63 g Kiaušinio Maistinė Vertė: Išsamus Gidas
Kiaušiniai - vienas vertingiausių ir universaliausių maisto produktų, turintis didelę maistinę vertę. Jie yra svarbus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, reikalingas žmogaus organizmui. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime 63 g kiaušinio maistinę vertę, jo sudėtį, naudą sveikatai, pasirinkimo kriterijus ir tinkamo laikymo sąlygas. Straipsnis apims informaciją, pritaikytą įvairioms auditorijoms, nuo pradinukų iki profesionalų.
Įvadas
Kiaušiniai yra neatsiejama daugelio žmonių mitybos dalis. Jie yra lengvai paruošiami, skanūs ir universalūs, tinkantys įvairiems patiekalams. Tačiau svarbiausia yra jų maistinė vertė. Vienas vidutinio dydžio (63 g) kiaušinis turi daug naudingų medžiagų, kurios teigiamai veikia mūsų sveikatą.
Kiaušinio Sudėtis ir Maistinė Vertė
Kiaušinį sudaro trys pagrindinės dalys: lukštas, baltymas ir trynys. Kiekviena dalis turi savo unikalų vaidmenį ir maistinę vertę.
Kiaušinio Lukštas
Lukštas yra išorinis kiaušinio sluoksnis, sudarytas iš kalcio karbonato. Jis apsaugo kiaušinio turinį nuo išorinių pažeidimų ir taršos. Lukšto svoris sudaro apie 10% viso kiaušinio svorio. Svarbu pažymėti, kad lukšto spalva (ruda ar balta) neturi įtakos kiaušinio maistinei vertei.
Kiaušinio Baltymas
Baltymas sudaro didžiausią kiaušinio dalį - daugiau nei 60%. Jame gausu visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų (natrio, kalcio, geležies, fosforo, chloro, sieros, vario ir kt.) ir B grupės vitaminų. Baltymai yra būtini organizmo statybinė medžiaga, reikalinga raumenų augimui ir atsistatymui.
Taip pat skaitykite: Baltymų plakimo technikos
Kiaušinio Trynys
Trynys sudaro apie 30% kiaušinio svorio. Jame yra daug riebalų, vitaminų (A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kt.), mineralinių medžiagų ir cholino. Trynyje taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra svarbios smegenų funkcijai ir širdies sveikatai.
63 g Kiaušinio Maistinė Vertė (Vidutinė)
Šimte gramų kiaušinio yra:
- Energetinė vertė: 143 kcal
- Baltymai: 13 g
- Riebalai: 9,5 g
- Angliavandeniai: 0,7 g
- Vitaminas B2: 0,46 mg
- Vitaminas B12: 0,89 mcg
- Vitaminas D: 2 mcg
- Vitaminas E: 1,05 mg
- Vitaminas A: 160 mcg
- Cholinas: 293,8 mg
- Kalcis: 56 mg
- Varis: 0,07 mg
- Geležis: 1,75 mg
- Fosforas: 198 mg
- Selenas: 30,7 mcg
- Cinkas: 1,29 mg
- Kalis: 138 mg
- Omega-3: 0,11 g
- Omega-6: 1,58 g
Kiaušinių Nauda Organizmui
Kiaušiniai yra ne tik skanūs, bet ir labai naudingi sveikatai. Štai keletas pagrindinių privalumų:
Baltymų Šaltinis
Kiaušiniai yra puikus visaverčių baltymų šaltinis. Juose yra visos 9 nepakeičiamosios aminorūgštys, reikalingos organizmo augimui, vystymuisi ir atsistatymui. Baltymai yra būtini raumenų, odos, plaukų ir kitų audinių formavimuisi.
Širdies Veikla
Kiaušiniuose esantys betainas ir cholinas padeda gerinti širdies veiklą bei mažinti širdies ligų ir insulto riziką. Cholinas taip pat svarbus smegenų funkcijai ir atminčiai.
Taip pat skaitykite: Tradiciniai kiaušinių mišrainės receptai
Akių Sveikata
Kiaušinių tryniuose yra daug karotinų, ypač liuteino ir zeaksantino, kurie yra svarbūs geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos prevencijai. Vitaminas A, taip pat esantis kiaušiniuose, yra būtinas geram regėjimui.
Sarkopenijos Prevencija
Kiaušinių baltymai yra lengvai virškinami ir padeda palaikyti raumenų būklę bei apsaugo nuo raumenų nykimo, vadinamosios sarkopenijos. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms.
Svorio Kontrolė
Kiaušiniuose gausu baltymų, kurie yra sotesni nei riebalai ar angliavandeniai. Pusryčiai su kiaušiniais gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį vėlesniu dienos metu.
