Baltosios pupelės: maistinė vertė, nauda sveikatai ir vartojimo rekomendacijos
Ankštinės daržovės, įskaitant ir baltąsias pupeles, yra vertingas maisto produktas, galintis praturtinti mūsų racioną įvairiomis naudingomis medžiagomis. Gydytojos-dietologės Kristinos Jasmontienės teigimu, ankštines daržoves į savo mitybą įtraukti pravartu kiekvienam, o ypač šaltuoju metų laiku, kai kitų daržovių pasirinkimas sumažėja. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime baltųjų pupelių maistinę vertę, naudą sveikatai, vartojimo rekomendacijas ir kitus svarbius aspektus.
Ankštinės daržovės - puikus baltymų šaltinis
Visų pirma, ankštinės daržovės yra puikus baltymų šaltinis. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie ieško alternatyvių baltymų šaltinių. K. Jasmontienė rekomenduoja kartą per savaitę pasidaryti vegetarinę dieną ir į savo racioną įtraukti ankštines daržoves, tokias kaip pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai. Šaltuoju metų laiku, kai norisi sotesnio šilto maisto, maistingos ankštinės daržovės puikiai tinka.
Baltųjų pupelių maistinė vertė
Kaip vienos iš ankštinių daržovių atstovės, pupelės yra ne tik puikus baltymų šaltinis, jose gausu ir žmogaus organizmui būtinų skaidulų, kitų vertingų medžiagų. 100 g pupelių yra vos 2 g riebalų, kai baltymų yra apie 20 g. Jose nemažai ir angliavandenių, tik ne tų paprastųjų, bet sudėtinių, kurie įsisavinami lėtai. Pupelės yra pakankamai kaloringos - 100 g pupelių, priklausomai nuo jų rūšies, yra apie 300 kcal. Nepaisant to, jos galėtų būti vertinamos kaip dietinis produktas, mat suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, ir nors kalorijų gauname nemažai, tai yra naudingos kalorijos.
Vitaminai ir mineralai
Pupelėse gausu įvairių sveikatai naudingų mikroelementų ir mineralinių medžiagų, jos turi daug geležies, fosforo, kalcio, kalio, magnio, folio rūgšties, vitamino B6 ir kt. Šios medžiagos svarbios skirtingoms organų sistemoms. Pavyzdžiui, kalis, magnis, folio rūgštis labai reikalingi širdžiai, aterosklerozės profilaktikai. Sergantiems anemija pravartu pupeles rinktis kaip puikų augalinį geležies šaltinį. O fosforas, kaip ir kalcis, svarbi kaulų ir dantų sudėtinė dalis, svarbus medžiagų apykaitai.
Baltųjų pupelių nauda sveikatai
Dėl savo turtingos sudėties, baltosios pupelės gali teigiamai veikti įvairias organizmo sistemas:
Taip pat skaitykite: Krekenavos dešrelių sudėtis
- Širdies ir kraujagyslių sistema: Kalis, magnis ir folio rūgštis, esantys pupelėse, yra labai reikalingi širdies sveikatai ir aterosklerozės profilaktikai. Pakankamas folio rūgšties kiekis (rekomenduojamas kiekis - 400 mikrogramų per dieną) mažina homocisteino kiekį kraujyje, o padidėjęs homocisteino kiekis yra svarbus rizikos faktorius širdies infarktui. Magnio stoka gali sąlygoti širdies ritmo sutrikimus, o pakankamas magnio kiekis kraujyje mažina mirties nuo miokardo infarkto riziką. Tirpios pupelių skaidulos naudingos mažinant cholesterolį, vartojant pupeles kasdien.
- Anemija: Pupelės yra puikus augalinis geležies šaltinis, todėl jas pravartu rinktis sergantiems anemija. Šimte gramų pupelių geležies yra beveik pusė per dieną reikiamo kiekio!
- Kaulai ir dantys: Fosforas, kaip ir kalcis, yra svarbi kaulų ir dantų sudėtinė dalis.
- Medžiagų apykaita: Fosforas yra svarbus medžiagų apykaitai.
Kaip vartoti baltąsias pupeles
Gydytoja atkreipia dėmesį, kad kai kuriems žmonėms pupelių reikia privengti, nes jos, kaip ir kitos ankštinės daržovės, sukelia pilvo pūtimą. „Vienos pupelės tuo pasižymi daugiau, kitos mažiau, tad tiems žmonėms, kuriuos vargina tokia problema, ar po sunkių virškinimo sistemos ligų, operacijų, tokį produktą reikėtų valgyti atsargiai, kurį laiką vengti po sunkių ligų ar operacijų“, - įspėja K. Jasmontienė. Tiems, kurie turi bėdų dėl pilvo pūtimo, geriausia, anot jos, rinktis žaliąsias pupelės - jos šia savybe pasižymi mažiau. Vis dėlto gydytoja-dietologė atskleidžia, kad skirtingų rūšių pupelės - baltosios, raudonosios ir kt. yra panašus produktas, nežymiai besiskiriantis savo maistine verte, bet visada pravartu į racioną įtraukti skirtingas rūšis.
Konservuotos pupelės
Naudingos maistinės medžiagos išlieka ir konservuotose pupelėse, tačiau renkantis tokias pupeles gydytoja pataria atidžiai skaityti etiketes. „Konservuotos pupelės yra naudotinos, tačiau verta prisiminti, kad konservuojant dedama nemažai druskos“, - sako K. Jasmontienė.
Džiovintos pupelės
Gydytojos-dietologės teigimu, savo verte geriausios yra paprastos džiovintos pupelės, kurios reikalauja ilgesnio pasiruošimo - prieš verdant jas bent kelioms valandoms derėtų palikti mirkti vandenyje.
Vartojimo rekomendacijos
J. Jasmontienės nuomone, pupelės keletą kartų per savaitę puikiai atstos mėsą. „Su kuo valgyti pupeles - skonio reikalas, jos visada skanu su daržovėmis - šviežiomis ar troškintomis. Sveikesnis pasirinkimas būtų pupelių troškinys - su įvairiomis troškintomis daržovėmis: poru, morka ar pan.“, - tikina K. Jasmontienė. Rekomenduojama vieną arba du kartus per savaitę pietums valgykite patiekalą su pupelėmis arba kitais ankštiniais.
Ką svarbu žinoti apie pupelių virškinimą
Kai kurie žmonės žarnyne turi mažai fermento alfa-galaktozidazės, kuri būtina pupelių angliavandeniui rafinozei virškinti. Dėl to gali kilti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas.
Taip pat skaitykite: Kriaušės cukruje: tradicijos ir inovacijos
Antioksidantai
Raudonosios pupelės turi ypač daug antioksidantų, pagal jų kiekį beveik prilygsta mėlynėms.
Taip pat skaitykite: Virtos mėsos tvarkymo ypatumai
tags: #virtos #baltos #pupelės #kalorijos