31 Augalinio Maisto Produktai, Turintys Daugiausia Baltymų: Nuo Tradicijų Iki Šiuolaikinių Tendencijų
Įvadas
Pastaraisiais metais pastebimas augantis susidomėjimas augaliniais baltymais. Tai lemia ne tik sveikatos siekiai, bet ir didėjantis dėmesys aplinkosaugai. Vis daugiau žmonių renkasi augalinę mitybą, ieškodami naujų baltymų šaltinių ir būdų, kaip pagerinti savo savijautą bei prisidėti prie tvaresnio gyvenimo būdo. Šiame straipsnyje aptarsime augalinių baltymų naudą, jų šaltinius ir kaip įtraukti juos į savo kasdienę mitybą.
Mėsos Vartojimo Istorija ir Dabartis
Nuo seniausių laikų mėsos vartojimą ribojo įvairių tautų papročiai. Tačiau XX amžiuje, ypač Vakarų Europoje ir Amerikoje, hedonistinė visuomenė skatino mėsos vartojimą. Krikščioniški papročiai, kurie anksčiau reguliavo mitybą, tapo tik įdomia atrakcija, kurios mažai kas laikėsi. Buvo išvystyta mėsos pramonė, o parduotuvių vitrinos lūžo nuo įvairiausių mėsos pusfabrikačių.
Nepaisant aktyvios mėsos gamintojų propagandos, kiekvienoje šalyje yra žmonių, kurie renkasi vegetarišką mitybą. Mitybos mokslui vystantis, dalis gydytojų ir sveikos mitybos šalininkų pastebėjo daug neigiamų mėsos valgymo pasekmių.
Mėsos Privalumai ir Trūkumai
Mėsos Privalumai:
- Vertingi baltymai: Mėsoje yra daug vertingų baltymų (apie 20 proc.), kuriuose yra visos 8 nepakeičiamos amino rūgštys. Šių amino rūgščių organizmas pats negamina, todėl jas turime gauti su maistu.
- Geležis: Mėsoje, ypač kepenyse ir liesoje jautienoje, yra daug geležies.
- Vitaminai: Mėsoje gausu B grupės vitaminų, o kepenyse yra nemažai vitamino A.
- Sotumo jausmas: Mėsa teikia sotumo jausmą ir yra kaloringa.
Mėsos Trūkumai:
- Inkstų apkrovimas: Žmogaus organizmas per parą netenka tik apie 23 g baltymų, kuriuos reikia atstatyti. Kadangi baltymai organizme nekaupiami, likusieji skaidomi iki šlapalo, kuris pašalinamas per inkstus. Per didelis mėsos vartojimas apkrauna inkstus, jie nespėja šalinti besikaupiančių atliekų.
- Riebalai: Mėsos riebalai sudaryti iš sočiųjų riebalų rūgščių, kurių perteklius skatina širdies ir kraujagyslių ligas bei vėžio atsiradimą.
- Vitaminų praradimas: Verdant ar kepant mėsą, žūsta daug vitaminų, ypač B grupės.
- Energijos sąnaudos: Kad organizmas suvirškintų mėsą, turi išeikvoti apie 50% viso kūno bioenergijos.
Augaliniai Baltymai: Mokslinis Pagrindimas
Vegetarai jau seniai nerimauja dėl vadinamųjų „visavertiškų“ baltymų gavimo iš augalinių šaltinių. Daugelyje veganiškų baltymų nėra visų būtinų aminorūgščių, todėl kai kurie žmonės mano, kad norėdami sukurti tinkamą balansą, jie turi keisti ir derinti savo valgiaraštį. Tačiau dabar daugelis ekspertų teigia, kad tikriausiai nebūtina derinti konkrečių vegetariškų maisto produktų dėl jų aminorūgščių. Tikėtina, kad gerai subalansuota mityba užtikrins pakankamą visų 20 būtinųjų ir nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekį.
2019 m. atliktas tyrimas apie žmones, besilaikančius veganiškos ir vegetariškos mitybos, parodė, kad jie gavo daugiau nei pakankamą baltymų ir aminorūgščių kiekį. Tyrimo autoriai taip pat teigė, kad aminorūgščių trūkumo sąvoka buvo „gerokai pervertinta“.
Taip pat skaitykite: Geriausi padažai prie troškinių
Vitaminas B12
Vis dėlto yra viena maistinė medžiaga, dėl kurios augalinės kilmės baltymai negali konkuruoti su gyvūninės kilmės baltymais: tai vitaminas B12, atsakingas už tinkamą smegenų veiklą ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą. Jei nuspręsite būti visiški veganai, greičiausiai turėsite papildyti savo mitybą B12 maisto papildu.
Neigiamas Poveikis Sveikatai?
Jei vietoj gyvūninių baltymų rinksitės augalinius, tikėtina, kad poveikis sveikatai bus teigiamas. Tyrimais nustatyta, kad augalinė mityba siejama su sveiko svorio išlaikymu, mažesne 2 tipo diabeto rizika ir net ilgesniu gyvenimu. Vis dėlto yra keletas įspėjimų.
Perdirbti Maisto Produktai
Kai kurie augaliniai baltyminiai maisto produktai (pvz., augalinė mėsa ir sūriai) yra labai perdirbti, o tai gali nemaloniai atsiliepti sveikatai. „Priklausomai nuo rūšies, natrio ir sočiųjų riebalų kiekis gali būti panašus ar net didesnis nei mėsos”, - sako Christine Milmine, RDN, ” Plant Powered You” įkūrėja. Dietologė Amy Gorin sutinka, kad geriausia riboti itin perdirbtus augalinės kilmės pusfabrikačius.
Jautrumas Maistui
Žmonėms, kurie yra alergiški sojai arba riešutams, taip pat gali būti sudėtinga laikytis dietos, kurioje gausu augalinių baltymų. Žmonėms, turintiems virškinimo problemų, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromą, gali prireikti saugotis didesnio skaidulų kiekio daugelyje augalinės kilmės maisto produktų.
Sojos Šalutinis Poveikis?
Daug metų sklandė gandai, kad sojų maistas keičia hormonų pusiausvyrą ar net sukelia vėžį. Laimei, dabartiniai tyrimai rodo, kad nėra pagrindo nerimauti, jei prie vakarienės valgysite tofu pagardintą kepsnį ar garuose troškintą edamame. 2020 m. atliktas tyrimas, kurio metu buvo stebima daugiau nei 300 000 moterų, atskleidė, kad sojų maisto produktų vartojimas iš tiesų sumažino tikimybę susirgti krūties vėžiu. Tuo tarpu Amerikos vėžio draugija teigia, kad sojų maistas yra sveikas ir saugus.
Taip pat skaitykite: Kopūstų rauginimas: ką reikia žinoti
Augalinių Baltymų Nauda Aplinkai
Vartojant daugiau augalinės kilmės baltymų ne tik puoselėjamas jūsų kūnas, bet ir padedama atkurti planetą!
Anglies Dioksido Išmetimai
2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad perėjus nuo visavalgių mitybos prie veganizmo asmeninis šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimas sumažėjo 50 proc., o perėjus prie lakto-ovegetariško mitybos modelio - 35 proc.
Vandens Tausojimas
Vandens naudojimas yra dar viena svarbi sritis, kurioje augaliniai baltymai lenkia gyvūninius. Mėsos, pavyzdžiui, jautienos, paukštienos ir kiaulienos, sunaudojama gerokai daugiau vandens nei augalinės kilmės baltymų, pavyzdžiui, ankštinių daržovių, riešutų ir javų grūdų. Pavyzdžiui, jautienos vandens sąnaudos yra šešis kartus didesnės nei ankštinių daržovių.
Jungtinių Tautų remiamas Mėsos vartojimo mažinimo poveikis aplinkai toks reikšmingas, kad 2019 m. JT klimato kaitos ataskaitoje raginama pasauliniu mastu mažinti gyvulinės kilmės baltymų vartojimą. Net jei nesirenkate visiškai augalinės kilmės baltymų vartojimo, galite apsvarstyti galimybę padaryti keletą mažesnių pakeitimų, kad prisidėtumėte prie planetos gerovės.
31 Augalinio Maisto Produktas, Turintis Daugiausia Baltymų
Štai 31 augalinio maisto produktas, kuriuose gausu baltymų:
Taip pat skaitykite: Nelaistomi augalai: Pietų Europos sodas
- Juodosios pupelės
- Tofu sūris
- Avinžirniai
- Edamame (sojų pupelės)
- Žemės riešutų sviestas
- Bolivinė balanda (quinoa)
- Avižos
- Lęšiai
- Kviečių glitimas (seitanas)
- Žirnių baltymų milteliai
- Artišokai
- Žirniai
- Briuselio kopūstai
- Batatai
- Pastarnokai
- Moliūgai
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai
- Morkos
- Lapiniai kopūstai
- Špinatai
- Kukurūzai
- Grybai
- Šparagai
- Falafeliai (avinžirnių patiekalas)
- Kokosų kremas
- Neaktyvių maistinių mielių dribsniai
- Agaras (jūros dumblių želatina)
- Saulėgrąžų sėklos
- Migdolai
- Pistacijos
Augalinio Maisto Įtraukimas Į Mitybą: Praktiniai Patarimai
Įtraukti daugiau augalinio maisto į savo mitybą nėra sudėtinga. Štai keli praktiniai patarimai:
- Pradėkite palaipsniui: Jei įprastai valgote gyvūninės kilmės maistą septynias dienas per savaitę, pradžioje bent vieną dieną per savaitę stenkitės ruošti valgius tik iš augalinės kilmės produktų.
- Eksperimentuokite su receptais: Ieškokite naujų ir įdomių augalinių patiekalų receptų.
- Pakeiskite įprastus produktus: Mėsą patiekaluose pakeiskite falafeliais, grietinėlę - kokosų kremu, želatiną - agaru.
- Įtraukite į kasdienius patiekalus: Į salotas berkite lęšių ar avinžirnių, į sriubas - daržovių.
Pusiausvyra ir Saikingumas
Svarbu prisiminti, kad bet kokie pokyčiai mityboje turėtų būti daromi palaipsniui ir apgalvotai. Atsisakę mėsos ir jos produktų, privalote mokėti subalansuoti mitybą taip, jog netrūktų baltymų. Sveikiausia valgyti virtą ir troškintą mėsą (ypač liesą jautieną ir vištieną). Jei labiau mėgstate riebią ir keptą, rečiau įtraukite ją į savo valgiaraštį. Mėsą valgykite su nekrakmolingomis daržovėmis (jos mažina žalingą šlapimo rūgšties poveikį).
Ląstelienos Svarba
Daržovės yra puikus ląstelienos šaltinis, kuris padeda išlaikyti sveiką žarnyną ir reguliarų virškinimą. Jos taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir svorį. Galite jas derinti tarpusavyje, kad kasdien suvartotumėte pakankamai ląstelienos ir gautumėte naudos.
Tirpios ir Netirpios Skaidulos
Tirpios skaidulos sugeria vandenį ir žarnyne tampa gelio konsistencijos. Jos palaiko sveikas mikroorganizmų florą virškinimo trakte, padedančią virškinti maistą. Jos taip pat padeda mažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Kitas ląstelienos tipas - netirpi ląsteliena - padidina išmatų kiekį ir pagreitina jų judėjimą virškinimo trakte. Nekrakmolingos daržovės yra geras netirpios ląstelienos šaltinis, kuris mažina vidurių užkietėjimą, padėdamas palaikyti žarnyno veiklą.
Rekomenduojamas Ląstelienos Kiekis
JAV Žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja suaugusiems, kurių mityba yra 2000 kalorijų, užtikrinti, kad joje būtų 28 gramai ląstelienos per dieną.
Selenas: Svarbus Mikroelementas
Selenas yra mikroelementas, kuris atlieka svarbų vaidmenį mūsų organizme. Jis būtinas tam tikrų fermentų aktyvumui palaikyti, stiprina imuninę sistemą, palaiko sveiką skydliaukę ir mažina vėžio riziką.
Seleno Šaltiniai
Daugiausia seleno turintys maisto produktai yra jūrų gėrybės, žuvys, žole šertų gyvūnų mėsa, neapdoroti grūdai, kiaušiniai, sėklos ir riešutai. Tačiau seleno kiekis augaliniame maiste labai priklauso nuo dirvožemio.
Seleno Trūkumas
Seleno trūkumas didina oksidacinį stresą organizme ir lemia lėtinių ligų atsiradimą. Seleno dažnai trūksta žmonėms, valgantiems daug augalinio maisto (arba tik jį), augančio regionuose, kur dirvožemyje mažai šio mikroelemento.
Išvados
Augalinė mityba gali būti puikus būdas pagerinti savo sveikatą ir prisidėti prie tvaresnio gyvenimo būdo. Svarbiausia - subalansuota mityba, įvairūs produktai ir saikingumas. Įtraukite daugiau augalinio maisto į savo kasdienius patiekalus, eksperimentuokite su receptais ir mėgaukitės naujais skoniais!
Augalinio Sausio Iniciatyva
Naujų metų pradžia - pats tinkamiausias metas naujų išsikeltų tikslų įgyvendinimui. Jei vienas iš tikslų yra sveikesnė mityba, kviečiame prisijungti prie pasaulyje ir Lietuvoje jau plačiai žinomos iniciatyvos - AUGALINIO SAUSIO. Šį mėnesį įtraukite į savo valgius daugiau veganiškų produktų - pagerinkite savo savijautą bei atraskite naujus, planetai draugiškus skonius.
tags: #31 #augalinio #maisto #produktai #daug #baltymų