Imuninė Sistema
Kiaušiniuose esantys vitaminai A ir B12 bei selenas ir kiti antioksidantai yra labai svarbūs imuninei sistemai palaikyti. Vitaminas D, kurio taip pat yra kiaušiniuose, padeda įsisavinti kalcį ir fosforą, kurie yra būtini sveikiems kaulams ir dantims palaikyti.
Vitamino D Šaltinis
Kiaušinių tryniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D. Dviejų kiaušinių porcija sudaro didelę dalį rekomenduojamos vitamino D paros normos.
Taip pat skaitykite: Receptai šeimai: kotletai
Kiek Kiaušinių Galima Suvalgyti?
Kiaušinių suvartojimo kiekis priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės ir aktyvumo lygio. Sveikas, intensyviai nesportuojantis žmogus gali suvalgyti apie 5-6 kiaušinius per savaitę. Jei turite padidėjusį cholesterolio kiekį ar sergate 2 tipo cukriniu diabetu, reikėtų apsiriboti iki 3 kiaušinių per savaitę. Intensyviai sportuojantys asmenys gali suvalgyti daugiau kiaušinių.
Kiaušinių Spalva ir Jos Reikšmė
Lukšto Spalva
Kiaušinio lukšto spalva gali būti nuo baltos, rudos iki alyvuogių žalios. Spalva priklauso nuo vištų veislės ir neturi jokios įtakos kiaušinio maistinei vertei.
Trynio Spalva
Trynio spalvą lemia vištos mityba. Kuo tamsesnis trynys, tuo didesnė tikimybė, kad višta buvo laikyta laisvėje ir maitinosi žaliais augalais.
Kaip Pasirinkti Kiaušinius ir Jų Ženklinimo Reikšmė
Perkant kiaušinius, svarbu atkreipti dėmesį į ženklinimą, kuris nurodo vištų laikymo sąlygas.
Kiaušinių Klasės
Kiaušiniai skirstomi į dvi kokybės klases: "A klasės" (šviežius) ir "B klasės". Prekyboje parduodami tik "A klasės" kiaušiniai.
Kiaušinių Dydžiai
"A klasės" kiaušiniai klasifikuojami pagal svorį:
- XL - labai dideli (73 g ir daugiau)
- L - dideli (63-73 g)
- M - vidutinio dydžio (53-63 g)
- S - mažiausi (iki 53 g)
Skaičius ant Kiaušinio
Skaičius ant kiaušinio lukšto nurodo, kokiomis sąlygomis buvo laikomos vištos:
- 0 - Ekologiški kiaušiniai (vištoms taikomi griežti ekologinio ūkininkavimo reikalavimai)
- 1 - Laisvai laikomų vištų kiaušiniai (vištos gali laisvai vaikščioti lauke)
- 2 - Ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai (vištos gali laisvai judėti pastato viduje)
- 3 - Narvuose laikomų vištų kiaušiniai (vištos laikomos narvuose)
Raidės ant Kiaušinių
Raidės ant kiaušinio lukšto žymi šalį, kurioje registruota kiaušinių gavybos įmonė (pvz., LT - Lietuva).
Kiti Skaičiai ant Kiaušinių
Trečioji kodo dalis ant kiaušinio nurodo vištų dedeklių laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį.
Kiaušinių Galiojimo Trukmė ir Laikymas
Kiaušiniai pasižymi gana ilgu tinkamumo vartoti terminu - 28 dienas po padėjimo. Žalius kiaušinius laikykite nuo +5°C iki +18°C temperatūroje, saugokite nuo staigių temperatūros svyravimų, plaukite tik prieš pat vartojimą.
Kiaušinių Vartojimo Saugumas
Svarbu tinkamai paruošti ir vartoti kiaušinius, kad išvengtumėte salmoneliozės rizikos.
- Vartokite tik šviežius kiaušinius.
- Prieš naudojimą nuplaukite kiaušinius drungnu vandeniu.
- Vartokite tik gerai išvirtus arba iškeptus kiaušinius (trynys turi būti kietas).
- Kruopščiai plaukite rankas po sąlyčio su kiaušiniais.
Kiaušinių Užšaldymas
Kiaušinius galima laikyti užšaldytus iki vienerių metų, tačiau rekomenduojama sunaudoti per 4 mėnesius. Prieš užšaldant kiaušiniai turi būti sudaužomi ir supilami į šaldymo indelius. Galima užšaldyti visą kiaušinio masę arba atskirai baltymus ir trynius.
tags: #63g #kiaušinio #maistinė #vertė