Virti Kukurūzai: Kalorijos, Nauda ir Vartojimo Aspektai
Kukurūzai, moksliškai žinomi kaip Zea mays, yra viena iš labiausiai paplitusių ir ekonomiškai svarbių grūdinių kultūrų pasaulyje. Ši universali kultūra naudojama įvairiais būdais - pradedant tiesioginiu vartojimu, baigiant gyvulių pašarais ir net atsinaujinančios energijos gamyba. Straipsnyje aptarsime virtų kukurūzų maistinę vertę, jų naudą sveikatai, galimą žalą bei patarimus, kaip juos skaniai paruošti ir patiekti.
Kas yra Kukurūzai?
Kukurūzai yra labai lanksti kultūra, naudojama įvairiais būdais. Jie gali būti vartojami švieži kaip saldžiųjų kukurūzų burbuolės, džiovinti ir malami į miltus, iš kurių gaminami įvairūs maisto produktai, tokie kaip tortilijos, kukurūzų traškučiai ir kukurūzų dribsniai. Kukurūzai taip pat turi svarbų vaidmenį žemės ūkyje kaip gyvulių pašaras, suteikiant svarbių maistinių medžiagų ir energijos šaltinį. Kalbant apie maistines savybes, kukurūzai yra energijos šaltinis, turintis angliavandenių, taip pat suteikia tam tikrą baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį. Jie turi B grupės vitaminus, ypač niaciną ir tiaminą, bei mineralus, tokius kaip magnis ir fosforas.
Kukurūzų maistinė vertė
Kukurūzai yra populiari daržovė, turinti įvairių maistinių medžiagų. Jie yra žinomi dėl savo angliavandenių, skaidulų ir folio rūgšties kiekio. Kukurūzai taip pat yra geras kalio šaltinis. Jie dažnai valgomi virti, kepti, griluoti arba naudojami įvairiuose patiekaluose, tokiais kaip sriubos, garnyrai ir salotos.
100 g virtų geltonųjų kukurūzų burbuolių turi:
- Kalorijos: 96 kcal
- Vanduo: 73 proc.
- Baltymai: 3,4 g
- Angliavandeniai: 21 g (iš jų cukrų - vos 4,5 g)
- Skaidulos: 2,4 g
- Riebalai: 1,5 g
Šis maistinių medžiagų derinys suteikia energijos, skatina sotumo jausmą ir teigiamai veikia įvairias organizmo funkcijas.
Kukurūzų nauda sveikatai
Kukurūzai, kaip viena iš labiausiai paplitusių grūdinių kultūrų pasaulyje, turi įvairių sveikatos naudų.
Taip pat skaitykite: Raugintų kopūstų sriubos receptas
- Energijos šaltinis: Dėl didelio angliavandenių kiekio, kukurūzai yra puikus energijos šaltinis organizmui.
- Skaidulos: Kukurūzai yra turtingi skaidulų, kurios padeda reguliuoti virškinimo sistemą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Vitaminai ir mineralai: Kukurūzai yra vitaminų B grupės, ypač tiamino ir folato, šaltinis, kurie yra svarbūs nervų sistemos sveikatai ir energijos gamybai.
- Antioksidantai: Kukurūzuose yra antioksidantų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurie yra svarbūs akių sveikatai. Liuteinas padeda apsaugoti akis nuo mėlynos šviesos (kompiuteriai, telefonai, TV) sukeltos oksidacinės žalos.
- Fitonutrientai: Kukurūzai turi fitonutrientus, kurie gali padėti kovoti su uždegimu ir mažinti kai kurių vėžio formų riziką.
- Sotumo jausmas: Suteikia ilgesnį sotumo jausmą ir padeda mažinti saldumynų bei miltinių potraukį dėl ilgai pasisavinamų angliavandenių ir skaidulų derinio.
- Kaulų ir raumenų stiprinimas: Padeda palaikyti tvirtus kaulus ir raumenis dėl turimo fosforo.
- Nervų sistemos palaikymas: Geresni nervai ir gilesnis miegas - dėl magnio bei B grupės vitaminų: B5, B9, B6.
- Širdies sveikata: Stipresnė širdis - kukurūzai turi vario, kurio dažnai racione trūksta. Širdžiai padeda ir kalis.
Kam verta vengti kukurūzų?
Saikas - visų draugas, tačiau ypač saikingai kukurūzus turėtų vartoti:
- Sergantys diabetu: Dėl angliavandenių kiekio, sergantys diabetu turėtų vartoti kukurūzus saikingai. Jie turi vidutinį gliukozės indeksą, o tai reiškia, kad gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
- Sergantys celiakija: Kai kurie, sergantys šia liga, netoleruoja vieno iš pagrindinių kukurūzų baltymų, tačiau tai - labai individualu. Patartina 8 savaites nevartoti kukurūzų ir jų gaminių, o vėliau juos įveskite į racioną ir pasižiūrėkite, ar keičiasi savijauta.
- Sergantys dirgliosios žarnos sindromu (DŽS): Sergantys dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) arba netoleruojantys FODMAP produktų, kartais netoleruoja ir kukurūzų. Patartina 8 savaites nevartoti, o vėliau išbandykite ir stebėkite, ar keičiasi situacija.
Jei savijauta po bandymų nesikeičia, drąsiai vartokite kukurūzus.
Galimas šalutinis poveikis
Nepaisant šių naudingų savybių, svarbu kukurūzus vartoti saikingai ir įtraukti į subalansuotą mitybos planą.
- Alerginės reakcijos: Kai kurie žmonės gali turėti alergiją kukurūzams. Alerginės reakcijos simptomai gali būti odos bėrimas, niežėjimas, kvėpavimo problemos, o sunkiais atvejais - anafilaksija.
- Maistinės vertės ribotumas: Kukurūzai nėra pilnavertis baltymų šaltinis, nes juose trūksta kai kurių esminių amino rūgščių.
- Pesticidų ir GMO kukurūzai: Daugelyje šalių kukurūzai yra auginami kaip genetiškai modifikuoti organizmai (GMO) ir gali būti apdorojami pesticidais.
- Mažas maistinių medžiagų kiekis perdirbtuose produktuose: Perdirbti kukurūzų produktai, pvz., kukurūzų traškučiai ar kukurūzų sirupas, dažnai neturi maistinių medžiagų, kurios yra šviežiuose ar mažai paruoštuose kukurūzuose.
Kaip gaminti kukurūzų burbuoles?
Kukurūzai yra labai universalūs ir juos galima ruošti įvairiais būdais. Populiariausi būdai yra virti, kepti, grilinti ar netgi troškinti.
- Virkite trumpai. Jei virsite per ilgai, jos taps kietos ir neskanios.
- Tinka gardinti salotas, berti į troškinius ir sriubas, naudoti kaip garnyrą ar valgyti kaip užkandį.
- Vaikams: burbuoles sudėkite į užkandžių dėžutes, o gimtadieniams supjaustykite 2-3 pirštų storio griežinėliais ir užmaukite ant pagaliukų.
- Teigiama, kad saldžiausias kukurūzų skonis būna juos iškart gaminant sezono metu. Jei negalite iš karto gaminti, nulupkite lapus bei plaušus ir laikykite šaldytuve 5 dienas. Užšaldytą ir vėliau atšildytą kukurūzo burbuolę puikiai tinka valgyti ir vartoti kaip šviežią.
Kuo gardinti kukurūzų burbuoles?
- Druska ir sviestas: Druska ir mažu sviesto kiekiu. Toks saldumo, sūrumo ir riebalų derinys yra tobulas malonumo hormonui dopaminui išsiskirti.
- Prieskoniai: Prieskonių mišiniu - laimo sultys, 1 a. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus, žiupsnelio čili miltelių arba rūkytos paprikos. Tinka ir įvairūs prieskonių mišiniai.
- Česnakai: Įtrinkite 1 a. š. sviesto, druska ir česnakais.
Kukurūzai ir mitybos planas
Norint sužinoti, ką ir kada valgyti, kad jaustumėtės geriau, turėtumėte daugiau energijos ar siektumėte kitų tikslų - individualus mitybos planas gali labai pagelbėti. Tačiau keletą bendrų patarimų galima pateikti:
Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?
- Kalorijų skaičiavimas: Tai per dieną suvartoto maisto kcal suma.
- Metant svorį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
- Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto.
- Keičiant mitybos racioną: Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas.
Taip pat skaitykite: Virtų grybų laikymo patarimai
tags: #virti #kukurūzai #kalorijos