek atvėstų. Kol lašiša keps, pasiruoškite likusius ingredientus. Salotas bei daržoves gerai nuplaukite. Į gilų dubenį sudėkite špinatų lapus (puikiai tinka ir sultenės lapai), kubeliais supjaustytus pomidorus ir agurkus, plonais žiedais pjaustytą raudonąjį svogūną (galite rinktis ir saldųjį svogūną). Apšlakstykite viską alyvuogių aliejumi ir šviežiai spaustomis citrinos sultimis (kiekis - pagal skonį). Paruoštas salotas sudėkite į lėkštes. Ant salotų dėkite keptos lašišos gabaliukus, patrupinkite fetos sūrio, užberkite kedro riešutų. Salotoms puikiai tinka ir sūdyta lašiša, tad drąsiai eksperimentuokite ir atraskite jums labiausiai patinkančius skonius.

tags: #tinkamiausias #vakarienes #laikas

Populiarūs įrašai: