Virti žirniai su ankštimis: receptas ir naudingi patarimai
Kiekvieną sausį sugrįžtant prie ankštinių temos, norisi įtraukti jų į mitybą daugiau ir gaminti įvairesnius receptus. Ankštiniai šiuo metu išgyvena tikrą atgimimą, juos liaupsina visi - gydytojai, dietistai, sveikos gyvensenos specialistai, maisto tinklaraštininkai ir virtuvės šefai. Šis straipsnis skirtas priminti, kokios naudingos ir įvairios yra ankštinės daržovės, bei pasidalinti paprastu, bet gardžiu receptu - virtais žirniais su ankštimis.
Ankštinių daržovių nauda
Smartfood mityba rekomenduoja vartoti 150 g ankštinių augalų (šviežių ar šaldytų) arba 30-50 g (džiovintų) 3-4 ir daugiau kartų per savaitę. Reikėtų atskirti dvi gana skirtingų ankštinių daržovių grupes:
- Šviežios arba šaldytos ankštinės daržovės su visomis ankštimis: žirneliai su ankštimis, šparaginės pupelės, edamame.
- Džiovintos, konservuotos ankštinių daržovių sėklos: pupos, pupelės, avinžirniai, lęšiai, sojos, žirniai.
Šviežių ankštinių daržovių sezonas tęsiasi vasarą ir rudenį, o jų sėklų - žiemą, pavasarį ir visus metus. Šviežias ir šaldytas ankštines daržoves galima ruošti iš karto bei virti reikėtų trumpai, o džiovintas ankštinių sėklas prieš virimą reikėtų išbrinkinti bei virti gana ilgai. Konservuotas ankštines daržoves rekomenduojama perplauti, kad pasišalintų druskos perteklius.
Nepamirškite, kad žemės riešutai irgi yra džiovinti ankštiniai, o ne riešutai! Jų stenkitės taip pat įtraukti į savo mitybą, tik geriau - nesūdytų.
Augalinių baltymų šaltinis
Ankštiniai yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Baltymų kiekis skirtinguose ankštiniuose yra skirtingas. Yra paskaičiuota, kad vidutiniškai 30-40 g sausų ankštinių sėklų porcijoje yra nuo 9 iki 15 g baltymų. Daugiausiai baltymų yra sojose, o mažiausiai žirniuose. Norėdami iš ankštinių pasisavinti kuo daugiau baltymų ir naudingųjų medžiagų, valgykite juos kartu su grūdinėmis kultūromis, nes jos viena kitą papildo.
Taip pat skaitykite: Raugintų kopūstų sriubos receptas
Skaidulų gausa
Mokslininkai rekomenduoja mažiausiai 3-4 kartus per savaitę valgyti ankštinius augalus, nes jie yra turtingas ląsteliena produktas. Ankštinių ląsteliena suteikia stiprų sotumo jausmą, todėl ir valgyti norisi mažiau.
Kalcio ir geležies šaltinis
Ankštiniai gausūs kalciu ir geležimi. Žmonėms, stokojantiems šių mineralinių medžiagų, rekomenduojama ankštinius įtraukti į savo racioną ir valgyti juos bent kas antrą dieną. Daugiau geležies pasisavinsite ankštinius valgydami kartu su vitamino C turinčiais produktais.
Kaip sveikiausia gaminti ir valgyti ankštinius?
Kad iš ankštinių pasisavintume kuo daugiau baltymų, gaminkite ir valgykite juos su grūdinėmis kultūromis bei jų gaminiais. Taigi, pupelių sriubą drąsiai valgykite su duona. Skirtingus ankštinius kūrybingai derinkite su ryžiais, kitomis kruopomis bei makaronais, įsukite į kvietinius palotėlius ar tortilijas. Išbandykite vegetarišką pupelių čili troškinį su ryžiais; takus su pupelėmis ir bolivinėmis balandomis; takus su pupelėmis, moliūgais, kukurūzais; indišką avinžirnių karį su ryžiais; orkaitėje kepus falafeliaus kvietiniuose paplotėliuose; pupelių mišrainę su sūriu ir duonos traškučiais. Norintiems daugiau suvartoti baltymų, prasminga ankštinius valgyti, kaip mėsos ar žuvies garnyrą, dėl dvigubos baltymų porcijos.
Nepamirškite ir vegetariškų sriubų su ankštiniais: aromatingą pupelių sriubą; toskanietišką pupelių sriubą; morkų ir raudonųjų lęšių sriubą; raudonųjų lęšių ir konservuotų pomidorų sriubą.
Norint iš ankštinių pasisavinti kuo daugiau geležies, rekomenduojama juos vartoti kartu su daržovėmis, turinčiomis vitamino C. Pavyzdžiui, pupelių salotas apšlakstykite citrinų sultimis, į pupelių troškinį įpjaustykite saldžiųjų ar aitriųjų paprikų, kurios gausios vitaminu C ar paprasčiausiai po pupelių patiekalo suvalgykite apelsiną. Jei dar nesate ragavę, kviečiu išbandyti pupelių salsą “Teksaso ikrai”, kurie gausūs saldžiosiomis ir aitriosiomis paprikomis.
Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?
Kaip ruošti ir valgyti ankštinius, kad jie nepūstų pilvo?
Džiovintus ankštinius (išskyrus lęšius), įvairiausias pupas, žirnius, avinžirnius prieš virdami, lėtai išbrinkinkite bent 12 valandų šaltame vandenyje. Prieš virimą perplaukite vandeniu ir po virimo, nupylę vandenį, kuriame virėte, dar kartą perskalaukite. Jau daug metų per naktį išbrinkintus džiovintus ankštinius verdu su aromatingais prieskoniais: rozmarinais, šalavijais, lauro lapais, česnakais. Tai apsaugoja nuo pilvo pūtimo.
Viena iš teorijų - prie ankštinių reikia pratintis iš lėto, vis didinant porcijas. Pradžioje, valgykite mažiau ir tas, kurių odelė yra plonesnė, pvz., žirnelius. Daugiausiai pilvo pūtimą iššaukia gausi ląsteliena, esanti ankštinių odelėje. Todėl rekomenduojama daržovių trintuvu ankštinius su visomis odelėmis sutrinti į košę t.y įvairius užtepus, taip suardant pačią odelę.
Sojų pupelės: ką svarbu žinoti?
Sojas reikėtų atskirai paminėti dėl didelio kiekio jų ypatingųjų baltymų. Šios rytietiškos ankštinės daržovės ypač paplitusios Azijoje, o Europoje vartojamos žymiai rečiau. Geriausia sojų pupeles rinktis ekologiškas ir be GMO (nes rinkoje labai daug genetiškai modifikuotų). Naudingiausia sojų pupeles valgyti šviežias, šaldytas ar džiovintas, bet ne sojų produktus. Beje, šviežios sojų pupelės vadinamos Edamame, Lietuvoje jų galima nusipirkti šaldytų.
Atskirų komplimentų nusipelnė sojų tempė (iš Indonezijos kilęs fermentuotų sojų produktas), tofu (sojų varškė), sojų pienas ir sojų jogurtas, miso (fermentuota sojų pupelių pasta), sojų padažas (rinkitės natūraliai fermentuotą ir su mažiau druskos). Tokie produktai, kaip sojų mėsa, sojų kotletukai, sojų mėsainiai yra smarkiai apdoroti sojų produktai, kuriuose daug riebalų, druskos ir kitų menkaverčių medžiagų.
Virti žirniai su ankštimis: paprastas receptas
Pamačius žaliuojančias žirnelių ankštis parduotuvėje, sunku pro jas praeiti neprisikrovus pilno maišelio. Tai primena vaikystę, kai nubėgi į sodą ir žirneliai patys tave kviečia juos nuskinti. Šparaginiai žirniai, kitaip dar vadinami cukrinukais, yra tokie, kurių ankštys ne gliaudomos, o valgomos jaunos.
Taip pat skaitykite: Virtų grybų laikymo patarimai
Ingredientai:
- Žirnių ankštys
- Druska
- Sviestas (arba saldžiarūgštis padažas, aštrus padažas ar česnakinis alyvuogių aliejus)
Gaminimas:
- Puode užverdame vandenį, sudedame žirnių ankštis ir verdame apie 10 min., kol žirnių ankštys suminkštės, bet išliks traškios ir nepraras žalios spalvos.
- Ankštis sudedame į sietelį, po to į lėkštę ir apibarstome druska.
- Sviestą išlydome mikrobangų krosnelėje, patiekiame su ankštimis.
Vietoje sviesto šiame recepte galite naudoti saldžiarūgštį padažą, aštrų padažą ar česnakinį alyvuogių aliejų - priklauso nuo to, kokio skonio norite.
Šparaginiai žirniai: auginimas ir vartojimas
Kaip ir kiti jų giminaičiai, dažniausiai sėjami kuo anksčiau, vos sniegui nutirpus, mat spėja geriau užsigrūdinti - nepuola kirminai. Tačiau svarbu žinoti, kad „cukrinių“ ankščių neturėtume perlaikyti lysvėje, jas geriausia sunaudoti dar pavasariui baigiantis ar vasaros pradžioje.
„Suvalkijoje, mano tėviškėje Vilkaviškio rajone, nuo seno buvo sakoma: sėk žirnius kuo anksčiau, o jeigu paskui jų lysvę dar užsnigs ir pakąs šaltis, tai jie nebus kirmėlėti“, - senais pastebėjimais dalijosi Genovaitė Kudrevičienė, agronomė iš Kauno rajono Akademijos gyvenvietės. Pašnekovė pataria ir valgyti juos kuo anksčiau žalius su ankštimis, ir į troškinius dėti neperaugusius, nes jose vėliau atsiranda plaušo.
Šparaginiuose žirniuose esantis cukrus yra natūralus, tai ne tas pats mums įprastas baltasis cukrus. Cukrinius žirnius su ankštimis labai tinka kepti svieste, ypač gardus omletas su ankštimis. G. Kudrevičienė atkreipia dėmesį, kad šparaginiai žirniai itin tinkami troškiniams. Šie patiekalai, Lietuvoje dar nedažni, užtat labai mėgstami britų. Tereikia jaunas ankštis nuplikyti vandeniu ir trumpam pavartyti troškintuve, geriausia su sojų padažu, kuris, anot patyrusios šeimininkės, tinka prie 101 patiekalo.
Šparaginių žirnių veislės
Nors Lietuvoje šparaginiai žirniai kai kam vis dar naujiena, pasidairius po sėklų parduotuves, pasirinkimo tikrai užtektinai:
- ‘Jessy’ - šią ankstyvą veislę tinka auginti ne tik lauke, bet ir balkone.
- ‘Norli’ - kita ankstyva šparaginių žirnių veislė, žydinti sniego baltumo žiedais. Kaip puošmeną galima auginti ir vazone. Augalai siekia apie pusmetrį aukščio. Ankštys tamsiai žalios, labai saldžios. Taip pat periodiškai jas galima sėti iki birželio vidurio, tik svarbu nepamiršti vartoti jaunas (apie 5-6 cm ilgio) ankštis.
- ‘Ambrosia’ - vidutinio ankstyvumo, švelnaus skonio ankštys užauga per 50-65 dienas.
tags: #virti #zirniai #su #ankstimis #receptas