Žuvies ir mėsos virškinimo palyginimas
Virškinimo traktas yra sudėtinga sistema, užtikrinanti maistingųjų medžiagų įsisavinimą ir apsauganti organizmą nuo žalingų mikroorganizmų bei toksinų. Ši sistema atlieka svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje, nes čia yra apie 70 % visų organizmo imuninių ląstelių. Virškinimo traktas, kurį sudaro skrandis, žarnynas, kasa ir blužnis, nors ir sudaro mažiau nei 6 % kūno svorio, sunaudoja apie 20 % viso organizmo energijos. Renkantis produktus pietums ar vakarienei, dažnai kyla klausimas, kas sveikiau - mėsa ar žuvis. Šiame straipsnyje išsamiai palyginsime žuvies ir mėsos virškinimą, jų maistinę vertę ir poveikį sveikatai.
Žuvis ar mėsa: kas sveikiau?
Švedijos mokslinių tyrimų institutas (RISE) atliko tyrimą, kurio metu nustatyta, kad lašiša, silkė, ančiuviai ir midijos turi daugiau baltymų nei vištiena, kiauliena ar jautiena. Tyrime buvo analizuotas 41 skirtingas maisto produktas, remiantis duomenimis iš Šveicarijos, Japonijos, Kanados ir Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacijos duomenų bazių. Ispanijos dietologų ir mitybos mokslų draugijos (SEDCA) prezidentas Jesús Román Martínez teigia, kad jūros gėrybėse yra labai geros kokybės baltymų ir mažiau riebalų. Granados universiteto fiziologijos profesorius Emilio Martinez nurodo, kad žuvyje yra ne daugiau kaip 12 % riebalų, o mėsoje - iki 30 %. Vaikams rekomenduojama valgyti karpius ir tilapijas, kuriose gausu vitamino D, arba Atlantinius šlakius, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių.
Nepaisant žuvies privalumų, žmonės dažnai suvartoja mažiau žuvies nei rekomenduojama. Ispanijos vartotojų reikalų ministerija pataria per savaitę suvalgyti bent tris porcijas žuvies. Viena iš priežasčių, kodėl žuvis nėra tokia populiari, yra jos kaina, nes mėsa dažnai yra pigesnė.
Mėsos pasirinkimas ir vartojimo rekomendacijos
Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, teigia, kad mėsa yra dažnas pirkinys pirkėjų krepšelyje. Pirkėjai gali rinktis iš plataus baltos ir raudonos mėsos asortimento. Tradicinė kiauliena išlieka populiariausia, tačiau jautiena ir veršiena taip pat yra mėgstamos. „Iki“ siūlo įvairų asortimentą: nuo smulkintos iki brandintos jautienos, nuo veršienos mentės iki šonkauliukų. Taip pat populiari ekologiška, vietinių ūkininkų užauginta mėsa.
Gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiūtė teigia, kad jautieną ir veršieną naudinga įtraukti į racioną, ypač tiems, kurie linkę į mažakraujystę. Vis dėlto, remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, mėsą reikėtų vartoti vieną ar du kartus per savaitę, o kitomis dienomis valgyti žuvį ir augalinį maistą. Jautiena ir veršiena turi daug geležies ir kokybiškų baltymų, aprūpinančių organizmą reikalingiausiomis amino rūgštimis, vitaminais B12, B6, selenu, cinku ir fosforu.
Taip pat skaitykite: Tradicinis žuvies troškinys
Veršiena yra jaunų gyvulių mėsa, kurių racioną sudaro tik karvės pienas, todėl ji yra liesa ir turi mažiau sočiųjų riebalų. Jos skonis švelnesnis nei jautienos. Jautiena gali turėti šiek tiek daugiau riebalų, bet ir didesnį geležies kiekį. Sveikiausia mėsą troškinti, ruošti garuose arba kepti orkaitėje. Kepant ant grilio ar keptuvėje, dėl aukštos temperatūros ir riebalų suprastinama jos kokybė, susidaro glikacijos produktai, kurie sukuria oksidacinį stresą ir ląstelių senėjimo procesus.
Jautieną ir veršieną galima valgyti ir pusiau žalią, tačiau svarbu įsitikinti, kad ji yra šviežia ir tinkamai laikoma. Žalia mėsa sunkiau virškinama, todėl sergant skrandžio ligomis jos reikėtų vengti.
Mėsos ir žuvies derinimas
Santaros klinikų gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė teigia, kad mėsos ir žuvies derinimas vienu metu neapsunkina virškinimo, tačiau rizikuojama suvalgyti per didelę porciją riebalų ir baltymų. Dėl to gali apsunkti virškinimas, padidėti darbo kasai ir tulžies pūslei, o maistas ilgiau užsibūna skrandyje. Svarbu ne derinys, o suvalgytas kiekis. Virškinimas gali trukti nuo 24 iki 72 valandų, todėl saikas yra svarbiausias. Maisto derinimo dieta nėra moksliškai patvirtinta.
Mitybos pokyčiai ir svorio kontrolė
Lietuvos statistikos departamento duomenimis, kas trečias gyventojas turi antsvorio, o kas septintas yra nutukęs. Dietologai pataria daugiau judėti, sportuoti ir peržiūrėti savo valgiaraštį. Mėsos technologijų specialistė Rasa Dapkevičienė teigia, kad net nedidelis pokytis maisto racione gali padėti laimėti daugiau nei 70 % lieknėjimo kovos. Šveicarų diabetologas profesorius Alainas Golay teigia, kad kilogramai, kurių pavyksta atsikratyti dietos metu, negrįžta tik tuomet, jei valgoma pakankamai baltymų. Jis pataria riboti riebalus, ypač paslėptus produktuose. Minimaliai pakoregavus mitybą, galima išvengti apie 30 g riebalų per dieną, o tai yra 270 kalorijų. Riebalų gausu greito maisto restoranuose, riešutuose, rūkytose dešrose, bulvių traškučiuose, konditerijos gaminiuose, sausainiuose ir daugumoje sūrių.
Neriebus kumpis, jautienos išpjova, veršiena, kalakutiena, triušiena ir elniena gali pakeisti riebią mėsą, kietąjį sūrį ir dešrą. Pakeitus riebią dešrą virtu kumpiu, per savaitę išvengsite 1000 kalorijų.
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti mango padažą žuviai?
Kokią mėsą rinktis norint sulieknėti?
- Kalakutiena: Mažina sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį maiste. Norint sudeginti 100 g kalakutienos filė kalorijas, reikia pusę valandos vaikščioti, o suvalgius tą patį kiekį kiaulienos karbonado, būtina pusvalandį bėgioti.
- Jautiena: Maistinga ir gerai virškinama, ypač naudinga protinį darbą dirbantiems ir sportuojantiems žmonėms. Iš jautienos verdamas sultinys yra vertingas.
- Triušiena: Organizmas pasisavina net 96 %, turi daugiau baltymų nei kitos rūšys ir mažiau cholesterolio bei daugiau geležies. Rekomenduojama lieknėjantiems, vaikams ir besilaukiančioms moterims.
- Elniena: Turi daugiau maistinės vertės nei jautiena, mažiau riebalų bei cholesterolio, daug proteinų. Lengvai virškinama, aminorūgštys pasisavinamos per valandą.
Kokią žuvį valgyti laikantis dietos?
Žuvis yra puikus baltymų šaltinis, kokybiškas, lengvai virškinamas, nekaloringas ir turintis mažai cholesterolio. Laikantis dietos tinka bet kokios rūšies žuvis, nes ji nėra kaloringa ir turtinga baltymų. Net ir riebesnės žuvys - lašiša, upėtakis - teturi 10-15 % riebalų, tuo tarpu lydekos, ešerio, karpio, šamo mėsoje riebalų vos 1-6 %.
Apibendrinant, mėsos ir žuvies valgymas laikantis dietos yra galimas ir net rekomenduojamas, renkantis liesesnes rūšis ir tinkamai derinant su kitais produktais.
Pasninkas
Pasninkas yra asketizmo forma - susilaikymas tam tikrą laiką nuo kai kurių valgių ir gėrimų dėl religinių motyvų. Krikščionių tradicijoje pasninkas yra viena pagrindinių atgailos ir pamaldumo formų. Biblija ir Bažnyčios Tėvai tarp atgailos įvairių formų ypač pabrėžia išmaldą, maldą ir pasninką. Pasninkas padeda apvaldyti instinktus ir pasiekti sielos tyrumo. Pasninko laikomasi rengiantis priimti Švenčiausiąjį Sakramentą - Komuniją. Pasninko dienomis dažniausiai meldžiamasi ir klausomasi Dievo žodžio.
Naujajame Testamente minima, kad fariziejai pasninkaudavo 2 kartus per savaitę (Lk 18, 12). Pirmųjų amžių pirmieji krikščionys tradiciją pasninkauti perėmė iš žydų pasninko papročių. Krikščionys visus metus, išskyrus Velykų laikotarpį, kiekvieną savaitę pasninkavo trečiadieniais ir penktadieniais, o 40 dienų prieš Velykas per gavėnią; taip buvo minimas Kristaus 40 dienų pasninkavimas dykumoje prieš jam pradedant viešą veiklą (Mt 4, 2; Mk 1, 13; Lk 4, 2).
Po Vatikano II susirinkimo (1962-65) gavėnios laikotarpio atgaila tapo ne tik dvasinė ir individuali, bet ir išorinė bei vieša. Pagal gyvenamojo laikotarpio ir įvairių šalių galimybes kartu su pasninku puoselėjami ir skatinami įvairūs kiti atgailos veiksmai (Mt 6, 1-8). Privaloma laikytis Velykų pasninko Didįjį penktadienį, o jei galima, ir Didįjį šeštadienį.
Taip pat skaitykite: Kaip gaminti žuvies kotletus garuose
Visuotinėje Bažnyčioje pasninko įstatymas leidžia per dieną sočiai valgyti tik kartą. Kitus du kartus (ryte ir vakare) - tik lengvai užkąsti. Vanduo, sultys, pienas pasninko nelaužo. Pagal Kanonų teisės kodeksą (1983, lietuvių kalba 2012) šio įstatymo privalu laikytis nuo 18 iki 60 metų. Pasninkauti būtina Pelenų dieną ir Didįjį penktadienį.
Pasninkavimu taip pat suprantamas atsisakymas mėsiškų valgių, oficialiai vadinamas abstinencijos įstatymu; draudžiama valgyti žinduolių ir paukščių mėsą, leidžiama - žuvį, kiaušinius, pieno produktus, jūros gėrybes. Jo reikia laikytis visais metų penktadieniais, Pelenų trečiadienį ir Kūčių dieną. Ypač daug pasninko dienų (7 savaites iki Velykų) turi stačiatikiai. Musulmonų pasninkas (ramadanas) trunka mėnesį. Nuo Didžiojo ketvirtadienio iki Didžiojo šeštadienio nuo varpų nutilimo iki suskambėjimo laikytasi beveik visiško pasninko.
Lietuvos Vyskupų Konferencijos Instrukcijoje dėl atgailos ir pasninko dienų rašoma, kad Didįjį penktadienį privaloma tiek pasninkas, tiek abstinencija. Didįjį penktadienį reikia susilaikyti nuo mėsiškų patiekalų. Galima valgyti tik vieną kartą per dieną, o dar porą kartų reikėtų tik lengvai užkąsti. Per pasninką negalima valgyti šiltakraujų gyvūnų mėsos: jautienos, kiaulienos, paukštienos, žvėrienos. Pasninkaujant leidžiama valgyti šaltakraujų gyvūnų mėsą, todėl Didįjį penktadienį valgykite žuvį ir jūros gėrybes. Tiesa, nors jūros gėrybės ir nėra draudžiamos, tačiau per pasninką reikėtų maitintis kuo paprastesniais valgiais ir susilaikyti nuo pagundų. Senovėje per pasninką žmonės atsisakydavo ir pieno produktų bei kiaušinių, tačiau dabar šie produktai leidžiami, kaip ir sviestas, grietinė, majonezas.
Atlikta apklausa parodė, jog didžioji dauguma Lietuvos gyventojų Gavėnios metu keičia savo kasdienio valgymo įpročius ir daug ko atsisako. Pasninko nesilaikantys prisipažino tik kas dešimtas apklausos dalyvis, taip pat yra ir tokių, kurie nežino, kas yra Gavėnia. Daugelis atsakiusiųjų nurodė, kad tai rimties, susikaupimo, o svarbiausia - apsivalymo ir susitaikymo metas prieš Šv. Velykas. Nemaža dalis Gavėnią supranta tik kaip kūno apsivalymą ir akcentuoja pasninką.
Pasak Troškūnų Švč. Trejybės parapijos klebono Sauliaus Filipavičiaus, Gavėnia krikščionių tradicijoje ir tikėjime yra laikas prieš Velykas, kada tikintys žmonės mini Kristaus 40 dienų pasninką, jo kančią ir mirtį. Šis laikotarpis įpareigoja tikinčiuosius pasninkauti penktadieniais, ypatingai Didįjį penktadienį ir pirmąją Gavėnios dieną, kitaip dar vadinamą Pelenų diena. Tikrasis pasninkas yra tada, kai žmogus vieną kartą per dieną valgo įprastai, o kitus du - vos užkanda ir nuolat jaučia fizinį alkį. Norintys pasninkauti gali rinktis grūdinės kilmės produktus, daržoves, vaisius bei žuvį.
Apklausa parodė, kad daugiau nei dešimtadalis gyventojų kasmet atsakingai pasninkauja visą Gavėnios laikotarpį. Maždaug trečdalis nurodė tai darantis tik penktadieniais, o kas dešimtas - tik Didįjį penktadienį prieš pat Šv. Velykas. Visiškai nesilaikantys Gavėnios tradicijų nurodė vos 13 % apklaustųjų, 3 procentai teigia prieš Velykas kasmet planuojantys pasninkauti, tačiau tai jiems nepavyksta. Stengiamasi atsisakyti mėsos, penktadalis respondentų į savo racioną įtraukia daugiau žuvies, o 5 % nurodė ir taip kasmet pavasarį besilaikantys dietos bei dažniausiai valgantys vaisius ir daržoves. Kiti nurodė per Gavėnią gaminantys patiekalus iš įvairių kruopų, silkės, grybų.
Mityba senstant
Senėjimo procesą galima sulėtinti pertvarkant gyvenimo būdą ir mitybą bent jau nuo 40 metų. Kai kurios mitybos teorijos teigia, kad vyresniems nei 35-erių metų žmonėms mėsos reikėtų valgyti du tris kartus per savaitę, o nuo 40-ies jos galima apskritai atsisakyti dėl cholesterolio. Vis dėlto daugelis specialistų sutinka, kad gyvulinių riebalų reikėtų vartoti mažiau, o vietoj mėsos valgyti daugiau žuvies.
Nuo tinkamo maitinimosi ir fizinio aktyvumo labai priklauso kūno masė. Vidutinio amžiaus pernelyg nutukęs žmogus tikriausiai daug valgo, nedirba fizinio darbo, nesportuoja, todėl riebalai ir susikaupia. Jo virškinimas pamažu prisitaiko prie maisto pasiūlos, viršijančios paklausą. Išlaikyti pastovią kūno masę labai sunku, todėl metams bėgant reikia mažiau valgyti. Žmogui senstant su maistu gaunamos energijos reikia vis mažiau. Perkopusiam septyniasdešimtmetį, palyginti su trisdešimtmečiu, reikia tik dviejų trečdalių energijos. Senstant vertėtų mažiau vartoti cukraus, riebalų ir jų produktų. Reikia liautis valgyti tada, kai dar norisi.
Tinkama mityba - ne tik kalorijų ir maisto produktų kiekis, bet ir jų sudėtis. Baltymų nereikėtų mažinti, nes jie yra pagrindinė statybinė organizmo medžiaga. Jų organizmas negali pats pasigaminti, kaip pasigamina riebalų arba angliavandenių. Tačiau bendro baltymų kiekio maiste didinti irgi nedera. Daug baltymų turi liesa mėsa. Žuvų patiekalai taip pat turi daug baltymų ir mažai riebalų, todėl lengvai virškinami, išskyrus ungurį, silkę ir kitas riebias žuvis. Mažinant maisto kiekį ir kaloringumą, vertėtų riboti tik tuos maisto produktus, kuriuose gausu angliavandenių ir riebalų. Ypač daug kalorijų turi riebalai - 1 gramas, sudegdamas organizme, išskiria 9 kilokalorijas energijos. Mineralinių medžiagų ir daug vitaminų yra daržovėse ir vaisiuose. Jie reikalingi organizmo medžiagų apykaitai, todėl ypač naudingas žalias augalinis maistas. Senatvėje reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 1,2 litro per parą skysčių - įskaitant vaisius, sriubas. Daržovės, vaisiai, rupi duona turi ląstelienos, skatinančios žarnyno veiklą, todėl nereikia griebtis vidurius laisvinančių vaistų.
Tarp geriausių baltyminių produktų - kiaušiniai ir sūris. Registruota dietologė Claire Thornton-Wood paaiškino, kad dauguma žmonių pakankamai baltymų gauna iš įprastos mitybos. Ji sakė, kad baltymų norma yra 0,75 g 1 kg kūno svorio, tačiau vyresniems nei 50 metų žmonėms jų reikia daugiau - 1 g kilogramui, nes su amžiumi baltymų pasisavinimas blogėja. Tyrimai rodo, kad kenksmingas ne tiek baltymų kiekis, kiek jų patekimo į organizmą forma. Ispanijos Navaros universiteto mokslininkai pranešė, kad tam tikri gyvulinės kilmės baltymų šaltiniai gali sukelti didesnį uždegimą nei tokie maisto produktai kaip ankštiniai augalai ir riešutai.
Baltymų svarba ir virškinimas
Organizme baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurios vėliau naudojamos audinių statybai ir atstatymui. Šio proceso metu susidaro atliekų, tokių kaip karbamidas ir kalcis, kurias inkstai turi išfiltruoti iš kraujo. Maistinių baltymų kokybė taip pat gali būti svarbi. Žmonėms, vartojantiems per daug baltymų miltelių, kokteilių ir batonėlių, gali atsirasti pilvo pūtimas, vidurių pūtimas ir viduriavimas. Šiuos virškinimo trakto simptomus paprastai sukelia produktų sudedamosios dalys, vadinamos cukraus alkoholiais, dar vadinamos polioliais.
Baltymai yra viena svarbiausių maistinių medžiagų: jie palaiko mūsų imuninę sistemą ir gamina hormonus, padedančius statyti ir palaikyti kaulus bei raumenis.
tags: #žuvies #ir #mėsos #virškinimas #palyginimas